IL Y A DE FORTES CHANCES QUE VOUS AYEZ des rêves dans la vie. Ces rêves sont probablement ambitieux et ils ne sont probablement pas accompagnés d’un manuel d’instructions. Peut-être qu’ils figurent sur votre liste de souhaits depuis un certain temps, ou peut-être font-ils partie d’un pacte que vous avez conclu et qui commence à s’effondrer, non pas par manque de volonté, mais par manque de conseils pour vous amener là où vous voulez aller.
Nous vous sentons. C’est pourquoi, ce mois-ci, nous allons vous proposer trois grands défis liés à votre forme physique, votre nutrition et votre bien-être mental. Ensuite, nous allons commencer chaque semaine avec notre colonne Move-the-Needle Monday, décomposant les détails pour vous aider à créer les habitudes, l’état d’esprit et le savoir-faire technique nécessaires pour réussir à atteindre votre objectif mensuel. Vous allez y arriver et nous vous encourageons !
Prêt à commencer? Continuez à lire pour les objectifs de ce mois-plus votre plan de la semaine 1.
Semaine 1 : Suivez vos collations
Voici la science : selon le rapport de juin 2021 du groupe Hartman , 48 % du temps où nous buvons ou mangeons, c’est à des fins de collation, et 40 % de ces collations (en hausse de 8 points de pourcentage entre 2019 et 2020) sont motivées par un besoin de distraction. En fait, une étude de janvier 2015 publiée dans la revue Appetite a révélé qu’il existe six motivations principales pour grignoter :
- “Manger induit par l’opportunité”, par exemple, lorsqu’un collègue apporte des cupcakes
- Pour faire face aux émotions négatives
- Pour célébrer une occasion spéciale
- En tant que récompense
- La pression sociale, c’est-à-dire « tout le monde grignote, alors pourquoi pas moi ? »
- Pour booster l’énergie
Tous ces éléments sont très réels et extrêmement liés, admet Mary Stewart, RD, diététiste et fondatrice de Cultivate Nutrition à Dallas, en particulier pendant la pandémie lorsque beaucoup d’entre nous ont remarqué «une augmentation de l’ennui, du stress et de l’anxiété. La tentation de grignoter plus, et dans certains cas avec des aliments pauvres en nutriments, est devenue plus fréquente », dit-elle. « Et étant donné la science derrière l’impact de la nourriture sur notre humeur, il n’est pas surprenant que les gens se tournent vers la nourriture pour essayer faire face à la détresse mentale et émotionnelle.
Move-the-Needle Monday : Pour savoir à quelle fréquence et pourquoi vous grignotez, complétez un journal ou commencez une nouvelle note dans votre smartphone afin de pouvoir enregistrer toutes vos bouchées entre les repas. Inutile de changer quoi que ce soit à vos habitudes habituelles, il s’agit d’obtenir une base de référence pour pouvoir créer un mode de vie durable. Gardez à l’esprit que vous n’aurez peut-être pas besoin de changer la fréquence de vos collations, mais plutôt les collations que vous choisissez de manger. Une revue de recherche de 2016 dans Advances in Nutrition confirme que ceux qui grignotent ont tendance à avoir un cœur en meilleure santé et peuvent même avoir moins de graisse corporelle que leurs pairs qui ne grignotent pas.
Le plan : Gardez un journal de ces cinq choses chaque fois que vous grignotez du lundi au dimanche.
- Lorsque vous grignotez.
- Ce que vous grignotez.
- Comment vous vous êtes senti émotionnellement au moment où vous avez mangé ladite collation.
- Votre niveau de faim sur une échelle de 1 à 5 avant et après le goûter.
- Votre humeur au moment du goûter.
“La première étape pour atténuer le grignotage insensé consiste à reconnaître le comportement qui vous a poussé à grignoter en premier lieu”, déclare Natalie Rizzo, RD, diététiste et propriétaire de Greenletes à New York. “Souvent, c’est un sentiment de stress, d’anxiété, d’ennui, de fatigue ou quelque chose de similaire.”
