CHAQUE JOUR, QUELQU’UN fait quelque chose qui, à l’extérieur, peut sembler impossible (nous vous regardons, marathonien par mois). Mais devinez quoi ? Les gens qui faisaient l’impossible étaient autrefois ceux qui se demandaient comment ils pourraient un jour atteindre ce noble objectif. Nous devons tous commencer quelque part.
Il y a de fortes chances que vous ayez des rêves ambitieux dans la vie, et ils ne sont probablement pas accompagnés d’un manuel d’instructions. Peut-être qu’ils figurent sur votre liste de souhaits depuis un certain temps, ou peut-être font-ils partie d’un pacte que vous avez conclu et qui commence à s’effondrer, non pas par manque de volonté, mais par manque de conseils pour vous amener là où vous voulez aller.
Nous vous sentons. C’est pourquoi, ce mois-ci, nous allons vous proposer trois grands défis liés à votre forme physique, votre nutrition et votre bien-être mental. Ensuite, nous allons commencer chaque semaine avec notre colonne Move-the-Needle Monday, décomposant les détails pour vous aider à créer les habitudes, l’état d’esprit et le savoir-faire technique nécessaires pour réussir à atteindre votre objectif mensuel. Vous y arriverez et nous vous encouragerons.
Prêt à commencer? Continuez à lire pour les objectifs de ce mois-plus votre plan de la semaine 1.
Semaine 1 : Commencez lentement
La science : monter les escaliers est un excellent moyen d’améliorer votre forme cardiovasculaire et il est facile d’adapter l’entraînement à votre niveau de forme physique actuel. Il ne faut pas des kilomètres de montée d’escaliers pour récolter les bénéfices de l’activité. Une étude publiée dans Frontiers in Sports and Active Living a révélé que la montée brève et vigoureuse des escaliers était efficace pour améliorer la condition cardiorespiratoire des personnes atteintes de maladie coronarienne. Qu’est-ce qui est considéré comme « bref » ? Les participants ont été invités à monter et descendre un escalier (environ 12 marches par vol) trois fois à un rythme difficile mais suffisamment confortable pour gérer la descente en toute sécurité. Ils ont pris 90 secondes de repos actif entre chacune des trois montées et descentes d’escalade.
Move-the-Needle Monday: Si monter les escaliers est complètement nouveau pour vous, vous voudrez vous y mettre lentement, dit Meredith Wade, entraîneur personnel certifié NASM chez LifeTime Fitness à White Bear Lake, MN. Cela signifie que la première semaine devrait être consacrée à déterminer ce qui est effectivement faisable pour vous, à la fois en termes de niveau de forme physique actuel et de votre emploi du temps. Ensuite, vous pouvez commencer à augmenter votre production chaque semaine jusqu’à ce que vous soyez dans un endroit où vous pouvez entreprendre de manière réaliste 2 578 vols en quatre semaines. À la fin de cette semaine, vous devriez avoir conquis 644 vols, ou 9 670 marches verticales, pour être sur la bonne voie pour atteindre le sommet à la fin de ce défi.
Le plan : sautez sur un moulin à escalier ou trouvez des escaliers à monter, et voyez combien de temps vous pouvez y aller, dit Wade. Montez pour le temps, pas pour les marches. “Peut-être que vous ne pouvez tenir que cinq minutes avant d’être anéanti, c’est bien. Une fois que vous savez d’où vous partez, vous pouvez alors accumuler et augmenter votre temps un peu plus chaque semaine.
La première semaine devrait simplement consister à grimper et à faire ce que vous pouvez chaque jour, même si ce n’est qu’un petit peu à la fois, afin que vous puissiez déterminer ce qui est réaliste. Bien sûr, vous devez compter vos pas, afin de pouvoir les déduire vers l’objectif final. Mais vous concentrer sur le temps au début vous aidera à avoir une idée du type d’objectif quotidien qui est réaliste pour vous et de ce qu’il vous faudra pour vous intégrer davantage si vous devez le faire pour vous mettre sur la bonne voie. À la fin de la semaine, comptez le nombre d’escaliers que vous avez montés. Si vous êtes en deçà de l’objectif, ne vous inquiétez pas : recalculez le nombre de pas qu’il vous reste et divisez-les par trois semaines pour que votre nouvel objectif hebdomadaire reste sur la bonne voie.
Astuce : Il n’y a rien de mal à diviser ces étapes en plus petits incréments tout au long de la journée. “Le seul avantage de tout faire en même temps est que vous allez développer un peu plus votre endurance, mais vous développez toujours votre force et votre endurance cardio même si ce n’est pas en une seule séance”, explique Wade.
Rêvez grand : arrêtez le sel (ou au moins réduisez votre apport en sodium)
Semaine 1 : Faites le point sur votre sel
La science : Que vous en assaisonniez vos œufs le matin ou que vous en saupoudriez sur votre chocolat chaud au caramel, le sel rend tout tellement meilleur. Et les Américains adorent ça. Les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains recommandent de limiter l’apport quotidien en sodium à moins de 2 300 mg (milligrammes). Cependant, la plupart d’entre nous dépassent largement ce montant. Selon la Food and Drug Administration des États-Unis , les Américains consomment en moyenne environ 3 400 mg de sodium par jour.
