Combien de temps faut-il pour courir un marathon ?

Que vous vous entraîniez pour votre première course de 26,2 milles ou que vous recherchiez un record personnel, une question se pose souvent : combien de temps faut-il pour courir un marathon ? Alors que la plupart des finalistes mettent plus de 4 heures, franchir la barrière des 2 heures peut être un objectif insaisissable pour les coureurs d’élite.

Durée moyenne du marathon par âge, sexe et expérience

De nombreux coureurs se demandent comment leur temps de marathon se compare à celui des autres coureurs de leur âge.

• Une analyse complète de plus de 34 millions de résultats de marathon a suggéré que les temps moyens d’arrivée varient selon l’âge et le sexe.
• Les performances culminent généralement entre la fin de la vingtaine et le début de la trentaine et peuvent ralentir avec l’âge, bien que cela puisse dépendre de plusieurs facteurs.

La plupart des coureurs terminent un marathon en 4,5 heures environ
Une analyse de plus de 100 millions de résultats de courses dans le monde a révélé que le temps moyen d’arrivée d’un marathon est de 4 heures et 30 minutes.

Moyennes par âge

Vous trouverez ci-dessous les temps moyens pour les hommes et les femmes à différents âges :

Débutants

• Les débutants finissent généralement en5 à 6,5 heures.
• Pour beaucoup, terminer la course et remporter une médaille de finisher est l’objectif principal.
• Les coureurs plus expérimentés ont tendance à mieux suivre leur rythme, à conserver leur énergie et à utiliser leur force mentale pour gérer la fatigue, ce qui peut réduire de quelques minutes leur temps d’arrivée.

Rythme marathon de 5 heures
Courir un marathon en 5 heures nécessite un rythme d’environ 11 minutes et 45 secondes par mile, soit une vitesse moyenne de 5,2 mph.

Coureurs intermédiaires

• Les coureurs intermédiaires qui ont terminé un semi-marathon terminent généralement un marathon complet en environ3,5 à 4,5 heures.
• La condition physique générale, la préparation à l’entraînement et les conditions du jour de la course affectent toutes les heures d’arrivée.

Marathoniens d’élite

Les marathoniens de classe mondiale parcourent 26,2 milles à des vitesses fulgurantes.

• Selon le parcours, les hommes de niveau élite terminent souvent entre 2h02 et 2h10, et les femmes d’élite entre 14h15 et 14h25.
• Le record du monde officiel masculin est2:00:35(Kelvin Kiptum en 2023), et le record du monde féminin est2:09:56(Ruth Chepngetich, 2024).
• Personne n’a jamais dirigé un fonctionnairemarathon de moins de 2 heures, ce qui en fait un Saint Graal dans le monde de la course à pied.
• Les temps d’arrivée d’événements non autorisés qui créent des « conditions parfaites » à l’aide de stimulateurs cardiaques rotatifs, comme le défi Ineos 1:59, ne sont pas reconnus comme records du monde officiels.
• Cela dit, un record de marathon en moins de 2 heures semble extrêmement proche.

Saviez-vous?
Courir un marathon en 2 heures nécessite de maintenir un rythme de 4h35 (min/mile) ou 13,1 mph.

4 facteurs qui peuvent affecter le temps qu’il faut pour courir un marathon

Même les coureurs expérimentés peuvent être ralentis par des blessures mineures, des problèmes de nutrition, des vents contraires ou un terrain vallonné, chacun de ces facteurs pouvant ajouter de précieuses minutes au temps d’arrivée d’un coureur.

1. Optimisation de la condition physique

Les coureurs dotés d’une forte endurance, d’une capacité aérobie et d’une force musculaire maintiennent des rythmes plus rapides. Un entraînement cohérent renforce l’endurance et l’efficacité énergétique.Une condition physique inférieure augmente la fatigue, ralentit le rythme et augmente le risque de blessure.Le bien-être mental et émotionnel est également essentiel.

2. Nutrition et hydratation

Maintenir les niveaux d’énergie grâce à une bonne nutrition, un équilibre électrolytique et une bonne hydratation est essentiel pour atteindre la ligne d’arrivée d’un marathon ou atteindre des records personnels (PR).

Conseil de formation
Pratiquez le ravitaillement et l’hydratation pendant l’entraînement pour éviter les problèmes d’estomac.

3. Conditions météorologiques

Des conditions fraîches et peu humides sont idéales. Faire un marathon à des températures supérieures à 55 degrés F (13 degrés C) augmente généralement les temps d’arrivée ; la combinaison de la chaleur et de l’humidité ralentit les gens.

4. Difficulté du parcours

Les parcours plats et droits sans beaucoup de collines favorisent les records personnels. Des gains d’altitude de seulement 1 à 2 % peuvent affecter sensiblement les temps d’arrivée.

Comment votre temps de semi-marathon se traduit-il en un marathon complet ?

• Pour traduire votre temps de semi-marathon en marathon complet,doublez votre temps de semi-marathon (13,1 milles) et ajoutez 10 à 20 minutes pour estimer un marathon complet (26,2 milles).
• Des formules comme l’équation de Riegel utilisent des courses plus courtes, comme un 5 km (3,1 milles) ou un 10 km (6,2 milles), pour projeter les temps d’arrivée du marathon.
• Ces outils peuvent donner une estimation approximative, mais prédire combien de temps il faudra réellement pour parcourir 26,2 milles sur la base de distances beaucoup plus courtes est souvent peu fiable.

Limites de temps (coupures de 7 heures)

• La plupart des marathons donnent aux participants 7 heures pour atteindre la ligne d’arrivée avant de clôturer le parcours.
• Les marcheurs rapides à 3,75 mph peuvent finir en moins7 heuressans faire du jogging.