8 conseils pour jeûner en toute sécurité

Le jeûne signifie s’abstenir de nourriture pendant des périodes spécifiques pour des raisons de gestion du poids, de santé ou religieuses. Lorsque vous jeûnez, assurez-vous de rester hydraté et de respecter de courtes périodes de jeûne jusqu’à ce que votre corps s’adapte.

1. Assurez-vous que c’est sans danger pour vous

Avant de commencer, parlez à un professionnel de la santé pour vous assurer que votre plan est un choix sain et sûr.Le jeûne n’est pas sans danger pour tout le monde et n’est généralement pas recommandé.

• Les personnes ayant des antécédents de troubles de l’alimentation
• Enfants et adolescents 
• Personnes enceintes ou allaitantes
• Personnes âgées 
• Les personnes souffrant de certaines affections sous-jacentes (par exemple, maladie rénale, maladie cardiaque, diabète)

Si vous envisagez de suivre un plan de jeûne plus extrême, comme celui qui implique de jeûner pendant plus de 24 heures, assurez-vous de revoir le plan avec votre professionnel de la santé afin de pouvoir passer en revue les risques potentiels et les moyens d’assurer la sécurité pendant que vous jeûnez.

Une fois que vous avez obtenu le feu vert d’un professionnel de la santé, tenez compte de ces conseils de jeûne adaptés aux débutants.

2. Choisissez une méthode

Commencez par élaborer un plan adapté à votre style de vie et à vos objectifs avant votre voyage de jeûne pour garantir que votre jeûne soit réussi et efficace. Les méthodes de jeûne populaires incluent : 

• Alimentation limitée dans le temps : ce plan de jeûne implique de consommer tous vos repas dans un intervalle de six, huit ou 10 heures (par exemple, jeûne intermittent 16:8), généralement pendant votre partie la plus active de la journée. Par exemple, vous pouvez manger entre 8h00 et 18h00 et vous abstenir de manger le reste de la journée et de la nuit.
• Jeûne au rythme circadien: Cela implique d’ajuster votre horaire alimentaire en fonction du rythme circadien naturel de votre corps, en optant pour des repas plus tôt dans la journée afin de s’aligner sur les fluctuations hormonales naturelles de votre corps et son horaire de sommeil.
• méthode 5:2: La méthode 5:2 consiste à limiter votre apport calorique à 500 à 600 calories sur deux jours non consécutifs et à manger normalement pendant les cinq jours restants de chaque semaine.
• Manger, arrêter, manger (24 heures): Semblable à la méthode 5 : 2, le plan de jeûne manger, arrêter, manger implique le jeûne pendant une période entière de 24 heures une ou deux fois par semaine, en permettant de boire de l’eau et du café/thé noir les jours de jeûne, puis de reprendre une alimentation normale après le jeûne.
• Jeûne un jour sur deux : Jeûner un jour sur deux (en consommant seulement 25 % des besoins caloriques quotidiens de votre corps) et manger normalement les jours sans jeûne.

3. Préparez votre corps

Préparer votre corps au jeûne est l’un des meilleurs moyens de garantir le bon déroulement de votre jeûne et de maintenir votre niveau d’énergie pendant les heures et les jours de jeûne. Dans les jours précédant votre jeûne, concentrez-vous sur :

• Hydratation: Buvez au moins 8 verres d’eau par jour pour prévenir la déshydratation et maintenir le fonctionnement des systèmes circulatoire et lymphatique de votre corps. 
• Aliments nutritifs: Mangez des aliments riches en nutriments dans les jours précédant votre jeûne. Essayez de prendre un petit-déjeuner, un déjeuner, un dîner et deux collations contenant beaucoup de légumes, de fruits, de protéines maigres et de grains entiers.
• Limiter les aliments transformés : Bien que vous puissiez être tenté de manger vos friandises préférées ou vos aliments riches en calories avant de commencer votre jeûne, il est préférable d’éviter les repas riches en calories ou les aliments transformés dans les jours précédant votre jeûne. 
• Limiter les boissons riches en calories : Limitez votre consommation d’alcool à un verre de vin par jour et évitez les sodas (boissons gazeuses) et autres boissons contenant des sucres ajoutés pour éviter les pics de glycémie.

