Comment obtenir plus de fibres dans votre alimentation

Les fibres sont un type de glucides qui constituent un élément essentiel d’une alimentation équilibrée, mais seulement 5 % de la population en consomment la quantité recommandée.

Le corps utilise les fibres pour réguler la glycémie, maintenir le poids et digérer les aliments.

Pourquoi l’apport en fibres est-il si important ?

Les fibres alimentaires offrent de nombreux avantages pour la santé globale. Il joue un rôle important dans la santé métabolique. Il peut également améliorer :

• Santé cardiovasculaire
• Santé colique et digestive
• Santé intestinale
• Sensibilité à l’insuline

Si votre alimentation ne contient pas suffisamment de fibres, vous pouvez augmenter votre risque de développer diverses maladies chroniques, notamment :

• Maladies cardiaques et accidents vasculaires cérébraux
• Hypertension artérielle (hypertension)
• Troubles gastro-intestinaux
• Obésité
• Diabète de type 2
• Certains cancers

Types de fibres
Il existe deux types de fibres : solubles et insolubles. Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et forment une substance semblable au gel, tandis que l’eau insoluble ne se dissout pas dans l’eau. Les fibres solubles peuvent aider à ralentir la digestion et à augmenter l’absorption des nutriments, tandis que les fibres insolubles aident à accélérer la digestion.

Sources alimentaires de fibres

1. Céréales entières

Les grains entiers contiennent souvent de grandes quantités de fibres et d’autres minéraux et antioxydants utiles qui favorisent la santé globale.Vous pouvez choisir parmi plusieurs sources de grains entiers à ajouter à votre alimentation pour garantir un apport suffisant en fibres, notamment :

• Riz sauvage et brun
• Son d’avoine
• Son de blé
• Amarante
• Orge
• bulgare
• Farro
• Millet
• Quinoa
• Sorgho
• Teff
• Sarrasin
• Épeautre

De nombreux aliments peuvent être préparés à partir de grains entiers, comme le pain, les pâtes, les céréales pour petit-déjeuner et les craquelins.Un produit à grains entiers peut généralement fournir jusqu’à 65 % de votre apport quotidien en fibres par portion.

À la recherche de grains entiers sur les emballages
En règle générale, les aliments qui contiennent des grains entiers, comme les pâtes et le pain, porteront la mention « grains entiers » sur l’emballage. Vous pouvez également vérifier la teneur en fibres de ces aliments sur l’étiquette nutritionnelle. Lorsque vous lisez la liste des ingrédients, recherchez le mot « entier » ou « grains entiers ».

2. Fruits et légumes

Les fruits et légumes sont également d’excellentes sources de fibres alimentaires. Ceux-ci peuvent inclure :

• Pommes
• Poires
• Agrumes
• Brocoli
• Petits pois
• Concombres
• Céleri
• Légumes racines
• Fruits secs
• Légumes verts à feuilles, notamment le chou frisé, les épinards, la laitue et le chou vert
• choux de Bruxelles
• Chou
• Maïs
• Petits pois
• Pommes de terre avec la peau
• Patates douces

Les fruits et légumes fournissent des fibres indispensables, mais en quantités inférieures à celles que l’on trouve généralement dans les grains entiers. Cela dépend du type de fruit ou de légume consommé.

Par exemple, les légumes verts fournissent 2 à 8 % de vos fibres quotidiennes, tandis que les fruits en fournissent entre 6 et 24 %.

3. Les légumineuses

Les légumineuses sont une bonne source de fibres et comprennent :

• Haricots rouges
• Haricots marins
• Fèves
• Haricots canneberges
• Haricots noirs
• Haricots Pinto
• Fèves de soja
• Haricots à oeil noir
• Pois chiches (haricots chiches)
• Lentilles

Noix et graines

Manger des noix et des graines comme collation ou avec un repas peut augmenter votre apport quotidien en fibres. Les types de noix et de graines qui contiennent les plus grandes quantités de fibres comprennent :

• Amandes avec la peau
• Châtaignes
• Noisettes
• Pistaches
• Noix
• Graines de Chia
• Graines de lin
• Graines de citrouille
• Graines de tournesol

Rassembler tout cela
Pour obtenir des quantités suffisantes de fibres, choisissez les aliments riches en fibres que vous préférez et intégrez-les régulièrement à votre alimentation. De cette façon, vous prendrez plaisir à manger tout en bénéficiant des nutriments bénéfiques pour votre santé.  

Supplémentation

La supplémentation en fibres est un moyen facile d’obtenir suffisamment de fibres lorsqu’un régime alimentaire en manque. Cependant, tous les suppléments de fibres n’offriront pas les mêmes avantages pour la santé que la consommation de fibres directement dans les aliments.

Il est important de choisir des suppléments de fibres qui vous apporteront les meilleurs bienfaits possibles dans une formule qui vous convient. On pense que les suppléments de fibres de psyllium et de bêta-glucane améliorent divers aspects de la santé, notamment la régulation de la glycémie et la réduction du cholestérol, ce qui en fait les meilleures options. 

Comprendre les avantages de la supplémentation en fibres
Selon les recherches, il est fortement recommandé de consommer des fibres à partir des aliments, car ils contiennent des fibres alimentaires intactes, par opposition aux fibres isolées ou synthétiques trouvées dans les suppléments. Des études ont montré que les fibres alimentaires présentes dans les aliments constituent une bien meilleure option. Cela dit, les suppléments de psyllium, de bêta-glucane et de gomme de guar peuvent toujours aider à la digestion, au cholestérol et à la normalisation des selles.

Points à considérer

Lorsque vous ajoutez des fibres à votre alimentation, il est important de commencer progressivement afin d’éviter les effets secondaires, comme les gaz, les ballonnements et les crampes.

Rester hydraté tout en augmentant votre apport en fibres est également crucial, surtout si vous augmentez les fibres pour lutter contre la constipation. Si vous n’avez pas assez d’eau dans votre système pour que les fibres puissent s’y lier, cela peut entraîner des troubles et des inconforts gastro-intestinaux.