BIENVENUE À NOUVEAU, guerriers de la route ! La semaine dernière , vous avez ajouté des exercices d’escalade à vos entraînements et augmenté votre temps d’entraînement pour améliorer votre endurance. Vous êtes dans le vif du sujet maintenant, et chaque jour vous vous rapprochez d’un pas – ou plutôt d’un coup de pédale – de l’objectif de ce mois-ci de parcourir 30 miles à vélo d’un seul coup.

Prêt pour la route à venir ? “Cette semaine, vous augmenterez un peu le volume de votre entraînement et ferez deux jours d’entraînement en côte au lieu d’un”, déclare le pro du cyclisme Garret Seacat, un entraîneur diplômé en cyclisme aux États-Unis et l’un de vos guides sur ce voyage. . “Vos jambes peuvent vous sembler lourdes et monter sur le vélo peut être un peu difficile, mais gardez la tête haute et pensez positivement ! Vous avez ça !

En d’autres termes, en plus de vous sentir plus fort et plus capable que jamais, vous pourriez aussi vous sentir un peu endolori. C’est parfaitement normal, et les douleurs musculaires signifient que votre corps travaille, change et s’adapte à son nouveau régime.

“Quand j’ai recommencé à rouler après mes opérations, mes jambes me faisaient mal, en particulier mes quadriceps et mes ischio-jambiers”, explique Joel Slaven, DDS, cycliste de longue date, survivant d’une maladie cardiaque et votre autre entraîneur pour le défi de ce mois-ci. Si vous êtes de la partie depuis le début, vous vous souviendrez que ces chirurgies consistaient à la fois en un quadruple pontage pour traiter les artères bloquées, suivi de l’ablation d’un tiers de son poumon gauche et de 18 ganglions lymphatiques pour éliminer le début… stade du cancer du poumon que son équipe a découvert lors du pontage. (Vous avez manqué la semaine 1 ? Cliquez ici pour vous rattraper. Il n’est jamais trop tard pour commencer !)

Avoir mal est une nuisance, mais la douleur ne devrait pas durer plus de trois jours , et elle ne devrait certainement pas être si intense qu’elle vous empêche de vous entraîner. La clé est de vérifier avec votre corps pendant que vous suivez ce programme. En effet, connaître la différence entre les douleurs musculaires typiques du jardin et la douleur aiguë qu’il ressentait dans son bras gauche lors d’un entraînement a alerté le Dr Slaven de son état cardiaque et lui a sauvé la vie.

Que vous souffriez ou non vous aussi d’une maladie cardiaque, si la douleur que vous ressentez est lancinante ou persistante, ou si votre fatigue est débilitante, consultez immédiatement votre équipe soignante. Sinon, il y a quelques choses que vous pouvez faire pour aider à soulager la douleur et à vous remettre en selle plus rapidement, et nous les avons rassemblées juste en dessous du programme d’entraînement de cette semaine pour une référence facile. Maintenant, roulons et récupérons comme les pros que vous savez être.

Semaine 3 : Roulez plus longtemps, récupérez plus fort

Deux semaines plus tard, il reste deux ! Vous êtes à mi-chemin et votre objectif est en vue – il est maintenant temps de vraiment vous attacher et de vous entraîner avec l’intention d’améliorer votre condition physique en cochant les cases d’entraînement.

Pour certains, cette semaine signifiera faire plus de kilomètres que jamais auparavant. Pour d’autres, cela peut signifier de revenir à un niveau qu’ils avaient atteint auparavant.

« Après mes chirurgies consécutives, je n’ai même pas pu remonter sur mon vélo pendant deux mois », se souvient le Dr Slaven. “J’étais déterminé à reconstruire près de là où j’étais auparavant, donc une fois que mon équipe de soins m’a autorisé à rouler à nouveau, j’ai commencé lentement, d’abord avec cinq miles, puis sept, puis 10.” À la fin de l’année, il faisait ses promenades régulières de 43 milles avec son groupe de cyclistes.

Atteindre les objectifs de kilométrage en cours de route est une mesure qui peut vous indiquer comment vous progressez. Dans le cas du Dr Slaven – et probablement celui d’autres personnes souffrant d’une maladie cardiaque -, son équipe soignante a également surveillé la fraction d’éjection de son cœur tout au long de son rétablissement. Selon l’American Heart Association (AHA), il s’agit d’une mesure de la quantité de sang pompée par le ventricule gauche du cœur à chaque contraction. Un cœur normal, selon l’AHA, a une fraction d’éjection comprise entre 50 % et 70 %, ce qui signifie que le ventricule gauche expulse jusqu’à 70 % de la quantité totale de sang qu’il contient à chaque battement de cœur.

Cinq ans – et d’innombrables randonnées et événements cyclistes – après sa chirurgie cardiaque, “ma fraction d’éjection est maintenant normale”, déclare le Dr Slaven.

Plan d’entraînement de la semaine 3

• Lundi : Faites trois planches de 45 secondes.
  • Votre endurance musculaire et votre force de base se sont développées chaque semaine, alors mettez-vous au défi au cours de la semaine 3 pour voir si vous pouvez tenir votre planche pendant les 45 secondes complètes.
  • Astuce : n’oubliez pas de respirer ! Il est courant de retenir sa respiration pendant la planche, mais les muscles qui travaillent, même lorsque vous êtes immobile et que vous tenez une pose, ont besoin d’oxygène pour fonctionner.

