5 façons de lutter contre les troubles affectifs saisonniers
POUR CERTAINS, L’AUTOMNE est synonyme de lattes aux épices à la citrouille et de vestes en jean. Mais pour d’autres, en particulier les femmes et les personnes qui vivent le plus loin de l’équateur, l’automne signale le début d’un trouble affectif saisonnier ou (TAS). Chaque année, vers octobre et novembre, à mesure que les jours raccourcissent et que le temps se refroidit, les personnes atteintes de cette maladie chronique (5 % de la population américaine) commencent à ressentir des symptômes de dépression qui vont et viennent jusqu’au printemps.
SAD est plus grand que le “blues de l’hiver”, cependant. Déclenché par le changement des saisons et une moindre exposition au soleil, le TAS peut compenser le cerveau, provoquant un effet psychologique négatif qui dure des mois. Le blues, en revanche, est temporaire (il dure environ un jour) et n’affecte pas votre capacité à fonctionner tout au long de la journée.
Alors que l’on pourrait supposer que les mêmes options de traitement que celles utilisées pour la dépression clinique fonctionneraient pour le TAS, les experts disent que ce n’est pas le cas. Les antidépresseurs ou même la thérapie électroconvulsive (une procédure dans laquelle de petits courants électriques traversent le cerveau) ne sont parfois pas aussi utiles pour le TAS parce qu’ils sont destinés à une utilisation à long terme. Il peut être difficile de commencer et d’arrêter les traitements une fois que les saisons changent.
La bonne nouvelle : il existe d’autres options de traitement pour le TAS que vous devriez étudier et discuter avec votre médecin (même s’il ne vous en parle pas).
“Beaucoup de gens ne bénéficient pas des traitements fondés sur des preuves qui sont disponibles”, a déclaré Raymond Lam, MD, professeur et titulaire de la chaire de recherche sur la dépression à l’Université de la Colombie-Britannique en Colombie-Britannique, au Canada. «Cela peut être dû au fait que leur médecin n’en est pas conscient ou que le patient ne préconise peut-être pas davantage de traitement. À moins que vous ne dérangez parfois le médecin, il n’examinera pas certains de ces autres traitements disponibles. Vous vous demandez ce que vous devriez demander à votre médecin ? Voici cinq façons de combattre le TAS et de se sentir mieux, tout au long de la saison.
#1. Réinitialisez votre façon de penser
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est utilisée pour de multiples troubles psychologiques, y compris le TAS. Cette option de traitement de psychothérapie aide à gérer les pensées négatives qui mènent souvent à la dépression en encourageant les changements dans les schémas de pensée. L’objectif est d’identifier les pensées négatives et inexactes et de les rediriger progressivement vers de bonnes pensées présentes. Ce type de thérapie peut être fait lors d’une séance avec un thérapeute ou de manière autonome.
“[CBT] cible certains des schémas de pensée négatifs qui peuvent devenir incontrôlables”, explique le Dr Lam. Les schémas de pensée négatifs peuvent résulter du système de croyances que vous avez sur vous-même ; par exemple, si votre image de soi est basée sur la réussite, une sous-performance peut conduire à une analyse excessive de la situation, ce qui peut provoquer du stress, puis de la dépression.
Un peu de TCC à la maison à essayer : la prochaine fois que vous vous réveillez le matin, que vous voyez le ciel encore sombre et que vous ressentez le besoin de remettre les couvertures sur votre tête jusqu’au printemps, remplacez les pensées négatives dans votre tête par quelque chose de plus gentil. Demandez-vous : « Est-ce que mon meilleur ami me dirait jamais ces choses ? La réponse : Bien sûr que non. Canalisez ces vibrations de meilleur ami et transformez vos pensées négatives en pensées positives.
#2. Trouvez votre lumière
“Une lumière vive dès le matin pendant une demi-heure chaque jour aide vraiment les gens”, déclare Paul Desan, MD, professeur agrégé de psychiatrie à la Yale School of Medicine de New Haven, CT.
