Les noix et les graines sont riches en magnésium, un minéral essentiel à la production d’énergie, à la solidité des os et à la bonne fonction cardiaque, nerveuse et musculaire. Étant donné que près des deux tiers des Américains ne parviennent pas à atteindre les 420 milligrammes (mg) recommandés par jour, manger plus de noix et de graines peut aider à répondre aux besoins quotidiens (VQ) en magnésium.
1. Graines de chanvre
Magnésium : 210 mg, 50% VQ
Portion : 3 cuillères à soupe
Les graines de chanvre sont une véritable mine de nutriments. Ils fournissent des protéines, des acides gras sains, notamment des oméga-3, et des fibres.Ils constituent également une source abondante de cuivre, de phosphore, de zinc, de potassium, d’acides gras polyinsaturés et de vitamines B.
Les graines de chanvre ont un profil d’acides aminés impressionnant.Ils constituent une source complète de protéines car ils fournissent les neuf acides aminés essentiels (les éléments constitutifs des protéines), dans les proportions nécessaires à l’organisme.
2. Graines de citrouille
Magnésium : 165 mg, 37% VQ
Taille d’une portion : 1 once
Les graines de citrouille fournissent des protéines, des fibres et des graisses.Les graisses comprennent des acides gras monoinsaturés comme l’acide oléique, qui abaissent le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) (« mauvais cholestérol ») et augmentent le cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL) (« bon cholestérol »). La teneur en fibres et en protéines peut vous aider à rester rassasié plus longtemps.
3. Graines de chia
Magnésium : 110 mg, 26% VQ
Taille d’une portion : 1 once
Les graines de chia sont de minuscules graines noires ou blanches dérivées dusauge espagnoleplante, un membre de la famille de la menthe originaire d’Amérique centrale.Ils offrent de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction de la tension artérielle et du taux de cholestérol, le soutien de la santé digestive et la gestion du poids, le contrôle du diabète et la réduction de l’inflammation.
Les graines de chia fournissent des fibres, des protéines, des acides gras oméga-3, des antioxydants et diverses vitamines et minéraux, notamment du calcium et du phosphore.
4. Noix du Brésil
Magnésium : 107 mg, 25% VQ
Portion : 1 once (six à huit noix)
Les noix du Brésil sont l’un des aliments les plus riches en magnésium. Ils sont riches en micronutriments (vitamines et minéraux) et en composés bioactifs (produits chimiques présents dans les plantes et les aliments).
Cependant, les noix du Brésil sont très riches en sélénium.Une trop grande quantité de ce minéral peut entraîner une toxicité. La portion de 1 once dépasse la limite supérieure tolérable (UL) de sélénium (la quantité la plus élevée peu susceptible de présenter un risque pour la santé). Tu devrais mangerpas plus d’une ou deux noix du Brésilen une journée.
Histoires connexes
Amandes crues ou grillées : quel est le meilleur pour la vitamine E et l’absorption des nutriments clés ?
5. Graines de sésame
Magnésium : 95 mg, 23% VQ
Portion : 3 cuillères à soupe
Les graines de sésame sont minuscules, mais elles regorgent de nutriments. Les graines de sésame contiennent également des quantités impressionnantes de fibres, de calcium, de cuivre, de fer, de sélénium, de thiamine et de zinc.Ils sont également riches en antioxydants qui protègent contre les dommages cellulaires et l’inflammation.
6. Noix de pili
Magnésium : 86 mg, 22% VQ
Taille d’une portion : 1 once de noix germées
Les noix de pili sont des noix comestibles provenant duCanari œufarbre, un arbre originaire des forêts tropicales d’Asie, d’Afrique et du Pacifique, y compris les Philippines.On les trouve dans les paquets de collations, sous forme de beurre de noix et dans le yaourt.
La noix de pili a un profil nutritionnel unique, avec diverses vitamines et minéraux facilement absorbés par le corps. Ceux-ci incluent la thiamine (vitamine B1), vitale pour le métabolisme des glucides ; le zinc, qui est bénéfique pour le fonctionnement du système immunitaire ; et du magnésium.
7. Amandes
Magnésium : 76,5 mg, 18% VQ
Portion : 1 once (24 grains)
Les amandes sont riches en nutriments, dont le magnésium.La farine d’amande est également riche en magnésium. Cent grammes (3,5 onces) donnent 251 mg de magnésium.Le beurre d’amande et la pâte d’amande sont également de bonnes sources de magnésium.
