VOUS AVEZ PEUT-ÊTRE entendu parler de la mélatonine. Cette hormone naturelle est créditée de tout, du maintien de votre horloge interne sur la bonne voie et de l’aide à attraper quelques ZZZs à la réduction du décalage horaire et à l’apaisement de l’anxiété liée à la chirurgie.

Votre corps fabrique déjà de la mélatonine, mais parfois, il n’en fabrique pas assez. “La mélatonine est sécrétée dans l’obscurité”, explique Jennifer Martin, Ph.D., professeur de médecine à la David Geffen School of Medicine de l’UCLA à Los Angeles et membre du conseil d’administration de l’American Academy of Sleep Medicine. “Lorsque nous sommes exposés à la lumière, cela arrête la production de mélatonine.”

Vos niveaux de mélatonine ne sont pas statiques au cours de votre vie, ils changent avec l’âge. “Chez les jeunes, il n’y a pas de production de mélatonine pendant la journée et les niveaux sont très élevés la nuit, donc c’est presque comme un interrupteur marche-arrêt”, explique Martin. “Au fur et à mesure que les gens vieillissent, il y a plus d’augmentation graduelle et de déclin graduel, et les niveaux maximaux de mélatonine ne sont pas aussi élevés.”

Alors, qu’est-ce que la mélatonine exactement, et pourquoi les gens sont-ils si excités à ce sujet ? Examinez de plus près le rôle que cette hormone joue dans votre vie.

Au centre de votre cerveau se trouve la glande pinéale en forme de pomme de pin, qui a vraiment une tâche principale : produire de la mélatonine. Il fonctionne à la fois en recevant et en envoyant des signaux entourant la lumière et l’obscurité dans votre environnement. En réponse à ces signaux, il fabrique de la mélatonine (lorsqu’il détecte l’obscurité) ou arrête la production (lorsqu’il détecte la lumière). C’est exactement pourquoi c’est une mauvaise idée de prendre votre smartphone au milieu de la nuit si vous ne pouvez pas dormir. “La lumière du téléphone dira à votre cerveau d’arrêter de fabriquer de la mélatonine et de commencer la journée”, explique Martin.

Cette interaction lumière-obscurité fait partie du rythme circadien de votre corps, également appelé votre horloge interne, qui affecte des fonctions telles que la température corporelle, la libération d’hormones (la mélatonine n’est qu’une parmi tant d’autres) et même la digestion. L’excitation circadienne culmine le soir, de sorte que la plupart des gens sont plus éveillés et alertes en début de soirée qu’à tout moment du cycle de 24 heures, explique David Neubauer, MD, professeur agrégé de psychiatrie et de sciences du comportement à la Johns Hopkins University School of Médecin à Baltimore et spécialiste du sommeil.

En raison de sa relation directe avec les rythmes circadiens, la mélatonine peut aider à améliorer certaines conditions liées au sommeil, notamment :

• Décalage horaire. La recherche suggère que la prise de suppléments de mélatonine peut aider à réinitialiser votre horloge interne lorsque vous voyagez dans différents fuseaux horaires. Si vous voyagez de la côte ouest à l’est et que vous vous couchez plus tôt que d’habitude, essayez de le prendre à votre nouvelle heure de coucher. Si vous avez voyagé vers l’ouest et que vous vous couchez plus tard que d’habitude, prenez-le le matin.
• Troubles du rythme circadien. Si vous avez une horloge interne qui fonctionne mal, la mélatonine peut vous aider à ajuster votre rythme de sommeil, bien qu’il puisse être difficile de déterminer exactement quand et à quelle heure de la journée prendre des suppléments de mélatonine.
• Trouble du retard de la phase veille-sommeil. Avec ce trouble du rythme circadien, les gens s’endorment généralement entre 2 h et 6 h et ont tendance à se réveiller entre 10 h et 13 h. Des études montrent que la mélatonine peut vous aider à vous endormir environ une demi-heure plus tôt.
• Troubles neurodéveloppementaux. Une revue des essais cliniques de 2019 dans le Journal of Child Neurology a révélé que la mélatonine était efficace pour améliorer la capacité à s’endormir et la durée du sommeil chez les enfants atteints d’autisme et d’autres troubles du développement neurologique.

