Combien de calories y a-t-il dans un kilo de graisse ?

Un kilo de graisse corporelle équivaut à environ 3 500 calories. Connaître cette règle générale peut être utile lors de la définition d’objectifs de perte de poids, bien que les résultats individuels puissent varier en raison de différences de métabolisme et d’autres facteurs.

Calories et graisses

Les gens prennent du poids en consommant plus de calories qu’ils n’en brûlent au cours de la journée. Les calories excédentaires sont stockées dans des cellules graisseuses spécialisées (tissu adipeux) dans tout le corps.Votre corps stocke les graisses en agrandissant les cellules graisseuses déjà présentes ou en créant de nouvelles cellules graisseuses.

En 1958, Max Wishnofsky, MD, a déterminé qu’une livre de graisse équivaut à environ 3 500 calories après avoir analysé la littérature.

En pratique, cela signifierait que si vous mangiez 350 calories supplémentaires par jour, soit l’équivalent d’un muffin ou d’un morceau de gâteau moyen, vous gagneriez un kilo supplémentaire tous les 10 jours environ (350 x 10).En théorie, pour perdre un kilo de graisse corporelle, vous devez réduire votre apport calorique d’environ 3 500 calories.

Selon ce calcul, diminuer votre apport calorique de 500 calories pendant sept jours entraînerait la perte de 1 livre de graisse. Cependant, c’est plus compliqué qu’un simple calcul.

Comprendre les calories et le métabolisme

Experts maintenant Je reconnais que la règle des 3 500 calories par livre fonctionne assez bien à court terme et pour ceux qui veulent perdre seulement quelques kilos. Cependant, cette règle ne s’applique pas sur le long terme, surtout pour ceux qui tentent de perdre beaucoup de poids.

La règle surestime la perte de poids dans cette situation, car une baisse du taux métabolique se produit au fil du temps à mesure que le poids corporel diminue, et les gens sont moins susceptibles de respecter strictement leur plan de perte de poids.

Suivre un régime alimentaire sain pour le cœur, faible en calories et en graisses saturées malsaines, ainsi qu’une activité physique accrue sont des habitudes qui peuvent aider à gérer le poids et à prévenir l’excès de graisse corporelle. 

Calculer avec précision le taux métabolique basal (BMR)
Les chercheurs ont développé de nouvelles formules basées sur votre poids, votre âge, votre sexe et votre activité physique pour estimer le BMR et les besoins caloriques. Calculer avec précision votre BMR est utile avant de planifier une perte de poids. Des outils comme le Body Weight Planner peuvent vous aider.

De combien de calories vous avez besoin

Les besoins caloriques varient selon les étapes de la vie, comme l’adolescence, la grossesse et l’allaitement. D’autres facteurs qui peuvent affecter les besoins caloriques comprennent :

• Hauteur
• Niveau d’activité
• Problèmes de santé, tels que l’hypothyroïdie, le syndrome de Cushing et le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)
• Médicaments, tels que les corticostéroïdes, les antidépresseurs et les médicaments contre les crises
• Dormir
• Génétique

Comment réduire les calories

Voici plusieurs façons de réduire les calories pour contribuer à une perte de poids progressive.

Remplacez les aliments à forte teneur en sucre ajouté et en graisses saturées par d’autres options

Remplacer des aliments riches en sucres ajoutés ou en graisses saturées par d’autres aliments peut fournir des nutriments importants et vous satisfaire pendant que vous perdez du poids.Les échanges d’aliments sains se concentrent principalement sur l’augmentation de vos aliments en fibres, en protéines et en anti-inflammatoires.

Cette approche soutiendra également votre processus de diminution des aliments contenant du sucre ajouté et des graisses saturées.

Gardez à l’esprit qu’il n’y a pas de « mauvais » aliments. La modération est la clé.

Une note sur les troubles de l’alimentation
Si vous ou un de vos proches souffrez de troubles de l’alimentation ou d’un trouble de l’alimentation, contactez la National Alliance for Eating Disorders pour obtenir de l’aide au (866) 662-1235.

Modifier la taille des portions

L’objectif principal de la modification de la taille des portions est de mettre davantage d’aliments qui fournissent des fibres, des vitamines, des minéraux et d’autres nutriments précieux dans votre assiette.

Un autre objectif est de diminuer progressivement les portions d’aliments hautement transformés riches en graisses saturées, en sodium et en sucre.

En augmentant vos portions de fruits, de légumes, de grains entiers et de protéines maigres tout en diminuant la restauration rapide, les aliments frits, les viandes transformées, les sucreries et les boissons sucrées, vous vous sentirez rassasié (rassasié) et améliorez votre santé globale.

