17 aliments riches en nutriments pour améliorer votre santé

Les aliments et boissons riches en nutriments contiennent de grandes quantités de vitamines, de minéraux, de graisses saines, de glucides complexes et de protéines maigres. Ils ont tendance à être faibles en graisses saturées, en sucre ajouté et en sel.

Les aliments riches en nutriments, comme les poissons gras, les légumes verts à feuilles, les légumineuses et les baies, peuvent favoriser une meilleure digestion et une meilleure gestion du poids et réduire le risque de diabète de type 2 et de maladies cardiaques.Bien qu’aucun aliment ne fournisse à lui seul tous les nutriments dont votre corps a besoin, il est préférable d’inclure une variété d’aliments de tous les groupes alimentaires.

1. Noix

Les amandes, les noix, les noix de cajou et autres noix sont riches en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés bons pour le cœur. Ils constituent également une bonne source de protéines végétales, de fibres, de vitamines E et K, de magnésium, de cuivre, de potassium et de sélénium.

La consommation régulière de noix peut améliorer le taux de cholestérol et réduire le risque de maladie cardiaque, d’inflammation, de certains cancers et de diabète de type 2.

2. Les légumineuses

Les légumineuses sont riches en fibres alimentaires et en protéines végétales. Les exemples incluent les haricots (noirs, rognons, de Lima), les lentilles, les pois chiches et les edamames.

Les fibres sont liées à une meilleure digestion, à un meilleur contrôle de la glycémie et à une gestion du poids. Il aide à réduire l’absorption des graisses et du cholestérol contenus dans les aliments, ce qui peut favoriser la santé cardiaque.Les haricots et les légumineuses sont également riches en antioxydants, en vitamines B, en fer, en calcium, en folate, en phosphore, en potassium et en zinc.

3. Saumon

Le saumon est connu pour être riche en acides gras oméga-3. Ces graisses saines soutiennent la santé du cœur et du cerveau et sont liées à une réduction de l’inflammation, à une amélioration de la fonction immunitaire et à une baisse de la tension artérielle et des taux de triglycérides.

Le saumon est également riche en protéines et constitue l’une des meilleures sources alimentaires de vitamine D, importante pour la santé des os et le bon fonctionnement immunitaire.

4. Sardines

La sardine est un poisson gras riche en oméga-3. Ils sont généralement livrés en conserve avec la peau et les os intacts, ce qui ajoute du calcium supplémentaire à votre alimentation. Une étude note que la teneur en calcium d’une portion de 3,5 onces de sardines équivaut à 1,7 tasse de lait, ce qui en fait une excellente option pour ceux qui évitent les produits laitiers ou ont besoin de plus de calcium.

Le poisson contient également de la vitamine D, du magnésium, du potassium et du phosphore. Le potassium peut aider à réduire l’hypertension artérielle en évacuant l’excès de sodium dans l’urine et en atténuant la tension sur les parois de vos vaisseaux sanguins.

5. Coquillages

Les palourdes, les moules et les huîtres sont des crustacés riches en nutriments, riches en protéines, en vitamine B12, en zinc et en cuivre.Ces nutriments aident à stimuler l’énergie, à soutenir la santé immunitaire et à favoriser la production de globules rouges.

Les huîtres sont la source alimentaire la plus riche en zinc, avec 256 % de la valeur quotidienne (VQ) par portion cuite de 3 onces. Le zinc est impliqué dans la fonction immunitaire et joue un rôle clé dans le sens du goût.

6. Algues

Les algues sont classées parmi les aliments riches en nutriments en raison de leur large gamme de vitamines et de minéraux. Différents types d’algues, comme le varech, contiennent divers nutriments, notamment du fer, du calcium et du magnésium.

Les algues sont l’une des meilleures sources alimentaires d’iode, un oligoélément important pour la production d’hormones thyroïdiennes.

7. chou frisé

Le chou frisé est une bonne source de vitamines A, K et C, de folate et de minéraux importants comme le calcium, le potassium et le magnésium. C’est également une bonne source de fibres alimentaires et d’antioxydants.

De plus, le chou frisé contient des fibres prébiotiques, qui contribuent à la diversité du microbiome intestinal. Une combinaison saine de bactéries dans l’intestin a été associée à un risque réduit de diabète (taux de sucre dans le sang élevé pouvant entraîner de nombreuses complications), de maladie d’Alzheimer (perte progressive de la cognition) et d’autres maladies chroniques.

8. Verts de pissenlit

Les feuilles de pissenlit sont des légumes verts à feuilles riches en plusieurs nutriments, fournissant plus de 10 % de la VQ en calcium, potassium et vitamines A, C et K par portion cuite de 1 tasse. Ils sont également riches en antioxydants et contiennent une quantité décente de fibres.

9. Pommes de terre

Les pommes de terre sont relativement faibles en calories mais constituent une bonne source de plusieurs nutriments, notamment de vitamine C et de potassium. Lorsqu’ils sont consommés avec la peau, ils fournissent un peu plus de fibres.

