Rêvez grand et y arriver ce mois-ci
BIENVENUE DANS LE troisième mois de notre défi Dream Big, où nous vous aidons à atteindre cet objectif que vous pensiez tout simplement trop fou et impossible à accomplir. S’il y a une chose que nous avons apprise en regroupant ces défis, c’est que tout, même l’objectif le plus ambitieux et le plus complexe, est possible lorsque vous avancez à petits pas.
Ce mois-ci, nous vous donnons les outils nécessaires pour relever trois grands défis liés à votre forme physique, votre nutrition et votre bien-être mental. Chaque semaine, nous lancerons les choses avec notre colonne Move-the-Needle Monday, décomposant les détails de chacun de ces objectifs, pour vous aider à réussir à les atteindre d’ici la fin du mois. Vous allez y arriver, et nous y serons avec vous. (Montrez-nous vos progrès sur Instagram ou Facebook à #DreamBigGetThere.)
Prêt à faire un pas ? Continuez à lire pour les objectifs de ce mois-plus votre plan de la semaine 1.
Rêvez grand : ne pensez qu’à des pensées positives pendant 24 heures
Semaine 1 : Identifiez les pensées négatives
La science : Avoir des pensées heureuses peut sembler trivial, mais la recherche montre que cela a le potentiel d’améliorer votre santé et votre bien-être. Se concentrer sur les bons côtés de la vie peut même vous aider à vivre plus longtemps. Une recherche publiée dans Actes de l’Académie nationale des sciences suggère que l’optimisme est lié à une durée de vie de 11% à 15% plus longue, en moyenne. Cela augmente également les chances que vous viviez jusqu’à 85 ans ou plus. Oui!
Move-the-Needle Monday: La première étape sur la voie de la pensée positive consiste à bien identifier chaque pensée négative lorsqu’elle surgit dans votre cerveau, déclare Allison Chawla, assistante sociale agréée et psychothérapeute clinique, conseillère intuitive et vie certifiée entraîneur à New York. Ensuite, proposez une nouvelle phrase ou pensée positive pour la remplacer. Par exemple, si vous pensez : « J’ai trop de travail à faire aujourd’hui, je ne peux pas le faire », remplacez-le par : « Je suis bon dans ce que je fais et je ferai de mon mieux pour m’y attaquer aujourd’hui. .”
“Vous voulez garder [la pensée positive] succincte”, ajoute Chawla. “Si vous rendez les choses trop compliquées, vous allez juste être submergé et retourner le commutateur à la pensée négative.” Une fois que vous avez choisi la version positive, répétez-la jusqu’à ce que vous y croyiez. En prenant l’habitude d’arrêter les pensées négatives dans leur élan, vous pouvez commencer à recâbler votre cerveau pour penser différemment (c’est-à-dire positivement) à l’avenir.
Le plan : La tenue d’un journal est un excellent outil pour vous aider à commencer à identifier et à abandonner les pensées négatives. C’est tellement utile que Chawla suggère à tous ses clients de commencer à tenir un journal tous les matins, même si c’est très bref. Encore une fois, vous voulez que les choses restent simples – même le simple fait d’écrire une phrase ou deux peut faire une énorme différence.
Voici ce qu’il faut faire : Gardez un stylo et un bloc-notes à côté de votre lit ; Lorsque vous vous réveillez chaque matin cette semaine, prenez quelques secondes pour noter toute pensée négative ou inquiétude que vous avez. Considérez cela comme une «purge» ou «effacer l’ardoise», dit Chawla. Votre journal est l’endroit où les pensées négatives vont mourir. “Vous videz l’espace [dans votre cerveau] pour que les pensées positives puissent alors entrer”, explique-t-elle.
Astuce : si vous êtes gêné ou si quelqu’un craint que quelqu’un ne voie ce que vous écrivez, déchirez-le et jetez-le après. Sérieusement. Vous n’êtes pas obligé de garder ce que vous écrivez, mais vous ne voulez pas non plus que cela vous occupe l’esprit. Alors écrivez-le, sortez-le, jetez-le et faites de la place pour le positif.
Rêvez grand : augmentez votre poids corporel
Semaine 1 : Préparez votre corps
Voici la science : Vous voulez vous sentir comme un super-héros ? Augmenter votre force afin que vous puissiez développer votre propre poids corporel vous aidera à y arriver. Et même si le sentiment d’accomplissement semble excellent, les bienfaits pour la santé que vous obtiendrez en cours de route grâce à l’entraînement en force nécessaire pour y arriver sont encore meilleurs. Quelques-uns : des os solides, la gestion du poids et l’amélioration de votre qualité de vie, selon la clinique Mayo – oh et selon une étude de 2018 dans JAMA , stimulant votre humeur).
Move-the-Needle Monday : Votre objectif cette semaine est de vous habituer aux mouvements qui entraînent les muscles impliqués dans un développé couché (les muscles de la poitrine, les deltoïdes antérieurs, les épaules et les triceps), explique Jamie Costello, MSC, entraîneur personnel certifié , spécialiste des mouvements fonctionnels et vice-président des ventes et du fitness pour le Pritikin Longevity Center and Spa à Miami, en Floride.
Mais d’abord, gardez à l’esprit que votre point de départ compte beaucoup. De manière réaliste, dit Costello, même pour un haltérophile chevronné, “vous devriez vous attendre à être 20 à 25% plus fort d’ici la fin du mois”. Par exemple, si vous pesez 150 livres, vous voudriez en soulever environ 75 % (environ 115 livres) au début de ce programme pour atteindre votre poids corporel à la fin. Mais pour tous les autres, le but ici est vraiment de vous rendre plus fort.
