YAY! VOUS ÊTES DE RETOUR! Si vous avez commencé un défi d’avril (ou deux) avec nous la semaine dernière et que vous êtes prêt pour plus, vous êtes au bon endroit. Si c’est la première fois que vous venez ici… bienvenue ! Vous êtes en famille. Votre première étape consiste à cliquer ici pour obtenir un rappel sur ce que nous avons commencé la semaine dernière. C’est à vous de décider si vous voulez commencer (ou refaire) la première semaine, ou passer à la deuxième semaine avec nous maintenant.
Quoi qu’il en soit, vous vous mobilisez et vous lancez des défis, et pour cela, nous vous ovationnons debout. Parce que c’est ça la vie : faire de son mieux chaque jour pour être un peu meilleur que la veille.
Cette semaine, nous voulons que vous mettiez tout en œuvre pour le défi que vous avez choisi (et nous serons là avec vous). Partageons nos progrès les uns avec les autres! Prenez un selfie de votre meilleure forme de planche ou partagez un échange sain de grains entiers que vous avez fait cette semaine et taguez #DreamBigGetThere . Pour vous aider, suivez les plans ci-dessous qui visent à vous engager dans la vision d’ensemble tout en vous aidant à la décomposer en petits morceaux quotidiens. Tu as ça!
Semaine 2 : Testez votre force
Voici la science : la forme est essentielle, en particulier si vous revenez d’une blessure ou si vous avez des problèmes au bas du dos. Une étude de 2020 de l’ International Journal of Environmental Research and Public Healthont constaté que lorsque la méthode de creusement abdominal (AHM) – l’activation et la traction du nombril – est utilisée dans une position de planche traditionnelle, elle s’est avérée être une stratégie efficace pour augmenter l’activité abdominale globale, en particulier dans la musculature oblique interne et externe. Traduction : Les petits ajustements de forme, tels que l’AHM, peuvent avoir des avantages majeurs pour le corps, alors continuez à affiner le positionnement de votre planche et faites les ajustements de forme nécessaires pour en tenir une correctement. (Ne vous culpabilisez pas si vous essayez toujours de bien faire les choses – parfois même les entraîneurs ont du mal à en faire un bon sans un miroir pour les guider.)
Move-the-Needle-Monday : Maintenant que vous avez maîtrisé le fait de tenir 30 secondes de planche, soit sur vos genoux, soit debout en planche avant complète, il est temps de devenir sérieux et de vous frayer un chemin jusqu’à une minute de ce ” exercice “hard-core” avec une bonne forme. Vous pouvez ajouter un défi supplémentaire avec quelque chose comme le creux abdominal décrit ci-dessus, ou vous pouvez diviser chaque session entre une planche complète et une planche de genou modifiée si vous voulez augmenter votre temps sans renoncer à une bonne posture.
Le plan : Holly Roser, une entraîneuse personnelle certifiée basée à San Mateo, en Californie, suggère de continuer avec le même programme de trois à cinq fois par semaine que la semaine dernière pour des avantages neuromusculosquelettiques maximaux. Mais, cette semaine, ajoutez un deuxième set de 30 secondes au mix. Essayez ceci : le lundi, maintenez une planche pendant 30 secondes, attendez 30 secondes, puis maintenez une autre planche de 30 secondes. Mercredi, maintenez une planche pendant 30 secondes, attendez 20 secondes, puis maintenez une autre planche de 30 secondes. Le vendredi, maintenez une planche pendant 30 secondes, attendez 10 secondes, puis maintenez une autre planche de 30 secondes. À la fin de la semaine, voyez si vous pouvez tenir pendant 60 secondes ininterrompues en une seule série et, préparez-vous, votre propre force pourrait bien vous surprendre !
Astuce : ne vous concentrez pas sur l’horloge, concentrez-vous plutôt sur l’amélioration de votre formulaire tout en continuant à apporter des modifications fonctionnelles. “Pensez à essayer de fermer vos aisselles et de rentrer vos coudes, qui devraient ensuite être ramenés vers vos orteils”, explique Abby Bales, DPT, propriétaire de Reform Physical Therapy à New York. (Essayez d’imiter ce mouvement en position assise ou debout, et vous verrez précisément ce qu’elle veut dire.)
