Comment la L-théanine peut améliorer votre sommeil

Des études suggèrent que prendreL-théaninepour le sommeil peut être utile car l’acide aminé favorise la relaxation. Mais les recherches sur la L-théanine pure sont limitées et des effets secondaires tels que des maux d’estomac ou des maux de tête peuvent survenir.

Ce que disent les preuves sur la L-théanine pour le sommeil

Les suppléments de L-théanine peuvent être bénéfiques si vous avez du mal à vous endormir ou si votre sommeil est de mauvaise qualité. Des études suggèrent que la L-théanine favorise principalement la relaxation pour favoriser le sommeil.

Une revue de recherche de 2025 a révélé que la supplémentation en L-théanine :

• Diminution du temps nécessaire pour s’endormir après s’être couché
• Durée de sommeil améliorée
• Efficacité du sommeil améliorée
• Qualité subjective du sommeil améliorée
• Dysfonctionnement diurne amélioré

Ces bénéfices ont été observés chez des adultes en bonne santé et des adultes souffrant d’un trouble de santé mentale.

D’autres études suggèrent également que la L-théanine peut réduire les périodes d’éveil pendant la nuit et stimuler la récupération de la fatigue, vous aidant ainsi à vous sentir rafraîchi au réveil. 

Cependant, plusieurs auteurs de recherche notent que de nombreuses études combinent la L-théanine avec d’autres ingrédients, et que de nombreuses études ont été réalisées sur des rongeurs et non sur des humains. Par exemple, une étude sur des souris a montré qu’un supplément combiné de L-théanine et de magnésium augmente la durée du sommeil et réduit les troubles du sommeil.

Par conséquent, davantage de recherches chez l’homme sont nécessaires. Les auteurs de l’étude notent également qu’il est difficile d’évaluer les effets de la L-théanine pure puisque de nombreuses études combinent des suppléments.

Améliorations du sommeil chez les enfants

La L-théanine a également été étudiée chez les enfants souffrant de trouble déficitaire de l’attention/hyperactivité (TDAH). Ces enfants peuvent avoir plus de mal à s’endormir en raison de symptômes liés au TDAH tels que le syndrome des jambes sans repos ou d’autres troubles du sommeil.

Une étude a évalué des enfants âgés de 8 à 12 ans atteints de TDAH prenant 200 mg de L-théanine deux fois par jour pendant six semaines. Les chercheurs ont constaté que certains paramètres du sommeil s’amélioraient, comme la qualité du sommeil. Mais la durée du sommeil et le temps nécessaire pour s’endormir (latence du sommeil) ne se sont pas améliorés.

Comment fonctionne la L-théanine

La L-théanine est un acide aminé non protéique présent naturellement dans les feuilles de thé. Il est responsable de la saveur du thé vert. 

La L-théanine agit sur les récepteurs du glutamate du système nerveux central. Le glutamate est un neurotransmetteur qui soutient de nombreuses fonctions du corps. La L-théanine bloque potentiellement les récepteurs du glutamate pour favoriser la relaxation.

La L-théanine peut affecter le sommeil de deux manières. Premièrement, il agit sur les neurones et influence l’activité des ondes cérébrales pour favoriser la relaxation et réduire le stress et l’anxiété. Il influence également les récepteurs de l’acide gamma-aminobutyrique (GABA), un neurotransmetteur qui vous aide à vous détendre.

La L-théanine aide à favoriser le sommeil en agissant sur les neurones et en influençant l’activité des ondes cérébrales pour favoriser la relaxation et réduire le stress et l’anxiété.

Comment prendre de la L-théanine

Dosage

Diverses doses de L-théanine pour le sommeil ont été étudiées dans le cadre d’essais cliniques, mais ces doses ne doivent pas remplacer les recommandations de votre professionnel de la santé.

• Les chercheurs ont conclu que la dose recommandée de L-théanine pour le sommeil chez les adultes est200 milligrammes (mg) par jourpendant quatre semaines.
• La FDA considère la L-théanine généralement reconnue comme sûre (GRAS) dansdoses jusqu’à 250 mg par jour.
• Certains rapports suggèrent que la plupart des adultes en bonne santé peuvent prendre de la L-théanine en toute sécurité.des doses allant jusqu’à 500 mg par jour.

L’âge et les antécédents médicaux peuvent également influencer la quantité de sommeil dont vous avez besoin. Consultez votre professionnel de la santé pour déterminer la dose appropriée pour vous.

Timing

Prenez de la L-théanine 30 à 60 minutes avant le coucher. La L-théanine traverse la barrière hémato-encéphalique dans les 30 à 40 minutes après l’ingestion, avec des concentrations culminant 60 minutes après sa prise.

Si vous trouvez que changer le moment de votre supplément vous convient mieux, vous pouvez le faire. Assurez-vous cependant d’en discuter avec votre professionnel de la santé.

Parlez toujours avec votre professionnel de la santé avant de prendre un supplément pour vous assurer que le supplément et la posologie sont adaptés à vos besoins individuels.

Dois-je m’attendre à des effets secondaires ?

Contrairement à d’autres somnifères, la L-théanine ne provoque pas de somnolence diurne.De plus, cela peut minimiser les effets néfastes de la caféine sur le sommeil.