Ce test de base vous dira ce qui est réaliste : après un échauffement (comme 10 minutes de cardio suivi de 10 développés couchés effectués avec un poids que vous pouvez facilement soulever) et avec un observateur présent, chargez la barre avec un poids lourd (pour vous) poids que vous êtes sûr de pouvoir augmenter une fois. Après avoir réussi à le soulever, attendez quelques minutes, ajoutez un peu plus de poids et réessayez. Répétez jusqu’à ce que vous atteigniez le maximum absolu de ce que vous pouvez soulever une fois. C’est la ligne de base que vous devrez garder à l’esprit lorsque vous lancerez votre programme.
Le plan : une forme appropriée pour ces exercices, en particulier lorsque vous utilisez des poids lourds, est cruciale. Si vous n’êtes pas familier avec la manière exacte d’effectuer l’un de ces mouvements, il est maintenant temps de prendre rendez-vous avec un entraîneur personnel pour passer en revue le placement exact et les modifications dont vous pourriez avoir besoin pour chacun. Et avoir un observateur qui peut intervenir et saisir le poids lorsque vous avez poussé votre limite un peu trop loin est la clé de la sécurité !
Les lundi, mercredi et vendredi, effectuez trois séries de chacun de ces mouvements : développé couché, pectoral, développé des épaules (assis ou debout) et extension des triceps. Vous voudrez faire chaque mouvement avec une surcharge progressive, donc pour la première série, utilisez un poids qui vous amène à une défaillance musculaire en 10 répétitions, puis reposez-vous pendant une minute. Pour le deuxième, ajoutez du poids pour arriver à l’échec musculaire en 6. Ensuite, pour le troisième, ajoutez du poids au maximum en 2 à 3 répétitions. Chacun de ces mouvements peut être effectué avec des poids libres ou sur un appareil de musculation si vous préférez.
Ensuite, le week-end, prenez au moins une journée de repos ou, si vous vous sentez à la hauteur, essayez une routine de récupération active comme le yoga.
Astuce : entraînez votre dos pendant vos jours de repos ! Bien que ce plan spécifique se concentre sur le développé couché, la musculation de votre dos les jours intermédiaires vous assurera de ne pas vous retrouver avec des déséquilibres qui peuvent vous déstabiliser, dit Costello. Sa suggestion : Entraînez-vous comme si vous faisiez le défi correspondant pour un pull-up. Les mouvements qui vous y conduiraient : dips de triceps assistés, tirages latéraux, mouches inversées et curls de biceps.
Rêvez grand : devenez végétalien pendant une semaine !
Semaine 1 : Commencez par des déjeuners végétaliens
Voici la science : est-ce qu’être végétalien est un objectif louable ? La science dit OUI. La recherche montre que les personnes qui suivent un régime végétalien ont généralement un risque plus faible de maladie cardiaque et de diabète de type 2, un taux de cholestérol sanguin et une pression artérielle inférieurs, un indice de masse corporelle (IMC) inférieur et un risque réduit de cancer.
En fait, une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association a révélé qu’une plus grande consommation de protéines végétales (par rapport aux protéines animales) joue un rôle dans le maintien d’une vie plus longue et en meilleure santé (et peut aider à prévenir les décès dus aux maladies cardiovasculaires, le principal tueur d’Américains, selon les Centers for Disease Control and Prevention).
Move-the Needle Monday : Pour vous familiariser avec la vie végétalienne, commencez par un repas de midi sans viande (et ne vous inquiétez pas de passer à 100 % à base de plantes pour le petit-déjeuner, le dîner et les collations). Si vous vous rendez au travail ou à l’école tôt le matin, vous aurez le temps de planifier et de préparer votre déjeuner végétalien la veille. Si vous travaillez à domicile, faites une vraie pause déjeuner avec un repas végétal facile à préparer.
Brandy Leno, nutritionniste et spécialiste culinaire pour le Howard County Office on Aging à Columbia, MD, suggère de faire une soupe à laquelle vous pouvez aller toute la semaine. «Ma recette de déjeuner végétalienne préférée est un curry à base de pois chiches, de pommes de terre, de chou-fleur rôti et fini avec du lait de coco, du citron vert et de la coriandre. Toute soupe en général est une façon créative d’obtenir un équilibre entre les glucides, les graisses et les protéines dans une seule casserole ! » Leno ajoute.
Le plan : vous n’avez pas besoin de manger de la soupe aux noix si vous êtes plutôt un mangeur de sandwichs. Échangez simplement votre viande pour le déjeuner contre du fromage végétalien, un hamburger végétarien ou un sandwich puissant rempli de houmous, de choux, de tomates et de laitue. Besoin de plus de protéines ? Échangez votre sandwich à la dinde contre cette salade riche en protéines :
Salade de pois chiches aux oignons nouveaux et aux fines herbes
Ingrédients:
- 1 boîte de pois chiches, égouttés et rincés
- 2 cuillères à soupe. mayonnaise à l’huile d’avocat
- 1 cuillère à soupe. Moutarde de Dijon
- 1/3 tasse d’oignons nouveaux
- 1/4 tasse de persil haché
- sel et poivre au goût
Les directions:
Écraser les haricots dans un grand bol avec une fourchette et ajouter le reste des ingrédients. Écraser ensemble et servir ouvert sur des toasts ou comme garniture de sandwich.
Astuce : Besoin d’une certaine variété de soupes et de sandwichs ? Préparez une salade nutritive et délicieuse garnie de haricots, de noix, de tofu et de graines pour faire le plein de protéines, puis ajoutez des fruits et des légumes au mélange.
Contributeurs : Amy Marturana Winderl, Beth Shapouri, Carmen Roberts, Dt.P.
