10 recettes de renforcement immunitaire (qui deviendront des incontournables)
Remplissez votre assiette de ces bouchées lumineuses et protégez-vous contre le rhume et la grippe en même temps.
L’HIVER EST CONNU comme la saison du rhume et de la grippe. Et cette année en particulier, vous cherchez peut-être des moyens de vous assurer de ne pas tomber malade. En plus du repos et de l’exercice, l’alimentation joue un rôle énorme dans le renforcement de l’immunité. Bien qu’il n’y ait pas un seul aliment ou ingrédient qui puisse stimuler la santé immunitaire, manger une variété d’aliments riches en nutriments pendant l’hiver peut aider à maintenir le fonctionnement optimal de votre système immunitaire, déclare Ginger Hultin, RD, propriétaire. de ChampagneNutrition à Seattle. L’accent devrait être mis sur la variété, dit-elle : “Différentes vitamines et minéraux sont nécessaires comme éléments constitutifs des enzymes et des cellules impliquées dans notre réponse immunitaire.”
Mais vous n’êtes pas obligé d’élaborer un plan de repas par vous-même. Commencez avec ces 10 recettes, chacune remplie de bienfaits renforçant l’immunité pour vous aider à rester en bonne santé cet hiver.
PAIN DE BLÉ AUX PATATES DOUCES ET AUX BLEUETS SAUVAGES
Petit-déjeuner
Pain de blé aux patates douces et aux bleuets sauvages
“Les myrtilles et les patates douces sont riches en antioxydants et en anthocyanes pour aider à maintenir le système immunitaire en bonne santé”, déclare Sarah Schlichter, RD, nutritionniste diététiste agréée qui possède le blog alimentaire Bucket List Tummy à Washington, DC “Mangez ceci pour le petit déjeuner pour un boost de vitamines A et C, qui aident à l’immunité. Nappé de beurre de cacahuète ou de yogourt, c’est un repas savoureux et complet.
Ingrédients
- 1 oeuf
- 1 tasse de purée de patates douces, environ 2 moyennes
- ¼ tasse d’huile de noix de coco, fondue
- ¼ tasse de yogourt grec nature, j’ai utilisé sans gras
- 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
- 1 tasse de farine de blé entier
- ½ tasse de farine d’avoine, avoine réduite en farine
- ⅓ tasse de sucre de coco
- 1 cuillère à café de cannelle
- ¼ cuillère à café de sel
- ½ cuillère à café de levure chimique
- ½ cuillère à café de bicarbonate de soude
- 1 tasse de bleuets sauvages surgelés (plus un supplément pour la garniture)
Des instructions
- Préchauffer le four à 350 et graisser un moule à pain de 9 x 5 pouces.
- Ajouter l’œuf, la purée de patates douces, l’huile de noix de coco, le yogourt grec et le sirop d’érable dans un bol. Fouetter jusqu’à ce qu’ils soient combinés.
- Dans un autre bol, ajouter la farine, la farine d’avoine, le sucre, la cannelle, le sel, la poudre à pâte et le bicarbonate de soude. Mélanger les ingrédients secs aux ingrédients humides, en pliant les myrtilles en dernier. La pâte doit être épaisse.
- Cuire au four pendant 45 à 50 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dent en ressorte propre.
- Laisser refroidir 10 à 15 minutes avant de trancher.
Petit-déjeuner sain à la tarte à la citrouille
Ingrédients
- 3 muffins anglais de blé entier, coupés en morceaux de 1 pouce
- 1 pomme moyenne (considérez Honeycrisp ou Pink Lady)
- ½ cuillère à café de cannelle moulue
- 2 oeufs, battus
- 1½ tasse de lait d’avoine ou de soja non sucré
- ½ boîte de 15 oz de citrouille, gardez le reste pour une autre recette!
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 2 cuillères à soupe de cassonade
- ½ cuillère à café de sel
- ½ cuillère à café de gingembre moulu
- ⅛ c. à thé de clous de girofle moulus
- ⅛ cuillère à café de muscade moulue
- 2 cuillères à soupe de sirop d’érable
Des instructions
- Enduisez légèrement un plat de cuisson 8×8 d’huile de cuisson.
- Placez les morceaux de muffins anglais sur une plaque à pâtisserie à rebords et faites cuire pendant 8 à 10 minutes jusqu’à ce qu’ils soient légèrement grillés et aient commencé à dorer.
- Pendant la cuisson des muffins, mélanger les pommes et la moitié de la cannelle dans un bol à mélanger. Lorsque les muffins anglais sont cuits, ajoutez-les et mélangez pour enrober. Verser le mélange dans le plat de cuisson préparé.