Rêvez grand : Mangez toute la pyramide alimentaire
Semaine 2 : Obtenez la moitié de vos glucides à partir de grains entiers
Voici la science : Saviez-vous que ce que vous mangez peut aider votre cerveau à mieux fonctionner ? La recherche suggère que le microbiome intestinal (c’est-à-dire la colonie de bonnes bactéries vivant à l’intérieur de votre système digestif) communique avec votre cerveau. Et selon une revue de plusieurs études dans la revue Nutrition Reviews, ces bactéries bavardes peuvent affecter le comportement émotionnel et d’autres systèmes cérébraux. Plus précisément, des études ont montré un lien étroit entre le microbiote intestinal et les troubles liés au stress, tels que l’anxiété et la dépression. Certains aliments sont des aides intestinales connues : voici ! Les grains entiers contiennent des fibres et des phytonutriments, qui favorisent la croissance de ces bonnes bactéries intestinales, déclare Tiffany Ricci, nutritionniste diététicienne et copropriétaire de Fueling Life Nutrition, une société de conseil et de coaching en nutrition, à Billings, MT.
Nous ne parlons pas ici de pâtes et de riz blanc ordinaires, mais plutôt de la saveur de noisette et de brun que l’on trouve dans les pains, les céréales, les flocons d’avoine et le riz brun à 100 % de grains entiers. “La fibre est un bon” entraînement “pour votre intestin”, déclare Ricci. « Les bonnes bactéries veulent manger des fibres. Ils ne veulent pas de McDonald’s. Alors, qu’est-ce qui compte comme un « grain entier » et comment pouvons-nous nous assurer que nous en obtenons suffisamment ? Cela, mes amis, nous amène à notre objectif pour la deuxième semaine.
Move-the-Needle Monday : Notre objectif cette semaine : Assurez-vous que la moitié de tous les grains que vous mangez sont des grains entiers. Il est probable que vous obteniez déjà vos céréales recommandées chaque jour – la plupart d’entre nous, les amateurs de glucides – mais le département américain de l’Agriculture (USDA) dit que seulement environ la moitié de tous les Américains ont effectivement suivi la recommandation de faire la moitié de ces quantités de grains entiers.. Combien devrions-nous toucher ? Si vous êtes une femme de moins de 50 ans, vous voudrez 3 oz. de vos 6 oz. l’apport quotidien total de céréales provenant de choses comme le pain et les pâtes de grains entiers. Pour les femmes de 51 ans et plus, ciblez 4 oz. de votre total de 8 oz. de grains pour être des grains entiers. Pour les hommes âgés de 19 à 30 ans, vous aurez besoin de 4 oz. de votre total de 8 oz. l’apport de céréales doit être de grains entiers. Pour les hommes âgés de 31 à 50 ans, les grains entiers devraient totaliser 3,5 oz. sur vos 7 oz. consommation totale de céréales. Et, pour les hommes de 51 ans et plus, essayez 3 oz. de grains entiers à partir de votre apport quotidien de 6 oz. de céréales par jour.
Une once équivaut à 1 tranche de pain, 1 tasse de céréales prêtes à manger ou ½ tasse de riz cuit, de pâtes cuites ou de céréales cuites. Vous pouvez trouver plus d’idées de service sur le site Web de l’USDA .
Le plan : Cette semaine, un jour à la fois, commencez à remplacer les grains entiers là où vous auriez normalement des grains raffinés. (Pensez : pâtisseries, pâtes, céréales, pains, chips et craquelins à base de farine blanche.)
- Lundi : Pour le petit-déjeuner, si vous avez normalement un bol de Rice Krispies, remplacez-le par un bol de flocons d’avoine, mais assurez-vous de le garnir comme vous le feriez pour vos céréales, avec une banane en tranches ou une poignée de baies, afin qu’il réponde à vos besoins. pour la routine. Essayez un mélange à crêpes de blé entier ou de sarrasin (une seule crêpe de 4,5 pouces compte comme une once entière de grains entiers!).
- Mardi : Pour le déjeuner, jetez une tasse d’orge ou de quinoa cuit dans vos salades du midi. Remplacez votre pain de mie habituel par du pain 100 % grains entiers et de blé entier. C’est la clé : l’emballage doit indiquer 100 % de grains entiers . Il y a beaucoup d’imposteurs moins que sains qui se font passer pour des grains entiers. Fais attention!
- Mercredi : Pour les collations, essayez un muffin anglais aux grains entiers avec du beurre de cacahuète, ou cherchez dans l’allée des craquelins de votre épicerie des alternatives aux grains entiers. Lisez les étiquettes. Les grains entiers devraient être le premier ingrédient indiqué sur la boîte. Service sournois : Trois tasses de pop-corn éclaté comptent pour 1 oz. portion de grains entiers.
