Manger sainement à 40 ans peut vous aider à rester en bonne forme mentale et physique à 70 ans.
Nouvelle recherche publiée dans la revueMédecine naturelleont découvert que les personnes qui suivaient l’un des huit régimes alimentaires sains à la quarantaine avaient 45 à 86 % plus de chances de vieillir en bonne santé. Manger davantage d’aliments ultra-transformés était associé à une réduction de 32 % des chances de vieillir en bonne santé.
Les chercheurs ont défini le vieillissement en bonne santé comme le fait d’atteindre l’âge de 70 ans sans maladie chronique, comme le diabète et la plupart des types de cancer, tout en maintenant les fonctions physiques, mentales et cognitives.
“Essentiellement, la quarantaine est une fenêtre critique où les changements alimentaires peuvent avoir un impact significatif sur la santé et l’indépendance à court et à long terme à mesure que nous vieillissons”, a déclaré Angel Planells, MS, RDN, diététiste nutritionniste basé à Seattle et porte-parole national des médias pour l’Académie de nutrition et de diététique.
Parmi les huit modèles alimentaires inclus dans l’étude, l’indice AHEI (Alternative Healthy Eating Index) s’est avéré avoir la plus forte association avec le vieillissement en bonne santé. Les régimes riches en viandes rouges et transformées, en boissons sucrées, en gras trans et en sodium ont eu l’effet inverse.
« Les régimes alimentaires sains que nous avons examinés partagent des principes communs, comme être riches en légumes, en fruits, en grains entiers et en graisses saines », a déclaré Anne-Julie Tessier, RD, PhD, première auteure de l’étude et professeure adjointe de nutrition à l’Université de Montréal.
Qu’est-ce que l’indice d’alimentation saine alternative ?
L’Indice d’alimentation alternative saine a été développé en 2002 comme outil visant à réduire le risque de maladies chroniques.
Selon la nouvelle étude, suivre un régime alimentaire élevé selon l’AHEI était associé à 86 % de chances de vieillir en bonne santé à 70 ans et à 2,24 fois plus de chances de vieillir en bonne santé à 75 ans.
Il s’agit d’un régime alimentaire flexible qui fonctionne dans toutes les cuisines culturelles et est centré sur les plantes mais pas strictement végétarien ou végétalien, selon Judy Simon, MS, RDN, FAND, diététiste nutritionniste clinicienne au UW Medical Center.
“Ce régime alimentaire se concentre sur des habitudes alimentaires riches en fruits, légumes, grains entiers, légumineuses, noix, graisses insaturées, ainsi qu’une réduction des viandes transformées et rouges, des céréales raffinées et des boissons sucrées”, a déclaré Simon à Gesundmd.
Pour un régime alimentaire plus respectueux de l’AHEI, essayez de manger quotidiennement cinq portions de légumes, des légumes-feuilles supplémentaires, quatre portions de fruits, cinq à six portions de grains entiers et une portion de noix, de légumineuses ou de tofu. Essayez également de consommer du poisson et des graisses saines tout au long de la semaine.
Pourquoi votre régime de la quarantaine soutient-il la fonction cognitive plus tard ?
Il n’est jamais trop tard pour commencer à adopter une alimentation riche en nutriments, mais les recherches montrent qu’une alimentation saine à la quarantaine joue un rôle particulièrement important dans le vieillissement en bonne santé.
“À mesure qu’une personne vieillit et atteint la quarantaine ou la cinquantaine, le vieillissement biologique commence à s’accélérer et le risque de maladies chroniques (maladies cardiaques, diabète, déclin cognitif) commence à augmenter”, a déclaré Planells.
L’ajout de grains entiers, de fruits, de légumes et d’autres aliments anti-inflammatoires et riches en nutriments à votre alimentation peut aider à soutenir la santé intestinale, à protéger les fonctions cérébrales, à maintenir la force musculaire et osseuse et à réduire le cholestérol, a-t-il ajouté.
Une étude de 2023 publiée dans la revueAlzheimer et démenceont trouvé des résultats similaires avec le régime Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Suivre ce régime à la quarantaine était associé à moins de rapports de problèmes cognitifs à mesure que les participants vieillissaient.
“Une alimentation saine pendant la quarantaine peut réduire l’inflammation et le stress oxydatif, qui sont liés à l’hypertension artérielle et aux maladies cardiovasculaires, facteurs de risque majeurs de déficience cognitive”, a déclaré Yu Chen, MPH, PhD, auteur principal de l’étude de 2023 et professeur au département de santé de la population à NYU Langone Health, a déclaré à Gesundmd.
Le régime DASH, qui était également l’un des huit régimes sains inclus dans leMédecine naturelleétude, aide à abaisser la tension artérielle. Il comprend les fruits, les légumes, les grains entiers, le poisson, les huiles végétales, les produits laitiers faibles en gras ou sans gras, la volaille, les haricots et les noix.
Comment prendre soin de vous en vieillissant
Suivre une alimentation saine ne signifie pas automatiquement que vous vieillirez sans développer de maladies chroniques. De nombreux facteurs ont un impact sur le vieillissement, comme la génétique et les facteurs sociaux et environnementaux, qui échappent à votre contrôle.
Néanmoins, incorporer des aliments plus riches en nutriments dans votre alimentation peut vous aider à rester en bonne santé. “Rester actif, alimenter votre corps avec une bonne alimentation et prendre soin d’autres choses peut conduire à une qualité de vie élevée à mesure qu’une personne vieillit”, a déclaré Planells.
Ce que cela signifie pour vous
Une nouvelle étude a révélé qu’une alimentation saine entre 40 et 50 ans peut aider à garder votre cerveau vif plus tard dans la vie. Le régime qui a le plus aidé est l’Indice d’alimentation saine alternative (AHEI), qui implique principalement une alimentation riche en légumes, fruits, grains entiers et graisses saines.
