IL SEMBLE QUE pratiquement tous les jours, il y ait un nouveau titre sur la “meilleure tendance alimentaire pour votre santé”. Du régime céto au régime méditerranéen en passant par le régime végétalien, il est difficile de savoir par où commencer si vous voulez faire un changement sain.

Une chose qui n’est jamais passée de mode ? Les avantages de manger plus de plantes. Que vous choisissiez d’abandonner complètement les produits d’origine animale ou simplement d’incorporer plus de légumes dans votre alimentation actuelle, vous ne pouvez pas vous tromper en ajoutant plus d’aliments entiers riches en nutriments dans votre assiette. La science le confirme également – une nouvelle étude publiée dans JAMA Internal Medicine a révélé qu’une plus grande consommation de protéines végétales (par rapport aux protéines animales) joue un rôle dans le maintien d’une vie plus longue et plus saine.

“Nos données fournissent des preuves à l’appui du rôle favorable des régimes à base de plantes dans la prévention de la mortalité par maladie cardiovasculaire”, déclare Demetrius Albanes, MD, co-auteur de l’étude et chercheur principal à la Division de l’épidémiologie et de la génétique du cancer du National Cancer Institute à Rockville, Maryland. Les résultats “suggèrent également que des modifications dans les choix de sources de protéines peuvent influencer les résultats pour la santé et la longévité”.

Le plat à emporter ici: Remplacer votre ragoût de bœuf habituel par une version à base de haricots pourrait vous aider à conjurer les maladies et à vivre plus longtemps.
Chili végétarien, quelqu’un?

Qu’est-ce que la protéine, vraiment?

Lorsque vous pensez aux protéines, les premiers aliments qui vous viennent probablement à l’esprit sont la viande, les œufs et le tofu. Ce sont les « protéines » typiques que vous pourriez commander sur une salade ou un bol de restaurant. Mais les légumes eux-mêmes sont également d’excellentes sources de protéines, en particulier les légumineuses, les noix et les graines. “La protéine n’est pas un aliment, c’est un nutriment”, explique Christopher Gardner, Ph.D., professeur de médecine à la Stanford School of Medicine de Stanford, en Californie. Plus précisément, il s’agit d’un macronutriment composé d’éléments constitutifs appelés acides aminés qui jouent un rôle dans les fonctions quotidiennes de votre corps.

Une idée fausse courante est que les produits d’origine animale sont le seul moyen d’obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation. Mais, note Gardner, ce n’est pas vrai du tout. Les plantes contiennent les 20 acides aminés qui composent une protéine complète. Ils n’ont tout simplement pas tout à fait les mêmes proportions que les produits d’origine animale. “Pour la plupart, ils sont assez similaires”, dit-il, notant que la variété est la clé pour vous assurer d’obtenir les nutriments optimaux dont votre corps a besoin.

Résultats de cette nouvelle étude

Pour l’ étude JAMA sur les protéines, les chercheurs ont examiné les données d’un groupe de près de 500 000 Américains âgés sur 16 ans. Les participants ont détaillé leurs choix alimentaires dans un questionnaire, notant quel pourcentage de leur apport en protéines provenait de plantes et combien provenait d’animaux. Les chercheurs ont ensuite cherché à voir lesquels de ces participants vivaient plus longtemps que les autres, avec une incidence plus faible de maladies cardiovasculaires chroniques.

Leurs résultats ont révélé une différence significative dans la durée de vie entre ceux qui ont obtenu plus de protéines de plantes par rapport aux animaux. “Sur la base des données de 237 036 hommes et 179 068 femmes, avec près de 78 000 décès au cours de la période de suivi, nous avons constaté qu’un apport accru en protéines végétales était associé à une diminution significative des maladies globales et cardiovasculaires .mortalité, indépendamment de plusieurs autres facteurs de risque pour la santé », explique Jiaqi Huang, Ph.D., stagiaire postdoctoral à la Division de l’épidémiologie et de la génétique du cancer de l’Institut national du cancer, qui est également coauteur de l’étude. Et vivre plus longtemps n’était pas nécessairement lié à une alimentation 100 % végétalienne. “Le remplacement de 3 % d’énergie alimentaire provenant de sources de protéines animales par des protéines végétales était associé à une mortalité globale inférieure de 10 % chez les deux sexes”, explique Huang. Ainsi, même quelques petits changements tout au long de la semaine peuvent aider à promouvoir une meilleure santé à long terme.

L’équipe de recherche a ajusté une variété d’autres facteurs potentiels qui auraient pu fausser les résultats, notamment l’âge, l’indice de masse corporelle, la consommation d’alcool, le tabagisme, l’activité physique, le diabète et d’autres facteurs alimentaires. L’ampleur de cette étude rend ses résultats particulièrement solides, note Huang. “La grande taille de l’échantillon de cohorte… et le suivi à long terme ont fourni ensemble un pouvoir substantiel pour détecter des associations modérées entre l’apport en protéines végétales et le risque de mortalité.”

