La science derrière pourquoi l’alcool vous rend somnolent

L’alcool vous rend somnolent car il ralentit l’activité cérébrale en augmentant les effets du GABA, un neurotransmetteur qui favorise la relaxation et la somnolence. Cependant, cela perturbe également votre cycle de sommeil, en particulier le sommeil paradoxal, et peut entraîner une mauvaise qualité de sommeil, une déshydratation et une fatigue le lendemain.

Effets sur le sommeil

L’alcool rend souvent les gens somnolents ou détendus, surtout après quelques verres. C’est parce que cela ralentit l’activité cérébrale et affecte les parties de votre cerveau qui contrôlent le sommeil. Mais si l’alcool peut vous aider à vous endormir plus rapidement, il peut également nuire à la qualité de votre sommeil de plusieurs manières :

Il ralentit votre système nerveux central (SNC). L’alcool est un dépresseur. Cela ralentit l’activité du cerveau et réduit votre capacité à penser clairement ou à réagir rapidement. Cet effet calmant est ce qui vous fait vous sentir détendu ou somnolent après avoir bu.

Il augmente le GABA et diminue le glutamate. Le GABA est un produit chimique présent dans le cerveau qui vous aide à vous sentir calme. L’alcool stimule le GABA, ce qui ralentit le travail de votre cerveau. En même temps, il réduit le glutamate, un produit chimique qui aide normalement votre cerveau à rester alerte. Ensemble, ces changements peuvent vous rendre rapidement somnolent.

Il réduit le sommeil paradoxal (mouvements oculaires rapides). Le sommeil paradoxal est la phase de sommeil profond qui améliore la mémoire, l’humeur et la concentration. L’alcool réduit la quantité de sommeil paradoxal que vous obtenez, surtout dans la première moitié de la nuit. Sans suffisamment de sommeil paradoxal, vous risquez davantage de vous réveiller fatigué, groggy ou mentalement brumeux.

Cela change votre cycle de sommeil. Normalement, vous traversez différentes phases de sommeil toutes les 80 à 100 minutes. L’alcool vous fait rapidement sombrer dans un sommeil profond, mais plus tard dans la nuit, votre sommeil devient plus léger et plus interrompu. Cela peut entraîner des réveils fréquents et une mauvaise qualité globale du sommeil.

Ça te fait te réveiller pour faire pipi. L’alcool est un diurétique : il permet à votre corps d’éliminer davantage d’eau. Cela signifie davantage d’allers aux toilettes pendant la nuit, ce qui interrompt votre sommeil. Cela augmente également vos risques de déshydratation, ce qui peut vous fatiguer le lendemain.

Cela provoque des rêves plus vifs ou étranges. Étant donné que l’alcool retarde le sommeil paradoxal au début, votre corps peut essayer de « rattraper son retard » plus tard dans la nuit avec davantage de sommeil paradoxal (appelé rebond paradoxal). Cela peut conduire à des rêves plus intenses, plus vifs ou plus dérangeants, et vous êtes plus susceptible de vous réveiller et de vous en souvenir.

Cela peut conduire à l’insomnie. Même si l’alcool peut vous aider à vous endormir, il peut être plus difficile de rester endormi. À mesure que votre corps décompose l’alcool, il peut vous réveiller au milieu de la nuit et rendre plus difficile le retour au sommeil. Au fil du temps, boire régulièrement peut augmenter votre risque d’insomnie.

Cela aggrave l’apnée du sommeil et le ronflement.L’alcool détend les muscles de votre gorge, ce qui augmente le risque d’effondrement de vos voies respiratoires pendant votre sommeil. Cela peut aggraver le ronflement ou déclencher davantage d’épisodes d’apnée du sommeil, une condition dans laquelle la respiration s’arrête et reprend pendant la nuit. Ces problèmes respiratoires peuvent entraîner des réveils fréquents et une diminution de la qualité du sommeil.

Cela peut déclencher des parasomnies (comportements de sommeil inhabituels). L’alcool peut augmenter vos chances de parler en dormant, de somnambulisme ou d’autres comportements de sommeil étranges. Cela se produit parce que l’alcool interfère avec le contrôle de votre cerveau sur les habitudes normales de sommeil et les mouvements corporels la nuit.

Cela peut entraîner des carences en nutriments qui diminuent votre énergie. L’alcool rend plus difficile l’absorption par votre corps des nutriments importants contenus dans les aliments, comme le folate, le fer et le magnésium. Ces nutriments aident votre corps à produire de l’énergie, donc leur manque peut aggraver votre fatigue.