- Dans un bol à mélanger de taille moyenne, fouetter ensemble les œufs, le lait, la citrouille, la vanille, le sucre, le sel, le gingembre, les clous de girofle et la muscade. Versez-le sur le mélange de muffins anglais et pressez doucement tous les morceaux de pain dans le mélange afin qu’ils soient enrobés. Couvrez le plat de papier d’aluminium ou de plastique et réfrigérez-le jusqu’à 12 heures ou toute la nuit. Assurez-vous de le laisser reposer pendant au moins 1 heure si vous le faites cuire le jour même où vous le faites.
- Préchauffer le four à 350 degrés. Cuire le plat pendant 55 à 60 minutes jusqu’à ce que les bords soient légèrement dorés. Laisser refroidir et prendre avant de servir (environ 15 minutes).
- Arroser le gratin de sirop d’érable avant de le servir. Ajoutez-en plus si nécessaire/désiré !
BARRES À L’AVOINE ET AUX BLEUETS SANS CUISSON
Barres à l’avoine et aux bleuets sans cuisson
“Les myrtilles sont une bonne source de vitamine C et de fibres”, déclare Amber Pankonin, RD, diététicienne et propriétaire de Stirlist à Lincoln, NE. “La combinaison de flocons d’avoine et de myrtilles fournit de bons nutriments pour la santé intestinale, ce qui est important pour aider à soutenir votre système immunitaire.”
Ingrédients
- 2 tasses d’avoine rapide sèche
- 1 tasse de morceaux de noix de pécan
- ½ tasse de canneberges séchées non sucrées (ou de raisins secs si vous préférez)
- ½ tasse de beurre de cacahuète croquant
- 6 cuillères à soupe de miel ou de nectar d’agave
- 2 tasses de bleuets frais
Des instructions
- Dans un bol à mélanger, mélanger les flocons d’avoine, les pacanes et les canneberges. Mélanger à basse vitesse. Ajouter le beurre de cacahuète et le miel. Une fois ces éléments entièrement mélangés, incorporez délicatement les myrtilles à la main.
- Tapisser un moule carré de 8 pouces de papier ciré et étaler le mélange dans le moule. À l’aide de vos mains, pressez le mélange dans le moule. Couvrir et réfrigérer au moins 2 heures avant de servir.
Goûter
Croustilles de légumes au four
Ingrédients
- Votre choix de légumes, mais fortement recommandé : patates douces, betteraves, courgettes, carottes, rutabaga, etc.
- ½ cuillère à café de sel de mer
- ½ cuillère à café de poivre
- Huile de choix (l’huile d’avocat est excellente pour cette recette!)
Des instructions
(Il est fortement recommandé d’utiliser une mandoline pour couper les tranches finement.)
- Tout d’abord, lavez et nettoyez vos légumes. Vous pouvez choisir de les peler si vous le souhaitez.
- A l’aide d’un couteau ou d’une mandoline, coupez les légumes en rondelles fines
- Déposez les légumes sur une serviette en papier et saupoudrez-les de sel. Séchez et laissez reposer environ 15 minutes. Cela permettra aux légumes de suer toute humidité supplémentaire et de rendre les frites extra-croustillantes!
- Déposez les frites sur un plat allant au four. Saupoudrer de poivre et de tout autre assaisonnement de votre choix. Mélanger légèrement avec de l’huile.
- Cuire au four à 350 degrés pendant 15 minutes. Après 15, faites tourner la casserole pendant 15 minutes supplémentaires. Vous pouvez cuire plus longtemps pour obtenir le niveau de croustillant que vous désirez.
SALADE DE CHOU FRISÉ AU BROCOLI ET SAUMON D’ALASKA AU CITRON ET À L’AIL
Le déjeuner
Salade de chou frisé au brocoli et saumon d’Alaska au citron et à l’ail
“Le saumon est l’une des rares sources alimentaires riches en vitamine D, qui joue un rôle en aidant à activer le système immunitaire, ainsi qu’en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires essentiels”, explique Schlichter. “Beaucoup de gens manquent de vitamine D, en particulier pendant les mois d’hiver, il est donc utile d’incorporer des sources de nourriture régulières. Cette salade comprend du chou frisé et du brocoli, qui offrent une multitude de nutriments stimulant le système immunitaire, comme les antioxydants et les vitamines A et C. Bonus : la vitamine C peut également aider à l’absorption du fer, ce qui contribue à l’immunité.
Ingrédients
- 2 filets de saumon d’Alaska
- sel et poivre
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 gousse d’ail
- 2 cuillères à café de jus de citron
- 1 botte de chou frisé ou mélange de salade de chou frisé
- ½ botte d’asperges, hachées
- 2 tasses de bouquets de brocoli, hachés
- 1 citron
- ⅓ tasse de canneberges séchées
- ⅓ tasse de tomates raisins, coupées en deux
- Vinaigrette au citron et au miel
- 3 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Jus de 2 citrons
- 1 cuillère à soupe de miel
- ½ cuillère à café de sel
Des instructions
- Assaisonnez votre saumon de sel et de poivre.
