La carence en zinc est devenue une sorte d’épidémie moderne dans le monde entier. En fait, l’OMS a signalé que la prévalence mondiale est aussi élevée que 31% et cela devrait nous inquiéter tous. La carence en zinc est le cinquième facteur de risque le plus élevé de maladies dans le monde, de nombreux pays pauvres souffrant de taux de mortalité infantile élevés en raison du lien entre la carence en zinc et des maladies mortelles comme la pneumonie et la diarrhée.
Même si la prévalence est plus élevée dans le monde en développement, cela ne signifie pas que les Occidentaux sont immunisés contre les carences et qu’une carence mineure en zinc est courante. Même une carence mineure en niveaux de zinc peut avoir un impact sérieux sur de nombreux domaines de notre santé.
Tout le monde a besoin d’un apport régulier en zinc pour rester en bonne santé, sans lui, vous ne survivriez pas, c’est pourquoi on l’appelle un élément “essentiel”. Le zinc est présent dans chaque cellule de notre corps, nos os, nos organes, nos tissus et nos fluides corporels.
APPORT RECOMMANDÉ EN ZINC
L’APPORT QUOTIDIEN RECOMMANDÉ EN ZINC EST LE SUIVANT :
- De 0 à 6 mois : 2mg
- De 7 mois à 3 ans : 3mg
- De 4 à 8 ans : 5mg
- De 9 à 13 ans : 8mg
- A partir de 14 ans : entre 9 et 11 mg
Les femmes enceintes et allaitantes doivent augmenter leur apport en zinc de quelques grammes pour s’assurer que le bébé est en bonne santé.
Les apports journaliers recommandés ci-dessus garantissent des niveaux d’entretien, mais pour ceux qui souffrent d’une carence en zinc, une supplémentation en zinc à raison de 30 mg par jour pendant 3 mois est recommandée.
FACTEURS DE RISQUE
Certains facteurs de risque peuvent vous exposer à un risque accru de carence en zinc et de complications associées, notamment les suivants :
- Alcoolisme
Une consommation excessive d’alcool sur une longue période peut affecter la façon dont l’organisme absorbe le zinc et entraîner une carence. - Diabète
- VIH / SIDA
- La polyarthrite rhumatoïde
- Syndromes de malabsorption
- Patients en hémodialyse
- Les personnes atteintes du SCI
- Nourrissons nés prématurément
- Femmes enceintes ou allaitantes
- Ceux qui ont des troubles alimentaires
- Les personnes souffrant de diarrhée persistante
- Ceux qui ont une maladie rénale chronique
Ceux qui prennent certains médicaments, y compris les antibiotiques quinolones et tétracyclines
LES EFFETS D’UNE CARENCE EN ZINC
Plusieurs millions de personnes souffrent d’une carence en zinc sans même le savoir, mais heureusement, il existe certains symptômes et indicateurs qui pourraient bien vous aider à l’attraper avant que les choses ne deviennent trop incontrôlables.
1. UN SYSTÈME IMMUNITAIRE AFFAIBLI
Avec une quantité insuffisante de zinc dans votre corps, votre système immunitaire sera affaibli et en danger. Il est particulièrement important pour la croissance des lymphocytes T et la prolifération des globules blancs nécessaires pour combattre et protéger contre les maladies. Il est également important pour l’apoptose ou la mort programmée de cellules nocives comme les bactéries, les virus et le cancer.
Il remplit également une fonction de protection des membranes cellulaires. Outre les fonctions énumérées ci-dessus, le zinc est essentiel pour de nombreuses protéines et récepteurs hormonaux qui contribuent à une humeur équilibrée et à une fonction immunitaire saine.
2. DIARRHÉE
La diarrhée est une préoccupation majeure dans les pays en développement, en particulier chez les enfants. La diarrhée pourrait bien être le résultat de l’affaiblissement du système immunitaire causé par une carence en zinc et toucher environ 2 millions d’enfants chaque année.
Les enfants qui souffrent d’une carence en zinc sont très sensibles aux infections bactériennes comme e coli. Compléter l’alimentation d’un nourrisson avec du zinc n’est cependant efficace qu’à partir de l’âge de 6 mois et vous devez consulter un médecin avant de traiter votre enfant avec des suppléments de zinc.
3. FONCTION NEUROLOGIQUE ALTÉRÉE
Le zinc est d’une importance vitale pour des performances neurologiques efficaces et pour la croissance et les carences en zinc ont été associées à une mauvaise fonction motrice et à des problèmes d’attention chez les enfants et les adultes. Une étude chinoise particulière publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé qu’une supplémentation en zinc de seulement la moitié de la dose quotidienne recommandée améliorait considérablement la concentration et l’attention. (1) La recherche suggère également qu’il est préférable d’absorber votre zinc par des sources alimentaires naturelles plutôt que par des suppléments.
4. QUI ÉTAIT LE GUTS
Autrement connu sous le nom de perméabilité intestinale, l’intestin qui fuit peut causer de nombreux problèmes de santé graves, notamment des difficultés à absorber les nutriments, des troubles immunitaires, des problèmes de thyroïde, des problèmes de peau et des allergies.
