Combien de jours par semaine dois-je m’entraîner ?

Selon l’American Heart Association, environ un adulte et un adolescent sur cinq seulement font suffisamment d’exercice pour rester en bonne santé.

C’est un nombre impressionnant de personnes qui ne font pas assez d’exercice. Alors combien est-ce suffisant ? Qu’est-ce qu’une activité aérobique ? Enfin, combien de jours par semaine faut-il s’entraîner ?

Commençons par les recommandations de base du Département américain de la santé et des services sociaux.

Recommandations de base

Pour commencer, ajouter n’importe quel exercice sera toujours mieux que pas d’exercice. Commencer petit. Vous n’êtes pas obligé de courir un marathon la semaine prochaine. Commencez par marcher chaque jour et progressez vers des exercices plus intenses. Cela évitera les blessures, la fatigue et l’épuisement professionnel.

Les directives du ministère de la Santé et des Services sociaux (DHHS) sont très précises. Le DHHS recommande 150 minutes par semaine d’activité aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité aérobique vigoureuse.

Vous n’avez pas à vous engager pour l’un ou l’autre. Vous pouvez combiner les deux types en fonction de votre emploi du temps et de votre niveau de forme physique. Mais assurez-vous de l’étaler tout au long de la semaine pendant au moins 3 jours.

Vous constaterez encore plus de bienfaits pour la santé après 300 minutes d’activité modérée par semaine. Ces avantages comprennent un risque moindre de maladies cardiovasculaires, une perte de poids progressive et une amélioration de la cognition et de la qualité du sommeil.

Qu’est-ce qu’une activité aérobique ?

Les exercices aérobiques utilisent de grands groupes musculaires de manière continue et cohérente. Pensez à courir, nager et faire du vélo. Ce sont des mouvements répétitifs pendant de longues périodes.

Pour creuser plus profondément, ces grands groupes musculaires utilisent l’adénosine triphosphate, ATP, comme énergie. L’ATP provient de la consommation de glucides, d’acides gras et d’acides aminés.

Intensité aérobie

Alors, comment pouvez-vous mesurer une activité aérobie modérée ou vigoureuse ? Il y a plusieurs façons. Commençons par les options les plus simples.

La première façon de tester votre intensité est le test de conversation. Pouvez-vous avoir une conversation avec votre partenaire d’entraînement ou chanter sur votre musique ? Si c’est le cas, vous vous entraînez à une intensité modérée. Si vous êtes essoufflé, que vous respirez fortement et que vous ne pouvez prononcer que quelques mots à la fois, votre intensité est considérée comme vigoureuse.

Une autre option est votre effort perçu. Pendant que vous vous entraînez, considérez une échelle de 1 à 10. À quelle intensité travaillez-vous ? L’exercice modéré est d’environ 3 à 4 sur l’échelle. D’autre part, l’exercice vigoureux est de 5 à 7.

Les 2 façons suivantes sont un peu plus compliquées. Ils impliquent des technologies portables et des calculs.

Tout d’abord, mesurez votre fréquence cardiaque. Les moniteurs de fréquence cardiaque sont devenus très populaires. Celles-ci vont des sangles de poitrine aux poignets portables comme les montres ou les bracelets.

Pour déterminer votre intensité, calculez votre pourcentage de fréquence cardiaque maximum.

Tout d’abord, vous devrez calculer votre fréquence cardiaque cible. C’est simple, soustrayez simplement votre âge de 220. Par exemple, si vous avez 30 ans, votre fréquence cardiaque cible serait de 190 battements par minute.

65 % à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale est considérée comme modérée, tandis que 76 % à 96 % est vigoureuse. Pour déterminer vos plages, multipliez le pourcentage par votre fréquence cardiaque cible.

Enfin, les podomètres ou les capteurs de mouvement portables pour suivre vos pas. Un entraînement d’intensité modérée correspond à 100 pas par minute. Vigoureux est supérieur à 100 pas par minute.

Activités de renforcement musculaire

En plus de l’exercice aérobique, le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande également d’ajouter une activité de renforcement musculaire d’intensité modérée à élevée au moins 2 jours par semaine. Les exemples incluent l’haltérophilie, les entraînements avec des bandes de résistance ou les exercices de poids corporel.

Quels sont vos objectifs?

Déterminer combien de jours par semaine vous devriez vous entraîner dépend de vos objectifs. Vous cherchez à perdre du poids ? Améliorer votre santé? Mieux dormir?

Quelqu’un qui s’entraîne pour une course fera plus d’exercice que quelqu’un qui cherche à améliorer son état de santé général. Par-dessus tout, la sécurité passe toujours en premier.

N’oubliez pas de toujours consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau programme d’exercices.

Comprendre votre niveau de forme physique actuel. Vous ne voulez pas commencer à 75 minutes d’activité vigoureuse si vous n’avez pas fait d’exercice depuis des années. Progresser progressivement vers des séances plus intenses réduira vos risques de blessures.

En utilisant les directives ci-dessus, créez un plan d’entraînement qui correspond à votre style de vie, à votre expérience d’exercice et à votre niveau de forme physique actuel. Selon la durée et le type de votre entraînement aérobique, vous aurez besoin d’au moins 3 à 5 jours par semaine. Ajouter 2 jours pour l’entraînement en force.

Importance des jours de repos

Bien que vous puissiez éventuellement vous entraîner tous les jours, n’oubliez pas l’importance des jours de repos.

Lorsque vous faites de l’exercice, en particulier l’haltérophilie, vous créez de minuscules déchirures dans vos fibres musculaires. Au fur et à mesure que ces larmes microscopiques guérissent, elles deviennent plus fortes et plus résistantes. Mais il faut leur laisser le temps de récupérer.

Les jours de repos préviendront également l’épuisement professionnel. Si vous sollicitez constamment votre corps sans interruption, vous allez perdre votre motivation, ne pas récupérer correctement de la douleur et vous pourriez commencer à redouter vos entraînements. Si vous n’appréciez pas l’activité, vous êtes moins susceptible de vous y tenir.

Ces journées moins intenses vous permettent également de faire le plein et de reconstituer votre corps. L’exercice demande beaucoup d’énergie et vous avez besoin de temps pour reconstituer vos réserves d’énergie.

Le nombre de jours par semaine pendant lesquels vous vous entraînez dépend de vos objectifs et de votre emploi du temps. Visez 150 minutes d’activité modérée ou 75 minutes d’activité vigoureuse par semaine. Ajoutez au moins 2 jours de musculation.

Cela semble différent pour tout le monde. Vous voulez un plan durable. Trouvez l’horaire qui vous convient et qui comprend des jours de repos.