La marche développe-t-elle les muscles ?

La marche ne permet pas de développer des muscles gros et volumineux, mais elle peut stimuler la croissance et la force musculaires et brûler l’excès de graisse corporelle. Vous pouvez ajuster votre routine de marche pour mettre l’accent sur le développement musculaire en montant une pente, en augmentant votre vitesse et en ajoutant un poids externe à votre corps pour faire travailler vos muscles plus fort.

Façons de développer vos muscles en marchant

Il existe des mesures que vous pouvez prendre pour développer vos muscles et perdre de la graisse corporelle en marchant. Essayez ces conseils :

• Accélérez le rythme: Marcher à une vitesse plus rapide fait travailler vos muscles plus fort et brûle plus d’énergie que marcher à une vitesse plus lente pendant la même durée.
• Variez votre inclinaison: Marcher en montée brûle plus de calories et renforce les muscles de vos mollets, de l’arrière de vos cuisses (ischio-jambiers) et de vos fesses. La montée des escaliers et la randonnée ciblent vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers pour augmenter la force et la masse musculaire.
• Ajouter du poids: Essayez de porter un gilet lesté ou un sac à dos chargé (sac à dos) pour rendre vos entraînements de marche plus difficiles.
• Lâchez les mains courantes: Si vous marchez sur un tapis roulant, lâchez les rampes pour que vos jambes supportent tout le poids de votre corps, faisant travailler vos muscles plus fort.
• Essayez les bâtons de marche: Pour marcher en plein air, essayez d’utiliser des cannes (ou des bâtons) pour renforcer les muscles du haut du corps.
• Changer de direction: Si vous parcourez toujours le même chemin, pensez à le modifier pour solliciter vos muscles différemment. Vous pouvez également essayer de marcher à reculons (en supposant que cela soit sécuritaire), ce qui cible plus intensément les muscles de l’arrière de vos cuisses.
• Entraînement fractionné :Alternez entre des périodes de marche rapide, de marche plus lente et des périodes de jogging ou de sprint (en supposant que cela soit sécuritaire) pour développer votre masse musculaire maigre.
• Entraînement en circuit :Cette activité combine la marche avec des exercices de renforcement spécifiques ciblant les muscles du haut et du bas du corps.Par exemple, alterner entre marcher pendant cinq à dix minutes et faire des exercices tels que des squats, des fentes, des pompes, des sauts avec écart et des abdominaux.

Vous pouvez porter un gilet lesté pour relever un défi supplémentaire dans votre routine de marche. Un gilet lesté est préféré à un sac à dos car il répartit uniformément le poids sur le torse.

—
RAYNETTA SAMUELS, PT, DPT, CLT, CONSEIL D’EXPERTS MÉDICAUX

Quels muscles sont sollicités lors de la marche ?

La marche fait travailler de nombreux muscles du haut et du bas des jambes, notamment :

• Gastrocnémienet soléaire: Ces muscles du mollet vous aident à décoller du sol et à propulser votre corps vers l’avant pendant la marche.
• Muscles fessiers: Ces muscles se trouvent au niveau de vos fesses et vous aident à étendre votre cuisse derrière vous et à maintenir votre bassin au niveau pendant que vous marchez.
• Ischio-jambiers: Ce groupe de trois muscles situés à l’arrière de vos cuisses permet de plier vos genoux et de ramener vos cuisses vers l’arrière pendant que vous marchez.
• Quadriceps: Ce groupe de quatre muscles situés à l’avant de vos cuisses redresse vos genoux pendant que vous marchez.
• Tibia antérieur: Ce muscle situé à l’avant du bas de votre jambe soulève vos orteils du sol.

Pouvez-vous développer vos muscles simplement en marchant ?
Vous ne pouvez pas développer de gros muscles simplement en marchant. Cependant, vous pouvez ajuster votre routine de marche pour aider à développer votre force musculaire, comme marcher en montée, augmenter votre vitesse ou ajouter du poids externe, comme porter un gilet lesté.
Pour développer de manière significative la masse musculaire, des exercices d’haltérophilie ou d’autres exercices de musculation associés à une consommation suffisante de protéines peuvent être nécessaires.

Conseils pour maximiser le développement musculaire en marchant

Ajoutez quelques exercices de résistance au mélange pour maximiser votre potentiel de développement musculaire pendant vos entraînements de marche.

Par exemple, votre entraînement pourrait ressembler à ceci :

1. Marchez pendant cinq minutes.
2. Effectuez 10 squats aériens : restez sur place, puis accroupissez-vous et relevez-vous 10 fois.
3. Marchez pendant cinq minutes.
4. Effectuez 10 fentes en marchant : avancez un pied et pliez les deux genoux en vous abaissant vers le sol. Relevez-vous. Avancez avec la jambe opposée et faites une fente.
5. Marchez pendant cinq minutes.
6. Effectuez 10 sauts avec écart.
7. Marchez pendant cinq minutes.
8. Répétez un ou plusieurs exercices de résistance.

Comment renforcer les muscles de vos jambes

Les exercices de renforcement des jambes peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de votre routine de marche. Effectuez chaque mouvement moins de 10 fois, en travaillant jusqu’à trois séries d’affilée.

Les exemples incluent :

• Marches debout: Tenez-vous debout et soulevez alternativement chaque genou jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Répétez sur la jambe opposée.
• Le mollet se lève: Tenez-vous en place et montez sur la pointe des pieds. Maintenez cette pose pendant deux à trois secondes, puis redescendez.
• Squats aériens: Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Penchez-vous en avant au niveau de vos hanches et pliez vos genoux comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire derrière vous. Maintenez cette pose pendant deux à trois secondes, puis relevez-vous.

Comment fonctionne le renforcement musculaire

L’entraînement en résistance (également appelé entraînement en force) est l’exercice idéal pour développer vos muscles. Pour que les muscles grossissent (un processus appelé hypertrophie), vous devez également manger suffisamment de protéines pour soutenir leur croissance.

L’entraînement en résistance implique une surcharge musculaire progressive, obtenue par des exercices de mise en charge comme soulever des poids lourds et augmenter le poids au fil du temps. La surcharge musculaire progressive provoque de très petites déchirures musculaires, et les muscles grossissent à mesure que le corps se répare.

Les protéines sont un élément essentiel de nombreuses structures du corps, y compris vos muscles. Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines, l’exercice peut provoquer une dégradation de vos muscles, et votre corps ne dispose alors pas des éléments constitutifs des protéines nécessaires à la réparation des muscles.

La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de divers facteurs, mais vous devez manger au moins 0,35 gramme de protéines par kilo de poids corporel pour une santé globale globale. Pour développer votre masse musculaire, vous devez augmenter cette quantité à environ 0,5 à 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel.

Comment augmenter le muscle et perdre de la graisse

L’exercice n’est pas le seul facteur qui influence votre composition corporelle : la quantité de tissu musculaire maigre par rapport à la graisse.La génétique, les habitudes de sommeil, les conditions médicales et l’âge affectent votre composition corporelle. La nourriture que vous consommez joue également un rôle important.

Si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire et perdre de la graisse, pensez à consulter un diététiste professionnel pour obtenir des recommandations diététiques individualisées.