C’est pourquoi arrêter le sel peut sembler au mieux intimidant. Mais ne vous inquiétez pas – “Vos papilles gustatives s’adapteront”, déclare Whitney Linsenmeyer, PhD, RD, LD, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique et professeur adjoint de nutrition à l’Université Saint Louis. “Le changement peut prendre quelques jours pour certains et quelques semaines pour d’autres.”
Move-The-Needle-Monday : Commencez par suivre la quantité de sodium que vous consommez habituellement au cours d’une journée régulière. Vous pouvez utiliser une application de suivi nutritionnel ou prendre des notes sur papier.
« Le sodium doit figurer sur le tableau de la valeur nutritive de tout aliment emballé. Vous verrez la quantité de sodium en milligrammes (mg) et le pourcentage de la valeur quotidienne à droite », explique Linsenmeyer. Par exemple , une portion de chips de tortilla peut indiquer qu’elle contient 160 mg de sodium, soit 7 % de la quantité totale que vous devriez consommer en une journée.
Si vous cuisinez à partir de rien ou si vous ajoutez du sel à table, la règle générale est que 1 cuillère à café de sel équivaut à 2 300 mg. Ensuite, comparez cela aux recommandations des Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 (qui recommandent de limiter l’apport quotidien en sodium à moins de 2 300 mg).
Le plan : Prenez les choses un jour à la fois et concentrez-vous sur de petits changements chaque jour.
- Lundi : Si vous ajoutez généralement du sel à votre nourriture à table, essayez d’abord de goûter votre nourriture pour voir si elle a vraiment besoin de sel.
- Mardi : Si vous ajoutez du sel aux recettes pendant que vous cuisinez, essayez d’en ajouter environ la moitié de ce que vous feriez habituellement.
- Mercredi : sortez le moulin à poivre au lieu de la salière pour ajouter une touche de saveur à vos repas.
- Jeudi : Voyez si vous pouvez éviter d’ajouter du sel à n’importe quel repas aujourd’hui. Vous pourriez même essayer de ranger la salière dans l’armoire au lieu de l’avoir à portée de main à table.
- Vendredi: Vérifiez avec vous-même pour voir comment vos papilles s’adaptent. Était-ce un morceau de gâteau ou est-ce un travail en cours? De plus, gardez à l’esprit que certains repas peuvent vraiment avoir besoin d’une pincée de sel à table – ce n’est pas une règle stricte et rapide, et la secousse occasionnelle est très bien.
Astuce : Prenez un moment pour réfléchir à vos propres habitudes avec la salière. « Êtes-vous quelqu’un qui ajoute toujours du sel à son repas ? Gardez-vous votre salière à table ? Depuis combien de temps est-ce votre habitude ? » dit le Dr Linsenmeyer. “Allez-y doucement – plus longtemps nous avons gardé une habitude, plus il peut être difficile de changer.”
Rêver grand : rire face au stress
Semaine 1 : Priorité à la joie
La science : Il peut sembler que le stress est purement psychologique, mais il affecte également tout le corps. Lorsque vous êtes exposé à des facteurs de stress chroniques, comme un lieu de travail toxique ou des difficultés financières, le stress peut faire des ravages. Une recherche publiée dans StatPearls montre que le stress peut entraîner une surproduction de l’hormone cortisol, entraînant une augmentation de la pression artérielle et de l’inflammation, une résistance à l’insuline et des problèmes gastro-intestinaux. Pas bon.
Move-the-Needle Monday: Selon Jaydeep Tripathy, MBBS, médecin résident à l’hôpital Kamakshi Memorial de Chennai, il est essentiel de consacrer du temps aux choses qui vous procurent de la joie pour réduire le niveau de stress. «Profitez de vos journées de congé ou consacrez du temps à vos loisirs», dit-il.
Et bien que vous ne puissiez pas toujours éviter ce qui vous stresse, vous pouvez réserver du temps pour des choses qui vous rendent heureux, ce qui non seulement vous fait vous sentir mieux, mais aide également à réduire ces niveaux élevés de cortisol. Des recherches publiées dans l’International Review of Neurobiology montrent que s’engager dans des activités personnelles épanouissantes “favorise la régulation et/ou la restauration des schémas de sécrétion de cortisol”. Ce qui est gagnant-gagnant.
Le plan : Avec le travail, la famille et les exigences de la vie, il est facile de se laisser tomber entre les mailles du filet. Cette semaine, examinez votre emploi du temps et prenez du temps pour vous amuser en vous soulageant du stress. Littéralement, mettez-le dans votre calendrier. Et cela peut signifier tout ce qui vous fait sourire, de 30 minutes de danse loufoque à une soirée de jeu virtuelle une fois par semaine.
Astuce : n’ayez pas peur de dire non aux choses qui ne vous apportent pas de joie. Si vous devez vous prioriser en ce moment, faites-le. “Vous devez vous récompenser de temps en temps”, déclare le Dr Tripathy. “Définissez vos limites et vos limites afin que vous puissiez également prendre soin de vous.” Si cela signifie sauter les tâches ménagères cette semaine pour voir un spectacle d’humour local, qu’il en soit ainsi !
