Les étirements de l’intérieur des cuisses sont un excellent moyen de relâcher les tensions et d’améliorer la flexibilité des muscles de l’intérieur de la cuisse, également connus sous le nom d’aine ou d’adducteurs. Le groupe musculaire adducteur est un ensemble de cinq muscles qui amènent votre jambe vers le centre de votre corps.
1. Balançoires latérales des jambes
Les balancements dynamiques des jambes latérales sont un excellent moyen d’échauffer les muscles adducteurs et abducteurs tout en améliorant la flexibilité.
Pour effectuer des balancements latéraux dynamiques des jambes :
- Placez votre corps face à un mur, à un objet solide ou à un poteau et tenez-le.
- Déplacez votre poids sur votre jambe droite et balancez votre jambe gauche vers le côté gauche de votre corps, puis devant et devant votre corps vers le côté droit.
- Répétez ce mouvement cinq à dix fois.
Étirement dynamique ou statique
Les étirements dynamiques sont des mouvements actifs qui mettent les muscles dans toute leur amplitude de mouvement. Ils diffèrent des étirements statiques, qui consistent à maintenir un étirement pendant un certain temps sans bouger. Les étirements dynamiques sont parfaits pour échauffer les muscles et les articulations avant de faire de l’exercice ou des étirements statiques.
2. Ouvre-porte
L’ouvre-porte est un étirement dynamique qui peut aider à ouvrir vos hanches et à étirer les adducteurs tout en travaillant votre équilibre. Pour effectuer l’ouverture du portail :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Soulevez votre genou gauche jusqu’à ce qu’il soit au niveau de votre taille, puis déplacez-le vers le côté gauche de votre corps aussi loin que possible. Vous pouvez vous accrocher à un mur ou à un objet solide pour obtenir de l’aide si nécessaire.
- Ramenez votre genou au centre de votre corps, au niveau de la taille.
- Répétez le mouvement cinq à dix fois sur chaque jambe.
3. Étirement du papillon
L’étirement papillon est un étirement statique qui peut aider à ouvrir vos hanches et à desserrer l’intérieur des cuisses.
Pour effectuer l’étirement papillon :
- Asseyez-vous par terre ou, si nécessaire, sur votre lit. Le sol est meilleur car c’est une surface plus dure, ce qui peut vous aider à éviter une contraction musculaire excessive.
- Placez la plante de vos pieds ensemble et laissez vos genoux tomber sur le côté.
- Restez dans cette position pendant 30 secondes. Assurez-vous de continuer à respirer !
- Étendez vos jambes droites pour donner une pause à vos adducteurs.
- Répétez trois à cinq fois.
Lorsque vous commencez, vous constaterez peut-être que vos genoux ne descendent pas très loin, ce qui est normal.
4. Étirement de l’intérieur des cuisses en position assise
Un autre exercice qui cible l’intérieur de votre cuisse, l’étirement de l’intérieur de la cuisse en position assise, fonctionne comme ceci :
- Étendez vos jambes sur le côté, en formant un large « V ». Pour éviter les tensions articulaires, n’exagérez pas cette position.
- Pour certaines personnes, le simple fait de s’asseoir ainsi suffit à produire un étirement de l’intérieur de la cuisse.
- Si vous avez besoin de plus d’étirement, en gardant le dos droit, penchez-vous vers le sol à partir de vos articulations de la hanche. Encore une fois, allez aussi loin que possible sans douleur ni inconfort.
- Restez là pendant environ 30 secondes et n’oubliez pas de respirer.
La clé ici est de travailler dans une zone de sécurité qui vous offre un certain défi d’étirement mais où vous avez également l’impression de pouvoir vous débrouiller sans inconfort excessif. En d’autres termes, n’allez pas au point où votre dos, votre hanche ou votre articulation sacro-iliaque semble être désalignée.
Vous vous améliorerez et obtiendrez plus de portée si vous pratiquez cela régulièrement, vous pouvez donc y aller doucement au début. Gardez le dos droit lorsque vous montez et, si nécessaire, utilisez vos mains pour pousser contre le sol pour obtenir un effet de levier.
5. Fente latérale
Un autre bon étirement statique pour l’intérieur de vos cuisses est la fente latérale. Pour effectuer la fente latérale :
- Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules.