Lors de la préparation de votre repas, visualisez l’USDA MyPlate. Préparez la moitié de votre assiette de fruits et de légumes et remplissez l’autre moitié de protéines maigres et de céréales. Assurez-vous d’inclure une portion de produits laitiers faibles en gras ou sans gras.

Planifier les repas

Planifier et préparer les repas est un excellent outil pour maintenir une alimentation saine et une perte de poids sur la bonne voie.

Cela peut aider à éviter des choix alimentaires spontanés qui ne sont pas très sains et des excès alimentaires parce que vous avez excessivement faim au moment où votre repas est prêt.

Bien que tout type de préparation de repas nécessite une planification, il existe plusieurs façons de l’aborder, comme choisir un ou plusieurs jours spécifiques ou la semaine pour :

• Décidez des repas que vous préparerez, créez une liste de courses et faites les courses (en ligne ou en personne).
• Faites la majeure partie de la cuisine pour toute la semaine.
• Essayez une nouvelle recette.

Créez un horaire ou un calendrier de repas afin de ne pas décider à la dernière minute quoi préparer et de vous assurer que vous disposez des ingrédients nécessaires.

Cela peut inclure des repas ou des aliments spécifiques certains jours de la semaine, comme le lundi sans viande, le mardi tacos, le vendredi poisson, etc.

Utilisez un compteur de calories

Bien que compter les calories puisse être utile à certaines personnes dans certaines circonstances, ce n’est pas pour tout le monde.

L’objectif principal de la perte de poids est d’améliorer la santé globale et de se sentir mieux. Cela signifie modifier nos habitudes alimentaires pour inclure davantage de fibres, de protéines maigres, de grains entiers et d’aliments anti-inflammatoires (comme les fruits et les légumes) plutôt qu’un nombre spécifique de calories.

Une application de comptage de calories peut être un outil de perte de poids utile à considérer si elle peut vous aider à rester sur la bonne voie avec vos objectifs de santé, à consommer plus d’aliments riches en nutriments et à vous sentir rassasié.

Ajouter une activité physique

Pour la plupart d’entre nous, notre vie quotidienne n’offre pas beaucoup d’occasions d’être actif. Les enfants ne font peut-être pas autant d’exercice à l’école, et de nombreuses personnes se rendent au travail en voiture et passent une grande partie de la journée assis.

En plus de remplacer les aliments riches en calories par des aliments moins caloriques, l’activité physique peut contribuer à la perte de graisse en brûlant des calories supplémentaires.

L’exercice aide également à prévenir la perte osseuse et musculaire.

Le ministère américain de la Santé et des Services sociaux recommande ce qui suit :

• 150 à 300 minutesdemodéréactivité aérobie,ou
• 75 à 150 minutesdevigoureuxactivité aérobiechaque semaine,et
• Entraînement en forceexercicesau moins deux jours par semaine 

Des exemples de différents exercices sont les suivants :

• Exercice aérobique modérécomprend la marche rapide, les exercices aquatiques et la tonte de la pelouse.
• Activités aérobiques vigoureusescomprennent le jogging, la natation, un cours de fitness intense et le pelletage de la neige.
• Entraînement en forcepeut inclure l’utilisation de poids ou d’appareils de musculation, de votre poids corporel et de bandes de résistance.

L’essentiel est de bouger et d’augmenter progressivement la quantité d’activité pour atteindre les niveaux recommandés.

Assurez-vous de parler avec votre médecin avant de commencer un programme d’exercice.

Restez hydraté

L’eau est vitale pour de nombreuses fonctions corporelles, telles que apporter des nutriments aux cellules, éliminer les déchets, prévenir la constipation, protéger les articulations et les organes et maintenir la température corporelle. 

L’eau peut également contribuer à la perte de poids :

• Remplacer systématiquement les boissons riches en calories (telles que les sodas sucrés, les jus de fruits, les boissons au café ou l’alcool) par de l’eau peut faciliter la perte de poids au fil du temps.
• Une étude a révélé que les personnes suivant un régime hypocalorique qui buvaient davantage d’eau avant les repas avaient moins d’appétit et perdaient plus de poids sur 12 semaines que celles suivant un régime similaire sans eau supplémentaire.

Les besoins totaux en eau des adultes sont estimés à 3,7 litres (15,5 tasses) pour les mâles et à 2,7 litres (11,5 tasses) pour les femelles. 

Les « besoins totaux en eau » désignent l’eau provenant de toutes les sources : eau ordinaire, eau contenue dans d’autres boissons (comme le café, le thé et le lait) et eau contenue dans les aliments (comme les fruits, les légumes et les soupes).