BIENVENUE POUR le troisième volet de notre quête d’un mois pour vous aider à devenir plus fort, en meilleure santé et plus calme. (Si vous êtes nouveau dans ce programme, cliquez d’abord ici pour en savoir plus sur tout le plaisir que vous avez manqué).
Alors, voici le problème avec la poursuite de grands objectifs de santé : la vie (c’est-à-dire l’âge adulte) essaie parfois de se mettre en travers du chemin. C’est inévitable. C’est inévitable. Notre travail consiste à comprendre comment contourner les obstacles de la vie (tout en étant un adulte responsable) – qu’ils soient externes ou internes – et atteindre la ligne d’arrivée.
Alors que nous approchons de la troisième semaine de ce défi Dream Big, les progrès ont peut-être été plus lents que vous ne le souhaiteriez. Peut-être que le travail a été fou. Peut-être êtes-vous stressé par l’état du monde. Peut-être que les affaires de vos enfants passent en premier. Mais c’est d’accord; Relevez ces défis une étape à la fois et vous serez assuré d’atteindre les objectifs pour tenir une planche, suivre un régime polyvalent et méditer ce mois-ci. Dans notre livre, chaque centimètre de progrès compte, tant que vous faites avancer l’aiguille.
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Semaine 3 : Choisissez des protéines maigres
Voici la science : s’en tenir à un régime alimentaire riche en nutriments peut être un exercice constant de volonté. Lorsque la faim frappe à midi, nous n’avons peut-être pas accès à des options saines, alors… allons au distributeur automatique! La clé pour éviter les fringales est d’inclure des aliments riches en protéines dans nos repas. Dans une étude publiée dans la revue Molecular Psychology, les scientifiques ont découvert que les produits des protéines digérées, les peptides, envoient des signaux au cerveau qui sont retransmis à l’intestin. L’intestin est alors stimulé pour libérer du glucose, ce qui supprime votre envie de manger. La plupart des Américains obtiennent leur quantité quotidienne recommandée de protéines, mais elles se présentent souvent sous la forme de protéines riches en graisses, en cholestérol et en sodium, comme les viandes transformées. Consommer trop de ces produits peut entraîner des complications de santé comme les maladies cardiaques, selon le département américain de l’agriculture (USDA). Cette semaine, parlons dinde de manger plus de protéines maigres. (Vous voyez ce que nous avons fait là-bas ?)
Move-the-Needle Monday: Que vous soyez végétarien, pescatarien, végétalien ou carnivore autoproclamé, notre objectif cette semaine est de faire des sélections plus maigres et plus variées dans le département des protéines. Voici la quantité quotidienne de protéines recommandée par l’USDA : Femmes : 19 à 30 ans ont besoin de 5 à 6½ onces ; les femmes de 31 ans et plus ont besoin de 5 à 6 oz. Hommes : âgés de 19 à 30 ans ont besoin de 6 ½ à 7 oz. ; les 31 à 50 ans ont besoin de 6 à 7 oz.; 51 ans et plus ont besoin de 5 ½ à 6 ½ oz. Les personnes très actives physiquement peuvent en avoir besoin de plus. Le quiz USDA “My Plate” peut vous aider à déterminer votre apport idéal en protéines.
Le plan : nous vous simplifions la tâche en vous proposant une semaine d’alimentation saine.
Lundi : C’est le lundi sans viande ! Écoutez-nous : le remplacement de sources de protéines végétales (haricots, noix et graines, lentilles) par certaines de vos sources de protéines animales (viandes) peut vous aider à garantir que vos choix de protéines sont maigres, déclare la nutritionniste Tiffany Ricci, RD , copropriétaire de Fueling Life Nutrition à Billings, MT. “Les haricots et les lentilles sont comparables à la viande en termes de teneur en protéines, mais ils sont presque sans matières grasses”, explique Ricci. Essayez d’ajouter une tasse de lentilles à votre recette de chili préférée au lieu de boeuf haché. Une tasse de lentilles cuites contient presque la même quantité de protéines que 3 oz. de bœuf haché maigre à 90 % et 13 grammes de gras en moins.
Mardi : Nix la saucisse et le bacon. Au lieu de cela, obtenez vos protéines maigres au petit-déjeuner via des œufs de votre manière préférée (trois blancs d’œufs équivalent à 2 oz de votre apport quotidien et trois jaunes équivalent à 1 oz de protéines), ou garnissez un bol de flocons d’avoine d’une poignée de noix et de graines ( une portion de 1 oz contient 2 oz de votre total quotidien de protéines).