Bien que de nombreuses études ne rapportent aucun effet secondaire, d’autres études suggèrent que les effets secondaires suivants peuvent survenir :

• Maux de tête
• Migraine
• Maux d’estomac

Au moins une étude a rapporté des effets secondaires, notamment :

• Troubles du sommeil
• Somnolence
• Fatigue
• Irritabilité
• Difficulté à se concentrer

Dans cette étude, les participants consommaient entre 450 mg et 900 mg par jour.

Qui ne devrait pas le prendre ?

Pour la plupart des individus, prendre de la L-théanine aux doses suggérées par les prestataires de soins de santé est sans danger. Mais il existe certains cas où leur utilisation peut être déconseillée, tels que :

• Celles qui sont enceintes: En raison des recherches limitées sur sa sécurité, les personnes enceintes ou qui allaitent devraient éviter la L-théanine.De plus, les sources naturelles de thé de L-théanine contiennent souvent de la caféine, qui devrait être limitée à moins de 200 mg par jour pendant la grossesse et l’allaitement.
• Enfants: La L-théanine semble sûre à des doses égales ou inférieures à 400 mg par jour. Cependant, des sources naturelles de L-théanine existent avec la caféine (par exemple le thé), qui est déconseillée aux enfants. 
• Les personnes prenant des médicaments contre la tension artérielle: La L-théanine contribue à diminuer la tension artérielle en réduisant l’anxiété et en favorisant une sensation de relaxation.Si vous prenez des médicaments contre l’hypertension, vous souhaiterez peut-être consulter votre médecin ou votre pharmacien.
• Personnes prenant des benzodiazépines :Étant donné que la L-théanine améliore le GABA, elle peut interagir avec d’autres médicaments ayant des effets similaires, comme les benzodiazépines.
• Les personnes atteintes d’un cancer: La L-théanine peut interagir avec les médicaments anticancéreux.L’utilisation de suppléments de L-théanine pendant un traitement contre le cancer doit se faire sous la direction d’un professionnel de la santé.

Enfin, les personnes allergiques ou sensibles au thé ou à la L-théanine devraient éviter le thé ou la L-théanine. 

Il est également essentiel que vous discutiez de tout problème de sommeil avec votre médecin afin d’exclure des problèmes tels que l’apnée du sommeil, l’insomnie chronique due à la dépression ou à l’anxiété, les carences en minéraux (par exemple, le fer), etc.

L’utilisation des suppléments doit être individualisée et approuvée par un professionnel de la santé, tel qu’un pharmacien, un prestataire de soins de santé ou un diététiste ou un RDN. Aucun supplément n’est destiné à traiter, guérir ou prévenir une maladie.

Existe-t-il des alternatives à la L-théanine ?

D’autres suppléments que la L-théanine peuvent être bénéfiques pour le sommeil, notamment les suivants : 

• Ashwagandha: L’Ashwagandha peut améliorer la qualité du sommeil et réduire le temps nécessaire pour s’endormir, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.Le supplément peut ne pas être sans danger pour les personnes enceintes ou qui allaitent, ou pour les personnes prenant des médicaments contre le diabète ou l’hypertension. 
• Mélisse officinale: Certaines recherches soutiennent l’impact positif de la mélisse sur le sommeil.
• Mélatonine: Prendre de la mélatonine avant le coucher peut aider à s’endormir et à améliorer la qualité du sommeil.Mais il peut rester actif dans le corps plus longtemps, provoquant une somnolence diurne.
• Passiflore: Certaines recherches suggèrent que la passiflore peut être bénéfique pour le sommeil.
• Racine de valériane: Malgré son utilisation traditionnelle dans le traitement de l’insomnie, des preuves de haute qualité font défaut.Néanmoins, la racine de valériane semble sans danger pour une utilisation à court terme, jusqu’à 28 jours. Les personnes enceintes ou qui allaitent devraient éviter la racine de valériane.

Sources alimentaires de L-théanine

De nombreuses personnes prennent de la L-théanine sous forme de supplément. Un complément vous permet de savoir exactement quelle quantité vous consommez. Mais si vous ne souhaitez pas prendre de supplément, vous pouvez le prendre sous d’autres formes.

Le thé est une source naturelle importante de L-théanine, avec une teneur d’environ 0,5 à 2,5 % dans les feuilles de thé, mais la concentration peut varier en fonction de la variété de thé.Puisque la L-théanine est soluble dans l’eau, presque toute la théanine contenue dans les feuilles de thé se dissoudra, ce qui donne 3 à 5 grammes par tasse.

Le matcha est une autre source particulièrement puissante de L-théanine en raison de ses méthodes de transformation.Cependant, le thé et le matcha contiennent également de la caféine, il n’est donc peut-être pas idéal de les ingérer avant de se coucher pour dormir.

Aux États-Unis, la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas les compléments alimentaires de la même manière qu’elle réglemente les médicaments sur ordonnance. Par conséquent, certains suppléments peuvent ne pas contenir les ingrédients indiqués sur l’étiquette. Lorsque vous choisissez un supplément, recherchez des produits testés ou certifiés de manière indépendante par des organisations telles que la National Sanitation Foundation (NSF), la United States Pharmacopeia (USP) ou ConsumerLab. Pour des conseils personnalisés, consultez votre professionnel de la santé, un diététiste nutritionniste (RD ou RDN) ou un pharmacien.