BIENVENUE À la mission Dream Big de ce mois-ci pour être en forme ! La semaine dernière , vous avez testé votre niveau de forme physique actuel avec quatre exercices de base et avez commencé votre parcours vers l’amélioration de votre santé. Cette semaine vous rapprochera d’autant plus de vos objectifs.

La meilleure chose à propos de ce défi est que non seulement tout le monde peut bénéficier de l’amélioration de ces mesures de condition physique spécifiques, mais n’importe qui peut le faire, même ceux qui se remettent d’un revers majeur ou d’une intervention chirurgicale (qui ont reçu le feu vert pour faire de l’exercice de leur médecin, de cours). En fait, une recherche publiée dans le Journal of Nephrology a révélé que suivre un programme d’exercices après une greffe de rein améliorait les performances musculaires et la capacité aérobie, ainsi que la qualité de vie.

Ce fut certainement le cas pour Greg Hasberry, propriétaire du studio d’entraînement Elite Fitness & Figure à Birmingham, AL, et l’un de vos guides lors de ce voyage. Après avoir reçu un diagnostic d’ insuffisance rénale de stade 3 à 43 ans, il a été sous dialyse pendant près de cinq ans avant de subir une greffe de rein qui lui a sauvé la vie.

“J’ai toujours été actif, donc reprendre l’exercice après la chirurgie était une évidence”, dit-il. “Je savais que la dialyse me privait de beaucoup de densité osseuse et de tissu musculaire, donc la santé et la forme physique étaient une priorité pour moi une fois que j’ai eu ma greffe.” (Plus d’informations sur la densité osseuse, ci-dessous.)

Suivant les conseils de son équipe soignante, Hasberry a lentement retrouvé la santé. « Avoir une greffe d’organe est très invasif, et les activités que j’adorais, comme s’accroupir lourdement, appartenaient au passé », dit-il, citant la pression que la dynamophilie aurait exercée sur son site d’incision. “J’ai dû accepter cela, alors j’ai adapté mon entraînement pour rester en sécurité et en bonne santé – et maintenant je suis meilleur que jamais.” Les squats sont toujours ses exercices de prédilection, mais maintenant il les fait sans les haltères surchargées.

Rappelez-vous, lent et régulier est le mantra de ce mois-ci, déclare le concepteur de ce plan d’exercices – et votre autre entraîneur professionnel – Erin Calderone, entraîneur de longue date et professeur adjoint de kinésiologie au Glendale Community College en Californie. Tenez-vous en à vos entraînements ici et vous continuerez également à vous diriger vers cette sensation meilleure que jamais.

Obtenez une dose de force osseuse

Bien que vous soyez là pour gagner des muscles plus en forme – des bras et des jambes aux abdominaux et au cœur – il y a un autre avantage corporel à la force et à l’exercice cardio que vous ne ressentirez pas nécessairement mais qui est très réel : la santé des os. Quel que soit votre état de forme physique actuel, la vérité est que les adultes perdent 1 % de leur densité osseuse par an après 40 ans.

Prendre soin de votre santé osseuse peut être d’une importance encore plus grande pour ceux qui gèrent certaines maladies chroniques. Une étude récente publiée dans la revue Endocrinology Today a noté que des affections telles que les maladies rénales chroniques , le diabète , les maladies inflammatoires de l’intestin (MII) et les maladies chroniques du foie sont « associées à un risque accru de fracture de fragilité [osseuse] ».

Qu’est-ce qui fonctionne pour contrecarrer cette tendance à la baisse de la densité osseuse? Exercices avec mise en charge et entraînement en force , explique l’American Academy of Orthopaedic Surgeons.

Allons-y !

Semaine 2 : Augmentez votre temps d’entraînement

Cette semaine, vous marcherez un peu plus longtemps pour augmenter votre endurance et améliorer votre santé cardiovasculaire, tout en continuant à faire vos mouvements de force. Voici quelques objectifs d’exercice ainsi que quelques suggestions pour vous aider à garder vos promenades amusantes et engageantes.

Plan d’entraînement de la semaine 2

Lundi : Marchez pendant 35 minutes.

Vous ajoutez cinq minutes à votre temps de marche aujourd’hui, alors choisissez un itinéraire un peu plus long que la semaine dernière.

Mardi : Faites 20 à 30 minutes de renforcement musculaire.

La semaine dernière, vous avez fait votre autotest et vous vous êtes fixé des objectifs pour améliorer chacun de vos trois exercices de musculation. Voici ce que Calderone recommande :

• Équilibre sur une jambe : ajoutez deux à trois secondes supplémentaires à chacune de vos trois tentatives d’équilibre. Si votre meilleur score la semaine dernière était de 25 secondes, par exemple, cette semaine, essayez d’équilibrer pendant 28, voire 30 secondes !
• Planche : La semaine dernière, vous avez pris votre score au pré-test et l’avez divisé en deux pour déterminer combien de temps tenir chacune de vos trois tentatives de planche. Cette semaine, essayez d’ajouter trois à cinq secondes à au moins une de ces tentatives.
• Push-ups : Votre objectif est d’ajouter un représentant à au moins une de vos trois tentatives de push-up. Par exemple, si la semaine dernière votre nombre maximum de pompes était de huit, faites-en neuf cette semaine.

