11 choses que vous pouvez faire pour soulager la constipation

La constipation peut être douloureuse et frustrante, mais il existe des options de traitement qui peuvent aider. Cela inclut la consommation de fibres et d’autres substances qui aident à ramollir les selles ou à accélérer le mouvement de vos intestins.

1. Mangez des fruits contenant des fibres solubles

Certains types de fruits contiennent beaucoup de fibres solubles. C’est le type de fibre qui absorbe l’eau de l’intestin, rendant les selles humides et plus faciles à évacuer. Les fruits contiennent également beaucoup d’eau qui contribue à ramollir les selles.

Les meilleurs fruits contre la constipation comprennent :

• Pommes (avec la peau)
• Abricot
• Pamplemousse
• Kiwis
• Oranges
• Papaye
• Pêches
• Poires
• Ananas
• Prunes
• Pruneaux
• Raisins secs

Les pruneaux peuvent apporter un soulagement rapide à la constipation car ils contiennent du sorbitol, un alcool de sucre naturel. Étant donné que votre système digestif ne peut pas décomposer le sorbitol, votre corps essaie de s’en débarrasser lorsqu’il atteint le côlon, ce qui entraîne une selle. Si vous n’aimez pas le goût des pruneaux, les jus de pomme et de poire contiennent également de plus faibles quantités de sorbitol.

2. Mangez plus de légumes

Les légumes et les légumineuses sont particulièrement riches en fibres solubles. Certains types peuvent être consommés crus ou cuits, tandis que d’autres (comme les haricots) doivent être cuits pour améliorer la digestion et réduire les gaz.

Les légumes que vous devriez manger contre la constipation comprennent :

• Asperge
• Avocat
• Brocoli
• choux de Bruxelles
• Carottes
• Haricots cannellini
• Haricots verts
• Chou frisé
• Haricots Pinto
• Épinard
• bette à carde

3. Ajoutez des graines à votre alimentation

Une autre façon d’introduire plus de fibres dans votre alimentation est de manger des graines. Vous pouvez les saupoudrer sur vos aliments ou les utiliser comme collation lorsque vous êtes constipé.

Les graines particulièrement riches en fibres solubles comprennent :

• Graines de Chia
• Graines de lin 
• Graines de citrouille
• Graines de sésame
• Graines de tournesol

4. Buvez plus d’eau

Votre côlon absorbe l’eau de vos selles avant qu’elle ne soit évacuée de votre corps. Si vous ne buvez pas assez d’eau, les selles seront sèches, dures et difficiles à évacuer.

Si vous augmentez les fibres dans votre alimentation, vous devez également boire plus d’eau pour vous assurer que vos intestins peuvent se déplacer facilement. Sinon, cela peut entraîner des selles dures et de la constipation.

Essayez de boire 8 à 12 verres d’eau ou d’autres liquides par jour.Les aliments qui contiennent beaucoup d’eau, comme la pastèque, les pommes et la laitue, peuvent également vous aider à augmenter votre consommation de liquides.

5. Faites bouger votre corps

L’exercice peut également aider à maintenir votre système gastro-intestinal en mouvement. Des recherches ont montré que des niveaux d’activité physique modérés à élevés peuvent réduire le risque de constipation.

Les adultes devraient s’efforcer de pratiquer 150 minutes d’activité physique modérée chaque semaine. Voici quelques exercices à essayer :

• Marche
• Natation
• Yoga
• Vélo

6. Évitez certains aliments

Éviter certains aliments peut également aider à lutter contre la constipation. En particulier, les aliments riches en graisses sont souvent également pauvres en fibres et peuvent mettre beaucoup de temps à être digérés par votre corps.

Certains aliments à limiter ou à éviter comprennent :

• Restauration rapide, comme les cheeseburgers et les frites
• Aliments transformés, comme les saucisses, le pain blanc et les chips
• Produits de boulangerie commerciale, comme les beignets et les pâtisseries
• Aliments contenant de l’huile lourde, du beurre ou de la graisse

7. Utilisez les suppléments avec prudence

Vous pouvez également augmenter votre apport en fibres avec des suppléments de fibres en vente libre. Le psyllium est l’un des ingrédients les plus couramment utilisés, présent dans les suppléments de marque comme Metamucil, Fiberall et autres, et peut être utilisé par la plupart des gens pour traiter la constipation occasionnelle.

Certaines personnes rapportent que les suppléments de magnésium aident à soulager la constipation. Le magnésium est un minéral essentiel qui aide à réguler les fonctions musculaires involontaires comme les battements cardiaques et le péristaltisme.

Les suppléments de magnésium peuvent aider à augmenter les contractions intestinales tout en aspirant de l’eau dans le côlon, rendant les selles plus molles.

L’apport quotidien recommandé en magnésium pour les adultes, toutes sources confondues, est de 350 milligrammes (mg), toutes sources confondues.Si vous décidez de prendre du magnésium contre la constipation, n’utilisez pas plus de 2 000 mg par jour. En prendre plus peut entraîner des nausées, de la fatigue, une faiblesse musculaire et des battements cardiaques irréguliers.

De plus, certains suppléments commercialisés comme remèdes « naturels » contre la constipation ne font pas l’objet de recherches approfondies, alors soyez prudent et consultez votre professionnel de la santé avant de les utiliser. Certains peuvent provoquer des effets secondaires comme de la diarrhée, des ballonnements, des douleurs à l’estomac et de graves problèmes digestifs.

