Comment arrêter de fumer de manière réaliste : 24+ étapes à suivre dès maintenant

Arrêter de fumer est un défi. Vous avez peut-être entendu l’expression « il est plus difficile d’arrêter la nicotine que d’arrêter l’héroïne » et, selon certaines recherches, ce sentiment est vrai.

La combinaison de la dépendance à la nicotine et du caractère habituel du tabagisme est ce qui en fait un vice si brutal à surmonter, mais voici quelques moyens d’arrêter de fumer :

• Médicaments
• Dispositifs d’arrêt tels que vapes, inhalateurs, gommes et patchs
• Conseil

Cet article traite des différentes aides disponibles pour arrêter de fumer, de la façon de surmonter les sevrage de nicotine et des ressources pour vous aider lorsqu’il semble impossible d’arrêter.

Comment arrêter de fumer : établissement d’objectifs et options disponibles

Fumer du tabac peut entraîner divers effets nocifs sur la santé, tels que divers cancers, la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC) et les maladies cardiaques. C’est la principale cause de décès évitable.

Pour cette raison, les professionnels de la santé ont travaillé sans relâche pour aider les fumeurs à se débarrasser de cette habitude grâce à différentes aides et dispositifs pour arrêter de fumer.

Thérapies naturelles/à base de plantes

Il existe plusieurs approches naturelles que les gens peuvent adopter pour arrêter de fumer. Ils comprennent :

• Acupuncture:L’acupuncture implique l’utilisation de fines aiguilles placées à divers points du corps pour aider à soulager les envies de fumer et à arrêter de fumer. Pour fumer, les aiguilles sont placées dans plusieurs zones de l’oreille. La recherche montre que l’acupuncture peut être d’une grande aide, aux côtés d’autres dispositifs d’arrêt du tabac, pour arrêter de fumer.
• Huiles essentielles de poivre noir :Bien que l’huile essentielle de poivre noir ne soit pas une aide miracle pour arrêter de fumer, des recherches ont montré qu’elle peut aider à réduire les envies intenses de fumer chez les personnes qui tentent d’arrêter de fumer. Pour utiliser cette aide, placez une goutte d’huile essentielle sur un mouchoir et inhalez-la pendant deux minutes jusqu’à ce que l’envie diminue.
• Jus de citron vert frais :Bien que des recherches plus approfondies soient nécessaires, des études ont montré que le jus de citron vert pourrait être tout aussi efficace, sinon plus, que la gomme à la nicotine. En cas de besoin, les gens peuvent consommer du jus de citron vert pour s’abstenir de fumer.
• Méditation:La méditation et la pleine conscience impliquent de recycler l’esprit pour améliorer le bien-être général. Selon des recherches, l’utilisation de la méditation comme moyen d’aider à arrêter de fumer peut être efficace chez certaines personnes en modifiant la façon dont elles font face à des scénarios spécifiques qui les poussent à fumer tout en gérant les sentiments négatifs de sevrage.

Statistiques sur l’arrêt du tabac
Selon la Food and Drug Administration (FDA), plus de la moitié des fumeurs adultes tentent d’arrêter chaque année. Seulement 8 % des personnes qui tentent d’arrêter réussissent dans les six à 12 mois qui suivent leur tentative. Même si ce chiffre peut être faible et décourageant, cela ne signifie pas que vos tentatives doivent suivre le même chemin. Cela ne signifie pas non plus que vous ne pouvez pas continuer à essayer d’arrêter même si vous avez rechuté.

Moyens médicaux 

Ceux qui ont besoin d’une intervention médicale pour arrêter de fumer peuvent essayer des médicaments oraux conçus pour « arrêter » de fumer. Ces médicaments comprennent :

• Chantix (varénicline)
• Bupropion, Wellbutrin

Ces médicaments agissent en :

• Réduire les envies de nicotine et les symptômes de sevrage
• Imiter les effets de la nicotine sur le cerveau pour ne pas ressentir l’envie de fumer
• Réduit le plaisir de fumer en stimulant les parties du cerveau auxquelles la nicotine se fixe habituellement

Les médicaments, bien que viables et efficaces, entraînent des effets secondaires. Cela dit, puisque ces médicaments sont conçus pour un usage temporaire, les bienfaits pour la santé dépassent de loin les effets secondaires qui pourraient survenir lors de la prise de ces médicaments.

Disparités et limites des traitements actuels
Bien qu’il existe de nombreuses thérapies pour arrêter de fumer, le coût et l’accessibilité restent un facteur pour de nombreuses personnes qui fument. Les médicaments et autres aides et traitements pour arrêter de fumer pourraient finir par coûter plus cher qu’une personne ne peut se le permettre, ou son assurance ne les couvre pas. Cela peut rendre le stress lié à l’arrêt du tabac plus difficile à gérer et, par conséquent, plus difficile à réaliser. De nombreux États disposent de lignes téléphoniques gratuites qui peuvent mettre en relation les personnes essayant d’arrêter de fumer avec des conseils gratuits et certaines thérapies de remplacement de la nicotine.