Conseil : Essayez d’être présent lorsque vous grignotez cette semaine. “Éliminez les distractions comme votre téléphone, votre téléviseur ou votre écran d’ordinateur”, déclare Stewart. “Prenez le temps de savourer le goût, la texture et l’odeur de votre collation.”
Rêvez grand : faites 50 burpees d’affilée
Semaine 1 : Facilité
La science : nous ne plaisantions pas lorsque nous avons dit que les burpees étaient un véritable baromètre de la condition physique : ils ont été créés à l’origine par le physiologiste de l’exercice Royal H. Burpee pour tester la condition physique d’un soldat dans le cadre du programme de « renforcement » de l’armée américaine pendant la Coupe du monde. War II, rapporte un article de Popular Science publié en février 1944. Les soldats qui pouvaient assommer 40 à 50 burpees à un rythme facile sans s’arrêter étaient considérés comme prêts pour les exigences physiques de la guerre. Cependant, il convient de noter que la version OG n’a jamais inclus les composants de pompes ou de sauts que vous voyez généralement dans le gymnase. Cela signifie que dans quatre semaines, vous serez plus en forme que ces jeunes recrues !
Move-the-Needle Monday: “J’aime les burpees parce que, autant de fois que je les fais, ils ne deviennent vraiment jamais plus faciles”, déclare Cara Carmichael, une entraîneuse personnelle certifiée NASM pour Cara Leigh Fit LLC et Orangetheory Fitness à Mendham, NJ. Cependant, ils vous feront vous sentir puissant une fois que vous les maîtriserez, ajoute-t-elle.
Pour vous aider à en faire l’expérience par vous-même, nous vous proposons quelques entraînements à effectuer chaque semaine. Chaque routine est conçue pour développer la force, l’endurance et les compétences dont vous aurez besoin pour relever le défi des 50 burpees. Les séances d’entraînement changeront un peu chaque semaine pour vous aider à progresser jusqu’à ce que vous soyez à mi-chemin de 100 (et nous n’ajouterons pas “pas de sueur”, car vous le ferez certainement).
Le plan : Le lundi (ou un autre jour en début de semaine) familiarisez-vous avec quelques éléments de base du burpee :
- Le squat : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les pieds pointés vers l’avant. Pliez les genoux pour abaisser vos hanches vers le sol jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles ou presque parallèles au sol. Faites une courte pause, puis appuyez sur pour revenir debout. Gardez votre torse droit et vos genoux alignés avec vos orteils.
- La planche : Installé en position pompes au sol : Bras tendus, paumes à plat au sol dans l’alignement des épaules. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons. Contractez tous les muscles de votre corps pour maintenir la tension pendant que vous maintenez la position.
- Les pompes : Installez-vous en position de pompes au sol : Bras tendus, paumes au sol dans l’alignement des épaules. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons. Contractez vos muscles abdominaux et pliez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol, en vous assurant que vos coudes ne s’évasent pas à plus de 45 degrés. Repoussez jusqu’à la position supérieure.
Une fois que vous avez maîtrisé les trois principaux mouvements derrière le burpee, vous êtes prêt à essayer le mini entraînement suivant de l’entraîneur personnel certifié NASM Katie Prendergast, propriétaire de la société de formation en ligne KPxFitness à Denver, CO. Il est conçu pour vous aider à développer votre force. et la maîtrise de chaque mouvement afin de clouer chaque partie du burpee une fois que vous l’avez enchaîné.
- Planche : deux à trois séries de 30 à 45 secondes
- Pompes : deux à trois séries de six à huit répétitions
- Squat au poids du corps : deux à trois séries de 10 répétitions
Le vendredi (ou un autre jour plus tard dans la semaine), lancez-vous un défi : réglez une minuterie sur sept minutes. Au début de chaque minute, effectuez cinq burpees. Utilisez le reste de la minute pour reprendre votre souffle. C’est ce qu’on appelle une routine “chaque minute à la minute” (EMOM). Vous accumulerez 35 burpees au moment où vos 5 minutes seront écoulées. Briser un grand nombre de burpees comme celui-ci aide à rendre ces 50 burpees plus faisables, dit Carmichael. De plus, c’est un excellent moyen de développer la force et l’endurance nécessaires pour atteindre votre objectif.
