Conseils pour rester éveillé lorsque vous êtes fatigué

Lorsque vous vous sentez fatigué mais que vous devez rester éveillé, vous pouvez prendre certaines mesures pour ne pas vous endormir. Il s’agit notamment d’apporter des modifications à votre environnement (comme l’éclairage et la température), de prendre des pauses pour faire le plein et vous stimuler, et de vous assurer de disposer de suffisamment de réserves de sommeil sur lesquelles vous appuyer face à de longues heures de travail ou d’étude.

La somnolence diurne est un problème auquel de nombreuses personnes sont confrontées. Elle est souvent causée par de mauvaises habitudes de sommeil ou des troubles du sommeil qui nuisent à la qualité ou à la durée du sommeil.

Cet article propose 10 conseils pour rester éveillé lorsque vous êtes fatigué. Il traite également des médicaments sur ordonnance que les prestataires de soins de santé peuvent prescrire si la somnolence diurne affecte votre travail ou votre qualité de vie.

Dormez suffisamment

La meilleure défense contre la somnolence diurne est de passer une bonne nuit de sommeil. Le manque de sommeil, appelé restriction du sommeil, est la cause la plus fréquente de somnolence et de fatigue diurne.

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), la durée de sommeil dont vous avez besoin varie selon l’âge :

En dormant suffisamment de manière régulière, vous disposerez des réserves nécessaires pour travailler, étudier ou sortir tard. En ne dormant pas suffisamment, appelé déficit de sommeil, vous aurez du mal à être productif même si vous parvenez à rester éveillé.

Faites des pauses fréquentes

Se concentrer sur une tâche professionnelle pendant une longue période peut vous épuiser. À mesure que les heures se transforment en heures, la qualité de votre travail peut en souffrir, ce qui vous amène à commettre des erreurs. Cela est particulièrement vrai lorsque l’on travaille devant un ordinateur, ce qui entraîne ce que certains appellent la « fatigue du travail informatique ».

Pour éviter que cela ne se produise, faites de courtes pauses fréquentes toutes les deux heures. Au lieu de consulter vos e-mails personnels ou de jouer sur l’ordinateur, levez-vous de votre bureau, dégourdissez-vous les jambes et prenez une collation ou une boisson pour maintenir votre niveau d’énergie.

Consommez de la caféine

La caféine est un moyen efficace de rester éveillé et alerte lorsque votre énergie commence à faiblir. c’est un stimulant naturel qui peut stimuler l’énergie et améliorer votre concentration.

Pour éviter l’énervement, les battements de cœur rapides et autres effets secondaires de la caféine, vous devrez espacer les doses et vous limiter à l’apport quotidien suivant :

• Adultes: 400 milligrammes (mg) ou environ quatre à cinq tasses de café par jour
• Enfants et adolescents: Pas plus de 2,5 mg de caféine par kilogramme (kg) de poids corporel

Le café, le thé, le chocolat chaud et les sodas sont des boissons caféinées populaires. Vous pouvez également obtenir de la caféine à partir d’aliments comme le chocolat.

Alternez vos activités

Si vous avez du mal à vous concentrer au travail, il peut être utile de modifier vos activités. Par exemple, vous pouvez diviser les grands projets en tâches plus petites et les réaliser par étapes plutôt qu’en une seule fois. Vous pouvez également utiliser le lundi pour certaines tâches et réserver le mercredi pour d’autres tâches.

En soins infirmiers, où les heures sont longues et souvent tardives, les protocoles de réduction de la fatigue nécessitent d’éviter les tâches répétitives qui peuvent entraîner un épuisement, une perte de concentration et des erreurs potentiellement graves.

Les mêmes principes peuvent être appliqués à n’importe quel travail. En réorientant votre concentration sur le travail, vous pouvez être plus attentif lorsque vous abordez des tâches importantes.

Obtenez de la lumière et de l’air frais

Il est intéressant de noter que le type d’éclairage dont vous disposez sur votre lieu de travail peut affecter les niveaux d’énergie et entraîner une fatigue diurne.

Ceci est démontré par une étude de 2022 dans leRevue internationale de recherche environnementale et de santé publique,qui a conclu qu’un éclairage de 400 kilowatts à température de couleur contrôlée réduit la fatigue au travail par rapport aux lampes à incandescence ou fluorescentes ordinaires.400 kilowatts est un niveau d’éclairage qui reproduit la lumière du jour.

