17 aliments qui vous aident à rester rassasié et à éviter de grignoter

La satiété, ou la sensation de satiété après avoir mangé, peut aider à contrôler la faim et à favoriser la gestion du poids. Les aliments entiers non transformés, riches en fibres et en protéines, ont tendance à vous rassasier plus longtemps, tandis que votre métabolisme joue également un rôle.

1. Pommes de terre bouillies ou au four

Les pommes de terre ont été classées comme l’aliment le plus satisfaisant dans l’étude de l’indice de satiété, qui a classé 38 aliments.Les pommes de terre contiennent des glucides, de l’eau, des fibres, des vitamines et des minéraux. Certaines recherches suggèrent que les pommes de terre pourraient être rassasiantes car elles contiennent une protéine appelée inhibiteur de protéinase 2 (PI2), connue pour aider à contrôler l’appétit.

2. Oeufs

Les œufs contiennent des protéines, des vitamines et des acides gras oméga-3. Un seul gros œuf contient plus de 6 grammes de protéines.Dans une étude, les participants qui mangeaient deux œufs par jour pendant quatre semaines présentaient des taux de ghréline, l’hormone de la faim, inférieurs à ceux qui mangeaient un paquet de flocons d’avoine au petit-déjeuner.

3. Gruau

Même s’ils ne vous rassasient pas autant que les œufs, les flocons d’avoine sont un autre aliment satisfaisant. Il contient une bonne quantité de fibres, notamment un type de fibre soluble appelée bêta-glucane, qui retarde la vidange de l’estomac.Des études montrent que les personnes qui mangent des flocons d’avoine ont moins faim que celles qui mangent des céréales préparées. Ils ont également tendance à manger moins de calories au déjeuner.

4. Poisson

Selon l’indice de satiété, le poisson arrive en deuxième position après les pommes de terre.Certaines recherches suggèrent que les protéines contenues dans le poisson pourraient avoir un effet plus important sur la satiété que les protéines contenues dans d’autres sources alimentaires.Les options de poisson sain comprennent :

• Anchois
• Saumon
• Sardines
• Thon
• Poisson blanc

5. Soupes

Les soupes contiennent de l’eau, qui non seulement hydrate mais peut vous rassasier. Ils peuvent également contenir des protéines, des légumes riches en fibres, des vitamines et des minéraux, selon le type. Certaines recherches suggèrent que les soupes peuvent vous rassasier davantage que les repas traditionnels contenant les mêmes ingrédients.Soyez toutefois prudent avec les soupes en conserve. Beaucoup sont riches en sodium et contiennent des ingrédients transformés.

6. Viande maigre

Les viandes maigres, comme le bœuf et le poulet, ont tendance à être très rassasiantes, et leur teneur en protéines vous rassasie plus longtemps et contrôle votre appétit. Cependant, mangez de la viande rouge avec modération, car une consommation excessive est liée à des maladies chroniques comme le cancer du côlon et les maladies cardiaques.

7. Yaourt grec

Le yaourt grec contient des protéines et des graisses rassasiantes. C’est une collation saine qui peut éliminer la sensation de faim. Une étude a révélé que les femmes qui mangeaient du yaourt grec riche en protéines se sentaient rassasiées plus longtemps, avaient moins faim et dînaient plus tard que celles qui mangeaient des collations faibles en protéines.

8. Légumes

Les légumes sont considérés comme des aliments riches en calories et faibles en calories. Cela signifie qu’ils contiennent des fibres et de l’eau, qui peuvent vous aider à vous rassasier et favoriser la satiété, tout en étant faibles en calories. Les légumes regorgent également de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. La recherche montre que manger régulièrement des légumes peut réduire le risque de certaines maladies, notamment certains types de cancer.

9. Fromage cottage

Le fromage cottage est un autre aliment riche en protéines qui peut aider à satisfaire votre faim. Il est également riche en calcium et en autres nutriments. Une petite étude a révélé que le fromage cottage peut vous aider à vous sentir rassasié. La recherche a également montré que l’effet rassasiant du fromage cottage était similaire à celui des œufs.