Cold Turkey

La dinde froide est l’approche la plus naturelle pour arrêter de fumer. Cela implique de choisir une date d’arrêt et de supprimer complètement le tabac de votre vie en une seule fois.

Les personnes qui arrêtent de fumer de cette façon devront faire face à des symptômes de sevrage à la nicotine bien pires que si elles utilisaient un aide-tabac. Cependant, arrêter de fumer d’un seul coup peut en fait être un moyen viable de se débarrasser de cette habitude.

De nombreuses études ont examiné les taux de réussite en matière d’arrêt du tabac et ont constaté que l’arrêter et s’y tenir pourrait être le moyen le plus efficace d’arrêter de fumer par rapport à tous les autres types de tabac. Cependant, cela dépend de l’intensité avec laquelle une personne fume.

Hypnothérapie

L’hypnothérapie a été étudiée comme une aide possible pour arrêter de fumer. Un hypnothérapeute conduit une personne dans un état mental méditatif et concentré. Ceci est conçu pour ouvrir l’esprit de quelqu’un à des conseils plus suggestifs. Ensuite, l’hypnothérapeute cible les déclencheurs spécifiques et les effets indésirables du tabagisme pour aider à « tromper » l’esprit et l’amener à arrêter.

Les recherches sur l’hypnothérapie en tant qu’aide à l’arrêt du tabac ont montré qu’elle pourrait être bénéfique pour ceux qui souhaitent arrêter de fumer, mais lorsqu’elle est utilisée seule, les gens peuvent constater que les taux de réussite sont faibles. La meilleure façon d’utiliser l’hypnothérapie pour arrêter de fumer est de la combiner avec d’autres aides au sevrage, telles que la thérapie de remplacement de la nicotine.

Conseil

Le conseil pour arrêter de fumer implique de rencontrer un spécialiste de la santé mentale pour discuter des impacts du tabagisme sur une personne, ainsi que de son mode de vie et de son état d’esprit actuels. Dans des études récentes, il a été démontré que le conseil augmente d’environ 40 à 80 % les chances qu’une personne réussisse à arrêter de fumer. Les conseils individuels et de groupe peuvent être utilisés efficacement.

Thérapie de remplacement de la nicotine (TRN)

La thérapie de remplacement de la nicotine, ou TRN, agit en administrant de petites quantités de nicotine au corps pendant qu’une personne s’abstient de fumer des cigarettes. Au fil du temps, la quantité de nicotine diminue.

Cette méthode progressive aide à réduire les symptômes de sevrage qui se développent chez les personnes qui arrêtent de fumer tout en diminuant progressivement la quantité de nicotine qu’elles consomment au fil du temps.

Voici quelques TRN possibles :

• Correctifs
• Gomme
• Inhalateurs
• Pastilles
• Sprays nasaux

Chaque personne choisira la bonne quantité de nicotine dont elle a besoin dans sa TRN en fonction d’une conversation sur la quantité qu’elle fume par jour. En obtenant le niveau approprié de nicotine dans le corps grâce aux TRN, il peut être plus facile de réussir à arrêter de fumer.

Arrêter pendant la grossesse
Fumer pendant la grossesse peut gravement nuire au développement du fœtus. Il est donc essentiel d’arrêter le plus tôt possible après avoir découvert que vous êtes enceinte. La meilleure façon d’arrêter de fumer pendant la grossesse est d’utiliser des TRN ou des cigarettes électroniques, car leur utilisation a été jugée sûre. However, you should speak to your healthcare provider when quitting smoking to discuss what would be best for you based on your current level of health, how much you smoke, and where you are in your pregnancy. Si d’autres membres de votre foyer fument, ils devraient également arrêter. 

Applications pour arrêter de fumer

De nombreuses personnes se tournent vers les applications pour arrêter de fumer pour les aider à surmonter leurs envies. De nombreuses applications offriront différentes informations et assistance pour rester sur la bonne voie, telles que :

• Comment votre santé a changé pendant que vous arrêtez de fumer
• Combien d’argent vous économisez en n’achetant pas de cigarettes
• Récompenses quotidiennes

Les recherches concernant le succès de ces applications sont limitées et mitigées. Cela dit, de nombreuses personnes peuvent réussir si elles adhèrent à l’application et restent fortes pendant le processus.

Peut-on arrêter de fumer rapidement ?

Arrêter de fumer peut être un parcours difficile en raison des symptômes de sevrage et du fait que les gens doivent modifier une grande partie de leur mode de vie pour s’adapter à leurs nouvelles habitudes de non-fumeur. Pour cette raison, il peut être difficile d’arrêter rapidement.

