BIENVENUE POUR le deuxième volet de notre quête d’un mois pour vous aider à devenir plus fort, en meilleure santé et plus heureux. Vous avez déjà fait la partie la plus difficile du défi de cette semaine : vous vous êtes présenté ! (Si vous êtes nouveau dans ce programme, cliquez d’abord ici pour voir de quoi il s’agit).
Souvent, se rendre au bloc de départ (euh, sortir du lit… mettre un pied devant l’autre… se dire « oui » à soi-même) est le plus grand obstacle pour voir vos objectifs devenir réalité. Maintenant que vous êtes là, cette semaine va être un jeu d’enfant.
Mais, si à un moment donné vous avez envie d’abandonner cette semaine (parce que, bonjour, nous sommes tous humains), arrêtez-vous sur Instagram et consultez la communauté #DreamBigGetThere pour une inspiration instantanée. Et, si vous vous sentez comme une centrale électrique, soyez une source d’inspiration pour quelqu’un d’autre en partageant un selfie de vos mouvements de montée d’escalier ou une façon dont vous avez coupé le sel cette semaine. Continuez à déplacer cette aiguille; on t’encourage !
Semaine 2 : montez d’un cran
La science : « Si vous faites quelque chose comme [monter des escaliers] tous les jours, vous constaterez une augmentation de la force et de l’endurance cardiovasculaires », déclare Wade. “Au fil des semaines, vous sentirez que vous pouvez gérer plus de temps et que vous respirez un peu plus facilement que lorsque vous avez commencé.” Ce qui se passe, c’est qu’avec un exercice aérobique constant, vous augmentez votre VO2max, ou la quantité d’oxygène que votre corps peut absorber et fournir à vos muscles pendant l’exercice, explique Wade. Plus votre corps utilise l’oxygène, plus un entraînement cardio sera facile.
Move-the-Needle Monday : Cela fait déjà une semaine que vous grimpez. Vous savez ce qui vous semble facile, ce qui vous semble difficile et à quel point vous pouvez vous dépasser. Heureusement, plus vous grimpez, plus votre corps s’adaptera, donc chaque semaine devrait vous sembler un peu plus facile que la précédente. Cela signifie également que vous pourriez vous sentir prêt à accélérer un peu le rythme cette semaine. À la fin de cette semaine, vous devriez avoir conquis un total de 1 288 vols, ou 19 340 marches verticales, pour être sur la bonne voie pour atteindre le sommet à la fin de ce défi.
Le plan : mettez-vous au défi de grimper un peu plus vite, ce qui signifie que vous pouvez faire plus de pas en même temps. Si vous préférez aller lentement, essayez plutôt de prolonger la durée de votre session d’escalade. Quoi qu’il en soit, l’objectif ici est de faire plus de pas par jour et de mettre votre système cardiovasculaire au défi de travailler plus vite ou plus longtemps. Assurez-vous simplement que vous êtes sur la bonne voie, en fonction du nombre de vols qu’il vous reste après la première semaine.
Astuce : vous pouvez compter les pas et tenir un journal papier, mais si vous avez un tracker de fitness, cela facilitera certainement les choses. De nombreuses montres de fitness plus récentes affichent désormais des “escaliers montés” en plus des marches, explique Wade. Mais même si vous n’avez qu’un tracker qui enregistre les pas, c’est aussi utile. S’appuyer sur votre tracker peut également vous aider à avoir une idée du nombre de marches que vous pouvez gravir en X temps et de la façon dont cela change à mesure que vous vous renforcez de semaine en semaine.
Rêvez grand : arrêtez le sel (ou au moins réduisez votre apport en sodium)
Semaine 2 : Concentrez-vous sur la modération
La science : Vous avez récemment remarqué des ballonnements supplémentaires ou une détresse gastro-intestinale ? Les aliments préemballés qui bordent les allées des épiceries peuvent être à blâmer. “La plupart du sodium dans le régime alimentaire américain typique provient d’aliments transformés (environ 80%)”, déclare Whitney Linsenmeyer, PhD, RD, LD, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique et professeur adjoint de nutrition à l’Université Saint Louis. Si vous étiez quelqu’un qui comptait beaucoup sur la salière à table, vous remarquerez peut-être une amélioration en la supprimant.
Move-The-Needle Monday : Ce n’est pas une semaine du tout ou rien. “Nous allons parler de certains aliments spécifiques qui peuvent être proches et chers à votre cœur – ne vous sentez pas obligé de les abandonner complètement”, note Linsenmeyer. “Au lieu de cela, réduire la quantité que vous utilisez habituellement.”
Le plan : Cette semaine, vous devriez vous concentrer sur tous les aliments qui font partie de votre alimentation, des condiments aux aliments préemballés. Ce seront les plus gros contributeurs de sodium dans votre alimentation.
- Lundi : Focus sur les condiments. Certains condiments comme la sauce soja et le Worcestershire contiennent beaucoup de sodium. Essayez d’utiliser les versions à faible teneur en sodium, si disponibles, ou utilisez-en un peu moins (un peu de sauce soja peut faire beaucoup).
