“METTEZ- y un sac de glace !” Si vous avez grandi en faisant du sport (ou si vous avez des enfants qui en font), c’est un refrain familier, répété chaque fois que quelqu’un se blesse. Parfois, le moyen le plus rapide de soulager la douleur d’une entorse à la cheville ou d’un muscle déchiré est de couvrir la zone avec de la glace. C’est une solution à court terme qui ne remplace pas les soins médicaux lorsque vous en avez besoin, mais à la rigueur, la glace peut être une véritable bouée de sauvetage.

La thermothérapie peut également être un outil utile pour apaiser la douleur. Les personnes souffrant d’arthrite comptent souvent sur des bains chauds ou des compresses pour soulager la raideur matinale et aider leurs articulations à bouger librement. Mais la chaleur n’est pas non plus un traitement infaillible, et elle peut être préjudiciable lorsqu’elle est utilisée sur une blessure aiguë (comme une entorse de match de football) ou une infection active.

Alors, comment savoir quand utiliser de la glace plutôt que de la chaleur ? “En général, je recommande la glace pour les blessures aiguës et la chaleur pour les affections plus chroniques”, déclare Barbara Bergin, MD, chirurgienne orthopédique en pratique privée chez Texas Orthopedics, Sports & Rehabilitation Associates à Austin, TX. Ils agissent par différents mécanismes : la glace resserre vos vaisseaux sanguins tandis que la chaleur les dilate. Cela dépend vraiment de ce qui cause votre douleur et de ce que vous espérez cibler : soulagement de la douleur, gonflement ou récupération musculaire. Plongeons dans les détails pour faire le tri.

Lors d’une mauvaise poussée d’arthrite ou juste après une blessure douloureuse, vous pouvez avoir l’impression que votre corps est en feu. Intuitivement, mettre de la glace sur la zone enflammée fait du bien. Voici pourquoi : les traitements par la glace (c’est-à-dire la cryothérapie) aident à limiter l’enflure et à réduire la sensation nerveuse, atténuant immédiatement votre expérience aiguë de la douleur. “Le froid diminue le flux sanguin vers le tissu [conjonctif]”, explique Marsha Lawrence, DPT, physiothérapeute à Stilwell, KS, et membre du groupe d’experts sur l’activité physique de l’Arthritis Foundation. “Il diminue la quantité d’oxygène qui pénètre dans les tissus et, de ce fait, ralentit la fabrication de cellules inflammatoires.” Le froid a également un effet anesthésiant, ce qui signifie qu’il modifie la sensibilité des récepteurs de la douleur pour qu’une blessure aiguë fasse moins mal sur le moment. Cette thérapie de bricolage est utilisée depuis des siècles en raison de sa simplicité – tout ce dont vous avez besoin est de quelques glaçons ou d’une source d’eau froide. Vous pouvez même utiliser un paquet de légumes surgelés de votre congélateur.

La glace peut également être utile après une procédure telle qu’une péridurale stéroïdienne, qui est utilisée pour traiter les personnes souffrant de douleurs dorsales sévères. “La glace réduira l’inflammation et diminuera la douleur et l’inconfort post-opératoires”, déclare Puja Shah, MD, spécialiste interventionnelle de la gestion de la douleur et anesthésiste en pratique privée au DISC Sports & Spine Center à Newport Beach, en Californie. Elle conseille généralement aux patients d’appliquer de la glace pendant environ 24 heures après leur intervention.

Le traitement par le froid est plus efficace sur les articulations ou les muscles proches de la surface de votre peau, par exemple votre pied, votre cheville, votre genou, votre coude, votre main, votre poignet, votre coude ou le bas de votre dos. « Ce sont des articulations qui ne sont pas recouvertes de beaucoup de tissu épais », explique Lawrence. Une articulation comme la hanche ne bénéficiera pas autant du traitement par le froid car elle est recouverte de beaucoup plus de tissus. Un conseil rapide pour améliorer le traitement par le froid : utilisez un chiffon humide ou un sac de glace humide. “Si vous utilisez un chiffon humide contre la peau… ce changement de température est transféré un peu plus rapidement et plus efficacement, et cela peut même être un peu plus confortable”, suggère Lawrence. Il sert également de barrière entre la glace et votre peau pour rendre le froid moins intense.

La principale chose à savoir avec la thérapie par la glace est qu’elle n’est conseillée qu’à court terme, environ deux à trois jours après une blessure, et seulement pendant quelques minutes à la fois. “Un traumatisme aigu – une entorse, une foulure, une intervention chirurgicale, une chute – fera généralement mieux avec le froid appliqué dans les deux à trois premiers jours”, explique Lawrence. La diminution de l’inflammation est un excellent moyen de vous aider à vous sentir mieux sur le moment, mais elle peut ralentir le processus de guérison naturel de votre corps si elle est utilisée pendant une période prolongée (ce qui signifie, ne sautez pas dans un bain de glace pendant 20 minutes d’affilée ou continuez à glacer une blessure allumé et éteint pendant un mois entier).