• Mardi : Faites une balade de 60 minutes, ainsi que 10 efforts d’escalade.
  • Utilisez la même colline que la semaine dernière pour vos ascensions, ou trouvez-en une nouvelle pour changer de décor. N’oubliez pas que la pente doit être suffisamment inclinée pour être difficile sans vous pousser au-dessus en termes de capacité et de zone de fréquence cardiaque prescrite par votre médecin.
  • Si vous décidez d’utiliser la même colline, poussez-vous un peu et voyez si vous pouvez maintenir un rythme plus rapide pour ces montées de 60 secondes. Respectez les paramètres de fréquence cardiaque prescrits et accordez-vous toujours le temps de récupérer complètement entre les intervalles. Positionnez vos montées quelque part au milieu de votre entraînement, après avoir suffisamment roulé pour vous échauffer, mais pas trop longtemps pour ne pas être trop fatigué.

• Mercredi : Faites 3 séries de 10 à 15 squats.
  • Votre bas du corps devrait devenir plus fort et plus souple chaque semaine, et vos squats devraient devenir plus faciles. Donc, cette semaine, essayez d’en faire 15 à chaque tour.
  • Conseil : vous avez l’impression de basculer vers l’avant lorsque vous vous accroupissez ? Essayez d’abord de pousser vos hanches vers l’arrière avant de plier vos genoux, comme si vous alliez toucher vos fessiers à une chaise derrière vous, pour garder votre poids sur vos talons, pas sur vos orteils.

• Jeudi : Faites une balade de 60 minutes, ainsi que 10 efforts d’escalade.
• Vendredi : Faites trois planches de 45 secondes.
• Samedi : partez pour une course d’endurance de 90 minutes.
  • Vérifiez votre ordinateur de vélo et voyez la distance que vous avez parcourue la semaine dernière pendant votre trajet de 90 minutes, puis essayez de battre cette distance cette semaine.
  • Astuce : Jouez à un petit jeu avec vous-même pour garder les choses intéressantes : choisissez un point de repère devant vous et pédalez un peu plus fort jusqu’à ce que vous y arriviez, puis revenez à un rythme plus lent jusqu’à ce que vous récupériez. Répétez cette opération tous les deux kilomètres environ pour défier votre esprit ainsi que votre corps.

• Dimanche : Reposez-vous ou faites une balade optionnelle facile de 30 minutes.

Entrez dans un rythme avec la récupération

Si vous voulez faire plus de kilomètres avec votre corps, utilisez ces stratégies fondées sur la science pour le recharger, afin qu’il en ait assez dans le réservoir pour remplir sa mission en toute sécurité et efficacement.

Restez actif les jours fériés

Les jours où vous ne faites pas de vélo, allez vous promener, suivez un cours de yoga ou jouez à un jeu de cerceau décontracté avec votre famille, quelque chose qui vous fait bouger sans être trop éprouvant. Selon une étude publiée dans Frontiers in Physiology , un mouvement facile augmente le flux sanguin vers vos muscles, aidant à éliminer les déchets métaboliques qui contribuent à votre douleur, tout en fournissant à vos tissus les nutriments et l’oxygène nécessaires à la guérison. Le go-to du Dr Slaven : “Je promène mon chien environ un mile tous les jours.”

Restez hydraté

La quantité d’eau que vous avez dans vos muscles affecte la force, la fonction et la performance. Plus précisément : des recherches publiées dans le Journal of Athletic Training ont montré que la déshydratation peut exacerber les douleurs musculaires et même augmenter le risque de blessure.

Lorsque vous transpirez, vous perdez également des électrolytes, des minéraux essentiels comme le potassium, le calcium et le sodium qui permettent à votre corps de fonctionner correctement. Ceux-ci doivent également être remplacés pendant et après l’exercice.

À quoi pourraient ressembler l’entraînement et l’hydratation ? “Je transporte deux bouteilles d’eau de 28 onces sur mon vélo avec des électrolytes mélangés – j’utilise de la poudre Cure car elle est basée sur la solution de réhydratation orale de l’Organisation mondiale de la santé et ne contient aucun ingrédient artificiel ni sucre ajouté”, explique le Dr Slaven. “Je me fais un devoir de tout boire pendant mes longs trajets.” Vos sorties d’entraînement de 90 minutes peuvent nécessiter moitié moins de liquides, mais l’idée est de boire régulièrement pendant que vous transpirez. Pendant la journée, assurez-vous de boire également huit verres de liquide pour rester hydraté et en bonne santé, comme le fait le Dr Slaven.

Obtenez sept à neuf heures de sommeil par nuit

Pendant le sommeil, votre corps libère des hormones importantes qui réparent et reconstruisent votre corps et vos muscles, et selon le Journal of Science and Medicine in Sport, si vous raccourcissez vos zzzs, vous raccourcissez également votre temps de récupération. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), pratiquer une bonne hygiène de sommeil est la clé d’une bonne nuit de repos. Voici quelques recommandations de la Sleep Foundation pour optimiser votre sommeil :

1. Couchez-vous à la même heure chaque soir et levez-vous à la même heure tous les matins, même le week-end.
2. Éteignez la télévision, le téléphone et les autres appareils électroniques au moins une heure avant le coucher : il a été démontré que la lumière bleue de ces appareils perturbe le sommeil.
3. Évitez la caféine, l’alcool et les aliments gras avant le coucher.
4. Assurez-vous que votre pièce est sombre, calme et fraîche – environ 65 degrés F.

Vous avez une semaine complète devant vous, mais ayez confiance en votre entraînement et en vous-même, et vous êtes sûr de réussir. La semaine prochaine, c’est la dernière ligne droite, la dernière semaine d’entraînement avant votre exploit cycliste de 30 miles ! Vos entraîneurs vous donneront tout ce dont vous avez besoin pour être préparé mentalement, physiquement et nutritionnellement, non seulement dans les jours précédant votre sortie, mais aussi pendant et après. Rendez-vous la semaine prochaine en selle !