4. Commencez progressivement 

Si vous débutez dans le jeûne, commencer par un jeûne de plus courte durée ou une méthode moins restrictive peut aider votre corps à s’adapter progressivement à votre nouvel horaire alimentaire. À mesure que vous vous habituez au jeûne, envisagez de prolonger la durée du jeûne. 

Il est utile de planifier votre jeûne en fonction de vos rythmes naturels. Si vous êtes un lève-tôt, pensez à commencer votre fenêtre de repas le matin et à commencer votre jeûne le soir. 

5. Restez hydraté

Assurez-vous de boire beaucoup d’eau pendant que vous jeûnez. Rester hydraté peut aider à réduire certains des effets secondaires que vous pourriez ressentir, tels que les maux de tête et la fatigue.

6. Restez actif et occupé 

Selon la méthode de jeûne que vous avez choisie, vous pourriez dormir pendant de nombreuses heures de jeûne. Pendant vos heures de jeûne éveillé, essayez de garder votre esprit occupé avec des activités que vous aimez, comme lire, faire une promenade dans la nature ou pratiquer des techniques de relaxation telles que le yoga, la méditation ou le tai-chi.

Les pratiques de méditation et de pleine conscience aident également à gérer les fringales et favorisent un sentiment de calme intérieur.Des exercices légers, comme la marche, le vélo, la natation ou la randonnée, peuvent améliorer votre métabolisme et améliorer votre humeur.

7. Rompre votre jeûne avec des aliments sains et rassasiants 

Optez pour des aliments riches en protéines, en fibres et en graisses saines pendant vos périodes de repas pour contribuer à augmenter la sensation de satiété (plénitude) et à réduire la sensation de faim pendant vos heures de jeûne. Les aliments riches en nutriments qui améliorent la satiété comprennent :

• Céréales entières, comme l’avoine, l’orge et le millet.
• Noix et graines, comme les amandes, les noix et les graines de chia.
• Les légumineuses, comme les haricots et les pois.
• Protéines maigres, notamment produits laitiers faibles en gras, fruits de mer et poitrines de poulet.

8. Écoutez votre corps 

Faites attention à votre faim et à votre niveau d’énergie lorsque vous jeûnez, et ne vous forcez pas trop. Si vous ressentez des étourdissements, de la fatigue ou une faim intense, pensez à rompre votre jeûne et à ajuster votre approche.Il vaut mieux rester en sécurité et en bonne santé que de rester engagé dans un plan qui ne fonctionne pas pour vous. 

Quels sont les types de jeûne ?

Les gens jeûnent pour différentes raisons. Certaines personnes jeûnent pour perdre du poids ou pour d’autres raisons de santé, tandis que d’autres jeûnent pour des raisons religieuses. Certains des types de jeûne les plus courants comprennent :

• Jeûne intermittent: Une stratégie de perte de poids qui consiste à alterner entre des périodes de jeûne et des périodes où la nourriture est autorisée.
• Jeûne modifié :Un type de jeûne intermittent qui consiste à jeûner uniquement certains jours.
• Jeûne hydrique :Un type de jeûne qui permet uniquement la consommation d’eau pendant les périodes de jeûne.
• Jeûne religieux :Certaines religions exigent de s’abstenir de manger et de boire certains jours, souvent pendant la journée.

Perdre du poids avec le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est devenu populaire ces dernières années en tant qu’outil potentiel de perte de poids. La recherche montre que le jeûne favorise la perte de poids de plusieurs manières : 

• Brûler les graisses: Après avoir mangé, le corps utilise le glucose (sucre) provenant des aliments comme source d’énergie. Lorsque les réserves de glucose sont épuisées pendant le jeûne, le corps commence à brûler les réserves de graisse pour produire de l’énergie.
• Déficit calorique : en limitant votre fenêtre de repas ou en sautant des repas, vous consommez moins de calories que votre corps n’en a besoin, ce qui entraîne un déficit calorique et une perte de poids ultérieure.
• Changements hormonaux: Le jeûne peut influencer les hormones liées à la faim (ghréline) et la satiété (leptine), conduisant potentiellement à une réduction de la faim et à une augmentation du sentiment de satiété.

