IL Y A DE FORTES CHANCES QUE vous ayez beaucoup entendu parler de cela, mais pour toute personne aux prises avec la spondylarthrite ankylosante (SA), le maintien de la mobilité et de l’amplitude des mouvements devrait être une mission quotidienne. Cela signifie que, en plus de bons exercices de musculation , vous voudrez une routine d’étirement ciblée pour lubrifier vos articulations et donner à votre dos et à vos membres une meilleure flexibilité, selon l’Arthritis Foundation .
« Cependant, vous n’avez pas besoin d’y consacrer 60 minutes. Si vous vous fixez des objectifs quotidiens en matière de mouvement et d’étirement, vous trouverez des endroits où l’intégrer », déclare Brian LaMoreaux, MD, rhumatologue à Deerfield, Illinois, et directeur médical principal chez Horizon Therapeutics. Heureusement, nous avons aidé à résoudre ce casse-tête pour vous avec ce guide pour obtenir vos étirements approuvés par AS tout au long de la journée, avec l’aimable autorisation de Maura Iversen, docteur en physiothérapie à Boston, MA, et porte-parole de l’American Physical Therapy Association. .
“Les patients atteints de SA ressentent généralement une raideur le matin pendant une heure, et une raideur après avoir été inactifs”, explique Iversen. Dans cet esprit, Iversen a conçu ce plan d’étirement pour fournir un soulagement rapide de vos symptômes. Non seulement ces étirements ne sont pas compliqués, mais vous pourriez vous retrouver à les faire chaque fois que vous sentez que vos articulations pourraient avoir besoin d’un peu plus de TLC.
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TogglePremière chose le matin
Iversen préconise de faire quelques mouvements avant même de sortir du lit. “Des étirements d’amplitude de mouvement doux effectués en position allongée dans le lit aident à mobiliser les articulations raidies et les muscles tendus”, dit-elle.
Du genou à la poitrine
Les fessiers et les hanches sont deux zones communes de raideur chez la plupart des gens, et en particulier chez ceux qui ont la SA, selon Iversen ; ce mouvement cible les deux domaines.
Allongez-vous face contre terre sur votre lit, les jambes allongées. Gardez la jambe gauche droite pendant que vous pliez votre genou droit et amenez-le dans votre poitrine. Tenez-le derrière votre cuisse droite avec les deux mains pendant 15 secondes. Relâchez-le et revenez au début. Répétez avec la jambe gauche. Faites 2 à 3 tours.
Astuce : Pendant que vous maintenez votre genou contre votre poitrine, pointez et fléchissez votre pied ou faites des cercles lents pour mobiliser vos chevilles en même temps.
Rotation du genou
“La rotation est importante pour les personnes atteintes de SA”, déclare Iversen. “Cela aide à garder les vertèbres mobiles pour éviter la fusion vertébrale.”
Pliez les deux genoux et placez vos pieds à plat sur le lit. Étendez vos bras sur les côtés pour plus de stabilité. Abaissez lentement vos genoux vers la gauche jusqu’à ce qu’ils reposent sur le lit. Maintenez 15 secondes puis revenez au centre. Répétez sur le côté droit. Faites deux à trois tours.
Astuce : Essayez de garder vos deux épaules à plat contre le lit pendant que vos genoux tombent d’un côté à l’autre pour un étirement plus profond à travers votre tronc et votre colonne vertébrale thoracique.
Dans la douche
“L’eau chaude d’une douche fait circuler votre sang, ce qui en fait l’environnement idéal pour le travail de mobilité”, déclare Iversen.
Rouleaux d’épaule
Les personnes atteintes de SA ont tendance à se pencher en avant, étirant excessivement les muscles du haut du dos et des épaules. Ce mouvement libère la tension dans votre cou et le muscle trapèze (qui va de la base du cou au milieu du dos) et déplace vos épaules dans une large gamme de mouvements.
Gardez vos bras détendus à vos côtés pendant que vous roulez lentement vos épaules d’arrière en avant pendant plusieurs répétitions, puis d’avant en arrière pendant plusieurs répétitions.
Astuce : Au fur et à mesure que vous vous échauffez, faites vos rouleaux plus gros et plus exagérés.
Rotations du cou
Cet étirement aide à détendre les muscles autour de votre cou et du haut de vos épaules (pour remédier à toute tension provenant de la tête penchée en avant) et mobilise vos vertèbres cervicales.
Tenez-vous droit avec vos bras à vos côtés. Laissez tomber votre menton sur votre poitrine, puis roulez lentement votre tête vers l’épaule droite. Continuez le cercle et regardez vers le plafond, puis roulez vers votre épaule gauche et revenez au centre. Continuez, en alternant les directions, pendant 10 répétitions.
Astuce : Gardez les yeux ouverts et/ou placez une main sur la paroi de la douche pour maintenir l’équilibre.
Rétraction scapulaire
Pour contrecarrer la flexion continue vers l’avant, Iversen recommande des rétractions scapulaires pour mobiliser les tissus profonds de vos articulations de l’épaule, ainsi que les muscles de votre poitrine qui se raccourcissent et se resserrent.
Tenez vos bras à vos côtés et pliez vos coudes à 90 degrés. Tirez vos coudes vers l’arrière en rapprochant vos omoplates derrière vous. Tenez pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez. Secouez vos bras et répétez deux à trois fois.