- Mardi : Focus sur les charcuteries et charcuteries. Les charcuteries et les charcuteries sont souvent assez riches en sodium. Des versions à faible teneur en sodium peuvent être disponibles ou viser davantage de protéines animales fraîches (c.-à-d. volaille, poisson, bœuf et porc frais).
- Mercredi : Focus sur les plats surgelés. Si vous comptez beaucoup sur les repas ou les accompagnements surgelés, essayez de modifier un peu cette habitude en choisissant des aliments peu transformés lorsque cela est possible. Par exemple, le maïs congelé dans une sauce aromatisée contiendra probablement une bonne quantité de sodium, mais le maïs congelé nature sans ingrédients supplémentaires est une excellente option et peut être agrémenté d’herbes et d’épices séchées à la maison.
- Jeudi : Focus sur les collations. Les incontournables tels que les chips ou les bretzels contiennent généralement une bonne quantité de sodium. Gardez un œil sur la taille des portions (il est facile de polir plus d’une portion de chips), ou essayez d’échanger différentes options (c’est-à-dire des noix non salées, du maïs fraîchement éclaté où vous pouvez contrôler le sel ajouté, ou un morceau de fruit frais) .
- Vendredi : Focus sur le petit-déjeuner. Nous savons que des choses comme le bacon et les saucisses contiennent un punch salé, mais il est important de savoir que des choses comme les céréales, même les choses sucrées, contiennent également une forte dose de sodium (entre 200 et 300 mg, pour être exact !) . Pour réduire le sel au petit-déjeuner, préparez plutôt un délicieux bol de flocons d’avoine.
Astuce : s’il vous est trop difficile d’éviter d’inclure des aliments préemballés, recherchez des aliments étiquetés « faible teneur en sodium », « teneur réduite en sodium » ou « sans sel ajouté ».
Rêver grand : rire face au stress
Semaine 2 : Cherchez des personnes positives
La science : La science nous dit que passer du temps ensemble – et peut-être rire avec les gens que nous aimons le plus – est bon pour nous, surtout quand nous sommes stressés. En fait, il existe un lien définitif entre notre niveau de stress et le nombre de contacts sociaux que nous avons. Selon une recherche publiée dans Acta Biomedica , le stress psychologique n’est pas seulement lié à des maladies chroniques comme les maladies cardiaques et l’hypertension, mais il peut aussi être profondément lié à la solitude.
Donc, les gens ont besoin de gens. Voici pourquoi : Votre axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, ou axe HPX, est en grande partie responsable de l’interprétation des expériences stressantes. Parce que les humains sont des créatures sociales, l’axe HPA considère en fait l’isolement social comme une menace. En bref, il est important d’avoir une épaule sur laquelle s’appuyer, surtout lorsque vous traversez des moments difficiles ou stressants.
Move-the-Needle-Monday : Maintenant que vous avez fait de la place pour donner la priorité à la joie, il est temps de commencer également à donner la priorité à la compagnie. Selon Kinga Mnich, PhD, psychologue sociale, éducatrice et conférencière, les émotions sont contagieuses, en particulier les positives. « Essayez de vous entourer de personnes optimistes. Il n’est pas nécessaire que ce soit les personnes que vous connaissez déjà », dit-elle. « Entrez dans l’inconfort de trouver de nouvelles personnes ; vous ne saurez jamais combien de joie vous trouverez chez des personnes qui partagent les mêmes intérêts, la même douleur et la même force. Au fil du temps, cette connexion humaine peut aider à réduire votre niveau de stress et à améliorer vos capacités d’adaptation.
Le plan : Prenez rendez-vous avec un ami ou un membre de votre famille qui vous fera sourire. Assistez à un spectacle d’humour, rejoignez un groupe de bénévoles ou assistez à un cours d’exercices entraînants et laissez entrer les bonnes vibrations. Une mise en garde : Mnich souligne que rire et s’amuser avec les autres n’est pas la même chose que se plaindre des facteurs de stress de la vie, par exemple, autour d’un verre. dans un bar bruyant, alors faites attention à vos activités et à votre entreprise. L’alcool et les bavardages négatifs peuvent avoir un effet négatif sur votre niveau de stress ( dommage, nous le savons ! ). Pas tout à fait prêt pour les meetups IRL ? Mnich dit que les rencontres numériques peuvent également être utiles : “Trouver un groupe qui se réunit en ligne et partage à la fois les points forts et les points faibles de la semaine peut être un excellent moyen de réduire le stress.”
Astuce : faire des plans peut parfois être difficile, alors appelez votre meilleur ami au téléphone. Avoir un système de soutien social incontournable n’a pas besoin d’être formel, dit la clinique Mayo. Vous pouvez toujours ajouter quelques amis de confiance à une discussion de groupe et faire savoir à tout le monde que c’est un lieu de pensées heureuses. C’est votre zone pour les blagues, les gifs amusants et, le plus important, les fous rires.