Choisir une méthode adaptée à votre style de vie, à vos objectifs et à vos préférences est important pour la gestion du poids à long terme. Certaines des méthodes de jeûne les plus efficaces pour perdre du poids comprennent :

• Jeûne un jour sur deux (ADF): La recherche suggère qu’alterner entre des jours de repas réguliers et des jours de restriction calorique importante (25 % des besoins caloriques quotidiens du corps) peut réduire le poids corporel entre 3 % et 7 % en deux à trois mois. L’ADF améliore également le cholestérol, la tension artérielle et la sensibilité à l’insuline.
• Alimentation à durée limitée (TRE): Des études montrent que les adultes qui suivent un plan de jeûne TRE – limitant la fenêtre de repas quotidienne à une période spécifique (par exemple, huit heures) et jeûnant pendant les heures restantes – perdent 1 % à 4 % de leur poids corporel en plusieurs semaines.
• Jeûne 5:2: Suivre un régime alimentaire régulier cinq jours par semaine et limiter l’apport calorique deux jours par semaine (~ 500 calories/jour) peut entraîner une perte de poids significative. Une étude explorant les effets du jeûne 5:2 sur le poids corporel a révélé que la plupart des participants ont perdu plus de 5 % de leur poids corporel, et près de la moitié en ont perdu plus de 10 % en 12 semaines.

Les conseils pour jeûner pour perdre du poids comprennent :

• Exercice: Le jeûne peut vous aider à perdre du poids, mais ce n’est pas une solution miracle. L’exercice régulier dans votre routine quotidienne favorise la perte de poids, renforce la force et soutient votre santé globale.
• Focus sur la nutrition : Donnez la priorité à une alimentation nutritive et équilibrée pour garantir que votre corps reçoit les nutriments dont il a besoin (par exemple, vitamines, minéraux, graisses, fibres).
• Restez hydraté: Boire beaucoup d’eau est essentiel pendant le jeûne. Vous pourrez également déguster du café noir ou des tisanes non sucrées. 
• Parlez à un professionnel de la santé : Demandez si le jeûne vous convient ; un professionnel de la santé peut guider et soutenir votre parcours de perte de poids.

Le jeûne a-t-il d’autres avantages ?

Le jeûne peut avoir d’autres avantages que la perte de poids, notamment :

• Avantages métaboliques :Certaines recherches ont montré que le jeûne peut aider à réduire la glycémie.
• Bienfaits pour le cœur :Il existe également des preuves selon lesquelles le jeûne intermittent peut inhiber l’accumulation de cholestérol dans les artères et aider à prévenir l’hypertension, même s’il n’est pas clair si ces avantages sont liés à la perte de poids ou au jeûne intermittent lui-même.
• Durée de vie plus longue :Certains chercheurs pensent que le jeûne intermittent pourrait contribuer à ralentir le vieillissement.
• Santé du cerveau :Le jeûne peut également contribuer à réduire la neurodégénérescence et à favoriser une fonction cognitive plus saine au fil du temps.

Le jeûne a-t-il des effets secondaires ?

Bien que le jeûne présente des avantages potentiels pour la santé, certaines personnes ressentent des effets secondaires, tels que :

• Vertiges
• Nausée
• Insomnie
• Maux de tête 
• Faiblesse
• Hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang)
• Sautes d’humeur

Combien de temps faut-il jeûner ?

Il n’existe pas d’approche universelle du jeûne, et la durée de votre jeûne dépendra de vos objectifs, de votre niveau d’expérience en matière de jeûne et de votre état de santé général. 

En règle générale, les débutants devraient commencer lentement et avec un régime alimentaire limité dans le temps (par exemple, un jeûne de 12 heures) avant d’envisager des durées plus longues. Les jeûneurs expérimentés peuvent essayer des jeûnes de plus longue durée, comme le jeûne intermittent 16:8 ou le jeûne sur deux jours.

Quel que soit votre niveau d’expérience, il est important de ne pas jeûner pendant trop de jours consécutifs, ce qui pourrait nuire à votre santé ou amener votre corps à passer en mode « famine » et à stocker les graisses.

Déterminer quelle méthode de jeûne vous convient le mieux peut prendre un certain temps. Pensez à essayer différents cycles de jeûne ou à alterner des périodes de jeûne avec des périodes de repas régulières pour trouver ce qui convient le mieux à votre corps et à votre style de vie.