Conseil : imaginez que vous pincez un crayon entre vos omoplates et que vous le maintenez là pendant toute la durée de la répétition.
Au travail
Beaucoup d’entre nous restons assis pendant des heures pendant la journée de travail, une pratique qui peut signifier une raideur extrême. “Réglez une minuterie sur votre téléphone ou votre ordinateur qui vous rappelle de vous lever et de vous déplacer”, explique Iversen. “Utilisez également ce temps pour faire quelques étirements pour rester souple.”
Étirement du mollet
Cet étirement aide à mobiliser vos chevilles pour améliorer votre posture, ce qui, selon Iversen, est une préoccupation pour les personnes atteintes de SA.
Tenez-vous debout avec vos talons suspendus au bord d’une marche; tenir un mur ou une balustrade pour l’équilibre, si nécessaire. Descendez dans vos talons aussi bas que possible et maintenez pendant 15 secondes. Revenez au début puis répétez deux à trois fois.
Astuce : Pour un étirement plus profond et plus ciblé, faites ceci un pied à la fois.
Mentonnières
“Avec une position de tête vers l’avant, vous avez tendance à hyperétendre la partie supérieure de la colonne cervicale pour mettre vos yeux au niveau de l’horizon”, explique Iversen. Les mentonnières aident à étirer la musculature cervicale haute qui se resserre à cause de cette habitude.
Asseyez-vous droit avec votre niveau de menton (de sorte qu’il soit parallèle au sol). Placez légèrement deux doigts sur votre menton (comme si vous appuyiez sur une sonnette), puis utilisez les muscles de votre cou pour tirer votre tête vers l’arrière et légèrement vers le bas. Faites une courte pause puis détendez-vous. Faites 10 à 15 répétitions.
Astuce : Si vous faites ce mouvement correctement, vous devriez avoir l’impression de vous donner un double menton.
Rotation latérale
Être assis est un tueur de dos, peu importe qui vous êtes, et ce mouvement peut aider à défaire toutes ces heures sédentaires. “Vos vertèbres sont censées bouger indépendamment”, explique Iversen, “et la rotation est un bon moyen d’y parvenir.”
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils vers l’avant et étendez les bras sur les côtés à hauteur des épaules. Gardez vos genoux souples (non verrouillés) et tournez le haut de votre corps vers la gauche aussi loin que vous le pouvez. Maintenez la position pendant 10 secondes et revenez au centre. Répétez de l’autre côté. Faites deux à trois tours.
Astuce : pendant que vous vous échauffez, faites des pauses plus courtes entre les deux pour rendre ce mouvement un peu plus dynamique.
Avant d’aller se coucher
Étirement Pec de porte
“Parce que les personnes atteintes de SA passent beaucoup de temps en flexion, les muscles à l’avant du corps deviennent tendus”, explique Iversen. Ce mouvement libère la tension dans votre poitrine (c’est-à-dire les muscles pectoraux ou « pectoraux ») et vos épaules, et aide à améliorer la posture.
Tenez-vous face à une porte et étendez vos bras sur les côtés avec vos coudes légèrement pliés. Placez vos mains de chaque côté du montant de la porte, puis penchez-vous doucement vers l’avant et à travers la porte jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine. Maintenez 30 secondes puis revenez au début. Répétez 10 fois.
Astuce : Détendez vos épaules et votre cou pendant que vous faites ce mouvement pour améliorer l’amplitude globale des mouvements.
Fente de coureur statique
Être assis toute la journée contribue à resserrer les fléchisseurs de la hanche, ce qui peut désaligner votre bassin et exacerber les maux de dos. Ce mouvement étire les muscles à l’avant de vos hanches, ainsi que le bas du dos et l’intérieur des cuisses – un joli bas du corps ahhhhh.
Agenouillez-vous sur le sol, puis amenez votre pied gauche vers l’avant et placez-le à plat sur le sol afin qu’il soit directement sous le genou plié. Étendez votre jambe droite derrière vous afin qu’elle soit droite avec vos orteils sur le sol, le talon levé. Placez les deux mains sur le sol devant vous (juste à droite de votre jambe gauche pliée) et maintenez-les 15 secondes. Déposez votre genou droit et reposez-vous brièvement, puis répétez deux à trois fois. Effectuez la même séquence du côté opposé, avec la jambe droite en avant.
Conseil : si vous ne pouvez pas poser vos mains sur le sol, faites ce mouvement à côté d’une chaise pour vous équilibrer et vous soutenir.
Respiration profonde
“Normalement, votre cage thoracique se déploie lorsque vous inspirez, mais si votre colonne vertébrale commence à fusionner, les côtes attachées à vos vertèbres dans le dos deviennent immobiles”, explique Iversen. « Pour ce mouvement, inspirez pendant quatre secondes, maintenez pendant quatre secondes et expirez pendant quatre secondes. Cela vous donne une excursion complète des côtes et stimule votre système nerveux parasympathique, vous aidant à vous détendre.
Asseyez-vous bien droit sur une chaise ou allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat. Placez vos mains doucement de chaque côté de votre cage thoracique. Respirez profondément et concentrez-vous sur l’expansion de votre cage thoracique autant que possible. Retenez votre respiration en haut pendant quatre secondes, puis expirez et expulsez tout l’air de vos poumons. Répétez 10 à 15 fois.
Conseil : à chaque respiration, essayez d’élargir un peu plus votre cage thoracique dans toutes les directions : devant, sur les côtés et dans le dos.