Une recherche publiée en 2001 a révélé qu’une supplémentation avec de fortes doses de zinc (110 mg par jour) pendant une période de 8 semaines aidait à résoudre les complications de l’intestin perméable chez les patients atteints de la maladie de Crohn. (2)
5. HYPOTHYROÏDIE ET CHEVEUX CLAIRSEMÉS
Une carence en zinc a été cliniquement liée à l’hypothyroïdie qui est l’une des principales causes de l’alopécie et de l’amincissement des cheveux. (3) Une étude indienne publiée en 2013 a révélé que l’absorption du zinc dépend des hormones thyroïdiennes et qu’une mauvaise absorption du zinc peut entraîner la chute des cheveux. Il était peu probable que la simple prise de thyroxine inverse l’effet à moins que du zinc ne soit ajouté au traitement. (3)
6. ACNÉ ET AUTRES ÉRUPTIONS CUTANÉES
Une carence en zinc peut provoquer des éruptions cutanées et de l’acné qui sont liées à des complications intestinales qui fuient.
7. ALLERGIES ALIMENTAIRES ET ENVIRONNEMENTALES
Une carence en zinc peut contribuer à des niveaux élevés d’histamine dans le corps. Le zinc est un minéral important pour le stockage de l’histamine par le corps. Lorsque vous êtes déficient en zinc, plus d’histamine est libérée dans les tissus environnants, ce qui peut entraîner des problèmes.
Des niveaux excessifs d’histamine dans le corps peuvent vous rendre sujet à de nombreux symptômes liés à une réaction allergique tels que le nez qui coule, les yeux larmoyants, les éternuements et l’urticaire. Des niveaux élevés d’histamine peuvent également augmenter votre sensibilité aux réactions allergiques.
COMMENT AUGMENTER SON APPORT EN ZINC NATURELLEMENT
S’il est possible d’augmenter naturellement votre apport en minéraux, cela est considéré comme une bien meilleure option que de prendre des suppléments. Un excès de zinc dans votre corps peut en fait provoquer des nausées, des crampes d’estomac, de la diarrhée, une perte d’appétit et des maux de tête. Si vous manquez de zinc, les aliments pour animaux sont généralement une meilleure option que les aliments à base de plantes.
LES ALIMENTS SUIVANTS SONT CEUX QUI SONT LES PLUS RICHES EN ZINC QUE VOUS DEVRIEZ ESSAYER D’AJOUTER À VOTRE ALIMENTATION.
- Les huîtres aux fruits
de mer sont particulièrement riches en zinc avec 6 huîtres fournissant un énorme 33 mg. Les autres options de fruits de mer sont le crabe et le homard. - Bœuf et agneau
Un carré de côtes de bœuf contient plus de 38 mg de zinc, mais tout type de produit de bœuf maigre vous fournira une énorme quantité de zinc. L’agneau est une autre excellente source alimentaire de minéraux, qu’il s’agisse de jarret avant, d’épaule ou d’agneau en cubes dans un ragoût. - Le germe de blé
Qu’il soit sous forme grillée ou crue est une excellente source de zinc alimentaire avec une tasse apportant 18 mg de zinc soit plus que la dose journalière recommandée. - Graines de citrouille
Une demi-tasse de délicieuses graines de citrouille vous fournira 57 % de votre dose quotidienne recommandée de zinc ainsi qu’une variété d’autres minéraux et vitamines essentiels. D’autres graines à haute teneur en zinc comprennent les graines de lin, de chia, de sésame et de tournesol. . - Noix de cajou
La plupart des noix contiennent du zinc, mais les noix de cajou ont de loin la teneur en zinc la plus élevée. Une tasse de noix de cajou vous apportera plus de la moitié de la dose quotidienne recommandée de zinc. D’autres noix avec une teneur décente en zinc comprennent les pignons de pin, les noix de pécan, les amandes, les noix, les cacahuètes et les noisettes. - Pois chiches
Une tasse de pois chiches cuits vous apportera environ 8 grammes de zinc. Les autres haricots à partir desquels vous pouvez obtenir du zinc comprennent les haricots cuits au four, les haricots rouges et l’adzuki. - Épinards
Vous pouvez fournir à votre corps un peu plus de zinc en mangeant des épinards. D’autres légumes verts à feuilles contiennent également une certaine quantité de zinc, notamment l’endive et le radiccio, mais les niveaux dont nous parlons sont relativement faibles et insuffisants si vous souffrez d’une carence en zinc. - Champignons Les
champignons sont également une source de petites quantités de zinc. Par exemple, une tasse de champignons blancs cuits fournira 2,5 mg de zinc ou 17 % de votre apport journalier recommandé. - Poudre de cacao et chocolat noir à cuire
Si vous avez la dent sucrée, la bonne nouvelle est que la poudre de cacao et le chocolat noir à cuire peuvent vous fournir ce minéral dont vous avez tant besoin. Une tasse de poudre de cacao fournit en fait 5,9 mg de zinc, soit près de 40 % de l’apport quotidien recommandé. - Porc et poulet
3 onces de porc maigre contiennent 4,3 mg de zinc, soit 28 % de la valeur quotidienne recommandée. Le poulet est également assez riche en zinc – 1 pilon contient près de 2,5 mg de zinc – environ 15 % de l’apport quotidien recommandé.