8. Noix de cajou
Magnésium : 74 mg, 18% VQ
Taille d’une portion : 1 once
Les noix de cajou sont une excellente source de magnésium. Une once de noix de cajou grillées à sec fournit 74 mg de magnésium.Cela représente environ 18 % de la VQ recommandée.
9. Noisettes
Magnésium : 46 mg, 11% VQ
Taille d’une portion : 1 once
Les noisettes sont riches en graisses monoinsaturées, ce qui signifie qu’elles peuvent contribuer à réduire le cholestérol LDL.Ils constituent également une excellente source de fibres et de protéines, ce qui leur permet de vous sentir rassasié plus longtemps.
10. Noix
Magnésium : 45 mg, 11% VQ
Taille d’une portion : 1 once (14 moitiés)
Les noix sont riches en nutriments et riches en antioxydants et en acides gras oméga-3. La recherche montre qu’un régime riche en noix peut présenter divers avantages, notamment une amélioration de la fonction cognitive et une réduction du risque de troubles de l’humeur.
La consommation de noix peut augmenter la protection antioxydante contre les radicaux libres (molécules hautement réactives produites dans le métabolisme cellulaire qui peuvent endommager la cellule).Il peut également contribuer à une santé intestinale positive en favorisant les bactéries bénéfiques essentielles au bien-être digestif.
11. Graines de tournesol
Magnésium : 37 mg, 9% VQ
Portion : 1 once (six à huit noix)
Les graines de tournesol contiennent également des antioxydants, des vitamines et des minéraux. Ils sont exceptionnellement riches en sélénium et en vitamine E, des antioxydants qui protègent l’organisme contre les dommages des radicaux libres, responsables de l’inflammation et des maladies chroniques.
De quelle quantité de magnésium avez-vous besoin ?
L’apport journalier recommandé en magnésium varie selon l’âge et le sexe. Les National Institutes of Health (NIH) utilisent un apport adéquat (AI) et des quantités alimentaires recommandées (AJR) pour les apports recommandés qui varient selon l’âge et le sexe.
| Apport recommandé en magnésium par âge et sexe | ||
|---|---|---|
| Âge | Mâle | Femelle |
| De la naissance à 6 mois (AI) | 30 mg | 30 mg |
| 7 à 12 mois (IA) | 75mg | 75mg |
| 1 à 3 ans (RDA) | 80mg | 80mg |
| 4 à 8 ans (RDA) | 130 mg | 130 mg |
| 9 à 13 ans (RDA) | 240mg | 240mg |
| 14 à 18 ans (RDA) | 410 mg | 360 mg |
| 19 à 30 ans (RDA) | 400 mg | 310mg |
| 31 à 50 ans (RDA) | 420 mg | 320mg |
| 51 ans et plus (RDA) | 420 mg | 320mg |
Votre médecin peut vous recommander des suppléments de magnésium si vous souffrez d’une carence en magnésium. Cependant, la plupart des gens peuvent obtenir suffisamment de magnésium grâce à leur alimentation.
Discutez de vos besoins en magnésium avec un professionnel de la santé si vous pensez qu’une supplémentation est nécessaire. Des doses élevées de magnésium supplémentairepeut être toxique.
Quelles sont les autres sources alimentaires de magnésium ?
Les noix et les graines ne sont pas vos seules options pour atteindre votre apport quotidien maximal recommandé en magnésium.
Les autres sources alimentaires de magnésium comprennent :
- Légumes verts à feuilles comme les épinards, la bette à carde et le chou vert
- Les légumineuses, notamment les arachides, les lentilles, les pois chiches et les haricots noirs
- Autres légumes, dont les pois verts et le maïs sucré
- Fruits, notamment bananes, avocats et mûres
- Céréales riches en fibres comme le quinoa et le blé râpé
- Produits laitiers faibles en gras, y compris le yaourt et le lait
- Chocolat noir
- Aliments enrichis en magnésium, tels que les poudres de protéines et les barres substituts de repas
Les eaux du robinet, minérales et en bouteille peuvent également contenir du magnésium. Les montants varient en fonction de la marque et de la source.
