Essayez de vous souvenir d’une journée où vous étiez physiquement actif et avez effectué de nombreuses tâches cognitives. Imaginez maintenant un jour où vous vous relaxez sur votre canapé toute la journée. Quel jour vous a fait vous sentir plus endormi le soir ? Le contraste entre la somnolence après de tels jours s’explique au moins en partie par la pression du sommeil.
- La pression du sommeil est un phénomène qui nous rend fatigués, somnolents et nous aide à nous endormir.
- Les siestes sont vraiment bénéfiques pour votre énergie, votre motivation, votre santé mentale et vos performances cognitives, mais elles peuvent également perturber votre sommeil nocturne.
- Aidez votre corps à augmenter la pression du sommeil en faisant au moins 30 minutes d’activité physique chaque jour.
- Vous pouvez vous aider à passer une meilleure nuit de sommeil en augmentant votre pression de sommeil en évitant la caféine tard dans la journée, en ne faisant pas trop de sieste et en étant physiquement actif tout au long de la journée.
Qu’est-ce que la pression du sommeil ?
La pression du sommeil est un phénomène qui nous rend fatigués, somnolents et nous aide à nous endormir. La pression du sommeil s’accumule tout au long de la journée et nous rend somnolent le soir. D’un point de vue littéral, la pression du sommeil « exerce une pression » sur votre cerveau et sur vous pour dormir. Tout cela est dû à une molécule appelée adénosine .
L’adénosine est produite en tant que produit résiduel dans pratiquement tous les processus de notre corps, de la contraction musculaire et de la digestion, à la signalisation des cellules nerveuses, à la production d’hormones et de nouvelles cellules sanguines. L’adénosine s’accumule progressivement dans notre cerveau tout au long de la journée et plus l’adénosine s’accumule, plus nous nous sentons endormis. Dans le cerveau, l’adénosine nous rend fatigués et somnolents de deux manières.
Tout d’abord, l’adénosine se déplace vers les centres d’éveil et de vigilance de notre cerveau, où elle se lie aux cellules nerveuses et ralentit leur activité, nous rendant ainsi moins alertes et moins éveillés. Deuxièmement, l’adénosine se déplace vers les centres du sommeil de notre cerveau, où elle se lie aux cellules nerveuses et stimule leur activité, contribuant à la sensation de somnolence. Ensuite, pendant le sommeil, l’adénosine est progressivement éliminée du cerveau et lorsque nous nous réveillons le matin avec moins d’adénosine dans notre cerveau, nous nous sentons rafraîchis et le cycle de l’adénosine et de la somnolence recommence.
La caféine neutralise la pression du sommeil
La majorité d’entre nous ne peut pas imaginer nos matins sans une tasse de café. Le café nous fait nous sentir plus éveillés, rafraîchis, alertes et a plus d’énergie. Tout cela ne semble-t-il pas suspect comme le contraire de ce que fait l’adénosine ? Si c’est le cas, vous avez tout à fait raison – la caféine dans votre café opère sa magie en agissant sur le système d’adénosine.
La caféine est comme le frère jumeau de l’adénosine. Les structures moléculaires de la caféine et de l’adénosine sont très similaires et, pour notre cerveau, la caféine ressemble exactement à l’adénosine. La seule différence est que lorsque la caféine se lie aux mêmes cellules auxquelles l’adénosine se lie normalement, elle ne fait rien d’autre que rester là, prendre de la place et empêcher l’adénosine de se lier. De cette manière, la caféine nous maintient éveillés et alertes en bloquant les effets somnifères de l’adénosine sur nos cellules cérébrales.
C’est quelque chose que nous voulons le matin et tout au long de la journée – pour rester alerte et concentré – mais nous ne voulons pas que la caféine nous garde éveillés la nuit quand nous allons nous coucher. La caféine est connue pour rendre plus difficile l’endormissement en réduisant la pression du sommeil et également perturber notre sommeil et réduire la qualité du sommeil en rendant notre sommeil plus superficiel, ce qui augmente la probabilité de se réveiller la nuit.
Un problème courant concernant la caféine est que beaucoup de gens ne savent pas que la caféine reste très longtemps dans notre corps. Il faut environ 8 à 10 heures en moyenne à un adulte moyen en bonne santé pour se débarrasser de la caféine de son système. Par conséquent, je vous encourage à prendre votre dernière dose de caféine 8 à 10 heures avant de dormir et à être conscient de toutes les sources cachées de caféine, telles que les boissons sportives et énergisantes, le thé, le cacao et le chocolat !
Les siestes diminuent la pression du sommeil
Avez-vous entendu des gens dire qu’il faut éviter de dormir le jour car cela pourrait rendre plus difficile le sommeil la nuit ? Eh bien, ce n’est pas tout à fait faux. Les siestes sont vraiment bénéfiques pour votre énergie, votre motivation, votre santé mentale et vos performances cognitives, mais elles peuvent également perturber votre sommeil nocturne.
L’adénosine induisant la somnolence est retirée de notre cerveau lorsque nous dormons. Cela se produit peu importe quand nous dormons – la nuit ou la sieste pendant la journée. Par conséquent, les siestes pendant la journée peuvent en fait réduire la pression du sommeil et rendre plus difficile l’endormissement le soir. L’astuce ici est la durée de la sieste. Il a été démontré que des siestes de moins de 30 minutes améliorent votre mémoire, votre concentration, votre humeur et votre énergie sans aucune conséquence néfaste sur le sommeil nocturne. Cependant, des siestes plus longues que 30 minutes nous amènent aux stades profonds du sommeil et c’est précisément le sommeil le plus profond qui élimine l’adénosine induisant le sommeil du cerveau. Par conséquent, une sieste de plus de 30 minutes peut réduire la pression de votre sommeil, ce qui rend plus difficile l’endormissement la nuit.
L’activité physique augmente la pression du sommeil
Alors, comment puis-je augmenter ma pression de sommeil, me demanderez-vous ? Eh bien, l’activité physique est l’un des moyens les mieux établis pour augmenter la pression de votre sommeil tout au long de la journée.
Les preuves montrent que l’activité physique vous aide à vous endormir plus rapidement, améliore la qualité de votre sommeil et pourrait même améliorer l’insomnie . Aidez votre corps à augmenter la pression du sommeil en faisant au moins 30 minutes d’activité physique chaque jour. N’oubliez pas que cela ne doit pas nécessairement être une gymnastique hardcore, une promenade le matin au soleil fera des merveilles ! Cependant, évitez les entraînements intenses au moins 3 heures avant de vous coucher car cela pourrait activer votre cerveau et rendre plus difficile l’endormissement.
La pression du sommeil est un phénomène qui nous fatigue et nous rend somnolent le soir. En termes simples, plus vous accumulez de pression de sommeil tout au long de la journée, plus il vous sera facile de vous endormir et de rester endormi la nuit. Vous pouvez vous aider à obtenir une meilleure nuit de sommeil en augmentant votre pression de sommeil en évitant la caféine tard dans la journée, en ne faisant pas trop de siestes, en particulier dans la deuxième partie de votre journée, et en étant physiquement actif tout au long de la journée.
