Aliments à éviter en cas d’ostéoporose

Les aliments à éviter en cas d’ostéoporose, un problème de santé courant qui limite la densité minérale osseuse, peuvent inclure la viande rouge et les aliments transformés, la caféine, l’alcool et le sucre. Au lieu de cela, choisir des aliments riches en nutriments comme le calcium et la vitamine D peut favoriser la santé des os.

Certains aliments ayant un effet potentiellement négatif sur l’ostéoporose ne sont cependant pas évidents. Le son de blé, les légumineuses comme les haricots et les épinards font partie d’une alimentation saine, mais ils contiennent des composés qui peuvent interférer avec l’absorption du calcium.Discutez avec votre médecin de la santé des os, de l’alimentation et d’autres approches thérapeutiques.

Aliments riches en sodium

Le sodium est un nutriment essentiel, mais une trop grande quantité peut nuire à la santé, notamment aux os. La recommandation actuelle en matière d’apport en sodium ne dépasse pas 2 300 milligrammes (mg) par jour pour la plupart des adultes en bonne santé.

Les résultats des études sont mitigés sur la manière dont le sodium affecte la santé des os. Cependant, un rapport de 2024 sur la santé des os et le régime alimentaire occidental (généralement riche en sodium mais faible en calcium et en vitamine D) suggère que votre consommation de sel peut affecter la santé des os. Cela est dû en partie à la façon dont vos reins fonctionnent pour éliminer l’excès de chlorure de sodium (sel), ce qui entraîne également une perte de calcium.

Plus de 40 % de l’apport occidental en sodium provient de quelques types d’aliments seulement. Ceux-ci incluent :

• Charcuterie
• Pizza
• Burritos et tacos
• Soupes
• Collations salées (p. ex. chips, craquelins, maïs soufflé)
• Volaille
• Plats composés de pâtes
• Des hamburgers
• Plats aux œufs et omelettes

S’ils sont emballés en magasin ou préparés dans un restaurant, ils ont probablement une teneur élevée en sodium ; cependant, ils peuvent être préparés à la maison avec des quantités réduites de sel.

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Étonnamment, la plupart du sodium consommé par les gens ne provient pas du sel de table ajouté lors de la cuisson ou du repas. Plus de 70 % proviennent d’aliments emballés et préparés.

Viande rouge

Les recherches suggèrent qu’un apport élevé en graisses alimentaires pourrait constituer un facteur de risque d’ostéoporose. La viande rouge comprend le bœuf, le porc et l’agneau, qui peuvent se présenter sous forme de bœuf haché et de hamburgers, ainsi que des aliments frits et des options hautement transformées comme les hot-dogs, les saucisses et le bacon.

La viande rouge est particulièrement riche en graisses saturées et en acides gras polyinsaturés oméga-6. Certaines recherches suggèrent qu’une consommation accrue de ces types de graisses pourrait être associée à un risque plus élevé de fractures ostéoporotiques.

Les sources de protéines restent essentielles à la prévention de l’ostéoporose, mais d’autres études suggèrent peu d’impact sur la densité minérale osseuse lorsque l’on compare les personnes qui mangent de la viande et celles qui suivent un régime à base de plantes.

Aliments riches en sucre

Une consommation excessive de sucre ajouté n’est bénéfique pour aucun aspect de la santé. Des recherches ont établi un lien entre la consommation de boissons sucrées, comme les sodas, et une détérioration de la santé des os.La plupart des études réalisées sur des humains ont montré que les régimes riches en sucre affectent négativement la santé des os et peuvent favoriser un risque plus élevé de fractures.

Gardez à l’esprit que les sucres naturels présents dans les aliments sains, comme les fruits et légumes entiers, sont différents des sucres ajoutés. Les sucres ajoutés doivent être limités, comme ceux que l’on retrouve dans les aliments ultra-transformés, notamment :

• Produits de boulangerie emballés
• Desserts
• Articles de collation
• Boissons sucrées (sodas, boissons énergisantes, cafés et thés sucrés)

Aliments riches en oxalate

Les oxalates sont des composés présents dans certaines plantes qui se lient au calcium lorsqu’ils quittent l’organisme.Au fil du temps, cela peut entraîner une perte de calcium et, finalement, une diminution de la densité minérale osseuse, en particulier chez les personnes souffrant d’ostéoporose.

Cependant, certains des aliments les plus riches en oxalate (par exemple, les légumes-feuilles et les légumineuses comme les haricots, les pois et les lentilles) sont également très sains et ne devraient pas nécessairement être éliminés de votre alimentation.

La recherche montre que le trempage et la cuisson des aliments riches en oxalate peuvent réduire considérablement leur teneur en oxalate.Les méthodes de préparation comme le trempage, l’ébullition et la cuisson à la vapeur sont les meilleures pour éliminer l’oxalate. De plus, associer des aliments riches en oxalate avec d’autres aliments riches en calcium peut aider à augmenter la quantité de calcium absorbée en une seule fois.

