L’AMÉRICAIN MOYEN mange environ 77 grammes de sucre par jour, soit 60 livres par an. Laissez cela pénétrer – c’est beaucoup de sucre! Si vous essayez de réduire les sucreries, cela ne fait que s’aggraver pendant la période des Fêtes. Les étagères des épiceries regorgent de biscuits au sucre, les cafés distribuent des boissons sucrées de saison et la tarte à la citrouille est une priorité dans la plupart des menus de Thanksgiving.

Mais tous les desserts ne contiennent pas de sucre naturel. Vous pouvez commander un moka maigre à la menthe poivrée chez Starbucks avec du sirop sans sucre ou cuire des hommes en pain d’épice avec Stevia. Ces alternatives aux édulcorants sont-elles plus saines que le Domino à l’ancienne ? Selon une nouvelle étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology , les boissons sucrées artificiellement ne sont pas meilleures que les boissons sucrées en ce qui concerne les implications à long terme pour les maladies cardiovasculaires.

Mais qu’en est-il des personnes ayant des problèmes de glycémie ou des personnes qui veulent simplement réduire leur apport calorique ? Nous voulions en savoir plus sur le meilleur édulcorant, alors nous nous sommes lancés dans la recherche. Et, eh bien… c’est compliqué et cela dépend en grande partie de vos objectifs de santé spécifiques.

Votre corps sur le sucre

Lorsque vous mangez un beignet (ou tout autre aliment sucré), votre corps se met immédiatement au travail pour le décomposer. «Les sucres contiennent des calories, ils sont donc métabolisés et fournissent de l’énergie», explique Chris D’Adamo, Ph.D., directeur du Centre de médecine intégrative de la faculté de médecine de l’Université du Maryland à Baltimore. “Mais selon le type de sucre, ils sont métabolisés différemment.” Le sucre naturel se présente sous la forme de l’un des deux types de monosaccharides, c’est-à-dire de composés simples : le glucose et le fructose. Les deux se trouvent dans une variété d’aliments comme les fruits, les légumes et les féculents. Le saccharose, ou sucre de table, est composé à la fois de glucose et de fructose. Examinons de plus près ces deux formes de douceur.

• Glucose : C’est la principale source d’énergie du corps, et c’est aussi ce à quoi vous pensez lorsque vous entendez parler d’un pic de sucre dans le sang. “Lorsqu’on consomme du glucose, il est métabolisé par les cellules de tout le corps, ce qui a tendance à augmenter la glycémie, entraînant une réponse à l’insuline”, explique D’Adamo. Chez les personnes présentant une résistance à l’insuline (celles atteintes de diabète ou de prédiabète), les cellules cessent d’absorber correctement l’énergie, ce qui entraîne une augmentation et une baisse rapides de la glycémie.
• Fructose:Communément appelé «sucre de fruits», le fructose se trouve fréquemment en grande quantité dans les boissons sucrées préemballées comme la limonade et les sodas. (Bonjour, sirop de maïs à haute teneur en fructose!) Cela met à rude épreuve votre foie, l’organe responsable de la décomposition du composé. “Lorsque nous avons une absorption illimitée de fructose par le foie, tout cela se transforme essentiellement en graisse hépatique [alias graisse du foie]”, explique Karen Aspry, MD, présidente du groupe de travail sur la nutrition de l’American College of Cardiology et professeure associée à l’Université Brown Alpert Medical École à Providence, RI. «Cela expose une personne à un risque de stéatose hépatique et d’hypertriglycérides sanguins, car la graisse hépatique entraîne la sécrétion de cholestérol VLDL [un type de mauvais cholestérol]. Cela les expose également au risque de développer un diabète en raison de l’excès de calories et de la moindre satiété du fructose liquide.

Alternatives artificielles

Plongeons maintenant dans le rival numéro un du sucre : les édulcorants artificiels. Beaucoup sont non nutritifs ou sans calorie, ce qui en fait une alternative attrayante pour quelqu’un qui essaie de réduire les calories. “Ils ont tendance à ne pas augmenter la glycémie comme le font les sucres”, explique D’Adamo.

