Les lectines sont des protéines qui se lient aux molécules glucidiques et remplissent diverses fonctions importantes chez les animaux, les plantes et les humains.
Par exemple. ils jouent un rôle dans la protection des plantes contre les agents pathogènes externes, tels que – les champignons et autres organismes.
Lorsqu’elles sont consommées en excès par des personnes sensibles, les lectines peuvent provoquer les réactions physiologiques suivantes :
- ils peuvent se lier aux érythrocytes (communément appelés globules rouges), simultanément avec des facteurs immunitaires, provoquant une anémie et une hémagglutination (une forme spécifique d’agglutination qui implique les globules rouges) ;
- ils peuvent provoquer des anticorps IgM et IgG (immunoglobulines), provoquant des allergies alimentaires et d’autres réponses immunitaires ;
- ils peuvent provoquer des carences en nutriments ;
- ils peuvent provoquer de graves lésions intestinales perturbant la digestion.
Avantages
Une étude de 2015 publiée dans la revue Oncotarget a établi que l’administration orale de MASL (une lectine végétale particulière) peut être bénéfique dans la lutte contre le carcinome épidermoïde oral, qui est la forme la plus courante de cancer affectant la cavité buccale.
De plus, les lectines aident le système immunitaire en protégeant les organes des envahisseurs extérieurs et des toxines, en combattant les infections par des bactéries et virus pathogènes et l’inflammation. En outre, ils aident les cellules du corps dans leur réplication et leur production d’ADN.
Selon une recherche de 2017 publiée dans l’International Journal of Molecular Sciences, les lectines présentes dans les légumineuses ont des activités anticancéreuses et des caractéristiques antimicrobiennes.
11 aliments riches en lectines
Remarque – les lectines se trouvent dans TOUS les aliments, certains aliments plus que d’autres, et le même aliment peut contenir différentes quantités de lectines selon l’endroit et le moment où la plante a été cultivée, sa transformation et l’espèce.
#1 Produits laitiers
Les produits laitiers sont définis comme des produits alimentaires fabriqués à partir de lait.
La teneur en lectine est plus élevée si un animal laitier est nourri au grain plutôt qu’à l’herbe.
#2 Haricots Rouges
La lectine contenue dans les haricots rouges est appelée phytohémagglutinine et est responsable de l’empoisonnement des haricots rouges (symptômes tels que nausées, vomissements, crampes et diarrhée), qui résulte de la consommation de haricots rouges crus. Aussi peu que quatre ou cinq haricots crus peuvent déclencher des symptômes.
Remarque – vous devez continuer à manger des haricots régulièrement, car un régime alimentaire contenant des haricots est fortement associé à des taux plus faibles de maladies cardiovasculaires, à une amélioration de la durée de vie et à un risque moindre de cancer colorectal.
#3 Tomates
Leur cuisson réduit considérablement leur teneur en lectine et augmente la teneur en un antioxydant appelé lycopène.
Il a été démontré que l’apport alimentaire en lycopène est associé à une diminution du risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète et le cancer.
De plus, la cuisson améliore leur biodisponibilité, rendant les tomates plus saines.
#4 Poivrons
Si vous n’êtes pas sensible à la lectine, ayez des poivrons dans votre alimentation régulière car ils sont riches en vitamine C, en folate et en vitamine B6.
De plus, certaines études ont conclu que les poivrons rouges doux peuvent activer la thermogenèse (le processus de production de chaleur dans les organismes) et augmenter le taux métabolique.
#5 Pommes de terre
La cuisson réduira la teneur en lectine de 50 à 60 %, voire plus, si vous les pelez.
#6 Aubergines
Chaque fois que vous cuisinez avec des aubergines, vous devez les peler et les épépiner, car la partie la plus nocive de l’aubergine est sa peau, sa coque ou son écorce remplies de lectine.
#7 Cacahuètes
Les cacahuètes doivent être évitées si vous êtes sensible à la lectine, car la torréfaction ne réduira pas beaucoup leur teneur en lectine.
De plus, la contamination des arachides peut parfois entraîner la production d’aflatoxines, des produits chimiques toxiques dérivés de champignons, qui présentent un risque grave pour la santé humaine.
De plus, consommer trop d’arachides salées peut augmenter votre risque de tension artérielle, augmentant ainsi votre risque d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiovasculaire.
#8 Pois
Par rapport aux légumineuses dures et sèches , les pois frais ont des niveaux inférieurs de lectines.
