AVEZ-VOUS REMARQUÉ quelque chose de différent chez vous depuis que vous avez commencé à vous entraîner pour un 10 km avec nous ? Nous avons deux semaines d’entraînements sérieux à notre actif – écoutons-le pour avoir atteint la mi-parcours ! – ce qui en fait un bon moment pour faire une pause et considérer nos gains. Il est probablement trop tôt pour voir une nouvelle définition musculaire, une taille plus fine ou une amélioration considérable de vos symptômes d’arthrite, mais qu’en est-il des récompenses moins visibles de la persévérance et de l’endurance ? Peut-être que vous devenez plus rapide ou que vous vous sentez mieux à la fin d’une course maintenant. Peut-être avez-vous pris l’habitude de vous lever très tôt pour faire vos courses avant le travail. Ou peut-être que c’est votre toute première course de 10 km et que vous vous en tenez au plan d’entraînement comme un patron. Vous n’êtes pas la même personne qui a commencé cette chose il y a à peine deux semaines, et cela mérite une mini-célébration.
Helgi Olafson , 39 ans, d’Hollywood, en Floride, le coureur d’ultramarathon atteint de spondylarthrite ankylosante(AS) qui a été notre fit-spiration ce mois-ci, compare la transformation du coureur à une métamorphose. « Je regarde le corps comme s’il s’agissait d’un homard : il grandit et devient une nouvelle carapace plus dure à chaque fois qu’il mue », dit-il. Pour Olafson, le changement a été à la fois mental (il faut être dur pour courir n’importe quelle distance passé la marque du marathon de 26,2 milles) et physique. Depuis sa première course de 50 km en 2015, Olafson a gagné environ 30 livres de muscle et ses pieds ont grossi de trois pointures de chaussures. Il a commencé sa carrière de coureur avec un 10 km environ un Il y a dix ans et le mois dernier, il a terminé sa dixième course de plus de 200 milles ou plus, tout en servant de défenseur et de collecteur de fonds pour les personnes atteintes de SA, une maladie chronique de l’arthrite qui affecte principalement les hanches et la colonne vertébrale.
Au cours de la semaine 1 de notre plan d’entraînement, nous nous sommes engagés à organiser une course de 10 km à la fin de ce mois et avons commencé un plan de quatre semaines pour nous y rendre. Au cours de la semaine 2 , nous avons adopté des stratégies pour continuer lorsque les choses se compliquent. Cette semaine, nous ajoutons du kilométrage et de la vitesse à notre entraînement et parlons de ce qui se passe si vous vous blessez ou si vous vous retrouvez dans une mauvaise fusée AS pendant l’entraînement.
Nos fidèles experts – Olafson et Luke Voss, docteur en physiothérapie à la MedSport Ice Cube Clinic de l’Université du Michigan à Ann Arbor – sont là pour vous guider sur tous les obstacles à mesure que vous améliorez votre entraînement.
Semaine 3 : Préparation pour le prochain bond en avant
Soyez prêt à tout
Les revers sont inévitables, alors planifiez-les, dit Voss. (Il a soigné d’innombrables coureurs blessés au fil des ans et il est lui-même un coureur, c’est donc un expert formidable à avoir dans notre équipe.)
Si une blessure ou une maladie vous met à l’écart pendant quelques jours ou jusqu’à une semaine complète du plan d’entraînement, vous devriez pouvoir revenir en arrière sans rattraper les courses que vous avez manquées, explique Voss. En d’autres termes, ne vous inquiétez pas si votre AS vous fait vous sentir trop raide pour vous attaquer à la course prescrite un certain jour – rester assis pour récupérer un peu plus longtemps n’annulera pas le travail que vous avez fait ou vous fera manquer votre cible : la ligne de départ.
Cependant, si vous êtes éliminé pendant deux semaines ou plus, vous voudrez reprogrammer votre course et revenir en arrière dans votre plan de course. Participer à la semaine 4 après avoir manqué les semaines 2 et 3 pourrait vous exposer à des blessures, car votre corps n’a pas eu le temps de s’adapter progressivement à une charge d’entraînement accrue. Cela pourrait vous faire reculer encore plus. La bonne nouvelle est que faire un petit retour en arrière ne fera pas complètement dérailler vos plans de 10 000, il suffit de les retarder un peu.
“Il est important de réaliser que vous devez modifier votre plan d’entraînement et être d’accord avec cela”, déclare Voss. “Rien ne se passe parfaitement.”