Ces composés sans calorie ou hypocaloriques sont jusqu’à 700 fois plus sucrés que le sucre de table ordinaire, donc un peu suffit. Vous les verrez dans les magasins sous des noms comme Sweet & Low, Nutrasweet ou Splenda, ou dans des listes d’ingrédients sous des noms comme saccharine, aspartame ou sucralose. “Ce sont des édulcorants non nutritifs et sans calories, donc ils ne causent vraiment pas les mêmes dérèglements métaboliques dans le foie” que le fructose, explique le Dr Aspry.

Cela dit, il y a eu une controverse quant à savoir si ces édulcorants sont vraiment l’option saine pour laquelle ils sont annoncés. D’Adamo explique que les édulcorants artificiels peuvent « tromper » le corps en lui faisant croire qu’il mange des calories, ce qui peut finalement conduire à une réponse accrue à la faim qui entraîne une prise de poids. “Ce vrai goût sucré sans calories peut déranger le système de l’appétit”, dit-il. Une étude dans Cell Metabolism a révélé que la consommation fréquente de sucralose peut augmenter la motivation à manger. “Ils peuvent donner envie aux gens de manger plus de sucreries parce que le cerveau est en quelque sorte amené à aimer les sucreries”, note le Dr Aspry. (La recherche montre également que plus vous mangez souvent des aliments sucrés, plus vous en avez envie.)

Cependant, le Dr Aspry souligne que d’autres études ont montré l’effet inverse. Une étude publiée dans l’ American Journal of Clinical Nutrition a révélé que la consommation de boissons diététiques, par opposition aux boissons sucrées, n’a pas amené les participants à suivre un régime plus calorique.

D’Adamo dit que pour certaines personnes, les édulcorants artificiels peuvent perturber l’équilibre délicat de leurs bactéries intestinales ou provoquer d’autres effets secondaires comme la migraine ou des problèmes de peau. Il a également été prouvé que les édulcorants artificiels comme l’aspartame pouvaient augmenter le risque de cancer, mais ce n’est vraiment que lorsqu’ils sont consommés en grande quantité (comme boire six sodas par jour). “Je ne pense pas que le cancer soit vraiment la principale préoccupation”, déclare D’Adamo. “Je pense que c’est plutôt que cela perturbe nos symptômes d’appétit et peut avoir certains de ces autres problèmes chez les personnes sensibles” qui sont déjà sujettes à des problèmes digestifs ou à des maux de tête.

Ce qui est mieux?

Désolé de le dire, mais il n’y a pas de réponse claire. “Ma recommandation pour la plupart des gens qui sont en assez bonne santé est de ne pas en faire trop”, suggère D’Adamo. Aspry fait écho à ce conseil général : “Si je devais choisir entre un ou si je conseillais des gens, je dirais de choisir celui qui n’est pas nutritif”, dit-elle. « Cela signifie-t-il qu’il n’y a aucun risque associé à la boisson édulcorée artificiellement ? Je ne pense pas que nous connaissions encore la réponse à cela, mais peut-être qu’avec le temps.

Si vous souffrez de sensibilité à l’insuline, de prise de poids ou de diabète , il est probablement préférable d’opter pour ce soda light qui n’augmentera pas votre glycémie. Mais si vous trouvez que les édulcorants artificiels vous donnent envie de manger plus, ou s’ils dérangent votre intestin, restez avec du sucre de table. “Avoir un peu dans un café va bien”, dit D’Adamo. “Comme le dit le proverbe, le poison est dans la dose.”

Ne pensez pas que les sucres artificiels sont la panacée pour vos objectifs de santé. “Nous ne pouvons pas penser que nous pouvons remplacer la consommation de quatre cokes par jour par quatre cokes light et ne pas avoir de problème”, déclare D’Adamo. Au lieu de cela, limitez les friandises sucrées et utilisez des édulcorants artificiels avec modération. Considérez ce moka sucré à la menthe poivrée comme une occasion spéciale à savourer de temps en temps, pas tous les jours. “J’encourage vraiment les gens à boire principalement de l’eau, de l’eau aromatisée, du thé ou de la limonade maison sans trop d’édulcorant”, déclare Aspry. Envisagez un thé chai nature et non sucré la prochaine fois, par souci d’équilibre.