Comment corriger la posture de la tête vers l’avant et pourquoi c’est important

La posture de la tête vers l’avant (FHP) est une complication de la combinaison d’épaules affaissées vers l’avant et de cyphose (haut du dos arrondi) qui est devenue un résultat courant de la vie et du travail modernes.

Causes de la posture de la tête vers l’avant

Cette position « à bosse » peut entraîner un raccourcissement douloureux des muscles de la nuque, ainsi qu’une compression des vertèbres cervicales, la partie la plus haute de la colonne vertébrale qui soutient la tête et protège la moelle épinière.

Voici pourquoi : lorsque vos épaules et le haut de votre dos s’arrondissent vers l’avant et vers le bas, votre tête suit naturellement, tirant également votre regard vers le bas. Pour voir ce qui se trouve devant vous, par exemple l’écran de votre ordinateur ou la vue depuis le pare-brise, vous devez lever la tête.

Cela fait avancer votre mâchoire et crée un pli marqué à l’arrière de votre cou où il devrait plutôt y avoir une ligne droite s’étendant de l’arrière de votre tête jusqu’au milieu du haut du dos.

D’autres situations qui peuvent contribuer à une posture de tête avancée résultant de la cyphose incluent le fait de regarder constamment un téléphone portable, une tablette ou un autre appareil ; effectuer des travaux rapprochés, comme la couture ; et porter fréquemment un poids important, comme un enfant, devant votre corps.

Effets secondaires

Les conséquences d’une posture chronique de la tête vers l’avant peuvent être importantes. Dans cette condition, le poids de la tête exerce une pression accrue sur le cou et la colonne cervicale, provoquant un déséquilibre du corps.

Au fil du temps, ce désalignement peut entraîner un certain nombre de problèmes :

• Hyperextension du rachis cervical
• Contraction à l’avant de la poitrine
• Problèmes nerveux dans les bras et les mains (fourmillements, engourdissements)
• Mal de tête
• Syndrome de tension cervicale (douleurs au cou, aux épaules et aux articulations, raideur et diminution de l’amplitude de mouvement)
• Douleurs articulaires temporo-mandibulaires
• Problèmes d’équilibre
• Fonction et efficacité respiratoires réduites

Comment corriger la posture de la tête vers l’avant

Tout changement ergonomique que vous pouvez apporter à votre espace de travail, à votre environnement ou à vos habitudes de vie pour rendre la position assise ou debout plus confortable contribuera à réduire le risque de posture de la tête vers l’avant. Toutefois, cela pourrait ne pas suffire.

Une étude de 2017 comparant l’exercice ciblé à la modification du poste de travail pour réduire les douleurs au cou, aux épaules et au dos liées au bureau a révélé que l’exercice était l’approche la plus efficace.

Exercices

C’est pourquoi l’exercice, sous forme d’étirements et de renforcement, peut être si utile. Les trois exercices suivants sont conçus pour résoudre les problèmes individuels qui contribuent à la posture avancée de la tête, notamment la cyphose. Essayez de faire ces exercices pendant au moins 15 minutes chaque jour.Il est préférable de les réaliser en une seule séance rapide (même si vous pouvez également effectuer une rétraction cervicale tout au long de la journée).

Rétraction cervicale

Cervical signifie « cou » et rétraction signifie « ramener ». Dans cet exercice de posture clé, le but est de ramener votre tête dans l’alignement de votre colonne cervicale.

Pour faire l’exercice :

1. Commencez par vous asseoir droit sur une chaise.
2. Rentrez votre mentonlégèrementvers votre poitrine.
3. En tenant le repli, appuyez l’arrière de votre tête vers le mur derrière vous. Vous aurez l’impression de bouger la tête un peu en diagonale vers le plafond.
4. Maintenez l’étirement pendant quelques secondes, détendez-vous et répétez.

Faites 20 à 30 répétitions à la fois. Ou divisez-le en 5 à 8 répétitions quatre à cinq fois par jour.

Renforceur Rhomboïde

Les rhomboïdes sont les muscles qui soutiennent le haut du dos et le maintiennent dans un bon alignement. Ils sont chargés de tirer les omoplates l’une vers l’autre et d’appuyer sur les épaules vers le bas, loin des oreilles.

