Ce qu’il faut savoir sur les maux de tête liés au manque de caféine

Un mal de tête lié au manque de caféine peut survenir lorsque vous arrêtez soudainement de boire de la caféine après en avoir consommé régulièrement. En effet, la caféine réduit la taille des vaisseaux sanguins du cerveau et, lorsque vous vous arrêtez, ils s’élargissent, ce qui peut entraîner une pression et une douleur supplémentaires.

Pourquoi le sevrage de la caféine déclenche des maux de tête

La caféine est l’un des stimulants les plus utilisés au monde. Aux États-Unis, environ 90 % des adultes boivent quotidiennement de la caféine sous forme de café, de thé, de soda ou de boissons énergisantes. Lorsque vous arrêtez brusquement d’en consommer, votre corps peut réagir de manière inconfortable, notamment des maux de tête.

Voici pourquoi cela se produit :

• La caféine modifie la façon dont le sang circule dans le cerveau.Il rétrécit (constriction) les vaisseaux sanguins. Lorsque vous arrêtez de l’utiliser, ces vaisseaux s’ouvrent à nouveau, ce qui augmente le flux sanguin et peut entraîner une pression et une douleur, souvent ressenties comme un mal de tête lancinant.
• Le cerveau s’adapte à la consommation régulière de caféine.Au fil du temps, votre corps s’habitue à la caféine et en dépend pour fonctionner normalement. Lorsqu’il est retiré, votre cerveau a besoin de temps pour se réadapter, ce qui peut déclencher des symptômes de sevrage.
• Adénosinese construit.La caféine bloque une substance chimique dans votre cerveau appelée adénosine, qui vous rend somnolent. Lorsque vous arrêtez de prendre de la caféine, ce produit chimique s’accumule rapidement, provoquant de la fatigue, de la brume et parfois des maux de tête.
• La sensibilité joue un rôle.Certaines personnes sont plus sensibles à la caféine que d’autres. Vous pouvez avoir des maux de tête de manque même si vous ne buvez qu’une tasse de café par jour, surtout si votre corps y est habitué.
• Les facteurs liés au mode de vie peuvent aggraver les symptômes.Ne pas consommer de caféine le week-end, avant une intervention médicale ou pendant le jeûne peut augmenter les risques de maux de tête.

Les experts ne sont pas tous d’accord sur le fait que la caféine crée réellement une dépendance, mais beaucoup reconnaissent un schéma de dépendance. En fait, le « trouble lié à l’usage de la caféine » est répertorié dans le « Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux ». (DSM-5) comme une condition pouvant interférer avec la vie quotidienne.

À quoi ça ressemble

Pour de nombreuses personnes, un mal de tête est le premier signe que le corps réagit à une baisse soudaine de caféine. Mais cela s’accompagne souvent d’autres symptômes.

Les signes d’un sevrage de caféine comprennent :

• Mal de tête:C’est le symptôme le plus courant. Cela peut ressembler à une douleur sourde et lancinante ou à une pression qui s’accumule derrière les yeux et se déplace vers l’avant de la tête. La douleur peut varier de légère à sévère et s’aggrave souvent si vous ne réintroduisez pas de caféine ou ne la gérez pas.
• Fatigue et manque d’énergie :Sans les effets stimulants de la caféine, votre énergie pourrait chuter soudainement. Vous pouvez vous sentir somnolent, paresseux ou avoir du mal à suivre votre routine quotidienne habituelle.
• Brouillard cérébralet difficulté à se concentrer :De nombreuses personnes se sentent mentalement « confuses » ou distraites. Les tâches qui semblent généralement simples peuvent devenir plus difficiles lorsque vous n’êtes pas concentré.
• Irritabilité et changements d’humeur :Les sautes d’humeur, l’irritabilité ou une sensation de déprime inhabituelle sont courantes. Certaines personnes déclarent également se sentir anxieuses ou agitées.
• Humeur déprimée ou maussade :La caféine affecte les substances chimiques du cerveau liées à l’humeur, de sorte que le sevrage peut entraîner des sentiments temporaires de tristesse ou d’ennui émotionnel.
• Douleurs et raideurs musculaires :Une légère tension musculaire, une raideur articulaire ou une sensation de lourdeur dans votre corps peuvent également survenir.
• Symptômes pseudo-grippaux :Certaines personnes ressentent des nausées, des frissons ou un malaise général, comme si elles avaient un rhume ou une grippe.
• Modifications digestives :Vous pourriez remarquer de la constipation, des crampes d’estomac ou une perte d’appétit. En effet, la caféine accélère généralement la digestion et, sans elle, les choses ralentissent.
• Somnolence et sommeil excessif :Vous pourriez avoir envie de dormir beaucoup plus que d’habitude, surtout le premier ou les deux premiers jours après avoir arrêté de prendre de la caféine.
• Sensibilité accrue à la douleur :Sans caféine dans votre système, vous pourriez vous sentir globalement plus sensible à l’inconfort physique.

Tout le monde ne ressent pas tous ces symptômes. Certaines personnes n’éprouvent qu’un léger mal de tête, tandis que d’autres se sentent épuisées pendant plusieurs jours.

Combien de temps dure le sevrage de caféine ?

Les symptômes de sevrage de la caféine commencent généralement 12 à 24 heures après votre dernière dose. Les maux de tête et autres symptômes culminent souvent entre 20 et 51 heures, puis s’améliorent progressivement.