Au-delà de la régulation de votre horloge interne, la mélatonine possède des propriétés bénéfiques qui agissent de concert avec le corps pour améliorer la santé. Voici ce que nous savons jusqu’à présent :

Symptômes du cancer

La mélatonine peut aider avec les effets secondaires des traitements contre le cancer . Une étude a révélé un impact significatif sur la qualité du sommeil des survivantes du cancer du sein ménopausées. Un autre a découvert que la mélatonine réduisait significativement les symptômes de la dépression pendant trois mois après la chirurgie chez les femmes atteintes d’un cancer du sein. Discutez avec votre médecin avant de prendre des suppléments.

Anxiété

Une revue d’études de 2015 a révélé que la prise de mélatonine réduisait l’anxiété chez les adultes en attente d’une intervention chirurgicale, car elle possède des propriétés sédatives et analgésiques, en plus d’aider à réguler le sommeil, de sorte qu’elle peut avoir une influence calmante.

La maladie d’Alzheimer

Une théorie est que la production de mélatonine diminue chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer et que la supplémentation peut aider à restaurer certaines fonctions du sommeil, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires. L’American Academy of Sleep Medicine a déconseillé l’utilisation de la mélatonine par les personnes atteintes de démence dans ses directives de 2015.

Virus

Des experts ont même étudié si cette hormone pouvait avoir un impact sur les virus, comme Ebola et COVID-19 , ou leurs effets secondaires. En effet, la mélatonine possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes qui peuvent aider à combattre les infections.

La sensibilité à la lumière est une chose très individuelle, et donc la quantité de mélatonine que vous produisez est unique pour vous. Certaines personnes s’endorment facilement et peuvent même avoir du mal à rester éveillées avant le coucher sans être distraites par l’ordinateur ou la télévision. Pour eux, il est normal de garder ces écrans allumés un peu plus tard.

Mais si vous êtes très sensible à la lumière près de l’heure du coucher, ce qui signifie que vous avez du mal à vous endormir juste après avoir éteint le téléviseur, par exemple, c’est une bonne idée de commencer à réduire les niveaux de lumière dans votre environnement au moins une heure avant de planifier va te coucher. Cela signifie éteindre tous les appareils, car ces écrans ont pour effet direct de garder votre cerveau éveillé .

Il peut également être utile d’utiliser une application qui bloque la lumière bleue sur vos appareils lorsqu’ils sont utilisés – la lumière bleue qu’ils émettent supprime la mélatonine. Votre téléphone, votre tablette et/ou votre ordinateur disposent peut-être déjà d’un paramètre de “mode nuit” intégré qui bloque la lumière bleue entre certaines heures. Vérifiez-le dans les sections des paramètres ou des préférences de vos appareils et activez-le.

Une autre étape utile consiste à passer à des ampoules LED à basse température de couleur qui émettent de la lumière à partir du spectre rouge dans votre maison. “Vous pouvez rechercher des” ampoules de sommeil “dans votre boutique en ligne préférée, et vous trouverez probablement des exemples de ces ampoules qui peuvent être utilisées dans une chambre à coucher”, explique le Dr Neubauer.

Parfois, cependant, le corps a du mal à produire suffisamment de mélatonine par lui-même. Les suppléments de mélatonine, disponibles en vente libre dans les pharmacies et les magasins d’aliments naturels, pourraient aider. Vous trouverez probablement des formulations de mélatonine «naturelles» et synthétiques. Bien qu’elle puisse provenir d’animaux et de micro-organismes, la forme naturelle comporte également un risque de virus, c’est pourquoi certains médecins le déconseillent. La forme synthétique de l’hormone est considérée comme relativement sûre à court terme – sa sécurité à long terme n’a pas été déterminée.

Vous ne savez pas si la bouteille que vous regardez est de la mélatonine naturelle ou synthétique ? Si l’étiquette ne le précise pas, demandez au pharmacien. “Les gens doivent être conscients que, comme il ne s’agit pas d’un médicament approuvé par la FDA, il n’est pas soumis aux mêmes normes que celles auxquelles on pourrait s’attendre pour un médicament prescrit par votre médecin”, déclare Martin. “Les entreprises font toutes sortes d’affirmations sur ce que cela pourrait faire, mais elles ne sont pas tenues de montrer le même niveau de preuve que c’est vrai.”

Une étude de 31 suppléments de mélatonine a révélé que dans de nombreux cas, la quantité de mélatonine dans le supplément ne correspondait pas à la quantité indiquée sur l’étiquette – certains en avaient moins et d’autres beaucoup plus. En outre, beaucoup contenaient de l’hormone sérotonine, qui peut avoir des effets secondaires nocifs. Une façon de vous protéger est de rechercher des suppléments de marques qui ont été testées par un laboratoire indépendant, comme ConsumerLab.com, USP (US Pharmacopeia) et NSF International – recherchez l’un de leurs sceaux sur l’étiquette.