Les pommes de terre contiennent également de l’amidon résistant, qui résiste à la digestion dans l’intestin grêle et passe au côlon pour y être fermenté. Pendant la fermentation, il produit des acides gras à chaîne courte (AGCC), qui favorisent la croissance de bonnes bactéries intestinales.

10. Patates douces

Les patates douces sont une bonne source de fibres, d’antioxydants, de vitamines et de minéraux. Les patates douces orange sont riches en bêta-carotène, un pigment doté d’une puissante activité antioxydante. Le corps convertit le bêta-carotène en vitamine A, importante pour une fonction immunitaire et une vision saines.

Ce légume racine est également une excellente source de vitamine C, qui est importante pour la production de collagène, aide à l’absorption du fer provenant des aliments à base de plantes et soutient la fonction immunitaire.

11. Ail

L’ail contient de nombreux nutriments, notamment du potassium, du phosphore et du zinc. L’ail est riche en allicine, un composé soufré considéré comme responsable de bon nombre de ses bienfaits pour la santé.

L’allicine peut aider à protéger contre les infections bactériennes et à neutraliser les molécules nocives et instables appelées radicaux libres dans le corps. La recherche suggère que l’ail et ses composés pourraient jouer un rôle dans la prévention et le traitement des maladies cardiaques, du diabète et du cancer, même si des études supplémentaires sont nécessaires.

12. Baies

Les baies, notamment les mûres, les framboises, les myrtilles et les fraises, font partie des fruits les plus riches en nutriments et les plus sains. Ils sont faibles en calories mais riches en fibres, en vitamine C, en antioxydants et en composés végétaux anti-maladies comme les anthocyanes qui ont des propriétés antioxydantes.

Des études associent une consommation plus élevée de baies et d’anthocyanes à un risque plus faible de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de maintien du poids. Les baies et leurs composés peuvent également contribuer à soutenir la santé cérébrale et les fonctions cognitives.

13. Melon amer

Le melon amer, également connu sous le nom de courge amère, fait partie de la famille des courges. Il ressemble à un concombre, a une peau bosselée et un goût très amer. Le fruit est une riche source de folate, important pour une croissance et un développement sains, ainsi que de vitamine C et de fibres.

Le melon amer contient des composés naturels comme l’insuline, qui peuvent aider à contrôler la glycémie.Dans une étude, l’extrait de melon amer a réduit le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) (le « mauvais » cholestérol) chez les adultes, même s’il n’a pas amélioré le taux de sucre dans le sang. Des recherches supplémentaires sont nécessaires.

14. Oeufs

Les œufs entiers, souvent appelés « multivitamines naturelles », fournissent une large gamme de nutriments, notamment les vitamines A, D et B12, ainsi que la choline et le sélénium. Les œufs contiennent des graisses saines et sont très rassasiants, ce qui peut aider à réduire l’apport calorique lors des repas ultérieurs et à favoriser la gestion du poids.

La plupart des nutriments contenus dans les œufs se trouvent dans le jaune, tandis que le blanc d’œuf est principalement constitué de protéines. Le jaune contient de la lutéine et de la zéaxanthine, qui sont bonnes pour la santé oculaire et peuvent réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge. La recherche suggère que la graisse contenue dans les œufs aide le corps à mieux absorber ces nutriments.

15. Foie

Le foie est souvent considéré comme l’un des aliments les plus riches en nutriments. Il est riche en protéines et faible en calories tout en étant riche en plusieurs vitamines et minéraux essentiels.

Le foie de bœuf est l’une des sources alimentaires les plus riches en vitamine A et constitue également une excellente source de la plupart des vitamines B, du fer, du cuivre, du zinc et du sélénium.La quantité recommandée de consommation de foie se situe entre 100 grammes (3,5 onces) et 250 grammes (8,8 onces) par semaine, selon l’âge et le sexe.

16. Quinoa

Le quinoa est un grain entier sans gluten contenant des protéines végétales, des fibres et des vitamines et minéraux essentiels.

Certaines recherches suggèrent que le quinoa pourrait aider à protéger contre l’obésité, le diabète et d’autres maladies chroniques. Il peut offrir plus de bienfaits pour la santé que les autres grains entiers en raison de sa forte concentration de composés végétaux bénéfiques, notamment des stérols végétaux, des polysaccharides, des saponines et des bétalaïnes.

17. Chocolat noir et cacao

Le chocolat noir et le cacao sont souvent considérés comme des superaliments riches en nutriments en raison de leur forte concentration en antioxydants, en particulier en flavonoïdes. Des études établissent un lien entre la consommation de cacao et de chocolat noir et un risque réduit de maladies cardiaques, de diabète, d’obésité et de cancer.

Cependant, d’autres études n’ont montré aucun bénéfice, voire des résultats négatifs, ce qui souligne la nécessité de recherches plus approfondies avant de tirer des conclusions définitives.La plupart des produits à base de chocolat noir disponibles dans le commerce contiennent du sucre ajouté et peuvent être riches en calories, il est donc préférable de le consommer avec modération.