Certaines personnes vivent dans des zones où le sol peut affecter les minéraux et autres éléments contenus dans les aliments végétaux. Par exemple, l’agriculture peut être affectée par les fluorocarbones qui réduisent la densité minérale osseuse chez les personnes qui consomment du blé, des haricots et d’autres produits exposés dans le sol.

Son de blé

Certaines preuves suggèrent que le soufre naturellement présent dans les produits céréaliers comme le son de blé peut augmenter l’acidité globale de votre corps. Lorsque l’équilibre du pH est perturbé, cela peut déclencher une perte osseuse alors que le corps tente de retrouver son équilibre.

De plus, le son de blé est riche en phytates, des composés végétaux qui peuvent inhiber l’absorption du calcium. L’acide phytique se trouve dans tous les produits à base de blé, mais il est particulièrement concentré dans le son de blé.

Cela ne veut pas dire que le son de blé est mauvais pour la santé. Cela indique simplement que vous ne devriez pas en manger tout le temps, en particulier avec d’autres aliments contenant vos principales sources de calcium. Faire tremper et faire bouillir le son de blé peut aider à réduire sa teneur en phytates.

Oxalates, phytates et santé osseuse
Les oxalates et les phytates sont souvent appelés « antinutriments » en raison de la manière dont ils réduisent l’absorption de minéraux importants comme le calcium dans l’organisme. Pourtant, les aliments végétaux qui contiennent ces composés offrent des avantages essentiels pour la santé. Plutôt que de les éliminer, faites-les tremper et faites-les cuire avant de les manger. Les céréales, les noix et les légumineuses germées peuvent constituer de meilleurs choix antinutritionnels.

Caféine

La caféine est un stimulant naturel présent dans les grains de café, le chocolat et certains thés. Il est préférable de réduire votre consommation de caféine au minimum si vous souffrez d’ostéoporose.

Bien que certaines recherches montrent certains avantages pour les os grâce à une petite quantité de caféine, une trop grande quantité de caféine peut interférer avec le métabolisme osseux et potentiellement lessiver le calcium de vos os.

Choisissez plutôt du café, du thé et d’autres boissons naturellement sans caféine, comme l’eau ou l’eau de Seltz, décaféinés.

Alcool

Envisagez d’éviter l’alcool en cas d’ostéoporose, car cela peut interférer avec la capacité de votre corps à reconstruire et à renforcer les os.Cela est particulièrement vrai en cas de consommation excessive.

La consommation d’alcool peut inhiber l’absorption de nutriments comme le calcium, le magnésium et la vitamine D qui favorisent la santé des os. L’alcool peut également altérer le fonctionnement normal des hormones du corps impliquées dans le maintien de la solidité des os, comme l’hormone parathyroïdienne, l’hormone de croissance et les œstrogènes.

Soude

Des recherches ont établi un lien entre la consommation de soda et une densité minérale osseuse plus faible.La consommation de sodas pose également des problèmes de santé généraux, notamment le développement de l’obésité et du diabète.

Un examen des études de 2024 a révélé que les boissons gazeuses qui combinent de la caféine (comme les colas ou les boissons énergisantes) et des sucres ajoutés sont associées à des os plus fragiles lorsqu’elles sont consommées régulièrement chez les enfants et les adolescents.D’autres études montrent des résultats similaires, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Que manger

Certains des nutriments les plus importants pour la santé des os comprennent la vitamine D, la vitamine K et le calcium. De plus, un apport suffisant en potassium, phosphore, magnésium et vitamine C contribue à soutenir un métabolisme osseux sain.

Les aliments à manger avec l’ostéoporose comprennent :

• Fruits, dont les bananes (ils contiennent des nutriments importants pour la santé des os)
• Légumes (gardez à l’esprit que certains légumes, comme les épinards, sont sources de phytates et d’oxalates)
• Noix et graines
• Céréales entières, comme le quinoa, l’orge, l’avoine et le riz brun
• Protéines maigres, comme la volaille et le poisson
• Légumineuses trempées et cuites (mais celles-ci peuvent contenir des oxalates et des phytates)
• Produits laitiers

Quelle est la meilleure source de calcium pour l’ostéoporose ?
Consommer suffisamment de calcium est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire contre l’ostéoporose. Même si les produits laitiers sont souvent les premiers aliments qui nous viennent à l’esprit, ils ne sont pas la seule source de calcium. D’autres aliments riches en calcium comprennent le brocoli, les légumes verts à feuilles, les sardines, le saumon avec arêtes et les aliments enrichis en calcium comme le tofu, le jus d’orange, le lait végétal et les céréales (vérifiez les étiquettes car certains ne sont pas enrichis).