10. Légumineuses et haricots

Les légumineuses et les haricots regorgent de fibres et de protéines, qui favorisent la satiété. Dans une étude, les participants se sentaient 31 % plus rassasiés après avoir mangé des légumineuses (graines comestibles de la famille des légumineuses) qu’après avoir mangé des pâtes et du pain.Voici quelques autres exemples de légumineuses :

• Lentilles
• Petits pois
• Soja

11. Fruits

Les fruits contiennent des fibres, des vitamines, des minéraux, des antioxydants et de l’eau. La teneur élevée en fibres des fruits peut aider à ralentir la digestion, ce qui vous laisse rassasié plus longtemps. En ce qui concerne l’indice de satiété, les oranges occupent la première place parmi tous les fruits étudiés.Cependant, n’importe quel fruit est un choix sain qui vous satisfera.

12. Quinoa

Le quinoa est une bonne source de protéines et de fibres, qui peuvent vous rassasier. Une tasse de quinoa contient environ 8 grammes de protéines et 5 grammes de fibres.Le quinoa est une protéine complète contenant tous les acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer seul.Cette céréale peut être ajoutée à divers plats, soupes ou desserts.

13. Noix

Les noix sont riches en nutriments, en protéines et en graisses saines. Certaines recherches suggèrent que manger des noix entre les repas peut aider à satisfaire la faim sans entraîner une prise de poids.Les noix à considérer comprennent :

• Amandes
• Noix de cajou
• Noix de macadamia
• Pistaches
• Noix

14. Huile MCT

L’huile de triglycéride à chaîne moyenne (MCT) est un type de graisse saturée. Certaines études suggèrent que cette huile peut supprimer l’appétit. Les personnes qui consommaient de l’huile MCT sous forme liquide au petit-déjeuner consommaient beaucoup moins de calories tout au long de la journée que celles qui n’en consommaient pas.L’huile MCT peut être trouvée naturellement dans certains aliments, notamment :

• Beurre
• Fromage
• Huile de coco
• Chocolat noir
• Noix
• Huile de palmiste

15. Pop-corn

Le pop-corn est faible en calories mais contient des fibres et des antioxydants. C’est une bonne alternative aux autres grignotines, comme les chips ou les biscuits.Cependant, soyez prudent lorsque vous ajoutez des ingrédients comme le sel et le beurre, car ils peuvent ajouter des graisses et des calories inutiles. Essayez plutôt d’utiliser des huiles saines.

16. Produits laitiers faibles en gras

Les produits laitiers faibles en gras, comme le lait, le fromage et le yaourt, peuvent favoriser la satiété. Ils contiennent des protéines et d’autres nutriments, comme le calcium. La recherche montre que les produits laitiers faibles en gras peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Une étude a révélé que la consommation de produits laitiers riches en matières grasses était liée à une prise de poids moindre et à un risque moindre d’obésité chez les femmes d’âge moyen et plus âgées.

17. Beurre de cacahuète

Le beurre de cacahuète contient à la fois des protéines et des graisses, ce qui peut aider à réduire la faim. Dans une étude, les femmes obèses qui ajoutaient environ 3 cuillères à soupe de beurre de cacahuète à leur petit-déjeuner ont signalé une satiété plus importante que les personnes d’un groupe témoin ne consommant pas de beurre de cacahuète.

Les graisses saines contenues dans le beurre de cacahuète peuvent également réduire les niveaux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) (considéré comme « mauvais » cholestérol) et augmenter le cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL) (« bon » cholestérol).

Qu’est-ce qui compose une garniture alimentaire ?

Les chercheurs ont mis au point un indice de satiété, un outil permettant de mesurer le degré de satiété que différents aliments peuvent vous apporter.Cette mesure aide les experts à classer les aliments en fonction de leur capacité à vous rassasier.

Les aliments rassasiants contiennent beaucoup de nutriments. Habituellement, ils contiennent des quantités plus élevées de :

• Fibres : Prend plus de temps à digérer, ce qui vous donne une sensation de satiété
• Graisses saines : peuvent améliorer votre santé métabolique et vous donner de l’énergie
• Protéine : modifie les hormones de la faim, notamment la ghréline et le peptide 1 de type glucagon (GLP-1)
• Eau: Les aliments à forte teneur en eau peuvent ajouter du volume à votre estomac et vous donner une sensation de satiété.