Points clés à retenir
- Écouter de la musique paisible ou du bruit blanc avant de vous coucher peut vous aider à vous détendre et à vous endormir plus rapidement.
- La méthode militaire du sommeil vous aide à vous endormir en deux minutes en relaxant vos muscles et en clarifiant votre esprit.
- Maintenir de bonnes habitudes de sommeil est également essentiel pour s’endormir et rester endormi facilement.
Le sommeil est essentiel à la santé physique et mentale et au bien-être général. Pourtant, de nombreuses personnes ont régulièrement du mal à s’endormir.Plus de 14 % des adultes ont du mal à s’endormir tous les jours ou presque, et plus de 25 % des adultes ne dorment pas le minimum recommandé de sept heures par nuit.
Le manque de sommeil peut avoir un impact négatif sur l’esprit, les niveaux d’énergie et tous les systèmes organiques du corps et augmenter le risque de certaines maladies.
1. Écoutez de la musique paisible
Écouter de la musique 15 à 20 minutes avant de vous coucher peut vous aider à vous détendre et à bloquer tout bruit qui pourrait rendre le sommeil difficile. Vous pouvez également utiliser du bruit blanc à la place de la musique.
2. Essayez la méthode du sommeil militaire
La méthode militaire du sommeil est utilisée depuis des décennies pour aider les militaires à s’endormir en deux minutes. Les étapes de la méthode du sommeil militaire sont :
- Commencez par détendre l’ensemble du visage, y compris le front, les yeux et la mâchoire.
- Laissez tomber vos épaules, puis vos mains, en les laissant tomber sur les côtés de votre corps.
- Inspirez et expirez pour détendre votre poitrine, puis descendez le long du corps en détendant vos cuisses, vos mollets, vos chevilles et vos pieds.
- Videz votre esprit pendant 10 secondes en visualisant une scène relaxante, en laissant vos pensées aller et venir. Une fois que votre corps est détendu et votre esprit clair, vous devriez pouvoir dormir.
3. Faites une relaxation musculaire progressive
La relaxation musculaire progressive consiste à tendre et à détendre différents groupes musculaires un à la fois, en commençant par les orteils et les pieds, puis en remontant jusqu’aux yeux et au front. Les étapes comprennent :
- Inspirez et contractez votre premier groupe de muscles
- Maintenez la tension pendant 5 à 10 secondes.
- Expirez et détendez les muscles du groupe
- Faites une pause de 10 à 20 secondes avant de passer au groupe musculaire suivant
La relaxation musculaire progressive est efficace pour améliorer la relaxation, réduire le stress et améliorer le bien-être général.
4. Essayez l’imagerie guidée
L’imagerie guidée peut réduire le stress et améliorer la relaxation.La technique consiste à penser à un souvenir ou à un environnement apaisant, puis à visualiser le stress quittant votre corps tout en prenant des respirations lentes et profondes pendant que vous imaginez chaque détail, y compris les images, les odeurs et les sons.
Vous pouvez pratiquer l’imagerie guidée par vous-même ou en utilisant une application ou un autre outil en ligne pour vous guider.
5. Commencez une pratique de méditation
La méditation de pleine conscience aide à activer la réponse de relaxation du corps en utilisant la respiration comme point de concentration et en gardant l’esprit centré sur le moment présent. Pratiquer la méditation de pleine conscience pendant 20 minutes pendant la journée peut vous aider à invoquer la réponse de relaxation du corps lorsque vous souhaitez vous endormir.
La relaxation musculaire progressive est efficace pour améliorer la relaxation, réduire le stress et améliorer le bien-être général.
6. Essayez des exercices de respiration
Les exercices de respiration peuvent demander un peu de pratique, mais ils peuvent être un moyen efficace d’aider le corps à se détendre et à se préparer au sommeil. Bien qu’il existe plusieurs types d’exercices de respiration pour dormir, ils impliquent généralement des respirations longues, profondes et contrôlées.
Combien de temps faut-il pour s’endormir ?
Le temps qu’il faut pour s’endormir est appelé « latence du sommeil ». La latence d’endormissement typique est de 10 à 20 minutes entre la position couchée et l’endormissement, bien que cela puisse varier selon les individus.
La routine du sommeil 10-3-2-1-0
La routine de pré-sommeil 10-3-2-1-0 aide à signaler à votre corps qu’il est temps de se détendre pour la nuit. La règle est la suivante :
- 10 heures avant de se coucher: Arrêtez de consommer de la caféine, qui peut vous empêcher de dormir.
- 3 heures avant de se coucher: Ne consommez pas de nourriture ni d’alcool qui pourraient affecter vos habitudes de sommeil.
- 2 heures avant de se coucher: Arrêtez de travailler et rangez tout travail que vous avez fait pour commencer à vous détendre.
- 1 heure avant de se coucher : Mettez fin à votre temps d’écran. La lumière bleue des appareils peut interférer avec le sommeil.
- 0: Le nombre de fois que vous devriez appuyer sur le bouton snooze le matin, car cela peut avoir un impact sur le sommeil plus tard dans la journée.
Pourquoi ne puis-je pas m’endormir ?
Des facteurs physiques, émotionnels et environnementaux peuvent entraîner des difficultés à dormir.Voici quelques raisons pour lesquelles vous pourriez avoir du mal à dormir :
- Être plus âgé
- Stress ou anxiété
- Mauvaises habitudes de sommeil, comme faire trop de siestes ou utiliser des appareils électroniques trop près de l’heure du coucher
- Consommer de la caféine ou de l’alcool
- Ne pas garder un horaire de sommeil régulier
- Avoir un trouble du sommeil
- Maladie physique ou mentale
- Certains médicaments
- Être enceinte
Conseils pour un meilleur sommeil
De bonnes habitudes de sommeil peuvent vous aider à vous endormir rapidement et à mieux dormir. Les conseils pour mieux dormir comprennent :
- Se coucher et se lever à la même heure tous les jours, même le week-end et les vacances
- Se coucher suffisamment tôt pour dormir au moins sept heures
- Garder votre chambre calme, sombre et à une température fraîche
- Pratiquer une routine relaxante au coucher
- Éteindre tous les appareils électroniques au moins 30 minutes avant de vous coucher
- Ne pas consommer de gros repas ou d’alcool avant de se coucher
- Éviter la caféine l’après-midi ou le soir
- Faire de l’exercice régulièrement et maintenir une alimentation saine