Parce que vous n’avez souvent aucun contrôle sur l’éclairage de votre bureau, la meilleure chose à faire est de profiter du soleil et de l’air frais. L’exposition à la lumière aide à vaincre la somnolence en maintenant le rythme circadien qui « indique » à notre corps quand s’endormir et quand rester éveillé.

Faites une sieste

Si vous luttez contre la somnolence diurne, une sieste peut suffire à recharger vos batteries. Une étude de 2016 publiée dansScience du sommeilont découvert que de courtes « siestes » améliorent considérablement les capacités d’apprentissage et de mémoire, même pour les personnes qui ne sont pas privées de sommeil et qui dorment suffisamment.

Dans de nombreuses cultures, faire une sieste à midi fait partie de la routine quotidienne.

En règle générale, les siestes de 15 à 20 minutes sont le meilleur moyen de se ressourcer. Toute action plus longue peut vous plonger dans un état de sommeil plus profond et vous laisser groggy au réveil.

Prendre une collation

La fatigue postprandiale, également appelée « coma alimentaire », est un état de somnolence qui survient après un repas. Elle survient généralement 30 minutes à une heure après avoir mangé et peut persister plusieurs heures. Cela se produit lorsque le sang du cerveau est détourné vers l’estomac pour faciliter la digestion.

Une stratégie pour éviter cela est de prendre un déjeuner léger suivi d’une collation une heure plus tard et peut-être d’un café et d’une autre collation une heure ou deux après.

Évitez les collations sucrées qui peuvent vous donner un regain d’énergie suivi d’un « crash » une heure ou deux plus tard.Choisissez plutôt des collations légères et nutritives comme des tranches de pomme avec du beurre de cacahuète ou des bâtonnets de carottes avec du houmous.

Faites de l’exercice et soyez actif

Les activités sédentaires comme être assis dans une salle de conférence, conduire sur de longues distances ou rester à votre bureau pendant des heures peuvent vous rendre somnolent. Cela peut également affecter votre humeur, vous faisant vous sentir déprimé, énervé ou délavé.

L’exercice est un remède naturel à ces deux problèmes.

D’une part, l’exercice améliore les niveaux d’énergie en activantmitochondriesà l’intérieur des cellules musculaires. Les mitochondries sont des structures au sein des cellules qui transforment le glucose sanguin (sucre) en carburant. L’activation accrue des mitochondries se traduit par une augmentation des niveaux d’énergie pour le corps dans son ensemble.

D’un autre côté, l’exercice stimule la production d’hormones de « bien-être » appelées endorphines. Une augmentation des endorphines peut rapidement vous remonter le moral et, ce faisant, améliorer votre concentration et votre niveau d’énergie.

Faire une séance d’entraînement à midi est certainement une façon d’aborder cela, mais même une promenade rapide dans le quartier peut aider énormément.

Gardez l’environnement frais

Si vous vous êtes déjà retrouvé à somnoler dans une pièce trop chaude, vous connaissez les avantages de garder les choses au frais.

Il est bien connu que la température peut grandement affecter votre capacité à dormir et à rester éveillé. En effet, les températures chaudes et froides affectent les rythmes cardiaque et respiratoire, brûlant les réserves de carburant plus rapidement que la normale. Ils ralentissent également la signalisation entre les cellules nerveuses du cerveau, interférant avec les fonctions exécutives telles que le raisonnement, l’apprentissage et la mémoire.

Une étude de 2019 enPerspectives de promotion de la santéont découvert que les fonctions physiologiques et neurologiques étaient optimales à des températures autour de 71 F (22 C) et déclinaient à des températures supérieures à 86 F (30 C) ou inférieures à 64 F (18 C).

Utiliser les médicaments en dernier recours

Les médicaments sur ordonnance appelés stimulants peuvent aider les gens à rester éveillés dans des situations spécifiques. Les exemples incluent :

• Adderal (amphétamines)
• Ritalin (méthylphénidate)
• Provigil (Modafinil)
• Nuvigil (armodafinil)

Les stimulants agissent sur le cerveau pour vous aider à être attentif et à rester alerte.Cependant, les stimulants peuvent créer une dépendance et sont rarement utilisés pour traiter la somnolence diurne excessive.Leur utilisation excessive peut provoquer des étourdissements, des tremblements, des maux de tête, des rougeurs cutanées, des palpitations cardiaques, des douleurs thoraciques, une transpiration excessive, des vomissements et des crampes abdominales.

Si vous souffrez d’un trouble du sommeil qui provoque une somnolence diurne, parlez-en à un spécialiste du sommeil qui pourra vous proposer des traitements plus appropriés et plus efficaces.