Astuce : si vous êtes déjà connu pour écraser un burpee ou deux, choisissez un jour pour en faire autant que vous le pouvez avant que votre formulaire ne s’effondre ou que vous ne manquiez d’essence. Ceci est votre ligne de base. Notez vos résultats afin de pouvoir comparer le nombre à votre performance au cours de la quatrième semaine.
Rêvez grand : vivez avec plus de gratitude
Semaine 1 : Trouvez des raisons d’être reconnaissant chaque jour
La science : novembre marque le début de la saison des fêtes – signalez les cartes Hallmark débordant de joie, de bonne volonté et un rappel d’être reconnaissant pour toutes les choses que nous avons dans la vie. La gratitude, cependant, peut être un petit bougre glissant. Certains jours (voir : retards dans les transports en commun, douleurs articulaires, patron en colère, médecin en retard, enfants grincheux, dîner brûlé), il est difficile de décider exactement de quoi se sentir reconnaissant.
Et pourtant, sur votre liste de contrôle Nice to Have / Need to Have, la gratitude est définitivement un incontournable. L’émotion a été directement liée à toute une série d’avantages pour la santé, allant d’un état d’esprit plus positif à une pression artérielle plus basse, un meilleur sommeil et moins de stress . C’est beaucoup pour votre argent inexistant, déclare Amit Kumar, Ph.D., professeur adjoint de marketing et de psychologie à l’Université du Texas à Austin, qui étudie l’impact de la gratitude sur la société. « Nous essayons tous de nous sentir mieux dans notre vie quotidienne », dit-il. “C’est un moyen gratuit de vous rendre, vous et une autre personne, un peu plus heureux.”
Move-the-Needle Monday : Alors, pour les grincheux, comment puisez-vous dans ces sentiments de gratitude ? Vous travaillerez sur deux approches cette semaine, en commençant par une virée shopping. Vous avez bien lu : vous allez vous faire plaisir, mais pour une expérience, pas pour un objet. Les recherches de Kumar montrent que lorsque les gens font des achats impliquant de faire quelque chose (aller dîner, faire un road trip, voir un spectacle), les souvenirs de l’événement déclenchent des sentiments de gratitude qui ne sont pas présents chez les personnes qui achètent des biens matériels (désolé, chaussures).
Ensuite, vous serez chargé de tenir un journal de gratitude – cela améliorera vos perspectives, atténuera les symptômes de la maladie physique et vous fera vous sentir mieux dans votre vie, selon des chercheurs de l’Université de Californie à Davis, qui ont également découvert que chez les personnes atteintes de maladies neuromusculaires, tenir un journal de gratitude quotidien a stimulé leur énergie et leur humeur.
Le plan : Cette semaine, choisissez un jour pour faire quelque chose de bien pour vous. Allez voir un film, sortez dîner ou inscrivez-vous à un cours de yoga avec un ami. “Il y a une composante sociale dans les achats expérientiels qui encourage la gratitude”, explique Kumar. “Établir des liens avec les autres au cours d’une expérience partagée augmente votre niveau de bonheur.”
Ensuite, prenez un stylo et un bloc-notes et commencez à écrire. Chaque soir avant de vous coucher, vous allez noter cinq choses qui se sont produites au cours de votre journée et dont vous vous sentez reconnaissant. Ne négligez pas l’essentiel : un lit chaud pour dormir, un repas copieux sur la table et des enfants qui prennent l’après-midi de se battre, tout compte !
Astuce : Commencez vos matinées du bon pied en passant en revue votre liste de gratitude de la veille, puis en partageant un élément avec quelqu’un dans votre vie. “Plus vous vous engagez à exprimer votre gratitude, plus vous obtiendrez de commentaires positifs et plus vous exprimerez votre gratitude à l’avenir”, déclare Kumar.
