Comment de minuscules changements peuvent faire une grande différence : astuces avancées pour le sommeil

Ceux qui liront mes articles devraient déjà savoir que je suis instructeur certifié en sommeil et récupération et en respiration Buteyko. L’autre chose dont vous êtes peut-être conscient est mon immense amour et ma passion pour l’expérimentation – je suis curieux de savoir comment divers facteurs pourraient améliorer ou affecter le sommeil. J’ai donc fait quelques expériences de 100 nuits.

Vous vous demandez peut-être maintenant ce que sont les expériences de 100 nuits. Comment cela fonctionne, j’ai pris une liste de 50 à 70 facteurs qui ont au moins un peu de preuve scientifique que cela affecte la qualité de votre sommeil, et je les ai testés 3 jours de suite.

Je mesurais la qualité de mon sommeil et d’autres facteurs avec ma bague Oura. Je sais que ce n’est pas une étude scientifique, mais je me suis beaucoup amusée et j’ai découvert quelques tendances.

Voyons donc ce que j’ai fait.

Le début du piratage de mon sommeil

J’ai testé un tas de choses des 3 groupes:

• Ajout de divers aliments et suppléments.
• Faire des hacks corporels ou des activités physiques pendant la journée ou avant d’aller dormir.
• Changer les choses autour de ma chambre.

Kiwi avant de se coucher

J’ai donc commencé par manger du kiwi avant d’aller me coucher. J’ai commencé avec le kiwi parce que certaines études montrent un effet positif de la consommation de kiwi avant de se coucher.

Cela peut sembler un peu étrange, mais certaines études montrent que la consommation de kiwi peut améliorer l’endormissement, la durée et l’efficacité chez les adultes souffrant de troubles du sommeil autodéclarés.

Utiliser un calendrier de sommeil

L’autre chose que j’ai faite a été de remplir des données objectives et subjectives quotidiennes assez détaillées dans mon calendrier de sommeil.

Je notais si j’étais stressé pendant la journée, si j’avais une activité physique, si j’avais consommé de l’alcool, etc. En d’autres termes, je notais de nombreux facteurs différents qui auraient pu potentiellement affecter la qualité de mon sommeil.

Je sais que vous pourriez penser que mes expériences sont assez étranges, mais même ma femme, qui est habituée à mes tests scientifiques étranges, avait l’air étrange au début. Voici quelques-unes des choses qu’elle a remarquées au cours de mes expériences :

Eclairage de la chambre. Elle est rentrée chez elle et a constaté que toutes les ampoules de la chambre avaient été remplacées par des ampoules rouges. On pourrait appeler cela romantique, mais c’est très gênant – l’éclairage est trop faible pendant la journée.

Air pur dans la chambre. J’ai également placé des plantes dans notre chambre. Pas seulement les aléatoires, bien sûr, mais ceux qui purifient l’air – la fougère, le lis de la paix et le lierre.

Consommation de caféine. J’avais pour objectif de vérifier quel type d’effet la caféine avait sur la qualité du sommeil, alors j’ai commencé à utiliser de la caféine en quantités énormes. Et celui-ci est tout à fait une évidence; la qualité a considérablement baissé.

Surface dure pour dormir. J’ai essayé de dormir par terre. Pour être honnête, ce hack n’était pas pour moi car je n’ai réussi à le faire qu’une seule nuit et j’ai décidé de le sauter.

Sons apaisants . J’écoutais les vagues de l’océan et le bruit blanc toute la nuit. La première nuit, je n’arrêtais pas de me réveiller pour aller aux toilettes – les bruits de l’eau envoyaient de mauvais signaux à mon corps.

Qu’est-ce que j’ai appris en piratant mon sommeil ?

Nous sommes tous différents, et certains de ces hacks peuvent ne pas fonctionner pour tout le monde, donc mes résultats peuvent être assez subjectifs. Il existe cependant certaines méthodes pour améliorer le sommeil qui ne sont pas très efficaces.

