La façon dont vous vivez votre vie peut avoir des influences positives ou négatives sur votre façon de vieillir. Le contrôle de ces habitudes pourrait augmenter la qualité de votre longévité et prolonger votre durée de vie.
- Dormez six à huit heures par nuit, prenez moins de temps pour vous endormir et ne faites pas de sieste l’après-midi.
- Adoptez un régime méditerranéen, contrôlez votre poids, ne fumez pas et limitez votre consommation d’alcool.
- Faites du sport, plus vous êtes actif, mieux c’est.
- Essayez de prendre un sauna puis de vous rafraîchir.
- Réduisez votre niveau de stress en méditant.
Sommeil et longévité
Deux études indépendantes confirment que la qualité et la durée du sommeil ont un impact sur vos principaux facteurs biologiques de longévité – les télomères. Une mauvaise qualité du sommeil, en particulier une courte durée de sommeil, une longue latence de sommeil et une faible efficacité du sommeil ont été associées à un raccourcissement longitudinal plus rapide des télomères.
Un télomère est une région de séquences d’ADN répétitives à l’extrémité d’un chromosome. Au cours de notre vie, les télomères raccourcissent. Il s’agit d’un processus naturel, qui est initié lorsque nos cellules se divisent. Pourtant, lorsque les télomères deviennent trop courts, les cellules meurent.
Selon ces études, les personnes qui dorment moins de six heures par nuit, qui souffrent d’un trouble de l’insomnie ou qui dorment plus de huit heures sont associées à des télomères courts. Les télomères les plus longs étaient pour les personnes qui dorment de six à huit heures par nuit.
La latence du sommeil – le temps qu’il vous faut pour vous endormir – était un autre indicateur de la longueur des télomères. Les télomères étaient raccourcis plus rapidement lorsque la latence d’endormissement était de 25 minutes. Le raccourcissement le plus lent des télomères s’est produit dans un groupe de personnes qui n’avaient besoin que de 10 minutes de latence d’endormissement.
L’étude des paramètres de longévité et de sommeil a indiqué que la meilleure heure de sommeil se situe entre 21h57 et 1h06. La meilleure heure de réveil se situe entre 6h55 et 8h52.
Les résultats d’une autre étude ont montré que ceux qui faisaient une sieste pendant la journée étaient 2,79 fois plus susceptibles d’avoir une ou plusieurs des maladies suivantes : hypertension (pression artérielle élevée), infarctus du myocarde (crise cardiaque), accident vasculaire cérébral ou diabète.
Alimentation et longévité
Selon la recherche, les mécanismes mitochondriaux et télomériques du vieillissement ont été unis et une connexion moléculaire directe entre l’attrition des télomères et le dysfonctionnement mitochondrial a été établie.
Les facteurs malsains, qui comprennent les génotoxines endogènes, une nutrition inadéquate et d’autres facteurs de style de vie défavorables, sont également responsables à la fois d’une augmentation des dommages génomiques de base et d’un raccourcissement accéléré des télomères.
Par conséquent, des expériences ont été réalisées pour examiner l’effet des composés antioxydants les plus courants trouvés dans les aliments tels que les vitamines, les minéraux, les polyphénols et les acides gras oméga-3 dans la prévention du raccourcissement des télomères et le ralentissement possible du processus de vieillissement.
À l’heure actuelle, la recherche a démontré que les vitamines C, D, E, le folate et le β-carotène et les minéraux zinc et magnésium ont des effets positifs sur la protection contre le stress oxydatif et l’inflammation. Cela conduit à la protection des télomères et est positivement associé à la longueur des télomères chez l’homme.
Il y a une note spéciale sur le magnésium. Une insuffisance de magnésium réduit la capacité de réparation de l’ADN et induit des anomalies chromosomiques . Il est raisonnable de supposer que le magnésium influence la longueur des télomères en affectant l’intégrité et la réparation de l’ADN en plus de son rôle potentiel dans le stress oxydatif et l’inflammation. Il est fortement recommandé de prendre du magnésium organique au lieu d’inorganique, en raison d’une meilleure biodisponibilité. Les meilleures formes de magnésium sont le thréonate, le bis-glycinate et le chélate.
Les polyphénols présents dans le thé vert et noir ont une influence positive sur la longueur des télomères. Les personnes âgées qui sont des buveurs de thé habituels ont des télomères plus longs, ce qui correspond à une augmentation moyenne de cinq ans de la durée de vie, par rapport à leurs homologues qui boivent moins de thé.
Un autre polyphénol naturel important lié à la longueur des télomères est le resvératrol, qui active les gènes de longévité appelés sirtuines. Le resvératrol retarde la sénescence au niveau cellulaire, augmente la longueur des télomères et l’activité de la télomérase.
Les essais cliniques montrent que ce ne sont pas les oméga-3 eux-mêmes, mais plutôt le rapport entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 qui est important, car la longueur des télomères augmente avec un rapport de 1:3 (oméga-3 : oméga-6) .
Bien que l’effet d’un régime hypocalorique sur la durée de vie chez l’homme reste à déterminer sans équivoque, les preuves suggèrent qu’il peut être une étape réussie vers une durée de vie prolongée et un vieillissement en bonne santé.