- Tout en gardant votre jambe gauche tendue, faites un grand pas vers le côté droit de votre corps avec votre pied droit et accroupissez-vous, en vous assurant de placer votre poids sur votre genou droit.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes. Vous devriez sentir l’étirement dans la région de l’aine gauche.
- Revenez à la position de départ et répétez l’étirement du côté opposé.
6. Étirement couché de l’intérieur de la cuisse
Cet exercice étire votre aine et vos hanches. Prenez un tapis ou trouvez un endroit confortable sur le sol et :
- Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol.
- Écartez lentement vos genoux jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’intérieur de vos cuisses.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
- Répétez trois fois.
7. Étirement de la grenouille
Cette pose de yoga étire les hanches ainsi que l’intérieur des cuisses. Il est préférable de réaliser cet exercice avec un tapis d’exercice.
- Étalez-le sur le sol.
- Mettez-vous à quatre pattes en gardant les genoux sur le tapis et les mains au sol.
- Écartez davantage vos genoux et tournez vos pieds vers l’extérieur, en gardant vos chevilles alignées avec vos genoux et vos genoux alignés avec vos hanches.
- Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Vous pouvez rester sur vos mains ou descendre jusqu’à vos avant-bras pour un étirement plus profond.
- Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes. Essayez de le maintenir pendant trois à cinq minutes.
- Pour sortir de la position, reculez pour vous remettre à quatre pattes.
- Répétez deux à trois fois.
8. Étirement de l’intérieur des cuisses debout
Une autre façon de détendre les muscles de l’aine consiste à effectuer cet exercice debout, qui implique des mouvements des orteils. Pour réaliser cet exercice :
- Penchez-vous et faites glisser une jambe sur le côté, tout en gardant votre genou droit et votre pied au sol.
- Tournez votre pied vers l’extérieur à 45 degrés et soulevez votre orteil en l’air tout en gardant votre talon au sol.
- Maintenez l’étirement pendant 15 à 300 secondes.
- Répétez trois fois, puis refaites l’exercice du côté opposé.
Conseils de flexibilité de l’intérieur des cuisses
Cibler d’autres groupes musculaires
Il peut s’avérer payant d’être stratégique lorsque l’on recherche la flexibilité de l’intérieur des cuisses. Parallèlement aux étirements précédents, pensez à renforcer le groupe musculaire opposé, qui sont, là encore, les ravisseurs.
Des muscles forts à l’extérieur de la cuisse aident à soutenir et à supporter le poids de votre bassin et de votre colonne vertébrale, ce qui peut à son tour soulager l’intérieur des cuisses d’une partie de cette responsabilité.
Essayez ce renforcement de base des ravisseurs :
- Allongez-vous sur le côté.
- Placez-vous sur votre avant-bras.
- Soulevez et abaissez lentement votre jambe supérieure.
- Répétez environ 10 à 15 fois pour une ou deux séries. Vous pouvez le faire tous les deux jours.
N’oubliez pas d’étirer les muscles extérieurs de votre cuisse lorsque vous avez terminé avec celui-ci, et n’oubliez pas de vous adresser également aux autres muscles de la hanche. Si vous êtes souvent assis pendant la journée, il est essentiel de relâcher vos muscles quadriceps.
Quels sont les bons étirements de l’intérieur des cuisses pour les personnes âgées ?
Les personnes âgées devraient effectuer des étirements qui ne sont ni trop difficiles ni trop fatigants ; vous n’avez pas besoin de dépasser vos limites pour voir des résultats. Le papillon et l’étirement de l’intérieur des cuisses assis sont deux bons étirements de l’intérieur des cuisses pour les seniors.
Choisissez les bonnes activités
Une autre stratégie de flexibilité de l’intérieur des cuisses consiste à choisir des activités dans lesquelles vous utilisez votre corps, en particulier vos membres inférieurs, de manière à les allonger.
Les activités qui peuvent vous aider à étirer l’intérieur de votre cuisse comprennent :
- Yoga
- Pilates
- Danse
- Taï-chi
- Arts martiaux
Quelles sont les causes des tensions musculaires à l’intérieur de la cuisse ?
Il peut y avoir plusieurs causes à l’oppression à l’intérieur des cuisses. Par exemple, une légère foulure à l’aine peut en être la cause. Être inactif ou rester assis trop longtemps peut également provoquer une sensation de contracture musculaire.