Il recommande une boîte à lumière de 10 000 lux ; lux fait référence à la mesure de la luminosité de la lumière qui apparaît à l’œil et est plus efficace qu’une ampoule ordinaire à haute puissance car elle est spécialement conçue pour imiter la lumière naturelle du soleil lors d’une journée ensoleillée en juillet.
Mais attention, toutes les box de luminothérapie ne se ressemblent pas. Une lumière de bonne qualité est nécessaire pour que le traitement fonctionne, et plus la boîte est grande, plus elle peut être efficace. La recherche suggère que les individus s’assoient à environ 11 à 30 pouces de la lumière, la boîte étant placée au niveau des yeux. Utilisez-le régulièrement le matin en lisant, en travaillant ou en buvant votre café.
#3. Soyez centré
Bien qu’il n’y ait pas une tonne de recherches sur les bienfaits de la méditation pour le TAS, les études qui existent montrent que la pratique de la méditation aide à rompre le lien entre le cortex préfrontal médial (mPFC) et l’amygdale. Le mPFC est la partie du cerveau que nous utilisons pour traiter des informations telles que le stress tandis que l’amygdale, ou “centre de la peur”, joue un rôle dans notre réponse de combat ou de fuite et déclenche le cortisol, l’hormone du stress. Lorsque tous ces éléments s’activent, ils peuvent conduire à la dépression, mais la méditation aide à contrôler et à minimiser la sensation.
Une méthode de zapping SAD à essayer à la maison s’appelle la méditation transcendantale. Avec cette pratique, vous répétez un mantra (un seul mot ou un simple son qui ne vous distrait pas du moment est le meilleur) qui vous aide à rester dans le présent, encourage la concentration et réduit le stress.
#4. Montrez à votre corps un peu d’amour
Un peu de sueur et de salade n’ont jamais fait de mal à personne. La recherche prouve que les aliments riches en oméga-3 comme le saumon, les graines de chia et les noix favorisent la santé du corps et du cerveau. Garnissez votre bol de légumes verts avec l’un des éléments ci-dessus pour une journée grise.
L’exercice est également un élément clé pour éviter les symptômes de la dépression, car les mouvements à haute intensité libèrent les substances chimiques du cerveau appelées endorphines. Le ministère de la Santé et des Services sociaux recommande qu’une activité aérobique soit répartie tout au long de la semaine, en ajoutant jusqu’à au moins cinq heures d’intensité modérée. Alors peut-être essayez ce cours de salsa auquel vous pensez ou recrutez des amis pour un match de basket.
Si ni la nourriture ni la forme physique ne semblent influer sur votre humeur, n’abandonnez pas : « Même si vous avez une bonne alimentation, faites de l’exercice régulièrement, que vous avez des amis qui vous soutiennent et que votre vie va bien, certaines personnes continuent d’avoir de graves changements dans leur état d’esprit. comment ils se sentent en hiver », explique le Dr Desan. C’est pourquoi nous avons le conseil #5 !
#5. Faites vos valises
Tout le monde ne peut pas le balancer, mais pour ceux qui le peuvent, une petite escapade par temps chaud peut faire des merveilles pour SAD. Considérez ceci : selon des études, seulement 1,4 % des Floridiens déclarent souffrir de dépression saisonnière, contre 9,7 % des personnes vivant dans le New Hampshire. Si faire vos valises dans un endroit comme la Floride ensoleillée est une option, cela peut guérir le blues de l’hiver.
“La dépression hivernale est plus courante plus vous vous éloignez de l’équateur”, a déclaré le Dr Lam, qui note que même si vous partez en vacances dans un endroit ensoleillé, vos symptômes reprendront très probablement lorsque vous rentrerez chez vous. “La différence de longueur du jour est beaucoup plus grande entre l’hiver et l’été et nous pensons que [le taux plus élevé de SAD] est lié à ce cycle jour et nuit. [SAD] est plus courant au Canada que dans le sud des États-Unis, alors si vous le pouvez, déménagez. Pour tous les autres, consultez les conseils 1 à 4 et tenez bon – le printemps n’est qu’à 150 jours…
