Déficit calorique vs jeûne intermittent : quel régime est le plus efficace ?

Un déficit calorique (réduire votre apport calorique quotidien global) et le jeûne intermittent (lorsque vous limitez les heures de repas) sont deux stratégies courantes de perte de poids. Celui auquel vous pouvez vous en tenir tout en obtenant la nutrition dont votre corps a besoin pour prospérer est généralement celui qui vous convient le mieux.

Comment les stratégies de perte de poids se comparent

Un déficit calorique se produit lorsque vous réduisez votre apport calorique quotidien global.

Le jeûne intermittent consiste à limiter les heures où vous mangez. Cela implique de manger uniquement pendant certaines heures de la journée, de jeûner ou de limiter considérablement les calories certains jours de la semaine et de manger comme vous le feriez habituellement les autres jours.

Bien que les deux impliquent une restriction de l’apport alimentaire, la différence fondamentale entre le déficit calorique et le jeûne intermittent est que le déficit calorique restreint intentionnellement la quantité de calories que vous consommez, tandis que le jeûne intermittent limite le moment où vous consommez des calories.

Avantages et inconvénients du déficit calorique

Avantages du déficit calorique expliqués

1. Perte de poids et réduction des graisses :

• Le principal avantage est la perte de poids, car votre corps commence à utiliser les graisses stockées comme énergie.
• La graisse viscérale (graisse autour des organes) peut diminuer, ce qui améliore la santé globale.

2. Amélioration de la santé métabolique :

• Cela peut conduire à une meilleure sensibilité à l’insuline (la capacité du corps à répondre à l’hormone insuline, qui régule le taux de sucre dans le sang), réduisant ainsi le risque de diabète de type 2.
• Il peut abaisser la tension artérielle et le taux de cholestérol, améliorant ainsi la santé cardiaque.

3. Augmentation de l’énergie et de la mobilité :

• Perdre du poids peut réduire la tension sur les articulations et améliorer la mobilité.
• Cela peut améliorer les niveaux d’énergie globaux à mesure que votre corps devient plus efficace.

4. Avantages potentiels en termes de longévité :

• Des études suggèrent que la restriction calorique (sans malnutrition) peut favoriser la longévité en réduisant le stress oxydatif (un déséquilibre entre les radicaux libres nocifs et les antioxydants utiles) et l’inflammation.

5. Meilleur rapport à la nourriture :

• Encourage une alimentation consciente et le contrôle des portions.
• Cela aide à développer des habitudes alimentaires plus saines si cela est fait correctement.

Les inconvénients du déficit calorique expliqués

1. Perte musculaire :

• Si le déficit est trop important ou si l’apport en protéines est trop faible, le corps peut décomposer les muscles pour produire de l’énergie.
• La force et les performances peuvent diminuer, surtout sans entraînement en résistance.

2. Métabolisme plus lent :

• Une restriction calorique prolongée peut conduire à une adaptation métabolique (lorsque le corps devient plus efficace dans sa consommation d’énergie et brûle moins de calories), ce qui rend la perte de poids plus difficile au fil du temps.
• Le corps utilise plus efficacement l’énergie, ce qui signifie que moins de calories sont brûlées au repos.

3. Fatigue et manque d’énergie :

• Manger trop peu peut provoquer de la fatigue, de la faiblesse et des difficultés de concentration.
• Cela peut avoir un impact sur les performances au travail, les entraînements et les activités quotidiennes.

4. Augmenter la faim et les fringales :

• Les hormones de la faim (comme la ghréline) peuvent augmenter, ce qui rend plus difficile le maintien du déficit.
• Des crises de boulimie ou une relation malsaine avec la nourriture pourraient se développer.

5. Déséquilibres hormonaux :

• Chez la femme, des déficits extrêmes peuvent provoquer des règles irrégulières, voire une aménorrhée (perte des menstruations).
• Les hormones du stress (cortisol), la fonction thyroïdienne et les niveaux de testostérone peuvent être affectés, ce qui peut avoir un impact sur la santé globale.

6. Risque de carences nutritionnelles :

• Réduire trop les calories peut entraîner des carences en vitamines et minéraux comme le fer, les vitamines B et le calcium.
• Des problèmes tels que la perte de cheveux, des ongles fragiles et un affaiblissement de l’immunité peuvent en résulter.

7. Mauvaises récupération et performances :

• Les athlètes ou les personnes actives peuvent avoir du mal à récupérer, ce qui entraîne des douleurs et des blessures.
• La force, l’endurance et les performances d’entraînement peuvent diminuer.

8. Effets mentaux et émotionnels :

• Cela pourrait provoquer de l’irritabilité, des sautes d’humeur et des difficultés de concentration.
• Des déficits extrêmes peuvent entraîner un suivi obsessionnel des aliments, une anxiété liée à l’alimentation ou des habitudes alimentaires désordonnées.

Avantages et inconvénients du jeûne intermittent

Les avantages du jeûne intermittent expliqués

1. Perte de poids et perte de graisse :

• Il aide à réduire l’apport calorique global en limitant les périodes de repas.
• La combustion des graisses est stimulée par l’augmentation de la sensibilité à l’insuline et l’amélioration de l’oxydation des graisses.