Le régime méditerranéen et plus
Le régime méditerranéen a un effet positif direct sur la longueur des télomères. Le régime méditerranéen a réussi à conserver une longueur de télomères correspondant à 4,5 ans de vieillissement, ce qui est comparable aux effets du non-fumeur (4,6 ans) et de l’activité physique (4,4 ans) sur le taux de raccourcissement des télomères. Le régime méditerranéen stimule également l’activité de la télomérase dans les cellules mononucléaires du sang périphérique.
Il existe des preuves que l’obésité et un indice de masse corporelle (IMC) élevé pourraient être liés à des télomères plus courts.
Une corrélation négative entre le tabagisme actif et la longueur des télomères a été indiquée dans de nombreuses études. Il a été calculé que si vous fumez un paquet de cigarettes pendant 40 ans, vous diminuez la longueur de vos télomères qui équivaut à 7,4 ans de votre vie.
Les différences de longueur des télomères entre les consommateurs non alcooliques et le groupe ayant le taux de consommation d’alcool le plus élevé pourraient être représentées comme une différence d’âge biologique de 10 ans. Pourtant, une étude a montré que plus de boissons par semaine n’avaient aucun effet sur le raccourcissement des télomères. Bien qu’il n’y ait pas beaucoup de recherches sur l’alcool par rapport à la longévité, nous devrions suivre les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé et ne pas boire plus d’une à deux unités d’alcool par jour.
Sport et longévité
La plupart des recherches indiquent qu’une activité physique plus élevée présente une relation positive avec une longueur plus longue des télomères des leucocytes ou des muscles squelettiques par rapport à un mode de vie sédentaire.
Une étude a montré les différences entre la longueur des télomères pour les participants qui sont actuellement actifs et ceux qui ne le sont pas. La longueur médiane des télomères était significativement plus élevée pour les participants qui étaient actuellement actifs. Cependant, les différences étaient plutôt minimes.
L’entraînement en résistance (musculation, gymnastique), l’endurance (cyclisme, jogging) et d’autres types de sports ont montré des schémas assez similaires, tandis que les individus qui se sont livrés à une activité intensive (sport marathon, course de longue distance) ont montré des valeurs légèrement plus élevées de longueur des télomères.
Nous pourrions conclure que toute activité physique est un facteur de longévité très prometteur, mais si vous espérez une longueur de télomères encore plus longue, vous devez pratiquer des sports actifs de manière intensive. Les mêmes chercheurs ont observé que la pratique d’un sport pendant plus de 10 ans a un effet significatif sur la longueur relative des télomères.
Thérapie par le froid et la chaleur et longévité
La recherche sur la thérapie par le froid chez les animaux de laboratoire a donné des résultats prometteurs. L’exposition à l’eau/à l’air froid a amélioré leur récupération après des blessures traumatiques, a augmenté l’activité métabolique et a diminué le taux d’incidence du cancer.
Pour les humains, on sait que la thérapie par le froid améliore les scores d’enquête sur la tension, la fatigue, la mémoire et l’humeur, et réduit le taux d’infection et la dépression.
En revanche, l’exposition au froid peut augmenter votre graisse brune. La graisse brune augmente votre métabolisme, produisant de l’énergie supplémentaire. Une étude a analysé l’effet du froid pendant la période prénatale et a observé la tendance selon laquelle une exposition prénatale constante à une température inférieure au seuil de froid (5°C) était associée à des télomères plus longs. Ces résultats mentionnés nécessitent plus d’investigations, mais une exposition intelligente à des températures froides pourrait être bénéfique pour notre longévité.
D’un autre côté, la thermothérapie est également un bon facteur de longévité. L’une des thérapies par la chaleur les plus connues est le sauna. Lorsque vous êtes exposé à une chaleur contrôlée de 80 à 100 degrés Celsius, les protéines dites de « choc thermique » sont activées.
Ces protéines sont très importantes et pourraient être liées à une espérance de vie plus longue. La recommandation serait de prendre un sauna une fois par semaine, en combinant votre sauna avec une exposition à des températures froides.
L’esprit et la longévité
Le stress est le facteur négatif numéro un de la longévité et de la durée de vie.
Cela pourrait être nocif même très tôt dans notre vie. La recherche a indiqué que les femmes enceintes exposées à un niveau de stress élevé donnaient naissance à des nouveau-nés avec des télomères très courts.
Les femmes avec les niveaux les plus élevés de stress perçu ont des télomères plus courts en moyenne de l’équivalent d’au moins une décennie de vieillissement supplémentaire par rapport aux femmes à faible stress.
Réduire le stress avec la méditation pourrait être un moyen efficace de stabiliser les télomères.
Il existe un soutien provisoire à l’hypothèse selon laquelle les personnes qui méditent ont des télomères plus longs que les personnes qui ne le font pas, et qu’un plus grand nombre d’heures de méditation est associé à un impact plus important sur la biologie des télomères.
Il existe un certain nombre de facteurs que vous pouvez contrôler afin d’augmenter votre capacité à bien vieillir. Il s’agit notamment d’avoir une bonne nuit de sommeil, de bien manger, de faire du sport, d’essayer un sauna et de réduire le stress.