Mercredi : Une boîte de saumon ou de thon peut être une source rapide et peu coûteuse de protéines maigres pour le déjeuner, mais la saveur de poisson peut avoir tendance à être écrasante. C’est pourquoi nous attrapons le pot de mayonnaise pour adoucir le thon avant de l’étaler sur du pain pour un sandwich, dit Ricci, ce qui peut ajouter des graisses saturées inutiles. Au lieu de cela, mélangez des ingrédients plus maigres comme du yogourt nature et une giclée de moutarde brune granuleuse. Autres options : houmous au jus de citron ou purée d’avocat au jus de citron vert.
Jeudi : C’est la nuit du poisson. Ricci recommande de faire des folies sur des poissons d’eau froide savoureux comme le flétan, le saumon ou le thon pour griller ou cuire au four. Ces coupes peuvent être chères, mais vous économiserez des calories car elles sont si savoureuses que vous n’aurez besoin que de sel, d’un filet de citron ou d’une cuillerée de pesto pour les préparer à vos papilles. Pour une version économique, essayez le tilapia.
Week-end : Après une semaine de sélection assidue de protéines maigres, vous aurez peut-être envie de vous récompenser avec un burger juteux. On dit allez-y ! Mais vous n’avez pas à renoncer à vos objectifs pour vous livrer. Ricci recommande d’opter pour du bœuf haché maigre, mais pas le plus maigre, dans votre supermarché pour garder vos hamburgers tendres et juteux. Recherchez « 85 % maigre / 15 % gras » sur l’emballage. « Si vous mangez un burger, prenez le 85/15 car c’est la vedette du repas. Si vous mettez du bœuf haché dans la sauce pour les spaghettis, obtenez le plus maigre 90 % / 10 %. Vous êtes moins susceptible de remarquer des différences de texture lorsque le bœuf plus maigre nage dans une délicieuse sauce.
Astuce : d’accord. Nous allons faire une exception à notre règle de choisir des options de viande à faible teneur en matières grasses. Si vous avez tendance à trop manger au dîner (nous sommes tous coupables de temps en temps), remplacez votre poitrine de poulet sans peau habituelle par des cuisses de poulet sans peau pour vous aider à atteindre votre objectif de protéines sans risque de trop manger. Pourquoi? La viande de cuisse de poulet contient naturellement plus de graisse que la viande de poitrine, dit Ricci, et cette graisse supplémentaire vous laisse plus rassasié après avoir mangé, vous êtes donc moins susceptible de trop manger. Néanmoins, gardez à l’esprit la taille des portions : un 3 oz. morceau de poulet (poitrine ou cuisse) compte comme 3 onces. portion de protéines.
Rêvez grand : méditez quotidiennement
Semaine 3 : Restez immobile… plus longtemps
Voici la science : vous pourriez commencer à remarquer que votre concentration s’aiguise cette semaine au travail. C’est parce qu’il a été prouvé que la pleine conscience aide à la durée d’attention. En fait, une étude longitudinale de 2018 dans le Journal of Cognitive Enhancement s’étalant sur sept ans a révélé que la pratique aidait non seulement à améliorer la concentration, mais qu’elle compensait également les baisses de temps de réponse liées à l’âge. Une pratique simple et gratuite qui garde votre cerveau jeune et aiguisé ? Inscrivez-nous.
Move-the-Needle Monday : Cette semaine, votre objectif est de faire quelque chose de méditatif pendant au moins cinq jours, y compris une session plus longue le week-end. Quelque part en cours de route, ne soyez pas surpris si vous commencez à avoir envie de votre méditation – l’experte en méditation Liv Bowser, la fondatrice de Liberate, un studio de conditionnement physique basé à Los Angeles, dit que c’est à peu près au moment où elle commence à voir la magie de la corps comprenant l’importance de l’immobilité. “Vous commencerez à vraiment attendre le moment avec impatience parce que vous réaliserez que” cela me fait du bien. C’est prendre soin de moi.'” Mais, prévient-elle, “Votre esprit peut en fait commencer à vagabonder davantage à mesure que vous augmentez votre temps!” Remarquez simplement les pensées et essayez de ramener votre attention sur votre respiration.
Le plan : votre mission au cours de la troisième semaine est d’approfondir votre pratique en ajoutant du temps à vos formes de médiation préférées. Un exemple d’horaire : lundi, commencez la journée par une marche de méditation de 15 minutes, mardi essayez une méditation de gratitude de six minutes, mercredi faites une méditation guidée de huit minutes et vendredi ajoutez une méditation de sommeil de 10 minutes avant de vous coucher. Un défi pour le week-end : Ajoutez une session de 20 minutes maintenant que vous avez compris.