Les doses typiques utilisées dans la recherche sur la mélatonine ont varié de 0,1 à 10 milligrammes. Des doses plus élevées ne se sont pas avérées plus efficaces que des doses plus faibles. En fait, une dose très élevée peut rester dans votre corps si longtemps qu’elle perturbe votre production naturelle de mélatonine. Ne dépassez jamais la quantité recommandée sur les étiquettes des suppléments. Commencez par une faible dose, conseille le Dr Neubauer, par exemple 0,5 mg. Pour la plupart des gens, juste ce petit peu a l’effet désiré.

Avec l’accord de votre médecin, essayez un supplément de mélatonine environ deux heures avant le coucher. Cela ne fonctionne pas bien au moment du coucher car votre mélatonine naturelle augmente déjà à ce moment-là, il y a donc moins de chances que la mélatonine supplémentaire ait un impact. Il est également important de ne pas le prendre juste avant ou juste après avoir mangé. De nouvelles preuves suggèrent que la mélatonine prise au moment des repas peut provoquer une augmentation indésirable des réponses de glucose et d’insuline.

Les effets secondaires à long terme de l’utilisation de la mélatonine chez les adultes sont inconnus. Les effets secondaires à court terme peuvent inclure :

• Mal de tête
• Vertiges
• Envie de dormir
• Nausée
• Pression artérielle faible
• Confusion ou désorientation
• Crampes abdominales
• Léger tremblement
• Sentiments de dépression
• Légère anxiété

Certaines personnes peuvent avoir une réaction allergique à la mélatonine. En outre, ne conduisez pas et n’utilisez pas de machines dans les cinq heures suivant la prise du supplément en raison d’une somnolence potentielle. Les femmes enceintes ou qui allaitent ne doivent pas prendre de mélatonine car son impact sur le fœtus et le nourrisson n’est pas connu. La mélatonine supplémentaire peut rester active plus longtemps chez les personnes âgées que chez les plus jeunes, ce qui peut provoquer une somnolence diurne. Les personnes de tout âge occupant un emploi où la sédation pourrait compromettre la sécurité, y compris les chauffeurs commerciaux ou les pilotes de ligne, doivent être particulièrement prudentes.

Bien que les effets secondaires apparents chez les enfants soient considérés comme mineurs à court terme, l’impact à long terme de cette hormone sur le développement, comme la puberté et la surproduction d’une autre hormone appelée prolactine nécessaire à la fabrication du lait maternel, est inconnu. Les effets secondaires sont similaires à ceux des adultes, tels que maux de tête, étourdissements et somnolence, et les enfants peuvent également ressentir de l’agitation et une augmentation de l’énurésie nocturne.

Interactions médicamenteuses avec la mélatonine

Une autre raison de parler à votre médecin avant de commencer la mélatonine (ou tout nouveau supplément) est le risque d’interactions médicamenteuses avec d’autres médicaments en vente libre, prescriptions et suppléments que vous prenez, ainsi que la façon dont cela pourrait affecter tout autre médicament. conditions que vous avez.

Il existe une longue liste d’interactions médicamenteuses potentielles avec la mélatonine, mais les plus importantes incluent :

• Immunosuppresseurs
• Médicaments abaissant le seuil épileptogène
• Anticoagulants et médicaments antiplaquettaires, herbes et suppléments
• Anticonvulsivants chez les enfants handicapés neurologiques

Il peut également aggraver la tension artérielle chez les personnes prenant des médicaments contre l’hypertension artérielle , affecter les niveaux de sucre chez les personnes prenant des médicaments contre le diabète, provoquer une somnolence excessive en augmentant les niveaux de mélatonine chez les personnes prenant de la fluvoxamine, augmenter les effets secondaires de la mélatonine chez les personnes prenant une contraception et avoir un effet négatif. impact sur les personnes sur les substrats de cytochrome.

Si vos meilleurs efforts pour stimuler naturellement la mélatonine ne vous aident pas ou si vous avez du mal à dormir trois fois ou plus par semaine et que le problème dure plus de trois mois, contactez un spécialiste du sommeil. Il ou elle vous aidera à déterminer si les suppléments de mélatonine vous conviennent et quelle dose prendre, dit Martin. C’est également une bonne idée si vous avez d’autres problèmes liés au sommeil comme le ronflement, une somnolence extrême pendant la journée ou tout comportement inhabituel pendant votre sommeil.