- Jeudi : Pour le dîner, essayez de remplacer vos spaghettis ou pennes habituels par une version à grains entiers. Si la texture ressemble trop à du carton, essayez de la faire cuire quelques minutes de plus que la boîte ne le recommande pour la rendre plus douce, suggère Ricci, ou remplacez-la par du couscous de blé entier, qui n’est pas aussi dense que les pâtes plus grandes. .
- Vendredi : Pour le dessert, place à la créativité. Deux carrés de cette recette de pouding indien constituent une portion entière de grains entiers et c’est le dessert ! Ou, essayez ces mini pizzas aux fruits . Une seule portion de cette recette compte pour deux portions de grains entiers. Bonus : ils sont garnis de fruits frais riches en nutriments et ils sont super mignons.
Astuce : Il y a une raison pour laquelle nous avons tendance à choisir ces grains raffinés plutôt que leurs homologues à grains entiers. « Les grains raffinés ont une excellente « sensation en bouche », dit Ricci, « donc vous ne pouvez pas échanger du riz brun ou des pâtes pour du blanc et vous attendre à ce qu’ils aient le même goût. Ce n’est pas le cas. Soyez réaliste quant à vos nouveaux objectifs et accordez-vous un peu de grâce pour une indulgence occasionnelle. Ricci dit à ses clients de se rappeler : « Traitez les friandises comme des friandises et ne les consommez qu’occasionnellement.
Rêvez grand : méditez quotidiennement
Semaine 2 : Essayez différents styles
Voici la science : bien que vous puissiez vous attendre à devoir attendre un certain temps avant de ressentir les résultats de vos séances de méditation, il y a au moins un avantage qui peut se produire presque instantanément : une réduction du stress. Une étude de la Michigan Technological University a révélé qu’une seule séance de 60 minutes suffisait pour voir des changements dans la tension artérielle et l’anxiété. Maintenant, une heure complète de méditation peut être un peu trop pour se lancer (et nous ne vous le demandons pas !), mais cela montre simplement qu’il ne faut pas des mois de pratique de la pleine conscience pour voir les avantages.
Move-the-Needle Monday : Cette semaine, votre objectif est d’explorer différents types de médiation pour trouver les méthodes qui vous conviennent. Après tout, il existe de nombreuses façons de profiter du moment . “Il y a tellement d’options parmi la méditation assise, la méditation en marchant, la méditation avec mantra, les scans corporels, la méditation de gratitude”, explique l’experte en méditation Liv Bowser, fondatrice de Liberate, un studio de fitness mental basé à Los Angeles. Quoi que vous essayiez, ne vous souciez pas d’être parfait dans n’importe quel domaine. “Il n’y a aucun moyen d’échouer!” Bowser insiste.
Le plan : Sélectionnez quatre types de méditation que vous aimeriez essayer et essayez-les cette semaine. Par exemple, le lundi, vous pouvez commencer par un exercice d’écriture méditatif, où vous écrivez simplement sous forme libre à l’invite “En ce moment,…”. Le mercredi, vous pouvez tenter une session guidée avec une application comme Insight Timer . Puis, le vendredi, essayez une pratique basée sur un mantra dans laquelle vous répétez (10, 20, quel que soit le nombre de fois qu’il vous faut pour y croire) une affirmation telle que “Je suis une lumière vivante”. Le samedi, essayez une promenade de 15 minutes dans la nature au cours de laquelle vous absorberez les éléments de la nature et vous concentrerez sur votre respiration tout en profitant du temps à l’extérieur. Faites attention à ce que vous ressentez après chaque type – différentes méthodes parlent à différentes personnes et trouver votre forme peut être la clé du succès.
Conseil : ne méditez pas affamé ! “Au début, vous voulez vous assurer que vous êtes dans un état personnel où vous n’aurez besoin de rien pendant quelques minutes, y compris un sandwich au petit-déjeuner !” dit Bowser. Alors, assurez-vous que votre estomac ne grogne pas et que vous vous sentez hydraté. “Moins il y a de choses pour vous distraire pendant que vous apprenez, mieux c’est.”
Et voilà : le plan pour une autre semaine de bien vivre, de bien manger et de rendre votre corps plus fort. Ces défis demandent des efforts, mais ils devraient également apporter de la joie car vous voyez de petites améliorations. Rappelez-vous, c’est votre vie. C’est à vous d’en tirer le meilleur parti.
Contributeurs : Rachel Jacoby Zoldan, Danielle Gamiz, Beth Shapouri