Exemple concret : en août dernier, Olafson se préparait pour l’événement le plus décourageant de sa carrière, la Trans Triple Crown of 200s. Le plan était de courir trois ultramarathons de plus de 200 milles dans un délai de trois mois, et au lieu de conduire ou de parcourir la distance entre les trois lieux de course, il prévoyait de courirentre eux, ajoutant 2 200 milles supplémentaires en plus des 650 milles de course au total. Il s’était entraîné dur, avait pris congé de son travail de chef privé et avait réuni une équipe pour l’aider tout au long du chemin. Six jours seulement avant le départ de la première course, Olafson était à Big Sky, dans le Montana, pour sa dernière course d’entraînement, lorsqu’il a fait une mauvaise chute et s’est fracturé le pied gauche. Même ainsi, il n’était pas sur le point d’abandonner son objectif, mais la blessure l’a forcé à modifier son plan. (C’était ce qu’on appelle une fracture par avulsion, qui nécessite généralement du repos, de la glace et des exercices de rééducation pour guérir, bien que ce ne soit pas la voie empruntée par Olafson.) Il se sentait suffisamment stable pour terminer les trois courses à pied. Mais il savait que la course supplémentaire entre les lieux de course mettrait trop de pression sur son pied et mettrait en péril sa capacité à terminer les trois courses. Alors au lieu de courir, il a décidé de faire du vélo entre les lieux de course. Il a ensuite été en mesure de compléter la partie “trans” de la Trans Triple Crown avec des miles à propulsion humaine, mais pas de la manière qu’il avait initialement prévue. C’était douloureux, mais il a terminé les courses et a conquis sa Trans Triple Crown. «La douleur est temporaire», dit Olafson.
Nous ne vous conseillons pas d’essayer cela à la maison. En fait, il est préférable d’écouter votre corps et votre médecin, mais la morale de l’histoire est la suivante : vous avez ceci, peu importe comment vous devez ajuster votre entraînement pour atteindre votre objectif.
Plan d’entraînement de la semaine 3
- Lundi : Repos.
- Mardi : Faites 4 milles à un rythme facile.
- Mercredi : Repos.
- Jeudi : Faites 2 milles facilement ; ensuite, faites quatre rafales de 2 minutes à un rythme rapide avec 2 minutes de repos entre chaque rafale ; terminer avec 2 milles faciles.
- Vendredi : Repos.
- Samedi : Faire 7 milles facile. Parcourez certaines sections si vous le souhaitez.
- Dimanche : Repos.
Essayez un nouveau terrain et des airs
Cela peut être un réel avantage de changer d’endroit où vous courez, non seulement pour briser l’ennui de courir le même itinéraire tous les jours, mais cela peut également vous conduire à des surfaces plus faciles pour les hanches touchées par l’arthrite. “Parfois, un tapis roulant ou une piste peut avoir moins d’impact sur les articulations”, explique Voss. Cette semaine, faites l’entraînement de vitesse de jeudi sur une piste de collège ou de lycée à proximité et voyez à quelle vitesse vous pouvez voler sur une surface plane et uniforme pendant vos intervalles plus rapides. Mettre vos écouteurs et écouter une liste de lecture de vos chansons préférées au rythme rapide peut également jeter un peu de carburant sur le feu lorsqu’il s’agit d’entraînement par intervalles. Une étude publiée dans la revue Medicine and Science in Sports Medicine ont montré que les coureurs qui écoutaient de la musique pendant un entraînement fractionné gagnaient plus de vitesse dans leurs sprints au cours de la séance que le groupe qui n’utilisait pas de musique. Un avantage supplémentaire était que les membres du groupe de musique appréciaient également davantage leurs séances d’entraînement.
Alors qu’Olafson est un fan de croisière à travers les collines et les vallées au sommet d’un chemin de terre naturel, les sentiers non pavés sont le seul type de surface sur lequel Voss conseille de faire preuve de prudence. Alors que la saleté permet un atterrissage légèrement plus doux pour vos pieds, le terrain accidenté peut vous faire trébucher ou atterrir à des angles étranges, ce qui augmente votre risque de chute et de torsion des chevilles (voir ci-dessus).
Tendez à tous les muscles tendus
Nos corps continuent de s’adapter au kilométrage supplémentaire dont nous avons besoin chaque semaine, et ils méritent un peu plus d’attention lors de ces jours de repos très importants. Pendant les jours de repos d’Olafson pendant l’entraînement, il se concentre sur les massages, les étirements et la préparation mentale pour sa prochaine course. (Il fait également de la course discrète les jours de repos juste pour que son corps reconnaisse que son travail consiste à courir et non à faire du vélo, qui est son autre sport préféré.)
Pendant les jours de repos de cette semaine, prenez quelques minutes pour vous étirer, vous masser ou faire rouler vos muscles avec de la mousse. Les parties les plus susceptibles d’être serrées et de crier pour attirer l’attention sont vos ischio-jambiers et vos mollets. Utilisez les mouvements de « pause d’étirement » de cet article pour assouplir les choses. En fait, avec AS, il est préférable de se faufiler tout au long de la journée pour conserver une mobilité optimale ; essayez ceux qui sont compatibles avec l’AS .
D’ACCORD! Parcourons quelques kilomètres et remercions nos muscles et nos articulations avec quelques mouvements de récupération bienfaisants. Et ne regardez pas maintenant, mais nous arrivons à la semaine 4 : la semaine de la course (eek !). Lorsque vous nous retrouverez ici lundi, nous aurons votre programme d’entraînement final ainsi que quelques choses à faire et à ne pas faire pour la veille et le jour du grand événement. Respiration profonde. Nous pouvons le faire!
