VOUS METTEZ LE HOLÀ à vos réunions de vacances… et vous vous sentez un peu triste à ce sujet ?
“L’une de nos plus grandes sources de réconfort, ce sont nos proches. En raison de la pandémie, il y aura moins de rencontres en personne », explique Stewart Shankman, Ph.D., chef de la psychologie à la Feinberg School of Medicine de la Northwestern University à Chicago. “Cette perturbation peut conduire à des sentiments de solitude.” Et selon les récentes données du US Census Bureau, un tiers des Américains montrent des signes d’anxiété clinique et de dépression.
Avec tous ces défis, vous cherchez peut-être des moyens d’en tirer le meilleur parti. Cliquez pour obtenir des conseils d’experts sur la façon de rester en bonne santé et joyeux pendant la saison des fêtes.
Table of Contents
Toggle1. Gardez certaines de vos routines de vacances
“Si vous vous réunissez régulièrement la veille de Noël avec certaines personnes, essayez toujours de le faire via Zoom”, explique Shankman. “Si vous fabriquez régulièrement des latkes de Hanukkah pour plusieurs familles, organisez un concours de “fabrication de latke” avec ces mêmes familles, puis jugez-les sur zoom. Sois créatif!”
2. Créer une nouvelle tradition
«Cherchez une nouvelle tradition de vacances à mettre en œuvre dans votre propre maison et votre communauté qui apportera un sens ou un but à votre vie», déclare Teralyn Sell, Ph.D., psychothérapeute et experte en santé cérébrale à The Addictions Academy à Menasha, WI. «Cela pourrait être de servir bénévolement des repas ou de livrer des cadeaux aux familles dans le besoin. Cela pourrait aussi être quelque chose de plus simple, comme cuisiner ou cuisiner une nouvelle recette que vous pouvez continuer à faire chaque année. Se donner un sens de la communauté et du but est excellent pour la chimie de votre cerveau. Il libérera de la dopamine en s’engageant dans votre voie de récompense et en signalant une réponse “oui, recommençons”.
3. Faites de l’exercice de haute qualité
“Nos cerveaux sont construits principalement pour faire bouger notre corps, donc le moyen le plus simple d’influencer les choses dans notre esprit est de faire quelque chose de physique”, déclare Daniel Fulham O’Neill, MD, psychologue du sport et chirurgien orthopédique à l’Alpine Clinic à Littleton, NH. . «Après cette tasse de thé ou de café, sortez pour une marche rapide, courez, faites du vélo ou nagez. Avant le souper, sortez à nouveau en jetant des planches, des redressements assis, des pompes, du ski, du golf, du kayak ou du surf. L’activité libère les substances chimiques du cerveau qui vous font vous sentir mieux, qui vous rendent plus heureux et qui relient votre corps à votre esprit.
4. Soyez présent en ce moment
“Lorsque nous renforçons la conscience, nous sommes mieux à même de gérer nos émotions de manière saine”, déclare Cortland Dahl, Ph.D., directeur de la contemplation au Center for Healthy Minds de l’Université du Wisconsin-Madison. “En conséquence, nous sommes dans le siège du conducteur au lieu de nos réactions automatiques qui dirigent le spectacle.” Si vous continuez à penser à quel point les vacances seront horribles sans votre famille, arrêtez-vous et respirez. Essayez de vous concentrer sur un objet, comme votre tasse de café le matin. Ou écoutez votre respiration lorsque vous vous sentez dépassé.
Le Dr Dahl recommande cette méditation assise de 10 minutes comme un excellent moyen de trouver le calme au milieu du chaos.
5. Créez une liste de gratitude
Un peu évident ? Ouais. Mais prendre le temps de considérer les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant est toujours un exercice puissant. “Cela peut être n’importe quoi – votre santé, votre famille”, déclare Sherry Benton, Ph.D., psychologue et fondatrice et directrice scientifique de TAO Connect à Saint-Pétersbourg, en Floride. “Il a été démontré que l’acte de pratiquer la gratitude augmente le bonheur et réduit la dépression.”
6. Demandez de l’aide
Si vous vous sentez triste et seul en cette saison des Fêtes, n’ayez pas peur de demander de l’aide à vos amis ou à votre famille. “Il y a de fortes chances qu’ils ressentent la même chose que vous”, déclare Sell. « Ne gardez pas vos émotions à l’intérieur, permettez-vous plutôt de les ressentir et de les partager avec les autres. Cela vous permettra de ressentir une certaine empathie pour votre situation et de soutenir les autres également.
7. Écoutez de la musique
« Écoutez de la musique, mais pas n’importe quelle musique, une musique évocatrice qui touche votre âme », explique le Dr O’Neill. « Voici comment : jouez-y FORT. Levez-vous et dirigez, dansez, balancez-vous, chantez, jouez de la guitare aérienne. Fermez les yeux pour mettre en valeur vos autres sens. C’est ce qui libère ces hormones cérébrales positives, ajoute le Dr O’Neill. Certains artistes qui sont garantis pour vous faire sourire : Curtis Mayfield, Aretha Franklin, Marvin Gaye, des airs de Pavoratti et Maria Callas, et à peu près n’importe quoi de Yo Yo Ma.
