16 exercices pour les douleurs liées à la hernie discale (dos ou cou)

L’exercice est souvent recommandé comme traitement de première intention en cas de hernie discale.Une hernie discale peut provoquer de nombreux symptômes, notamment des douleurs, des engourdissements, des brûlures et une faiblesse des bras ou des jambes, selon l’emplacement du disque vertébral impliqué.

Les exercices peuvent être commencés dans les jours qui suivent une hernie. À mesure que vos symptômes s’atténuent, des exercices de renforcement peuvent être recommandés.

Les disques intervertébraux sont des structures rondes en forme d’oreiller qui séparent et amortissent les vertèbres de votre colonne vertébrale. Une hernie se produit lorsque le centre gélatineux de l’un de ces disques (appelé noyau) traverse la couche externe ferme (appelée anneau).

Cet article présente certains des exercices et étirements les plus efficaces pour traiter une hernie discale au cou ou au dos.

5 exercices pour la récupération d’une hernie discale

Rester actif et éviter le repos au lit après une hernie discale est très important. Commencez lentement et concentrez-vous sur des mouvements doux qui ne provoquent pas de douleur. En particulier, insistez sur les techniques qui font que vos symptômes sortent de vos bras ou de vos jambes et se centralisent dans la colonne vertébrale.

Voici quelques exercices de récupération courants à effectuer dans les jours qui suivent une hernie.

Reposez-vous sur le ventre

Cette technique simple procure souvent un certain soulagement immédiatement après une hernie discale dans le bas du dos :

1. Allongez-vous sur le ventre, la tête tournée sur le côté et les bras le long du corps.
2. Concentrez-vous sur la désactivation des muscles du bas du dos et sur leur permettre de se détendre.
3. Maintenez cette position pendant 2 minutes à la fois.

Choisissez le bon exercice
Il est très important d’éviter les exercices qui provoquent une augmentation ou une propagation de vos douleurs nerveuses dans vos bras ou vos jambes. Les exercices de récupération devraient réduire vos symptômes ou les centraliser vers votre colonne vertébrale.

Pression couchée

Si le fait de vous reposer sur le ventre atténue certains symptômes de votre jambe, vous pouvez essayer l’exercice suivant, qui est également bénéfique :

1. Reposez-vous sur le ventre avec vos paumes sur le sol juste à l’extérieur de votre poitrine.
2. Décollez le haut de votre corps du sol tout en gardant les muscles du bas du dos et des fesses détendus.
3. Maintenez cette position pendant 5 secondes et faites 10 pompes.

Courbure vers l’arrière

S’il est difficile de se mettre au sol, l’exercice de flexion vers l’arrière est une adaptation facile qui peut vous aider à vous remettre d’une hernie lombaire.Faites-le de la manière suivante :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur la taille.
2. Sans bloquer vos genoux, penchez-vous lentement vers l’arrière aussi loin que cela vous convient.
3. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de vous redresser à nouveau. Essayez 2 à 4 répétitions.

Rétraction cervicale

Cet exercice aide à soulager les symptômes causés par une hernie discale dans la partie cervicale (cou) de la colonne vertébrale. Effectuez la rétraction cervicale de cette manière :

1. Asseyez-vous sur une chaise, les bras à vos côtés et regardez droit devant vous.
2. Sans hocher la tête ni hausser les épaules, rentrez légèrement votre menton vers l’arrière comme si vous vous donniez un double menton.
3. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes avant de détendre votre cou. Effectuez 10 rétractations.

Flexion latérale du cou

Il a été démontré que cette technique réduit les effets d’une hernie discale au niveau de la colonne cervicale.La flexion latérale du cou se fait comme suit :

1. Regardez droit devant vous et pliez lentement votre oreille vers l’épaule du côté affecté de votre cou. Ne haussez pas les épaules en faisant cela.
2. Déplacez-vous aussi loin que possible sans douleur accrue et maintenez votre cou dans cette position pendant une seconde avant de revenir à la position de départ.
3. Effectuez 2 à 3 séries de 10 répétitions.

