Qu’est-ce que la mélatonine ?
La mélatonine est une hormone naturelle produite dans votre cerveau en réponse à l’obscurité. Il aide à réguler votre rythme circadien (réveil interne) et est en partie responsable de vous aider à vous endormir.
Trop de lumière la nuit peut empêcher votre cerveau de produire suffisamment de mélatonine. Prendre un supplément de mélatonine peut compenser cela et aider à rappeler à votre corps quand il est temps de dormir. Bien que la mélatonine soit naturelle, de nombreux suppléments contiennent une dose plus élevée que celle que votre corps produirait normalement.
Qu’est-ce que la racine de valériane ?
La valériane est une plante originaire d’Europe et d’Asie utilisée depuis longtemps pour soigner :
Insomnie
Migraine
Fatigue
Des crampes d’estomac
En raison de sa longue histoire, il est souvent promu comme traitement de l’insomnie et des troubles du sommeil , ainsi que des problèmes de santé mentale, du syndrome prémenstruel, des symptômes de la ménopause et des maux de tête.
La partie de la plante de valériane utilisée en médecine est la racine et les rhizomes (tiges souterraines).
Mélatonine pour dormir : posologie et effets secondaires
Il n’y a pas de dosage officiel recommandé de mélatonine pour les adultes, mais une plage de 0,5 à 5 mg¹ semble être sans danger. Il reste encore beaucoup de recherches à faire pour savoir si la prise de mélatonine est efficace contre l’insomnie, bien qu’elle semble aider à lutter contre le trouble du sommeil lié au travail posté (SWSD) et le trouble de la phase veille-sommeil retardé (DSWPD). Les adultes plus âgés devraient commencer avec la plus faible dose de mélatonine possible, mais les enfants peuvent gérer la même gamme de doses que les adultes.
Il est sage d’utiliser la dose la plus faible qui semble aider. Les effets secondaires de la mélatonine comprennent :
Somnolence matinale et diurne
Agitation
Pipi au lit
Vertiges
Maux de tête
Vous ne devez pas prendre de mélatonine si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, et la mélatonine ne doit pas être administrée aux personnes âgées atteintes de démence. Vous devez également parler à votre médecin si vous prenez :
Contraceptifs oraux
Anticoagulants
Immunosuppresseurs
Corticostéroïdes
Médicaments contre l’hypertension
Anticoagulants
Si vous souffrez de dépression ou d’ épilepsie , vous devez en parler à votre médecin.
Choisissez toujours un supplément de haute qualité. Comme les suppléments ne sont pas aussi fortement réglementés que les médicaments sur ordonnance ou en vente libre, ils sont plus susceptibles d’avoir un dosage incorrect ou d’être contaminés par d’autres substances. Par exemple, certains suppléments de mélatonine se sont avérés contaminés par la sérotonine, qui peut avoir des effets secondaires indésirables même à petites doses.
Vérifiez les ingrédients sur les suppléments afin de vous familiariser avec tout ce qu’ils contiennent.
Racine de valériane pour dormir : posologie et effets secondaires
La dose efficace d’extrait de racine de valériane pour les plages de sommeil est de 300 à 600 mg², selon des études examinées. Si vous utilisez de la racine séchée, une dose équivalente est de 2 à 3 g, qui doit être trempée dans une tasse d’eau chaude pendant 10 à 15 minutes. Des doses plus élevées ne sont pas plus efficaces mais provoquent plutôt plus d’effets secondaires.
Les effets secondaires incluent :
Mal de tête
Troubles gastro-intestinaux
Somnolence matinale à fortes doses
Dépendance potentielle entraînant des symptômes de sevrage (généralement à des doses plus élevées)
Vertiges
Matité mentale
Malaise
Troubles cardiaques
Bouche sèche
Rêves vifs
Insomnie
La valériane ne doit pas être mélangée à d’autres dépresseurs du système nerveux central car ils peuvent la rendre plus puissante. Si vous subissez une intervention chirurgicale, informez votre anesthésiste que vous utilisez de la valériane afin qu’il puisse ajuster les doses de médicaments si nécessaire.
La valériane peut également augmenter la puissance de :
Anticonvulsivants
Antidépresseurs tricycliques
Autres somnifères
De l’alcool
Ne mélangez jamais la racine de valériane et l’alcool. Mélanger la racine de valériane avec d’autres somnifères peut vous rendre extrêmement somnolent. Cela s’applique à d’autres herbes ayant un effet sédatif, comme l’herbe à chat, la camomille et la mélisse. La valériane peut également potentiellement interagir avec les antihistaminiques et les statines.
La racine de valériane n’est pas recommandée pendant la grossesse ou l’allaitement en raison d’un manque de recherche sur ses effets. Ne donnez pas de valériane à un enfant sans en parler au préalable avec votre médecin.
La mélatonine est-elle efficace pour traiter l’insomnie ?
La mélatonine s’est avérée efficace chez certaines personnes pour traiter les troubles du sommeil à court terme, en particulier ceux causés par le décalage horaire. Il semble que cela puisse aider votre cerveau à se “réinitialiser” au nouvel horaire.
Cependant, il n’y a aucune bonne preuve que cela fonctionne pour traiter l’insomnie chronique. En outre, il semble ne pas être utile du tout pour certaines personnes. Il est probable que la mélatonine ne soit utile que pour certaines causes spécifiques d’insomnie .