Cela dit, des méthodes spécifiques pour arrêter de fumer, comme la dinde froide, sont efficaces pour débarrasser rapidement le corps de la nicotine. Même si vous arrêtez de fumer rapidement, vous ressentirez probablement encore des symptômes de sevrage pendant deux à quatre semaines après votre dernière cigarette.

Comment surmonter les sevrage de nicotine

Faire face aux sevrage de nicotine peut donner à une personne l’impression de perdre la tête. Les symptômes mentaux et physiques du sevrage peuvent être difficiles à gérer, même si vous êtes conscient qu’il s’agit simplement de la nicotine qui quitte votre corps.

Pour faire face à ces désistements, vous pouvez :

• Évitez certaines situations ou activités qui vous incitent à fumer
• Trouvez un substitut au tabac, comme du chewing-gum, des légumes ou des bonbons durs pour occuper votre bouche
• Exercices de respiration profonde lorsque les envies sont fortes
• Se rappeler que les sentiments passeront
• Faites une promenade ou participez à d’autres activités physiques que vous aimez
• Réduire la consommation de caféine et de sucre
• Méditez ou pratiquez la pleine conscience
• Développer des techniques de stress et de relaxation pour s’apaiser face aux aspects mentaux du sevrage
• Recherchez le soutien d’amis, de famille ou d’un groupe de soutien

Rappels en cas de rechute

Comme il est si difficile d’arrêter de fumer, il est normal de faire une rechute. En fait, cela peut prendre entre huit et dix tentatives pour réussir.

Donc, si vous rechutez, il est important d’être indulgent avec vous-même et de vous accorder un peu de grâce. Arrêter de fumer est la chose la plus difficile que de nombreuses personnes auront à faire au cours de leur vie, et savoir cela peut rendre la rechute beaucoup plus facile à gérer.

D’autres façons d’aborder une autre tentative après une rechute comprennent :

• Rester positif :Chaque fois que vous essayez d’arrêter de fumer, vous serez un peu plus près de devenir une personne qui ne fume pas. Ne laissez pas la négativité vous alourdir et pensez positivement à votre prochaine tentative.
• Apprenez de vos erreurs :Faites attention à ce qui a motivé la rechute, puis travaillez à éliminer ce déclencheur la prochaine fois que vous essayez d’arrêter.
• Établissez un nouveau plan d’action :Même si vous avez rechuté, vous n’êtes pas obligé d’accepter la défaite. Mettez en œuvre un nouveau plan d’action et respectez-le à nouveau.
• Regrouper:Si vous avez essayé la dinde froide et avez rechuté, peut-être lors de la prochaine tentative, vous pourriez essayer une nouvelle approche, comme l’utilisation des TRN. Il n’y a aucun mal à obtenir de l’aide.

Que faire au lieu de fumer

Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire au lieu de fumer tout en subissant des sevrages et en faisant face aux envies de fumer. Ils peuvent inclure :

• Chewing-gum
• Sucer des bonbons durs, des ventouses ou des pailles
• Garder à portée de main des légumes frais et faibles en calories, comme des carottes ou du céleri, à mâcher en cas de fringale
• Appeler un ami pour l’aider à combattre une envie
• Presser un ballon de handball
• Perles ou travaux d’aiguille
• Changer votre routine
• Faire de l’exercice
• Exercices de respiration profonde
• Parler à quelqu’un de ce que vous ressentez
• Méditer
• Prendre une douche ou un bain
• Se dire non à voix haute quand on se sent sur le point de céder à une envie
• Pratiquer des affirmations sur l’amélioration de votre santé une fois que vous aurez arrêté
• Porter un élastique autour de votre poignet et le frapper lorsque vous êtes confronté à une envie intense

Choisir la bonne façon d’arrêter
Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon d’arrêter, du moment que vous réussissez. La chose essentielle à retenir est que même si arrêter de fumer est un défi, vous pouvez y parvenir avec l’aide et le soutien appropriés.

Ressources pour soutenir ceux qui s’efforcent d’arrêter de fumer

Il existe de nombreuses ressources vers lesquelles vous pouvez vous tourner si vous souhaitez arrêter de fumer. Ils comprennent :

• L’American Cancer Society arrête pour la vie
• Ligne d’assistance pulmonaire et ligne d’arrêt du tabac de l’American Lung Association
• Institut national du cancer Smokefree.gov
• Le ministère américain de la Santé et des Services sociaux Soyez sans tabac
• American Lung Association Absence de tabac
• Nicotine Anonyme

Ces ressources sont disponibles pour les personnes qui ont besoin de soutien lorsqu’elles tentent d’arrêter, que ce soit quelqu’un à qui parler lorsqu’elles traversent une terrible période de fringales et de retrait lors de réunions et de soutien communautaire.

Nicotine Anonyme organise des réunions dans tout le pays qui pourraient vous aider à vous mettre en contact avec d’autres personnes qui arrêtent de fumer afin de vous pousser vers le succès.