5 exercices pour renforcer la hernie discale 

Une fois que vos symptômes aigus ont commencé à s’atténuer, il est important d’intégrer des séances d’entraînement de renforcement à votre routine. Ces techniques ajoutent soutien et stabilité à votre cou et à votre dos. Ils peuvent également prévenir une récidive de vos symptômes de hernie discale à l’avenir.

Essayez ces exercices pour augmenter votre force globale.

Planche latérale

Cet exercice de base, décrit ci-dessous, cible les muscles obliques de votre ventre et le muscle moyen fessier du côté de votre hanche :

1. Allongez-vous sur le côté sur le sol, les genoux tendus et votre avant-bras sous votre épaule.
2. Soulevez vos hanches et vos genoux en l’air sans laisser votre corps se pencher vers l’arrière.
3. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes avant de vous abaisser au sol.
4. Répétez 2 à 3 planches latérales de chaque côté de votre corps.

Chien oiseau

Cette technique se concentre sur les muscles abdominaux, fessiers et omoplates en mettant à l’épreuve votre stabilité posturale. Pour faire le chien oiseau :

1. Mettez-vous à quatre pattes.
2. Contractez vos muscles abdominaux tout en aplatissant le bas du dos.
3. Levez un bras devant vous pendant que vous étendez la jambe opposée derrière vous.
4. Maintenez cette position pendant 5 secondes avant de répéter l’exercice avec l’autre bras et la jambe.
5. Effectuez 10 répétitions de chaque côté. 

Insecte mort

Cet exercice difficile, décrit ici, cible le muscle transverse de l’abdomen au plus profond de votre estomac. Faites-le comme suit :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol.
2. Aplatissez le bas de votre dos contre le sol en contractant les muscles de votre ventre.
3. Levez les deux bras vers le plafond.
4. Soulevez lentement un pied à quelques centimètres du sol. Pendant que vous faites cela, déplacez le bras du même côté à quelques centimètres au-dessus de votre tête.
5. Abaissez votre bras et votre pied jusqu’à leur position initiale et répétez le mouvement de l’autre côté.
6. Continuez à alterner lentement d’un côté à l’autre jusqu’à ce que vous ayez effectué 15 répétitions avec chaque bras et chaque jambe.

Rangée d’épaules

Les rangées d’épaules ciblent les muscles scapulaires qui entourent les omoplates. Garder cette zone forte aide à réduire la pression sur les disques de votre cou. Effectuez-le comme suit :

1.  Fixez une bande de résistance dans une porte et tenez une extrémité de la bande avec chaque main.
2. Tirez vers l’arrière avec les deux bras tout en serrant vos omoplates l’une contre l’autre. Assurez-vous de ne pas hausser les épaules en faisant cela.
3. Complétez 2 à 3 séries de 10 rangées.

Pont

L’exercice de pont, décrit ci-dessous, cible le muscle grand fessier, qui soutient vos muscles inférieurs.
colonne vertébrale (lombaire) :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol.
2. Contractez vos muscles abdominaux et soulevez vos fesses du sol aussi haut que possible sans douleur.
3. Maintenez cette position pendant 10 secondes avant de vous abaisser au sol.
4. Essayez 1 à 2 séries de 10 répétitions.

3 exercices pour perdre du poids avec une hernie discale 

Le maintien d’un poids santé est l’un des principaux moyens de gérer une hernie discale et de prévenir la récidive des symptômes.En effet, l’excès de poids exerce une pression supplémentaire sur les disques intervertébraux et peut entraîner une aggravation des symptômes. En plus d’avoir une alimentation saine, ces exercices peuvent être utiles pour perdre du poids.

Marche

La marche est un exercice cardio simple et peu coûteux qui peut vous aider à perdre les kilos en trop. Commencez par marcher à un rythme modéré aussi longtemps que possible sans augmenter vos symptômes.

Bien qu’il soit recommandé de marcher environ 250 minutes chaque semaine pour perdre du poids, tout mouvement vaut mieux que l’inactivité.Essayez d’augmenter lentement la durée de votre exercice chaque semaine ou divisez votre marche en plusieurs séances plus courtes chaque jour.

