Étirement quadruple debout
Pour l’étirement quad debout, vous devrez peut-être vous appuyer contre un mur ou une chaise, surtout si votre genou est faible.
Pour faire l’étirement du quad debout :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Soulevez votre pied droit derrière vous.
- Saisissez votre pied avec votre main droite.
- Tirez votre pied vers vos fesses aussi loin que possible.
- Tenez pendant 30 secondes.
- Relâchez et répétez avec votre pied gauche.
Si vous travaillez à un bureau, levez-vous et faites cet étirement toutes les deux heures.
Étirement quadruple sur le côté allongé
L’étirement quadruple côté couché est une variante de l’étirement quadruple debout. Il peut être idéal pour les personnes qui ne peuvent pas se tenir debout sur une jambe en raison d’une faiblesse de la hanche, du genou ou de la cheville. Il peut également être idéal pour les personnes âgées ou les personnes obèses qui ont des difficultés à parcourir le tronçon en position debout.
Pour faire l’étirement quadruple côté couché :
- Allongez-vous sur le sol sur le côté gauche.
- Pliez votre genou droit.
- Revenez avec votre main droite et saisissez votre pied.
- Tirez votre pied le plus près possible de vos fesses.
- Tenez pendant 30 secondes.
- Relâchez et répétez du côté opposé.
Si vous sentez que vous tombez en avant lorsque vous tirez votre pied, étendez le bas de votre jambe. Cela vous aidera à rester stable.
Étirement quadruple couché
L’étirement quad couché est encore une autre variante de l’étirement quad debout. Celui-ci peut être mieux adapté aux personnes ayant une flexibilité limitée ou qui sont incapables de faire l’étirement quadruple du côté allongé en raison de douleurs à la hanche ou de problèmes d’équilibre/de coordination.
L’étirement quadruple couché est plus facile car il est effectué à plat sur la poitrine, ce que la plupart d’entre nous peuvent faire. À partir de cette position, vous pouvez soit tendre la main vers l’arrière pour saisir votre pied, soit enrouler une ceinture ou une sangle autour de votre pied si vous ne pouvez pas l’atteindre.
Pour faire l’étirement du quad couché :
- Allongez-vous à plat ventre sur le sol.
- Étendez votre bras gauche vers l’avant pour garder l’équilibre.
- Pliez votre genou droit.
- Revenez avec votre main droite et saisissez votre pied.
- Tirez votre pied le plus près possible de vos fesses.
- Si vous ne parvenez pas à atteindre votre pied, essayez de passer une ceinture ou une sangle autour de votre pied et de tirer dessus.
- Tenez pendant 30 secondes.
- Relâchez et répétez sur le pied opposé.
Étirement quadruple à genoux
Il s’agit d’un étirement plus avancé qui utilise le poids de votre corps pour étirer les muscles quadriceps tout en gardant les hanches et le bassin neutres.
Pour faire l’étirement quad à genoux.
- Agenouillez-vous sur votre genou gauche.
- Placez votre pied droit à 12 pouces devant vous avec le genou plié à un angle de 90 degrés.
- Contractez vos muscles abdominaux et pelviens.
- Penchez-vous en avant avec le haut du corps droit, ressentant l’étirement de votre quad.
- Tenez pendant 30 secondes.
- Relâchez et répétez du côté opposé.
Pose de chameau
La pose du chameau est une pose de yoga traditionnelle qui étire les muscles quadriceps contre la gravité. L’astuce pour faire la pose du chameau est d’éviter de trop vous étendre. Penchez-vous en arrière aussi loin que vous le pouvez raisonnablement et maintenez la pose aussi longtemps que vous le pouvez confortablement.
Pour faire la pose du chameau :
- Agenouillez-vous sur le sol, les genoux écartés à la largeur des hanches et le haut du corps droit.
- Placez vos mains sur le bas de votre colonne vertébrale.
- En soulevant votre menton vers le plafond, inclinez le haut de votre corps vers l’arrière tout en poussant vos hanches vers l’avant.
- Revenez en arrière avec les deux mains et saisissez vos talons.
- Ouvrez votre poitrine et rapprochez vos omoplates.
- Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez confortablement.
- Relâchez vos mains, tirez le bassin vers l’arrière et ramenez le haut de votre corps dans une position neutre.
