La méthode Wim Hof, également connue sous le nom de technique de respiration Wim Hof, est une pratique controversée qui a été promue comme un moyen d’améliorer votre santé et votre bien-être.
Wim Hof est un Néerlandais qui a établi plusieurs records du monde liés à la course de marathon et à l’exposition au froid extrême. Ce qui le rend unique, c’est sa capacité à utiliser sa respiration pour contrôler son système nerveux autonome, ce qui lui permet de réaliser des exploits comme courir un marathon en manches de chemise tout en se tenant dans un bain de glace.
Les partisans de la technique de respiration Wim Hof affirment qu’elle peut vous aider à améliorer votre santé physique et émotionnelle et même à vivre plus longtemps. Certaines personnes pensent que cela peut aider à lutter contre la dépression, l’anxiété et la douleur. Mais la méthode Wim Hof fonctionne-t-elle ? Et est-ce sécuritaire? Voici ce que vous devez savoir sur cette façon inhabituelle de respirer.
Que respire Wim Hof ?
La méthode Wim Hof est une technique de respiration censée vous aider à contrôler votre système nerveux autonome. La théorie est que vous pouvez influencer vos systèmes nerveux sympathique et parasympathique en contrôlant votre respiration. En retour, cela vous aide à améliorer votre santé physique et émotionnelle.
La technique de respiration Wim Hof consiste à respirer profondément par le nez et à expirer avec force par la bouche. On dit qu’il aide à augmenter la capacité pulmonaire et à améliorer l’oxygénation. Il peut également aider à libérer les toxines du corps et à renforcer le système immunitaire.
Wim Hof pense que sa méthode peut vous aider à atteindre un “état de paix intérieure”. Il affirme que cela peut également aider à contrôler les niveaux de stress, à augmenter les niveaux d’énergie et à améliorer le sommeil.
Il y a trois composantes principales à la technique Wim Hof :
- Respiration : La première étape consiste à apprendre la bonne façon de respirer. Respirez profondément par le nez et expirez avec force par la bouche. Vous devriez le faire pendant environ 30 secondes.
- Thérapie par le froid : La deuxième étape consiste à s’exposer à des températures froides. Vous pouvez prendre une douche froide ou vous immerger dans un bain froid . Wim Hof recommande de faire cela pendant 2-3 minutes.
- Engagement : La troisième et dernière étape consiste à s’engager dans la méthode Wim Hof. Vous devriez pratiquer régulièrement des exercices de respiration et une thérapie par le froid.
Avantages pour la santé
On dit que la technique de respiration Wim Hof offre une variété d’avantages pour la santé :
- Renforce l’immunité et réduit l’inflammation. Une étude de 2019 a évalué si l’utilisation de la méthode Wim Hof pouvait aider les personnes atteintes d’une maladie articulaire inflammatoire appelée spondylarthrite axiale. L’étude a comparé un groupe recevant 8 semaines de formation Wim Hof à un groupe témoin. Les participants au groupe d’entraînement Wim Hof avaient une réduction des marqueurs inflammatoires, qui indiquent une inflammation dans le corps. Ces résultats suggèrent que cette approche respiratoire pourrait être utile dans la gestion des maladies inflammatoires et auto-immunes.
- Aide à l’ajustement à haute altitude. Un groupe de 26 personnes a utilisé la technique de respiration Wim Hof lors d’une randonnée sur le mont Kilimandjaro. La méthode a permis de réduire les symptômes du mal aigu des montagnes (MAM). Par conséquent, la méthode pourrait bénéficier aux personnes s’adaptant aux environnements de haute altitude.
- Augmente les performances sportives. Les partisans de la technique Wim Hof sont convaincus qu’elle peut augmenter les performances sportives. Cependant, les résultats de la recherche sont mitigés. Une étude de 2021 avec 15 participants athlètes amateurs a révélé qu’une seule session de la méthode n’affectait pas les performances de sprint. À l’inverse, une étude de 2020 sur les performances cyclistes a révélé qu’une seule séance de respiration Wim Hof améliorait la VO2 max. Cette mesure de la quantité maximale d’oxygène qu’une personne peut utiliser pendant l’exercice indique l’endurance aérobie. De plus, tous les participants du groupe de respiration Wim Hof ont réussi les exercices, tandis que cinq de ceux du groupe témoin étaient trop fatigués pour terminer.
- Permet le contrôle du système nerveux. En 2018 , des chercheurs ont publié une étude de cas sur Wim Hof et ont découvert qu’il pouvait tolérer un froid extrême en déclenchant une réponse artificielle au stress dans son corps. En d’autres termes, Hof a utilisé l’esprit plutôt que la matière pour induire une réponse au stress et contrôler volontairement son système nerveux autonome pour l’aider à supporter le froid.
- Autres avantages . Des études sont actuellement en cours aux Pays-Bas sur l’approche Wim Hof. La recherche vise à déterminer l’effet de la méthode sur la douleur, l’inflammation et la santé mentale.
Comment réaliser la technique Wim Hof
La plupart des gens n’utilisent que la couche supérieure de leur capacité pulmonaire lorsqu’ils respirent. La méthode Wim Hof est un moyen d’accéder au plein potentiel de vos poumons en prenant de profondes respirations abdominales.
La pratique implique 30 respirations profondes et rythmées, suivies de deux apnées. Voici les étapes :
- Asseyez-vous confortablement pour pouvoir dilater vos poumons librement sans ressentir de constriction.
- Prenez 30 respirations puissantes. Fermez les yeux, inspirez profondément par le nez et expirez avec force par la bouche. Vous devriez sentir votre estomac monter et descendre à chaque respiration. Il peut être utile d’imaginer que vous gonflez un ballon. Gardez un rythme régulier et utilisez pleinement votre ventre. Il est normal de ressentir des étourdissements ou des picotements.
- Lors de l’expiration finale, n’expirez pas complètement. Tenez le plus longtemps possible sans inspirer davantage. Vous trouverez peut-être utile de vous pincer le nez. Au fur et à mesure que vous pratiquez, ce temps de rétention de souffle augmente. Lorsque l’envie de respirer devient inconfortable, inspirez complètement et maintenez pendant 10 secondes avant de relâcher.
- Inspirez aussi complètement que possible et sentez votre poitrine se gonfler. Retenez votre souffle pendant 10 secondes et expirez. Ceci termine le premier tour. Vous pouvez répéter le cycle trois fois de plus.
- Profitez du sentiment détendu et méditatif qui suit.
Tout au long de l’exercice de respiration, n’oubliez pas de détendre votre mâchoire et les muscles du haut du corps, sinon vous pourriez ressentir des céphalées de tension.
Précautions
La pratique du Wim Hof n’est pas recommandée si vous avez certaines conditions médicales, notamment :
- convulsions
- problèmes respiratoires, tels que l’asthme ou la bronchite
- accident vasculaire cérébral
- pression artérielle élevée ou basse
Les personnes enceintes ou prenant des médicaments doivent consulter leur médecin avant d’essayer la technique.