- Ajouter l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen-élevé à élevé. Une fois chaud, ajouter les filets de saumon. Cuire environ 3 minutes, côté peau vers le bas. Retourner les filets et cuire 1 à 2 minutes supplémentaires.
- Retirer les filets de la poêle lorsqu’ils sont cuits et les mettre dans une assiette. Ajouter la gousse d’ail et le jus de citron dans la poêle et remuer. Remettez les filets de saumon et mélangez en les laissant s’imprégner du jus.
- Éteignez le feu et mettez les filets de saumon de côté.
- Ajouter le brocoli et les asperges dans une poêle moyenne et faire revenir avec de l’huile d’olive à feu moyen-vif. Pendant que le brocoli et les asperges cuisent, préparez la salade de chou frisé.
- Retirez les tiges, lavez et massez vos feuilles de kale. Séchez-les, et placez-les dans un bol. Ajouter l’huile d’olive, le jus d’1 citron et le sel marin. Peler les carottes et ajouter à la salade.
- Une fois le brocoli et les asperges cuits, ajoutez-les au saladier. Ajouter les filets de saumon et garnir de canneberges séchées et de tomates raisins.
- Garnir de pelures de carottes supplémentaires, si désiré.
- Pour faire la vinaigrette au citron, fouettez les ingrédients dans un petit bol ou secouez-les dans un bocal. Ajuster au goût. Servir la vinaigrette avec la salade.
BOUCHÉES GRECQUES SANS CUISSON
Bouchées grecques sans cuisson
Les poivrons et le brocoli regorgent de nutriments comme la vitamine C, le potassium et les fibres », explique Pankonin. “Remplir la moitié de votre assiette de fruits et de légumes est un excellent moyen d’obtenir les nutriments dont votre corps a besoin pour prévenir les carences en nutriments.”
Ingrédients
- Pain Pita Pocket – Blé Entier
- 2 cuillères à soupe de houmous
- 1 tasse de concombres persans (tranchés, coupés en quatre)
- 1 tasse de tomates raisins ou cerises (en quartiers)
- 1 petit poivron (tranché)
- 5 olives à faible teneur en sodium (tranchées)
- 1 cuillère à soupe d’oignon rouge
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge
- 2 cuillères à soupe de vinaigre blanc
- ¼ cuillère à café de poivre
- Pincée de sel (ou 1/8 cuillère à café)
- 2 cuillères à soupe de fromage de chèvre émietté
Des instructions
- Hacher et mélanger les concombres, les tomates, les olives, le poivron, l’oignon rouge, l’huile d’olive, le vinaigre, le poivre et le sel. Mélanger tous les ingrédients ensemble. Mettre de côté.
- Étendre le houmous sur du pain pita, puis garnir du mélange de légumes. Saupoudrer de fromage de chèvre, trancher et servir.
Dîner
Soupe minestrone saine
Ingrédients
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 oignon jaune coupé en dés
- 2 carottes épluchées et coupées en rondelles
- ½ livre de haricots verts parés et coupés en deux
- 1 courgette coupée en deux et coupée en demi-lunes de ¼ de pouce
- 1 courge jaune coupée en deux et coupée en demi-lunes de ¼ de pouce
- 3 gousses d’ail hachées
- 1 cc de basilic séché
- 1 cuillère à café d’origan séché
- 1 cuillère à café de thym séché
- 1 cuillère à café de sel
- 1 cuillère à café de poivre noir
- 1 boîte de 15 onces de tomates en dés
- 4 tasses de bouillon de légumes
- 1 boîte de 15 onces de haricots rouges, égouttés et rincés
- 1 tasse de pâtes spirales de blé entier ou de haricots
- 1 cuillère à café de flocons de piment rouge broyés
Des instructions
- Dans une grande marmite, chauffer l’huile d’olive à feu moyen-élevé, puis ajouter l’oignon, les carottes, les haricots, les courgettes et la courge et cuire pendant 12 minutes ou jusqu’à ce que les oignons soient translucides et que les légumes ramollissent. Ajouter l’ail, le basilic, l’origan, le thym, le sel et le poivre et cuire encore 2 minutes en remuant fréquemment.
- Ajouter les tomates et le bouillon. Augmentez le feu à moyen-vif et portez la soupe à ébullition. Couvrez ensuite, réduisez le feu à moyen-doux et laissez mijoter 15 minutes. Si nécessaire, une autre tasse d’eau ½ tasse à la fois.
- Ajouter les haricots en conserve et les pâtes non cuites; puis cuire, à découvert, pendant 10 à 12 minutes supplémentaires, jusqu’à ce que les pâtes soient tendres. Garnir de flocons de piment rouge broyés.