Prendre de la mélatonine ne remplace pas une discussion avec votre médecin sur le traitement de votre insomnie, et la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) reste le traitement de première ligne. Si la mélatonine ne fonctionne pas pour vous, arrêtez de la prendre. Dites à votre médecin que vous avez essayé la mélatonine et que cela n’a pas fonctionné.
La racine de valériane est-elle efficace pour traiter l’insomnie ?
Les preuves à l’appui de l’utilisation de la racine de valériane sont plus solides. Plus précisément, la racine de valériane semble diminuer la latence du sommeil – elle vous aide à vous endormir plus rapidement et améliore la qualité du sommeil. Cela fonctionne mieux chez les personnes qui dorment mal et qui ont habituellement une longue latence de sommeil, en particulier les femmes et les hommes plus âgés.
Chez les personnes qui n’ont pas de problèmes de sommeil, la valériane ne semble pas fonctionner mieux qu’un placebo (et peut, en fait, fonctionner comme un placebo). Les preuves ne sont pas concluantes, mais il semble certainement que certaines personnes les trouvent utiles.
Sachez que la racine de valériane peut aggraver l’insomnie chez certaines personnes. Si tel est votre cas, arrêtez immédiatement de prendre de la valériane.
La valériane semble être sans danger pour une utilisation à court terme, mais des doses très élevées peuvent entraîner une dépendance physique similaire à celle des somnifères sur ordonnance. En fait, la valériane a certains des mêmes effets secondaires que les somnifères sur ordonnance courants, y compris des rêves vifs, et peut donc fonctionner de la même manière.
Quel complément choisir ?
La mélatonine et la racine de valériane sont disponibles en vente libre, vous pouvez donc techniquement commencer à les prendre sans le feu vert de votre médecin. Cependant, si vous souffrez d’insomnie chronique, il est sage d’en parler à votre médecin plutôt que d’essayer de vous soigner vous-même. Le meilleur traitement pour l’insomnie chronique est la thérapie, et ce n’est pas quelque chose que vous pouvez traiter vous-même.
La mélatonine vaut la peine d’être essayée si vous souffrez de décalage horaire ou si vous travaillez par quarts et essayez de vous endormir selon un horaire “off”, mais cela ne fonctionne pas pour tout le monde et il n’y a pas de bonnes études sur sa sécurité à long terme.
La valériane semble réduire la latence du sommeil et constitue un choix potentiel si vous restez éveillé pendant un certain temps avant de vous endormir. Encore une fois, il n’y a aucune preuve concluante que cela aide, bien qu’il soit utilisé depuis longtemps. Sachez que de fortes doses de valériane peuvent entraîner une dépendance et une somnolence matinale.
Ne dépassez jamais la dose recommandée. Ne mélangez jamais la valériane avec des somnifères sur ordonnance, car cela peut provoquer une somnolence extrême et vous rendre dangereux pour conduire ou travailler.
Aucun des deux suppléments ne remplace une évaluation appropriée de votre insomnie, bien que les médecins puissent recommander de la mélatonine ou de la racine de valériane dans certaines circonstances. Cependant, aucun des deux n’a de problèmes de sécurité majeurs pour les adultes en bonne santé qui ne prennent pas beaucoup de médicaments, ils peuvent donc être une option utile pour les problèmes à court terme.
Pouvez-vous prendre à la fois de la mélatonine et de la racine de valériane ?
Si vous avez des problèmes de sommeil, vous pourriez être tenté d’associer mélatonine et racine de valériane. Certains suppléments commerciaux contiennent les deux, parfois avec d’autres herbes, comme la lavande et la camomille.
L’utilisation simultanée des deux suppléments peut augmenter les effets secondaires, notamment la somnolence, les étourdissements et les difficultés de concentration. Cela pourrait rendre dangereux pour vous de conduire ou d’utiliser des machines.
Il n’est généralement pas recommandé de prendre les deux suppléments en même temps. Il est sage d’être prudent avec les suppléments d’aide au sommeil qui contiennent plusieurs herbes calmantes, car cela peut également entraîner une somnolence le lendemain et une augmentation des effets secondaires.
Vérifiez les ingrédients sur les somnifères pour vous assurer que vous ne mélangez pas trop de substances calmantes. Surveillez-vous pour les effets et évitez d’utiliser des suppléments qui vous empêchent de vous lever le lendemain matin.
La verité
La mélatonine et la racine de valériane semblent avoir certains avantages dans le traitement de l’insomnie aiguë. Ni l’un ni l’autre ne remplacent un traitement médical et il existe peu de recherches sur les effets d’une utilisation à long terme.
La mélatonine peut être utile pour le décalage horaire, aidant votre cerveau à s’adapter au nouveau fuseau horaire. Il a été démontré que la racine de valériane aide à réduire la latence du sommeil et à vous endormir plus rapidement. Les deux sont sans danger tant que vous maintenez la dose relativement faible, mais doivent être évités pendant la grossesse ou l’allaitement.
Si vous utilisez un supplément de sommeil, choisissez-en un de haute qualité d’une marque réputée. Comme les suppléments ne sont pas aussi strictement réglementés que les médicaments, ils sont plus susceptibles d’être étiquetés de manière inexacte ou contaminés. Évitez de prendre de la valériane et de la mélatonine en même temps, car cela risque d’entraîner une augmentation des effets secondaires. N’oubliez pas que “naturel” n’est pas la même chose que “sûr”.
Les suppléments d’aide au sommeil peuvent parfois être utiles pendant de courtes périodes, mais vous devriez en parler à votre médecin si votre insomnie persiste.