Astuce : si vous êtes un parent et que vos enfants ont du mal à vous laisser seul pendant vos séances de médiation, essayez de les impliquer en leur demandant de faire un scan corporel. “Nous constatons que cela fonctionne chez les enfants de six ans et plus – nous les faisons se concentrer sur la sensation de leur corps de la tête aux pieds”, explique Bowser. En leur faisant comprendre ce que vous faites, ils pourraient non seulement respecter votre temps de silence, mais ils pourraient simplement vous rejoindre pour une partie de celui-ci !
Rêvez grand : tenez une planche pendant deux minutes d’affilée
Semaine 3 : poussez-vous à la minute
Voici la science : il s’avère que travailler sur la force du tronc rapporte bien plus que des abdominaux sculptés (mais, hé, nous les prendrons aussi !). Dans une étude de 2019 publiée dans la revue Plos One , les chercheurs ont passé huit semaines à examiner les différences entre les coureurs collégiaux qui ont ajouté trois séances de renforcement de base par semaine par rapport à un groupe témoin.
Ce qu’ils ont découvert, c’est que le travail supplémentaire sur les abdominaux a porté ses fruits en améliorant l’endurance de base des coureurs (la capacité à maintenir un faible niveau de soutien tout au long de l’exercice pour stabiliser la colonne vertébrale), l’équilibre statique (la capacité à maintenir le corps dans un posture fixe) et l’économie de course (l’énergie nécessaire pour une vitesse de course donnée qui peut être déterminée en mesurant la quantité d’oxygène consommée) pour une victoire digne d’une triple couronne.
Move-the-Needle-Monday : Que vous soyez un athlète universitaire, un guerrier du week-end ou un débutant total n’est pas pertinent – avec une pratique régulière, vous construisez la neuroplasticité nécessaire (c’est le jargon de l’entraîneur fantaisiste pour la connexion esprit-muscle) pour tenir une planche plus raffinée et techniquement parfaite pour de plus longues périodes. Et, oui, comme tout athlète universitaire gagnant, cela signifie que vous devrez vous entraîner, vous entraîner, vous entraîner.
Le plan : poussez-vous ! Nous y allons pendant une minute complète et ininterrompue (trois à cinq fois cette semaine).
N’oubliez pas de vous adapter et de vous adapter à votre niveau de compétence personnel et, franchement, à la façon dont vous vous sentez ce jour-là. (Il est préférable de se mettre à genoux et de tenir une planche modifiée dans une forme appropriée plutôt que de se débattre avec une planche complète lorsque vous ne la sentez tout simplement pas. Parce que ces jours-là arrivent.)
Astuce : si vous trouvez que tenir une planche pendant une minute entière est devenu plus facile que prévu, ajoutez un défi supplémentaire en vous mettant en planche latérale (un mouvement de yoga populaire) pour prolonger votre prise et augmenter votre force (sans parler du tonus musculaire enviable). ).
Voici comment en faire une : tout en restant en planche frontale, joignez vos pieds et « marchez » un bras tendu plus vers votre milieu afin qu’il soit directement sous votre épaule gauche. Maintenant, tirez votre ventre vers votre colonne vertébrale et levez votre hanche droite jusqu’à ce que votre corps se tourne vers votre droite, avec votre bras gauche toujours droit et fort alors que votre bras droit pointe droit vers le plafond. (Votre regard peut suivre.) Laissez également vos pieds tourner vers la droite, afin qu’ils s’empilent les uns sur les autres.
Tenez la planche latérale jusqu’à 30 secondes, si vous le pouvez, avant de laisser votre bras libre tomber sur le tapis, ce qui vous ramènera dans une position de planche normale. Allongez-vous sur le tapis et reposez-vous si vous en avez besoin, mais si vous vous sentez bien, répétez de l’autre côté !
Astuce bonus : La planche latérale peut également vous faire économiser si vous ne pouvez pas encore atteindre 60 secondes et que vos bras tremblants ont besoin d’un changement de position. Mais ne vous inquiétez pas, nous compterons certainement tous les ajouts de planches latérales dans l’objectif de planches d’une minute complète de la troisième semaine.
Contributeurs : Rachel Jacoby Zoldan, Danielle Gamiz, Beth Shapouri