Cela rejoint un nombre croissant de recherches identifiant les avantages des régimes à base de plantes, y compris deux études supplémentaires publiées cet été. Le premier, dans Public Health Nutrition, a examiné un groupe de 3 349 hommes et femmes grecs pour découvrir que les participants qui mangeaient beaucoup de plantes étaient plus susceptibles de rester actifs et en forme en vieillissant. La deuxième étude, dans BMJ, a étudié une cohorte de 715 128 participants et a déterminé que le remplacement des protéines animales par des protéines végétales peut contribuer à la longévité.

Les plats à emporter surprenants

La conclusion la plus importante à tirer de ces études n’a peut-être rien à voir avec les protéines. Gardner explique que la plupart des Américains mangent beaucoup plus de protéines que l’apport nutritionnel recommandé (RDA) du National Institute of Health, qui est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. “La plupart des Américains obtiennent le double de la RDA”, dit Gardner, et c’est simplement en mangeant suffisamment de calories par jour. Les directives diététiques 2015-2020 du Département américain de la santé et des services sociaux indiquent que plus de la moitié de la population satisfait ou dépasse ses besoins en protéines, tandis que les trois quarts de la population ne mangent pas suffisamment de fruits et de légumes chaque jour.

Plutôt que d’être obsédé par votre apport en protéines, Gardner suggère de se concentrer sur la consommation d’aliments à base de plantes entières et de remplacer les protéines animales par des plantes lorsque vous le pouvez. “J’ai l’impression que [ces études] masquent un message plus profond”, dit-il. “Je crains que cela ne perpétue cette obsession pour les protéines, alors que toutes ces études ne sont en réalité qu’un marqueur d’une alimentation plus végétale et moins animale.”

Si vous vous dirigez vers le magasin après avoir lu ceci et prenez trois énormes conteneurs de protéines de soja, Gardner dit que vous manquez le plus gros point de ces découvertes. De vrais aliments, pleins de fibres, de vitamines et de minéraux, alimenteront votre corps sans vous exposer à des additifs nocifs ni éliminer les nutriments essentiels des aliments eux-mêmes. (Ce n’est pas que la poudre de protéines soit intrinsèquement mauvaise pour vous – ce n’est pas le cas ! Utilisez-la simplement avec modération et ne comptez pas sur elle pour remplacer d’autres sources de nourriture à base de plantes.) Mangez simplement plus de plantes !

Meilleures sources de protéines végétales

Puisque nous parlons ici de protéines, vous devez savoir comment elles se décomposent dans votre alimentation. La plupart des aliments à base de plantes contiennent au moins une certaine quantité de protéines, et certains aliments en contiennent beaucoup. Pour commencer à les intégrer à votre alimentation, essayez de manger un repas à base de plantes par jour, comme des flocons d’avoine avec du beurre de noix au lieu d’œufs et de saucisses pour le petit-déjeuner. Ensuite, voyez comment vous vous sentez et travaillez à partir de là.

• Haricots: Les haricots sont l’une des meilleures sources de protéines végétales, note Gardner. Par coïncidence, les haricots sont aussi un aliment consommé fréquemment dans les cultures étiquetées comme les «zones bleues» – les cinq régions du monde où l’auteur Dan Buettner et son équipe de recherche ont identifié un nombre inhabituellement élevé de personnes vivant au-delà de 100 ans. (Vous pouvez apprendre plus d’informations sur cette recherche de longévité dans le livre de 2008 de Buettner, The Blue Zones.) “Le seul régime qui est cohérent, c’est qu’ils mangent beaucoup de haricots”, dit Gardner : tout, des haricots pinto au houmous en passant par l’edamame.
• Tofu et tempeh : Le tofu est fabriqué à partir de graines de soja, il appartient donc techniquement à la catégorie des « haricots », mais beaucoup de gens le considèrent comme une entité à part entière. Le tempeh est également fabriqué à partir de graines de soja fermentées. Ils contiennent tous les deux un punch rempli de protéines et contiennent un grand nombre de vitamines. La principale mise en garde ici : ces options ne fonctionneront pas pour une personne allergique ou sensible au soja. Consultez votre médecin si vous êtes inquiet.
• Noix : Bonne nouvelle pour les amateurs de beurre de cacahuètes : les noix et les graines sont une excellente source de protéines et de graisses végétales. Cependant, ils contiennent beaucoup de calories, donc si vous essayez de surveiller votre poids, faites juste attention à ne pas en abuser.
• Grains entiers : On ne parle pas d’une tranche de pain blanc ! Faites de la place aux grains entiers comme les flocons d’avoine, le quinoa, le riz sauvage et le sarrasin dans votre alimentation. Ces céréales vous aident à vous rassasier et vous donnent de l’énergie à partir de glucides complexes, et elles contiennent également une quantité modérée de protéines.
• Légumes : Oui, les légumes contiennent aussi des protéines ! Le brocoli, les choux de Bruxelles et les asperges sont parmi les options les plus riches en protéines. Essayez de les acheter frais quand vous le pouvez et intégrez-les autant que possible à vos repas pour en récolter les bienfaits riches en nutriments.

En fin de compte, il s’agit de manger des aliments de haute qualité provenant principalement de sources végétales. Votre corps et votre esprit vous remercieront, surtout en vieillissant.