2. Amélioration de la santé métabolique :

• Il peut abaisser les taux de sucre dans le sang et d’insuline, réduisant ainsi le risque de diabète de type 2.
• Les niveaux de cholestérol et la santé cardiaque peuvent s’améliorer en réduisant les triglycérides (une graisse présente dans le sang).

3. Prend en charge la réparation cellulaire et la longévité :

• Il déclenche l’autophagie, un processus par lequel le corps élimine les cellules endommagées et en régénère de nouvelles.
• Cela peut aider à ralentir les signes du vieillissement et à réduire le risque de maladies liées à l’âge.

4. Meilleure santé cérébrale :

• Il augmente la production de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui soutient la mémoire et l’apprentissage.
• Cela pourrait réduire le risque de maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer.

5. Simplifie la routine alimentaire :

• Cela réduit la préparation des repas et la prise de décision, ce qui facilite le maintien d’une alimentation cohérente.
• Cela peut aider à éliminer les grignotages inconsidérés et les repas émotionnels.

6. Peut améliorer la santé intestinale :

• Il permet au système digestif de se reposer, réduisant potentiellement les ballonnements et améliorant la digestion.
• Il peut favoriser un microbiome intestinal (la communauté de micro-organismes du tube digestif) plus sain.

7. Avantages potentiels en termes de longévité :

• Certaines études suggèrent que le jeûne peut prolonger la durée de vie en réduisant le stress oxydatif et l’inflammation.

8. Peut améliorer les performances physiques :

• Il peut améliorer l’adaptation des graisses, rendant ainsi le corps plus efficace dans son utilisation comme carburant.
• Certaines personnes signalent une amélioration de leur concentration et de leur niveau d’énergie pendant les périodes de jeûne.

Les inconvénients du jeûne intermittent expliqués

1. Augmentation de la faim et des fringales :

• Les périodes de jeûne peuvent entraîner une faim intense, ce qui peut entraîner une suralimentation pendant les périodes de repas.
• Certaines personnes ont des envies d’aliments transformés riches en calories.

2. Fatigue et manque d’énergie :

• Surtout au début, le jeûne peut provoquer un manque d’énergie, des étourdissements et un brouillard cérébral.
• Cela peut être un défi pour les personnes ayant un travail exigeant ou un mode de vie actif.

3. Risque de perte musculaire :

• Si l’apport en protéines ou l’entraînement en force sont inadéquats, le jeûne peut entraîner une dégradation musculaire.
• Des jeûnes prolongés ou une restriction calorique excessive peuvent contribuer à une perte musculaire au fil du temps.

4. Déséquilibres hormonaux potentiels :

• Chez les femmes, le jeûne peut perturber les cycles menstruels et affecter les hormones reproductives.
• Il peut augmenter le cortisol (hormone du stress), entraînant de l’anxiété et des troubles du sommeil.

5. Peut affecter la vie sociale et la flexibilité :

• Restreindre les repas à certaines fenêtres peut rendre difficile la prise de repas en famille et entre amis.
• Le jeûne intermittent peut être difficile à respecter en voyage ou lors d’événements sociaux.

6. Impact négatif possible sur les entraînements :

• Faire de l’exercice à jeun peut entraîner une réduction des performances et de la récupération.
• L’entraînement en force ou les entraînements de haute intensité pourraient souffrir d’un manque de carburant adéquat.

7. Peut entraîner des troubles de l’alimentation :

• Certaines personnes développent une relation malsaine avec la nourriture, se sentant coupables de manger en dehors de la fenêtre qu’elles s’étaient assignée.
• Cela peut entraîner des crises de boulimie pendant les périodes de repas.

8. Problèmes digestifs :

• Certaines personnes ressentent des ballonnements, de la constipation ou des maux d’estomac en raison de la consommation de repas copieux en peu de temps.
• Manger trop vite ou trop en une seule fois peut nuire à la digestion.

Comment choisir un plan de perte de poids qui vous convient

Il n’existe pas d’approche alimentaire unique pour perdre du poids qui fonctionne pour tous les individus. Les calories ne sont également qu’une mesure d’un régime alimentaire nutritif.

Les facteurs importants à considérer comprennent :

• Pouvez-vous y adhérer au fil du temps et éviter de reprendre le poids que vous avez perdu ?
• Est-ce que cela perturbe votre vie, vous donne faim, vous rend irritable ou vous fait ressentir d’autres effets secondaires au-delà de la période d’adaptation des premières semaines ?
• Votre médecin vous soutient-il et vous recommande-t-il ce régime alimentaire, après avoir pris en compte vos risques et vos besoins individuels ?
• Répondez-vous à vos besoins caloriques et nutritionnels ?

Le meilleur plan de perte de poids est celui qui encourage l’adoption de saines habitudes de vie pour la vie. Cela aide à prévenir la reprise de poids et présente des avantages pour la santé à long terme.

En général, un régime alimentaire bénéfique comprend :

• Une variété de fruits et légumes
• Une variété de grains entiers
• Protéines bénéfiques, comme les viandes maigres, la volaille, le poisson, les œufs, les haricots et les noix
• Produits laitiers sans matières grasses ou faibles en matières grasses
• Limiter les graisses saturées, les gras trans, le cholestérol, le sel/sodium et les sucres ajoutés
• Répondre mais sans dépasser vos besoins caloriques