8. Utilisez un coussin chauffant

Il est peut-être possible de soulager la constipation avec un coussin chauffant. Certaines petites études ont montré qu’augmenter la température corporelle peut soulager la constipation.On pense que la chaleur augmente la circulation sanguine, détend les muscles intestinaux et augmente le péristaltisme. Cependant, l’essentiel du soutien en faveur de l’utilisation de coussins chauffants repose sur l’expérience personnelle et non sur la recherche.

Une étude de 2024 enGynécologie et obstétriqueont rapporté que des compresses chauffantes appliquées sur l’abdomen quatre fois par jour aidaient à soulager la constipation chez les femmes après une chirurgie gynécologique.

Évitez d’utiliser un coussin chauffant pendant plus de 30 minutes, car cela pourrait provoquer de la diarrhée ou des lésions cutanées. Vous devez également placer une serviette entre votre peau et la source de chaleur pour éviter les brûlures accidentelles.

9. Recyclez vos intestins

La constipation survient souvent parce que vous passez trop de temps à votre bureau à « la retenir ». Cela donne à vos intestins plus de temps pour extraire l’eau de vos selles. Avec le temps, la constipation peut devenir chronique (persistante) et plus difficile à traiter.

Pour changer ce schéma, essayez la rééducation intestinale, une stratégie utilisée pour favoriser la régularité des selles :

1. Trouvez une heure régulière chaque jour pour vous asseoir sur les toilettes. Le matin, juste après le petit-déjeuner, est généralement le meilleur moment, car le café et les aliments stimulent le réflexe gastrocolique (un processus naturel qui stimule le besoin d’aller à la selle pour faire de la place à plus de nourriture dans l’estomac).
2. Environ 10 à 20 minutes après avoir mangé, asseyez-vous sur les toilettes pendant environ 15 minutes. Soyez patient et essayez de vous détendre. Ne forcez pas pour aller à la selle.
3. Si vous n’allez pas à la selle, levez-vous et vaquez à vos activités habituelles.
4. Réessayez après le déjeuner ou le dîner.
5. Si vous n’allez pas à la selle après deux ou trois jours, essayez un lavement de flotte pour donner un coup de fouet à votre système.

En pratiquant cela quotidiennement et en augmentant votre apport en fibres, vous arriverez éventuellement à un point où vous aurez des selles régulières.

10. Essayez le biofeedback

Le biofeedback peut être efficace pour traiter la constipation causée par une défécation dyssynergique. C’est à ce moment-là que les muscles du plancher pelvien sont incapables de se coordonner avec les muscles et les nerfs environnants pour produire une selle normale.

Le biofeedback est une thérapie corps-esprit utilisée pour exercer un contrôle sur certaines fonctions involontaires de votre corps, telles que la fréquence cardiaque et les selles. Il s’agit d’une machine de biofeedback équipée de divers outils et capteurs, dont un électromyographe (EMG) utilisé pour mesurer les contractions musculaires.

Avec de la pratique et une observation attentive, le biofeedback peut vous apprendre à détendre les muscles impliqués dans les selles et à surmonter la défécation dyssynergique.

11. Boire du thé aux herbes

Certaines tisanes peuvent être efficaces pour soulager la constipation. Le thé au séné est l’un des plus couramment utilisés pour ses propriétés laxatives. Dans une revue, des études ont mis en évidence les bienfaits du séné comme traitement de première intention contre la constipation.Cependant, le séné peut provoquer des crampes d’estomac chez certaines personnes et une utilisation à long terme peut entraîner une dépendance aux laxatifs.

Le thé aux racines de pissenlit contient de l’inuline, une fibre prébiotique qui favorise la santé intestinale.Un examen des études a révélé que la racine de pissenlit est utilisée comme agent gonflant, facilitant ainsi l’évacuation des selles.

Le thé au gingembre peut également aider à lutter contre la constipation. Le gingérol, qui fait partie de la racine de gingembre, contribue à la motilité gastro-intestinale, ce qui permet aux aliments et aux selles de circuler dans votre système.

12. Essayez une cuillerée d’huile d’olive

Consommer une cuillère à café d’huile d’olive le matin peut vous aider à aller à la selle. L’huile aide les selles à se déplacer dans votre système et contribue également à rendre les selles plus molles et plus faciles à évacuer.Dans une étude portant sur 50 patients, l’huile d’olive a contribué à améliorer la constipation chez les patients hémodialysés.

13. Boire de l’eau avec du jus de citron

L’eau additionnée de jus de citron peut aider à soulager la constipation. Des études ont montré que l’eau citronnée aide à soutenir les bactéries intestinales et à faire circuler les aliments dans le système digestif. Try adding juice from 1/2 a lemon to a glass of water in the morning before drinking your coffee.

14. Prenez un laxatif

Les laxatifs sont un dernier recours lorsque tous les autres remèdes maison échouent. Ils ne sont destinés qu’à un soulagement à court terme, car leur surutilisation peut finir par avoir l’effet inverse, provoquant plutôt que soulageant la constipation.

Il existe plusieurs types de laxatifs :

• Laxatifs stimulantscomme le Dulcolax (bisacodyl), stimulent les contractions intestinales pour accélérer les selles dans les intestins.
• Les laxatifs osmotiques comme Miralax (polyéthylène glycol) extraient l’eau de l’intestin pour rendre les selles plus molles.
• Laxatifs lubrifiantscomme l’huile minérale, ils recouvrent les intestins et rendent les selles durcies plus glissantes.

Quand appeler votre fournisseur de soins de santé

Si votre constipation ne disparaît pas après avoir essayé ces méthodes de soins personnels, informez-en votre médecin. Contactez-les immédiatement si vous avez :

• Aucune selle pendant trois jours
• Douleur au ventre
• Nausées ou vomissements
• Du sang dans vos selles