Le yoga prénatal diffère des autres formes de yoga car il est conçu pour s’adapter au corps des femmes enceintes. Cela va au-delà de la simple modification de la pratique, mais aborde plutôt spécifiquement les problèmes qui surviennent pendant la grossesse. Une pratique de yoga prénatal peut être bénéfique pour la mère face à son corps qui change et même pendant l’accouchement lui-même, émotionnellement et physiquement.
- Le yoga prénatal est conçu pour les femmes enceintes, même si elles n’ont jamais essayé le yoga auparavant.
- Il offre de nombreuses façons de modifier les postures de yoga pour le ventre en croissance afin de soutenir l’accouchement.
- La respiration et la méditation aident à réduire le stress et les cours aident à créer un sentiment de communauté entre les femmes enceintes.
Certains avantages du yoga prénatal incluent:
- Réduction des douleurs corporelles et de l’enflure
- Moins de risques de reflux acide
- Calmer les nausées ou les nausées matinales
- Ouvrir les hanches pour l’accouchement, surtout si elles sont serrées
- Soulagement émotionnel
Yoga prénatal vs autre yoga
Les cours de yoga réguliers , tels que le vinyasa ou le yin, peuvent proposer des modifications aux étudiants, mais ils peuvent ne pas être adaptés au corps de la femme enceinte elle-même. Par conséquent, il est préférable pour une femme enceinte de se renseigner sur le yoga prénatal afin de faire face à son corps en mutation. Le poids du bébé change toujours chaque semaine en plus du positionnement du bébé dans l’utérus. Et n’oublions pas tous les changements hormonaux qui se produisent dans le corps d’une femme pendant la grossesse !
Les cours de yoga prénatal peuvent être très lourds, avec l’utilisation de traversins et de blocs pour le soutien et l’amorti. Les cours eux-mêmes peuvent se pencher davantage sur le côté réparateur, mais peuvent également incorporer le flux, comme un cours spécial de vinyasa conçu pour les femmes enceintes. La chose la plus importante, cependant, au début, est que les femmes enceintes comprennent les contre-indications qu’elles peuvent rencontrer dans leur pratique du yoga.
Les poses, types et mouvements de yoga à éviter pendant la grossesse comprennent :
- Poses en décubitus ventral (couche sur le ventre) en particulier pendant les 2ème et 3ème trimestres
- Torsion fermée (torsion dans la jambe qui est devant)
- Le yoga chaud est généralement déconseillé aux femmes enceintes
- Les inversions, si elles n’ont jamais été pratiquées avant la grossesse, ne sont pas recommandées, telles que le poirier ou le poirier
- Entraînements trop intenses
- Position étroite, essayez plutôt un pied plus large
Communauté d’accueil
Le yoga prénatal aide également les futures mères enceintes à trouver une communauté d’autres femmes enceintes avec lesquelles elles peuvent socialiser et s’identifier. La grossesse est une expérience unique, mais elle ne doit pas être vécue seule. Il est important d’avoir d’autres femmes partageant les mêmes idées et ayant le même corps autour de vous pour discuter de toute préoccupation ou découverte. Cela peut également aider à apaiser les émotions qui surviennent pendant la grossesse.
Exemples de poses de yoga prénatal
Chien vers le bas
Cette pose de yoga traditionnelle est une légère inversion rachetée sans danger pour les femmes enceintes. Il est modifié pour le ventre en croissance en élargissant la position du pied. Pour effectuer la posture, commencez à quatre pattes en position de table et levez les hanches vers le ciel. Prenez 5 à 10 respirations profondes.
Guerrier 1
Il s’agit d’une pose debout, encore une fois, modifiée en élargissant un peu les pieds. Pour exécuter Warrior 1, tenez-vous debout avec un pied vers l’avant et l’autre pied vers l’arrière tourné à environ 45 degrés. Assurez-vous que la position est large. Pliez le genou avant, redressez la jambe arrière et enfoncez-vous dans les hanches. Atteignez les bras vers le ciel. Prenez 5 à 10 respirations profondes.
Posture de la déesse
C’est un excellent pour les femmes enceintes afin de renforcer et d’ouvrir la zone des hanches. Écartez les pieds avec les hanches en rotation externe, les talons vers l’intérieur et les orteils vers l’extérieur. Ensuite, descendez les hanches dans une position accroupie large et amenez les mains vers le cœur ou utilisez n’importe quelle position créative des bras ou des mains. Répétez en continu ou maintenez pendant un certain temps.
squat yogi
C’est comme une version plus profonde de la pose de la déesse. Debout, prenez les pieds plus larges que les hanches et retournez-les. Ensuite, accroupissez-vous en abaissant les hanches près du sol. Utilisez un bloc pour vous asseoir si nécessaire. Amenez les mains au cœur avec les bras à l’intérieur des jambes. Voici un endroit idéal pour pratiquer les kegels, ou ascenseurs du plancher pelvien, qui aident à tonifier le plancher pelvien et à prévenir le prolapsus des organes après l’accouchement en maintenant les muscles abdominaux inférieurs forts. C’est aussi une posture d’ouverture des hanches.
Le renforcement et l’étirement des muscles du corps pour être dans un lieu d’alignement pour la structure squelettique, en particulier les hanches, peuvent jouer un rôle dans la facilité ou la difficulté de l’accouchement lui-même. Idéalement, avec la pratique du yoga prénatal, cela aidera le bébé à s’installer dans une bonne position pour un accouchement plus facile, mais ce n’est pas toujours le cas.
Respiration et méditation
Les techniques de respiration profonde et la méditation peuvent également aider pendant la période prénatale. Ils aident à stimuler le système nerveux parasympathique, ou le système de repos et de digestion, pour améliorer l’immunité et calmer l’esprit. La respiration profonde aide à diffuser l’oxygène précieux dont notre corps (et un bébé en pleine croissance) a besoin dans tout le système. Les techniques de méditation aident à stabiliser et à concentrer l’esprit afin que, pendant la grossesse, une femme puisse réagir à n’importe quelle situation plutôt que de réagir par peur. Ils peuvent tous deux également aider pendant le processus de travail.
Quand commencer le yoga prénatal
Il est conseillé de commencer le yoga prénatal au cours du deuxième trimestre, car c’est à ce moment-là que le ventre du bébé commence à émerger plus complètement et que les symptômes du premier trimestre peuvent commencer à s’atténuer. Une femme enceinte peut être en mesure de poursuivre ses activités régulières jusqu’à ce point. Au cours du deuxième trimestre, il apparaîtra que des modifications spécifiques sont nécessaires pour que la femme enceinte pratique le yoga. De plus, ceux qui n’ont jamais pratiqué le yoga auparavant peuvent également commencer une pratique prénatale à tout moment.
Des exercices modérés à faible impact sont recommandés aux femmes enceintes pendant au moins 30 minutes par jour, 3 à 6 jours par semaine. Cela aide le corps à rester tonique et prêt pour le travail. Il est important que l’on consulte son médecin pendant la grossesse avant de commencer un régime d’exercice, en particulier s’il y a des nausées matinales, une indigestion ou d’autres complications.
Dans l’ensemble, le yoga prénatal pour les femmes enceintes présente de nombreux avantages, allant de la réduction du stress à une plus grande facilité lors de l’accouchement. Il est essentiel pour la femme enceinte de trouver un cours adapté aux besoins de son corps en mutation et d’apprendre ce qu’il est acceptable de faire, ce qui est contre-indiqué pendant la grossesse et comment modifier spécifiquement pour la grossesse.