Dans la plupart des cas, les symptômes durent jusqu’à une semaine, mais ils peuvent persister jusqu’à 10 jours, surtout si vous arrêtez brusquement après avoir consommé de grandes quantités de caféine.

Certaines personnes développent des symptômes de sevrage après seulement quelques jours de consommation régulière de caféine, tandis que d’autres peuvent ne rien ressentir du tout.

La façon dont votre corps réagit dépend de la quantité de caféine que vous consommez habituellement, de la durée de votre consommation et de la sensibilité de votre système nerveux aux changements de stimulation.

Que faire lorsque vous vous retirez

Si vous souffrez de maux de tête liés au manque de caféine, l’un des moyens les plus rapides de vous sentir mieux est de réintroduire une petite dose de caféine.

Environ 100 mg, soit environ la quantité contenue dans une petite tasse de café ou 2 tasses de thé noir, suffisent à la plupart des gens pour obtenir un soulagement en une heure. Notez simplement que les niveaux de caféine peuvent varier considérablement selon le type et la méthode de brassage. Certaines infusions en contiennent 250 mg ou plus.

D’autres moyens de soulager les symptômes de sevrage de la caféine comprennent :

• Essayez les analgésiques en vente libre :Les médicaments comme l’ibuprofène, l’acétaminophène, l’aspirine ou le naproxène peuvent soulager les maux de tête et d’autres symptômes. Les médicaments combinés comme Excedrin, qui contient de l’acétaminophène, de l’aspirine et de la caféine, peuvent être particulièrement efficaces. N’en abusez pas, car ils peuvent entraîner des maux de tête rebondissants au fil du temps.
• Restez hydraté:La déshydratation peut aggraver les maux de tête. Buvez de l’eau régulièrement, surtout si vous avez supprimé le café, le thé ou les sodas. Si l’eau claire vous semble ennuyeuse, ajoutez des tranches de fruits ou des herbes comme la menthe.
• Essayerhuile de menthe poivrée:L’application d’huile de menthe poivrée sur votre front et vos tempes peut soulager la douleur. Certaines études suggèrent que le menthol, l’ingrédient actif de la menthe poivrée, aide à réduire l’intensité des maux de tête.
• Utiliseracupression:Appuyer doucement sur les points de pression peut apporter un soulagement. Un point populaire se situe entre le pouce et l’index. Appuyez en petits cercles pendant deux à trois minutes sur chaque main.
• Reposez-vous :Se reposer dans une pièce calme et sombre peut aider à réduire la gravité des maux de tête. Soyez simplement conscient : certaines personnes trouvent que la sieste déclenche ou aggrave leurs maux de tête.
• Ajoutez des fibres à votre alimentation:Si le sevrage de la caféine entraîne la constipation, essayez d’ajouter plus de fibres à vos repas. Les grains entiers, les fruits, les légumes, les haricots et les noix peuvent aider à faire bouger les choses. Vous pouvez également parler à un professionnel de la santé des options sûres en vente libre si nécessaire.
• Méfiez-vous des autres déclencheurs :Le stress, un mauvais sommeil et le fait de sauter des repas peuvent aggraver les maux de tête. La gestion de ces facteurs peut faciliter la sortie du sevrage.

Si vos symptômes sont graves ou durent plus d’une semaine, envisagez de consulter un professionnel de la santé.

Comment réduire votre dépendance à la caféine

Une approche progressive pour réduire la consommation de caféine donne à votre corps le temps de s’adapter et réduit le risque de symptômes.

Par exemple, si vous buvez habituellement 4 tasses de café par jour, commencez par réduire à 3 tasses pendant une semaine. La semaine suivante, réduisez à 2 tasses, puis 1, puis aucune. La plupart des recommandations suggèrent de réduire progressivement votre consommation de caféine sur deux à six semaines pour éviter les symptômes de sevrage.

Vous pouvez également passer à des boissons contenant moins de caféine, comme le thé vert, ou prendre un demi-café avant de passer complètement au décaféiné. Si vous appréciez la routine ou la saveur du café, choisissez une version décaféinée ou une tisane en remplacement.

Le suivi de votre consommation peut également vous aider. Beaucoup de gens oublient que les sodas, les boissons énergisantes, le chocolat et certains médicaments contiennent de la caféine. Tenir un journal des aliments et des boissons permet de repérer et de réduire plus facilement les sources cachées.

Quand consulter un fournisseur de soins de santé

Les symptômes du sevrage de la caféine sont généralement gérables à la maison, mais il vaut parfois la peine d’en parler à un professionnel de la santé.

Envisagez de demander de l’aide si :

• Vos maux de tête sont sévères, fréquents ou ne s’améliorent pas avec les remèdes maison.
• Vous présentez des symptômes qui interfèrent avec le travail, l’école ou la vie quotidienne.
• Vous vous sentez tremblant, étourdi ou inhabituellement malade.
• Vous avez essayé de réduire votre consommation de caféine, mais vous n’y parvenez pas en raison de symptômes de sevrage.

Un professionnel de la santé peut vous aider à exclure d’autres causes de vos symptômes, à recommander des options de traitement sûres et à vous aider à réduire votre consommation de caféine sans vous sentir plus mal.