Vous pouvez les activer en serrant vos omoplates l’une vers l’autre, un mouvement qui tirera immédiatement et naturellement vos épaules vers le bas et vers l’arrière, inversant ainsi l’affaissement vers l’avant. Renforcer les muscles rhomboïdes afin qu’ils soient plus résistants à la traction vers l’avant de la gravité peut aider à inverser la cyphose et la posture de la tête vers l’avant qu’elle provoque.

Pour réaliser l’exercice :

1. Asseyez-vous sur une chaise ferme.
2. Enroulez vos bras autour de vos côtes comme pour vous serrer dans vos bras.
3. Essayez de toucher vos omoplates avec vos doigts, en gardant à l’esprit que vous ne pourrez atteindre que la bordure extérieure.
4. “Marchez” vos doigts vers le bas pour essayer de trouver les extrémités inférieures de chaque lame, puis relâchez l’étreinte.
5. Amenez les deux mains derrière votre tête, en soulevant vos coudes pour amener vos bras parallèles au sol.
6. En maintenant cette position, serrez vos omoplates l’une vers l’autre pour activer les muscles rhomboïdes. Maintenez la position en comptant jusqu’à 5 et relâchez lentement.
7. Répétez, cette fois en imaginant qu’il y a un quart entre vos omoplates que vous devez maintenir en place. Cela vous aidera à augmenter le degré de contraction des muscles.
8. Maintenez la position en comptant jusqu’à 5 et relâchez lentement.

Étirement pectoral

Le troisième exercice est un simple étirement des muscles qui s’étendent sur toute la largeur de votre poitrine : les muscles pectoraux, ou pectoraux. Lorsque les épaules s’affaissent vers l’avant, ces muscles se resserrent et se resserrent, il est donc important d’essayer de les relâcher de cette position.

Un étirement des pectoraux en coin ressemble beaucoup à une pompe contre le mur, sauf que l’accent est mis sur le maintien dans la position qui allonge les muscles de votre poitrine.

Voici les mouvements de base :

1. Tenez-vous face au coin d’un mur.
2. Avec vos coudes pliés à 90 degrés et vos bras parallèles au sol, placez vos paumes et vos avant-bras contre chaque mur adjacent.
3. Inspirez puis, en expirant, tirez vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale pour stabiliser le bas du dos.
4. Sans bouger vos pieds, penchez votre torse vers le mur jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement sur tout le devant de votre poitrine.
5. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis revenez à la position de départ et répétez trois à cinq fois.

Comment vérifier votre posture

Un petit miroir placé à votre bureau (pour que vous puissiez voir votre profil du coin de l’œil) peut vous rappeler de garder une posture droite lorsque vous êtes assis. Vous pouvez également régler une alarme sur votre téléphone ou votre ordinateur pour qu’elle envoie un ping toutes les 15 minutes environ pour vous rappeler de ne pas vous affaler (des appareils sont également disponibles spécialement à cet effet).

Au fil du temps, surtout si vous combinez renforcement et étirements dans votre routine, vous n’aurez finalement plus à y penser. Maintenir votre posture vous semblera mieux et plus naturel que de vous affaler ou de vous pencher en avant.

N’oubliez pas que le corps humain n’est tout simplement pas conçu pour maintenir une position toute la journée. Prendre une pause rapide pour s’étirer et bouger toutes les demi-heures environ devrait être une partie essentielle de votre routine quotidienne si vous travaillez à un bureau ou effectuez des mouvements répétitifs de quelque nature que ce soit.

Quand consulter un fournisseur de soins de santé

Si vous ressentez des maux de tête, des douleurs aux ATM ou d’autres symptômes de posture de la tête vers l’avant, ou si vos douleurs au cou et aux épaules sont persistantes (dure plus de quelques jours) ou interfèrent avec votre qualité de vie, il est temps de consulter votre médecin. Ils peuvent vous aider à diagnostiquer la source de vos problèmes et vous orienter vers un physiothérapeute, qui pourra concevoir un programme de renforcement et d’étirement adapté à votre situation personnelle et à votre physiologie.

Foire aux questions

Combien de temps faut-il pour corriger la position de la tête vers l’avant ?

Avec une routine d’étirements et de renforcement, il ne faut pas longtemps pour commencer à se sentir mieux. Dans une étude, seulement quatre semaines d’exercices de renforcement et de stabilisation des épaules ont amélioré la douleur, l’inconfort et la qualité de vie des participants qui s’entraînaient 30 minutes par jour, trois fois par semaine.