Mercredi : Marchez pendant 30 minutes.

Essayez de changer l’heure à laquelle vous marchez. Vous constaterez que les levers et couchers de soleil sont tout aussi beaux !

Jeudi : Répétez l’entraînement de force du mardi.

Vendredi : Marchez pendant 35 minutes.

Trouvez un parc ou un espace vert aujourd’hui pour votre promenade. Selon une étude publiée dans l’ International Journal of Environmental Research and Public Health, marcher dans la nature peut calmer la dépression , l’anxiété et la fatigue.

Samedi : Marche de 30 minutes.

C’est le weekend! Encouragez un ami ou un membre de votre famille à venir marcher avec vous et à profiter des avantages de sa compagnie pendant que vous progressez tous les deux vers une meilleure santé.

Dimanche : Repos ou étirement.

Pour quelques idées de bons étirements, essayez ceux-ci pour le haut et le bas du corps de l’American Council on Exercise.

Se sentir mal?

Lorsque vous revenez tout juste de retrouver votre forme physique ou que vous commencez à faire de l’exercice pour la première fois, vous pourriez vous sentir endolori ou courbaturé pendant un jour ou deux plus tard. Les douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS) sont très courantes et résultent d’un travail musculaire efficace.

Cette douleur musculaire générale devrait disparaître après quelques jours. (Selon l’American College of Sports Medicine, si au lieu de cela “le niveau de douleur devient débilitant, si les membres présentent un gonflement important ou si l’urine devient sombre”, il est conseillé de consulter un médecin.) Prendre un jour ou deux de repos, étirer les deux après l’entraînement et les jours de repos, et/ou se faire masser peut aider à le soulager plus rapidement. Voici quelques autres raisons pour lesquelles vous pourriez avoir mal et quelques solutions pour éliminer les causes.

Vous pourriez avoir besoin de nouvelles chaussures

Tout comme la nourriture, les baskets ont une date de péremption, même si ce n’est jamais écrit sur la boîte ! Le rembourrage des chaussures de sport se comprime avec le temps et absorbe moins les chocs, ce qui signifie que vous exercez beaucoup plus de pression sur vos pieds, vos genoux, vos hanches et votre dos à chaque pas que vous faites.

Selon une étude publiée par la National Strength and Conditioning Association, la chaussure de course moyenne perd 50% de sa capacité de compression après 300 à 500 miles d’utilisation, soit six mois. Vous ne vous souvenez plus de l’âge de vos chaussures ? Regardez les semelles. Si la bande de roulement est usée, il est temps d’en changer une nouvelle paire.

Votre formulaire peut être défectueux

Si vous vous entraînez seul, il peut être difficile de dire si vous faites correctement vos mouvements de force, et une mauvaise forme peut entraîner des douleurs et même des blessures si vous ne faites pas attention. “Les douleurs dans le bas du dos ou le cou/les épaules sont des plaintes courantes de ceux qui ne font pas correctement des exercices comme les planches et les pompes”, explique Calderone.

Pour vous assurer que vous faites vos exercices correctement, pratiquez vos planches et pompes devant un grand miroir pleine longueur si vous le pouvez, conseille Calderone. Pour les repères visuels des manuels, elle recommande ces démonstrations pour la planche sur l’avant-bras et les pompes de l’American Council on Exercise.

Vous devrez peut-être vous perfectionner à la marche rapide

Bien sûr, vous avez passé des décennies à vous promener sur la planète, mais des déséquilibres musculaires, des blessures antérieures ou une tension musculaire peuvent perturber votre démarche. “Si la marche vous cause des douleurs aux articulations ou aux pieds, vous devrez peut-être vérifier votre forme de marche”, explique Calderone. Voici ses conseils pour parfaire votre posture :

• Tenez-vous droit avec votre poitrine soulevée et vos épaules vers le bas.
• Regardez devant vous, pas à vos pieds ; pensez à mettre votre menton au niveau du sol.
• Pliez vos coudes à 90 degrés et laissez vos bras se balancer naturellement vers l’avant et vers l’arrière.
• Soulevez vos pieds (sans traîner) et marchez avec vos orteils pointés vers l’avant.
• Frappez d’abord le sol avec votre talon, puis roulez pour pousser avec vos orteils.
• Ne forcez pas trop pour marcher plus vite ; faites des pas naturels et confortables.
• Détendez-vous et amusez-vous!

Prêt à affronter la semaine 2 ? Fonce! N’oubliez pas qu’il est possible de progresser chaque jour où vous bougez. On se retrouve de l’autre côté!