Natation

Quelle que soit la discipline que vous choisissez, la natation est une autre excellente option pour perdre du poids suite à une hernie discale. Cette forme d’exercice aérobique est particulièrement utile car elle a moins d’impact sur la colonne vertébrale que les autres formes d’exercice.

Il est recommandé aux personnes souhaitant perdre du poids de nager pendant 30 minutes presque tous les jours de la semaine.

Entraînement en force

L’entraînement en force est bénéfique pour les personnes qui tentent de perdre du poids. Construire de la masse musculaire augmente votre taux métabolique. Cela amène également votre corps à brûler les graisses plus rapidement lorsque vous faites de l’exercice.La routine idéale d’entraînement en force devrait durer environ une heure et devrait être effectuée 3 à 5 fois par semaine.

Un physiothérapeute peut vous aider à créer un programme de musculation complet que vous pourrez suivre en toute sécurité après une hernie discale.

Mouvements et exercices à éviter 

 Si vous présentez des symptômes après une hernie discale, plusieurs types d’activités et de mouvements sont à éviter. Ceux-ci incluent :

•  Arrondir votre colonne vertébrale lorsque vous soulevez ou vous penchez vers le sol
•  Soulever des objets lourds ou tenir des objets loin de votre corps
•  Porter des chaussures à talons hauts
•  Rester debout ou assis de manière prolongée
•  Toute autre activité qui augmente votre douleur

De plus, il est important d’éviter tout exercice qui provoque la propagation (périphéralisation) de vos symptômes plus loin dans vos bras ou vos jambes.

Comment obtenir une référence en physiothérapie pour une hernie discale

La physiothérapie (PT) est l’un des meilleurs moyens d’améliorer les symptômes d’une hernie discale. Des études ont montré que la physiothérapie basée sur l’exercice entraîne une réduction de la douleur et de l’invalidité après une hernie discale lombaire.et une amélioration des niveaux de douleur après une hernie de la colonne cervicale.

Suite à une évaluation par un professionnel de la santé, une orientation vers une physiothérapie est souvent effectuée. Votre médecin peut également vous recommander un physiothérapeute de votre région expérimenté dans le traitement de cette maladie. Assurez-vous de parler au préalable à un représentant d’assurance pour vous assurer que la physiothérapie est couverte pour votre maladie.

Calendrier des secours
Il est important d’avoir des attentes réalistes quant au temps de guérison associé à une hernie discale. Bien que l’exercice et la physiothérapie soient souvent utiles, cela peut prendre huit semaines ou plus pour ressentir un soulagement durable.

Bonus : 3 étirements de hernie discale

Parallèlement aux exercices de renforcement, les étirements peuvent également aider à réduire les symptômes de la hernie discale. Comme pour toute technique, il est important de commencer lentement et d’éviter les mouvements forcés qui provoquent de la douleur. Essayez ces techniques :

Étirement du piriforme

Les hernies lombaires provoquent fréquemment des douleurs au niveau des fesses. Cet étirement, réalisé comme suit, cible le muscle piriforme en profondeur dans cette région :

1.  Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol.
2. Posez votre cheville de la jambe affectée sur le genou de votre jambe non affectée.
3. Tirez votre cuisse non affectée vers votre ventre jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans la fesse affectée.
4. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes et effectuez 3 étirements.

Étirement pectoral

L’étirement des muscles pectoraux de votre poitrine peut aider à prévenir la posture des épaules vers l’avant et à soulager la tension sur votre cou. Faites-le comme suit :

1.  Placez-vous devant une porte et posez vos avant-bras de chaque côté du cadre.
2. Penchez lentement votre corps vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez une légère traction devant vos épaules et votre poitrine.
3. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes et essayez 3 répétitions.

Chat Chameau Étirement

Cet étirement permet de restaurer le mouvement au milieu et dans le bas du dos après une hernie. Pour effectuer un étirement de chat chameau :

1. Mettez-vous à quatre pattes.
2. Commencez par laisser votre poitrine et votre ventre s’affaisser vers le sol.
3. Lorsque vous avez avancé le plus loin possible sans douleur, inversez le mouvement et cambrez le dos loin du sol.
4. Continuez à alterner lentement entre les deux positions pendant 10 à 15 répétitions.