Des recherches récentes ont exploré si l’utilisation de glace après un exercice intense pouvait en fait nuire à la guérison globale. Dans une étude de mai 2021 dans le Journal of Applied Physiology, les chercheurs ont découvert que les souris traitées par glace avaient du mal à réparer les fibres musculaires endommagées après une activité intense. En fait, l’utilisation de glace après un entraînement intensif peut retarder la récupération. En effet, le Dr Bergin ne conseille généralement pas aux gens de glacer les muscles endoloris après une course ou une séance d’haltérophilie. “J’aurais tendance à convenir qu’il est approprié de permettre au processus naturel de guérison de se produire”, dit-elle. Lawrence note que l’utilisation de glace pendant un entraînement – par exemple, un lanceur de baseball utilisant des compresses froides sur les bras entre les manches – peut entraîner des blessures chez les athlètes car cela bloque la capacité du corps à “reconnaître” les limites de l’articulation.

Le glaçage est une méthode controversée dans le sport, mais il y a une différence entre les douleurs musculaires induites par l’exercice – dont votre corps est naturellement équipé pour rebondir – et une blessure ou un gonflement post-opératoire. Ce dernier peut envoyer votre corps en mode d’inflammation majeure, donc si la glace aide à réduire une partie de ce gonflement, les experts disent que c’est bon à utiliser. Néanmoins, gardez à l’esprit que la thérapie par la glace consiste davantage à soulager la douleur immédiate qu’à se débarrasser du problème sous-jacent. Si votre douleur persiste au-delà de ce à quoi votre médecin vous dit de vous attendre (ou au-delà de ce qui vous semble normal), cela vaut la peine d’obtenir un deuxième examen auprès de votre fournisseur.

Il n’y a rien de mieux qu’une douche chaude avant de se coucher, surtout pour les personnes souffrant de douleurs arthritiques chroniques dont les articulations sont épuisées par les activités quotidiennes. “La chaleur ouvre les capillaires et apporte la circulation dans une zone”, explique le Dr Bergin. Cela détend vos articulations et vos muscles, ce qui facilite l’étirement et littéralement “réchauffe” votre corps. Des programmes d’exercices entiers sont basés sur ce concept. Avez-vous déjà essayé le yoga chaud ?

La thermothérapie se présente sous deux formes : la chaleur humide (comme un bain chaud ou une serviette) et la chaleur sèche (coussin chauffant). Bien que les deux puissent aider à réduire la douleur, la recherche a montré que la chaleur humide est plus efficace pour imprégner les tissus musculaires profonds. “La chaleur humide peut être utile pour pénétrer dans les muscles tendus et endoloris et aider à soulager une partie de la tension”, suggère le Dr Shah. N’hésitez pas à expérimenter et à voir quelle méthode vous convient le mieux. Petite astuce de bricolage : pour fabriquer un coussin chauffant sec, prenez une chaussette propre, remplissez-la de riz non cuit, attachez-la et mettez-la au micro-ondes pendant environ une minute. Si vous préférez la chaleur humide, vous pouvez toujours passer une serviette sous l’eau tiède et l’enrouler autour de la zone touchée.

La chaleur est excellente pour la raideur liée à l’arthrite et d’autres douleurs chroniques, mais ce n’est pas le meilleur choix pour une blessure aiguë ou une récupération chirurgicale. “S’il y a une plaie fraîche, je conseillerais à un patient de ne pas utiliser de chaleur sur cette plaie”, explique le Dr Shah. “De plus, après une procédure ou une intervention chirurgicale, aucune chaleur ne doit être appliquée à l’incision ou au site de la procédure après l’opération pendant la période postopératoire aiguë.” Dans ces situations, la chaleur peut aggraver le gonflement. Elle ajoute: “Si une plaie ou un site d’intervention semble rouge, en colère et suintant, un patient doit immédiatement appeler son médecin.”

Lawrence prévient que les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde doivent être prudentes en utilisant la chaleur pendant une poussée, car cela peut parfois exacerber l’inflammation. « Il s’agit d’un processus inflammatoire, nous ne voulons donc pas ajouter de la chaleur à ce processus… ou un gonflement et une flexibilité à ces articulations particulières », explique-t-elle. Pourtant, certaines personnes atteintes de PR ne jurent que par de l’eau chaude ou une serviette chaude pour aider à soulager leur raideur matinale, cela dépend donc vraiment de la situation et du contexte. Discutez avec votre médecin de ce qui est le plus sûr pour vous.

Le corps de chacun est différent, il peut donc falloir quelques essais et erreurs pour déterminer si la thérapie par la chaleur ou le froid vous procure le plus de soulagement. “Nous avons tous besoin de bénéficier de la thérapie par la chaleur et le froid”, déclare le Dr Bergin. “Si les muscles et les articulations endoloris se sentent mieux après avoir appliqué un peu de glace ou de chaleur, alors il y a un avantage.” En règle générale, n’oubliez pas d’utiliser le froid pour une blessure et la chaleur pour une douleur plus chronique, et de procéder avec prudence à l’utilisation de ces thérapies après une douleur induite par l’exercice. Bien sûr, faites confiance à votre médecin s’il vous dit le contraire, car c’est lui qui connaît le mieux votre état.

Il convient également de noter (encore une fois) que la chaleur et la glace ne guérissent pas les problèmes médicaux sous-jacents ; ils sont mieux utilisés en tandem avec des médicaments ou d’autres approches de traitement à long terme. “Une approche multimodale de la gestion de la douleur est toujours essentielle”, déclare le Dr Shah, “et des thérapies telles que la glace et la chaleur peuvent fournir un certain niveau de confort sans effets secondaires majeurs”. Comme toujours, votre médecin est votre meilleure ressource pour vous aider à élaborer un plan de traitement bien équilibré.