8. Examinez vos attentes et vos hypothèses
Soyez curieux de savoir ce que vous ressentez en ce moment lorsque vous pensez à des vacances sans famille. Comment se sent votre corps ? Quelles images vous traversent l’esprit ? Ne critiquez pas ces sentiments ; reconnaissez-les simplement. « Parfois, nos attentes ne sont pas satisfaites et notre bien-être psychologique en prend un coup », explique le Dr Dahl. “L’insight est une question de connaissance de soi : la clarté intérieure concernant nos propres pensées, émotions et croyances et la façon dont elles façonnent la façon dont nous voyons le monde, et en particulier la façon dont nous nous voyons.” Une fois que vous reconnaissez vos sentiments, vous pouvez commencer à les comprendre sans porter de jugement.
9. Obtenez un sommeil constant
“Même si les jours raccourcissent, essayez de vous coucher et de vous réveiller en même temps pour maintenir une bonne ‘hygiène de sommeil'”, explique Shankman. Les chercheurs ont découvert que donner la priorité à votre oreiller et dormir plus est lié au bonheur général. Dans une étude portant sur 10 000 adultes, les personnes souffrant d’insomnie étaient cinq fois plus susceptibles de développer une dépression .
10. Engagez votre esprit logique
“Lorsque nous sommes coincés dans nos esprits émotionnels, les choses peuvent faire boule de neige et se sentir bien pires. La clé pour sortir de nos esprits émotionnels est d’engager notre esprit logique », explique Sell. “Par exemple, lorsque vous vous sentez triste et accablé de chagrin, prenez une minute pour trouver la logique de la situation. C’est comme une mission d’enquête.
Voici un exemple.
« Lorsque votre cerveau vous donne des pensées telles que : » dangereux pour tout le monde », déclare Sell. C’est un changement de perspective qui peut changer vos émotions en même temps.
11. Exprimez votre appréciation pour les autres
“Choisissez trois personnes que vous appréciez et que vous ne pourrez pas voir pendant cette fête. Amenez-les à votre esprit pendant que vous faites cela. Écrivez cinq choses que vous appréciez chez chaque personne (pensez aux qualités, aux compétences, aux actes de gentillesse qu’ils ont faits, etc.). Faites-le en pleine conscience », explique le Dr Dahl. “Écrivez une note d’appréciation par e-mail, SMS ou lettre à l’une des personnes, et remarquez ce que vous ressentez en faisant cela.” Vous pourriez envisager d’envoyer la note d’appréciation à chacun d’eux.
12. Pratiquez la méditation de pleine conscience
« Je recommande toujours la méditation de pleine conscience comme pratique quotidienne. Les sentiments de détresse et d’anxiété peuvent être accablants », explique Benton. “Ces pratiques ne prennent que quelques minutes par jour et peuvent aider à réduire le stress et vous donner de l’énergie et vous rafraîchir .”
13. Passez du temps avec des animaux
«Votre société humanitaire locale accueillerait également vos vacances et votre amour, d’autant plus que les gens qui y travaillent pourraient être à la recherche de congés familiaux», explique le Dr O’Neill. “Promenez un chien, caressez un chat, brossez un cheval.” Et vous ne seriez pas seulement un cadeau pour ces bébés à fourrure, le simple fait d’être en présence d’animaux vous élèvera sûrement aussi. « Il a été démontré, étude après étude, que la charité offerte à toute créature élève notre propre esprit », déclare le Dr O’Neill.
14. Notez pourquoi les vacances sont importantes
«Nous devons rester connectés à nos valeurs et principes au milieu des hauts et des bas de la vie quotidienne», déclare Dahl. “Pouvez-vous passer un peu de temps à écrire pourquoi les vacances sont importantes pour vous?” Mais ne vous arrêtez pas là; Écrivez pourquoi c’est important pour vous. “Continuez simplement jusqu’à ce que vous arriviez à un objectif clair qui met en évidence une valeur ou une motivation qui vous nourrit vraiment”, déclare Dahl. Par exemple : J’aime passer du temps avec ma famille pendant les vacances car nous rions beaucoup. C’est l’endroit où je me sens à l’aise d’être moi-même et ça me manque. Y a-t-il quelque chose que je puisse faire pour ressentir encore cela ce jour-là ?
15. Faites-vous SOURIRE
“Le sourire physique sollicite plusieurs muscles de votre visage, ce qui indique à votre cerveau que vous êtes heureux, que tout va bien. C’est peut-être une super ruse que nous avons conservée tout au long de l’évolution, mais tant pis », déclare le Dr O’Neill. “En souriant, que vous le sentiez ou que vous le fassiez semblant, vous libérez des endorphines et d’autres merveilleux produits chimiques du cerveau.” De plus, toute personne qui vous voit, que ce soit via Zoom ou autrement, sera contaminée par votre apparence joyeuse et aura également envie de sourire.