Que se passe-t-il lorsque l’alcool perturbe le sommeil

Lorsque l’alcool perturbe votre sommeil, les effets vont au-delà de la simple sensation de fatigue du lendemain. Un mauvais sommeil peut interférer avec des fonctions clés de votre corps, affectant votre niveau de stress, votre cœur, votre cerveau, etc. Quand l’alcool nuit au sommeil :

Il augmente les niveaux d’hormones de stress. La perte de sommeil liée à l’alcool peut augmenter le cortisol, la principale hormone du stress dans l’organisme. Normalement, le cortisol est élevé le matin et diminue au coucher. Mais lorsque le sommeil est médiocre, le cortisol peut rester élevé toute la journée et la nuit. Cela peut vous rendre anxieux, irritable et épuisé mentalement.

Cela exerce une pression supplémentaire sur votre cœur. Le sommeil fragmenté causé par l’alcool peut augmenter votre fréquence cardiaque, votre tension artérielle et la variabilité de votre fréquence cardiaque pendant votre sommeil. Ces changements stressent votre cœur au fil du temps. Un mauvais sommeil est lié à un risque plus élevé de maladies cardiaques et d’autres problèmes cardiovasculaires.

Cela nuit au fonctionnement du cerveau et à la concentration. Un bon sommeil aide votre cerveau à stocker des souvenirs et à traiter de nouvelles informations. Lorsque le sommeil est interrompu, votre capacité à vous concentrer, à vous souvenir des choses et à prendre de bonnes décisions diminue. Cela peut rendre les tâches quotidiennes plus difficiles et affecter le travail, l’apprentissage et la sécurité.

Il perturbe l’équilibre hormonal et la température corporelle. Le sommeil est important pour réguler les hormones, notamment celles qui contrôlent la température corporelle. Lorsque votre sommeil est interrompu, votre corps peut avoir du mal à rester au frais la nuit. Ceci est particulièrement fréquent chez les personnes ménopausées, qui peuvent souffrir de bouffées de chaleur plus graves en raison d’un sommeil perturbé.

Plus vous buvez, moins vous dormez

Même de petites quantités d’alcool peuvent nuire à la qualité de votre sommeil. Il est généralement recommandé d’éviter l’alcool pendant au moins quatre heures avant de se coucher afin de réduire le risque de problèmes de sommeil.

Une consommation modérée d’alcool (environ un verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes) peut entraîner un sommeil plus court, des réveils plus fréquents pendant la nuit et des modifications de vos phases normales de sommeil. Une consommation excessive d’alcool ou un alcool plus fort ont tendance à avoir un effet plus important, réduisant ainsi le sommeil profond et paradoxal. Cela peut vous laisser groggy, flou ou agité le lendemain.

Comment mieux dormir après avoir bu

Bien qu’il soit préférable d’éviter complètement l’alcool pour passer une nuit de sommeil vraiment réparatrice, il existe certaines stratégies pour minimiser la somnolence après avoir consommé de l’alcool, telles que :

• Prenez votre rythme avec de l’eau. Alternez les boissons alcoolisées avec des verres d’eau tout au long de la soirée pour aider à contrecarrer les effets déshydratants de l’alcool. 
• S’hydrater avant de se coucher. Avant de vous endormir, buvez un verre d’eau pour aider à reconstituer les liquides perdus par votre corps.
• Limitez la caféine et les boissons sucrées. Évitez la caféine et les boissons sucrées après avoir consommé de l’alcool. Bien qu’ils puissent initialement fournir un remontant, ils peuvent perturber votre sommeil.
• Manger avant de boire. Optez pour un repas sain et riche en nutriments avant de boire, ce qui peut aider à ralentir l’absorption de l’alcool et à prévenir l’intoxication.
• Boire plus tôt dans la soirée. Évitez de boire de l’alcool au moins quatre heures avant de vous coucher pour donner à votre corps le temps de métaboliser l’alcool et réduire l’impact sur la qualité de votre sommeil.  
• Donner la priorité à l’hygiène du sommeil. Créez un environnement sombre et frais et respectez une routine du coucher qui vous aide à vous détendre et favorise le sommeil avant le coucher. Les habitudes d’hygiène du sommeil peuvent consister à éviter les écrans, les étirements doux ou les exercices de respiration avant de dormir. 

Ces habitudes n’effaceront pas les effets de l’alcool, mais elles peuvent contribuer à limiter les perturbations de votre sommeil. Apporter de petits changements au moment et à la manière dont vous buvez peut faire une grande différence dans votre état de repos le lendemain.