FRITES DE PANAIS AIL CURCUMA
Frites de Panais Ail Curcuma
“L’ail et le curcuma sont tous deux connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires et peuvent aider à renforcer le système immunitaire”, explique Schlichter. “Ces frites de panais contiennent les deux, et sont un excellent plat d’accompagnement sain pour n’importe quel repas, et un excellent moyen d’inclure plus de plantes dans votre alimentation!”
Ingrédients
- 3-4 gros panais
- ¼ tasse d’huile d’avocat (ou d’huile d’olive)
- 1 cuillère à café d’ail en poudre
- ½ cuillère à café d’ail haché
- 1 cuillère à café de curcuma
- Sel de mer, au goût
- 2 cuillères à soupe de parmesan râpé
Des instructions
- Préchauffer le four à 400 degrés.
- Couper les panais en tranches égales et mélanger dans un petit bol avec de l’huile d’avocat. Ajouter l’ail et le curcuma.
- Transférer les panais sur une plaque à pâtisserie. Saupoudrez de fleur de sel et de parmesan et enfournez pour 15 minutes.
- Sortez la plaque de cuisson et retournez délicatement les panais avec une spatule. Saupoudrer de plus de parmesan. Remettre au four et cuire 15 minutes de plus, jusqu’à ce que les panais soient uniformément dorés.
Dessert
Pouding au chia et à la grenade avec fouet Aquafaba à l’amaretto
Ingrédients
- ¼ tasse de graines de chia
- 1 tasse de lait de soja non sucré
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1½ tasse d’arilles de grenade
Fouet Amaretto Aquafaba
- 1 boîte de 15,5 oz de pois chiches, liquide séparé des haricots
- 1 cuillère à café de crème de tartre
- ½ tasse de sucre en poudre
- 1 cuillère à café de substitut sans alcool d’amaretto, ½ cuillère à café d’extrait d’amande
Des instructions
- Mélangez les graines de chia, le lait de soja et la vanille dans un bol à mélanger petit à moyen avec un fouet, puis couvrez-le et mettez-le au réfrigérateur pendant 30 minutes. Remuez bien au fur et à mesure qu’il commence à épaissir puis gardez-le couvert au réfrigérateur pendant au moins 3 heures. La nuit fonctionne bien aussi.
- Lorsque le pudding de chia est ferme, assemblez les mini pots Mason ou les petits bols en plaçant une couche (environ 1 à 2 cuillères à soupe) d’arilles de grenade au fond de chacun, puis en recouvrant d’environ ¼ tasse de pudding de chia, puis en recouvrant de 2 à 3 autres cuillères à soupe d’arilles.
- Juste avant de servir, préparez le fouet en mettant le liquide de pois chiche dans un grand mélangeur et en le battant pendant 5 minutes jusqu’à ce qu’il commence à mousser. Ajouter la crème de tartre et continuer à fouetter encore 4-5 minutes jusqu’à ce qu’elle commence vraiment à épaissir. Ajouter le sucre en poudre tout en fouettant et lorsque les pics sont fermes et qu’ils ressemblent à de la crème fouettée, ajouter l’amaretto et fouetter encore 1 minute.
Barres à la tarte aux pommes
Ingrédients
Pâte
- 2½ tasses d’avoine
- 1½ tasse de farine d’amande
- 1½ tasse de farine d’avoine (vous pouvez mélanger l’avoine dans la farine d’avoine)
- 1½ bananes, écrasées
- ¼ tasse de dattes dénoyautées
- ¼ tasse d’eau chaude
- 2 cuillères à café de levure chimique
- ½ tasse de lait de coco
Garniture aux pommes
- 5 petites pommes granny smith coupées en dés
- 2 cuillères à café de cannelle
- 1½ cuillère à soupe de poudre d’arrow-root (ou fécule de maïs)
- 2 cuillères à café d’huile de noix de coco
Des instructions
- Préchauffer le four à 350 degrés Fahrenheit.
- Mélanger l’eau chaude et les dates dans une pâte.
- Mélanger la pâte de dattes avec les ingrédients de la pâte à la main dans un bol. Former une pâte.
- Retirer 1/3 de la pâte et réserver.
- Presser le reste de la pâte dans un plat allant au four (13 po x 9 po).
- Faire chauffer l’huile de coco dans une casserole. Ajouter les pommes et la cannelle.
- Lorsque les pommes cuisent et libèrent de l’eau, ajoutez de la poudre d’arrow-root / de la fécule de maïs. La garniture aux pommes va épaissir.
- Étendre la garniture aux pommes sur la pâte pressée.
- Émietter le reste de la pâte sur la garniture aux pommes.
- Cuire au four pendant 25 minutes. Retirer du four et laisser refroidir complètement avant de couper.