Qu’est ce que je veux dire? Parlons logique, par exemple ; vous pouvez manger 400 g de pistaches pour améliorer votre taux de mélatonine (ce qui, comme vous pouvez l’imaginer, est assez difficile à moins que vous ne traversiez une phase d’obsession de la pistache). Mais vous pouvez augmenter la concentration de mélatonine par 2 heures de contrôle de la lumière bleue ou être dans l’obscurité. Donc tu fais le calcul.

Je veux partager certaines des choses qui ont fonctionné pour moi et qui ont eu beaucoup de sens. J’ai trouvé quelques puissants changeurs de jeu; sur cette base, j’ai créé la routine de lit parfaite , sur la base de laquelle vous pouvez concevoir votre routine de sommeil idéale.

Des hacks de sommeil plus avancés

Alors concentrons-nous sur des hacks de vie plus avancés et efficaces.

CBTI

Thérapie cognitivo-comportementale. Dans certains endroits, à l’ouest, les médecins envoient les patients suivre cette thérapie de 4 à 6 semaines avant de donner des somnifères pour l’insomnie.

La thérapie consiste en diverses méthodes et techniques axées sur la modification des habitudes et des comportements particuliers des patients, car les racines de l’insomnie se trouvent dans vos habitudes.

Bande de bouche

Il est surprenant de voir comment une chose aussi simple que le plâtre peut avoir une influence aussi bénéfique sur la respiration nocturne. Vingt-six pour cent des personnes souffrent d’apnée du sommeil et plus de 40 % des hommes souffrent d’apnée du sommeil.

Même un plus grand nombre de personnes ont des troubles respiratoires pendant la nuit, ce qui entraîne une mauvaise nuit de sommeil, une sensation de fatigue permanente et un manque d’énergie.

Cela peut sembler effrayant, mais vous n’étoufferez pas à cause de cela, mais vous passerez de la respiration par la bouche à la respiration par le nez, ce qui aidera votre corps à absorber l’oxygène.

Couvertures à gravité/couvertures lestées

Certaines découvertes ont démontré qu’une couverture lestée améliorait les capacités liées à l’endormissement, au sommeil toute la nuit et à la détente pendant la journée.

L’utilisation d’une couverture lestée a amélioré ma routine quotidienne matin/soir, y compris la préparation/l’endormissement et le réveil le matin. Je pense que tout le monde devrait l’essayer, en particulier ceux qui sont très stressés ou anxieux .

Rééducation intensive du sommeil

La rééducation intensive au sommeil (ISR) repose sur l’idée qu’une privation de sommeil prolongée entraîne une accumulation de la pression du sommeil, qui devrait tôt ou tard vous endormir.

Comment fonctionne ce traitement ?

Les personnes ne sont pas autorisées à passer plus de cinq heures au lit la veille du traitement. La nuit suivante, ils se rendent dans un laboratoire du sommeil, où ils ont le droit de s’endormir toutes les demi-heures pendant 24 heures.

Le hic, c’est que chaque fois que le participant s’endort, il est obligé de se réveiller après seulement trois minutes. Cela se produit tout au long de la nuit, et la perturbation continue du sommeil et la privation de sommeil entraînent une augmentation de la pression du sommeil, entraînant inévitablement de courtes périodes de sommeil répétées.

Ce processus peut amener une personne à s’endormir jusqu’à 48 fois en 24 heures, lui permettant ainsi de ressentir ce que c’est que de s’endormir et de reconnaître qu’elle peut s’endormir. Il permet également aux personnes souffrant d’insomnie de se réhabituer à la sensation de somnolence plutôt qu’à la fatigue.

Passez une bonne nuit de sommeil

Si vous voulez améliorer votre sommeil, comme la plupart des choses dans la vie, il n’y a pas d’approche unique pour dormir. Mais il serait préférable que vous essayiez quelques astuces simples qui pourraient faire une énorme différence dans votre vie et améliorer considérablement votre sommeil.