#9 Soja
Vous pouvez soit les faire cuire sur la cuisinière, soit utiliser un autocuiseur pour réduire leur teneur en lectine.
En outre, ils doivent absolument être ajoutés à votre alimentation car ils sont riches en protéines et en fibres.
Par exemple, une portion d’une tasse de graines de soja contient 10 grammes de fibres et 29 grammes de protéines.
#10 Germe de Blé
Le germe de blé est un sous-produit issu de l’industrie de la meunerie. Il contient de l’agglutinine de germe de blé.
#11 Lentilles
Les lentilles sont des graines comestibles de la famille des légumineuses.
La teneur en lectine des lentilles est notamment réduite par la cuisson. Pour réduire encore plus les niveaux, vous pouvez faire tremper vos lentilles pendant la nuit.
Conseils pour réduire la teneur en lectines dans votre alimentation
La cuisson affaiblit sa capacité à se lier aux cellules et détruit la majeure partie de la lectine des aliments.
Selon les recherches, les haricots rouges crus contiennent de 20 000 à 70 000 unités de lectine, cependant, les haricots cuits en contiennent entre 200 et 400 unités. De plus, les lectines dans les haricots blancs en conserve sont réduites à moins de 0,1 % de leur niveau d’origine.
Remarque importante – les lectines sont résistantes à la chaleur sèche, par conséquent, l’utilisation de farines de légumineuses crues dans les produits de boulangerie doit être faite avec prudence.
Comment faire cuire les haricots correctement
- Faire tremper les haricots dans de l’eau avec du bicarbonate de soude pendant au moins 12 heures en utilisant un ratio de 4: 1 de haricots à l’eau. Pendant que les haricots trempent, ils doublent voire triplent leur taille.
- Changez l’eau souvent, en ajoutant toujours plus de bicarbonate de soude à chaque changement d’eau.
- Rincez le haricot avant la cuisson.
- Porter l’eau de cuisson à ébullition rapide et cuire les haricots pendant au moins 20 minutes.
Conclusion
Les aliments riches en lectine peuvent être consommés sans danger grâce à une fermentation et à une germination appropriées, ainsi qu’au trempage et à la cuisson.
Bonus – Aliments sans lectine
Les aliments à faible teneur en lectines comprennent les suivants :
- racine de céleri;
- Myrtilles;
- Yucca;
- Kiwis;
- Mûres;
- Framboises;
- kakis ;
- Bananes vertes ;
- Fraises;
- Navets;
- Le fruit du baobab (le fruit de « l’arbre de vie » d’Afrique) ;
- mangue verte ;
- Manioc;
- papaye verte;
- Patates douces;
- Millet Sorgho;
- Rutabaga;
- Chou Napa;
- Panais;
- bette à carde;
- Jicama ;
- Chou vert ;
- racines de taro;
- Chou frisé;
- Noix tigrées (également connues sous le nom de noix de chufa);
- cresson;
- Brocoli;
- Céleri;
- Choux de Bruxelles;
- Ciboulette;
- Chou-fleur;
- Chicorée;
- Bok choy (un type de chou chinois);
- feuilles de carottes;
- Chou chinois;
- Betteraves;
- Roquette;
- radis Daikon;
- Un radis;
- Chou vert et rouge;
- Les artichauts de Jérusalem;
- Cactus Nopales (le terme utilisé pour les feuilles de cactus comestibles);
- Romaine;
- Oignons;
- Mesclun (un assortiment de petites jeunes pousses vertes);
- Poireaux;
- Épinard;
- Oignons verts;
- Les feuilles de pissenlit;
- Carottes;
- Fenouil;
- artichauts;
- Mizuna (un vert asiatique);
- Des radis;
- Persil;
- Gombo;
- Purslane;
- Asperges;
- Algues;
- Ail;
- Légumes de mer;
- légumes-feuilles;
- Noix du Brésil;
- Chou-rave;
- laitue frisée rouge et verte;
- Algue;
- Endive;
- Noix de pécan;
- laitue beurre;
- Noisettes;
- scarole;
- Creme de noix de coco;
- Feuilles de moutarde;
- Graines de chanvre;
- Basilic;
- Poudre de protéines de chanvre ;
- Menthe;
- psyllium;
- Périlla ;
- Champignons;
- Graines de sésame;
- Pignons de pin;
- graines de lin;
- Pistaches;
- Châtaignes;
- Noix de pécan;
- Noix de coco;
- Noix;
- Macadamia.
