Ces séances d’entraînement peuvent améliorer votre santé cardiaque
LA MALADIE CARDIAQUE N’EST PAS un diagnostic unique. Au contraire, cet ensemble de conditions s’exprime de différentes manières. Par exemple, vous pourriez avoir des valves cardiaques dysfonctionnelles, de l’hypertension ou une dyslipidémie. Quel que soit votre problème cardiaque spécifique, une chose est certaine : l’exercice devrait figurer en tête de votre liste de choses à faire pour votre cœur, car ses avantages sont nombreux.
“Non seulement vous renforcez le muscle cardiaque lui-même, mais vous améliorez également la pression artérielle et le débit d’oxygène, avez une meilleure régulation de la glycémie et modifiez votre composition corporelle. Tout cela a un impact majeur sur votre cœur », explique Aeshita Dwivedi, MD, cardiologue au Lenox Hill Hospital de New York.
Plus vous établissez une routine de mise en forme cohérente, plus ces avantages deviennent importants, ajoute-t-elle. Par exemple, vous réduisez l’inflammation et cela stimule non seulement votre système cardiovasculaire mais aussi vos articulations, offrant une meilleure flexibilité et mobilité.
L’ American Heart Association suggère que les adultes fassent au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes par semaine d’activité aérobique vigoureuse, ou une combinaison des deux pendant une semaine. Mais avec l’étendue des choix disponibles, l’un des défis est de choisir le meilleur exercice pour passer votre temps à faire. Faut-il se préparer pour courir ou suivre un cours de yoga ? Soulever des poids ou sauter à la corde ? De nombreux experts notent que toute activité est une bonne activité, tant que vous consultez d’abord votre médecin, mais chaque type de forme physique présente des avantages spécifiques. Voici un aperçu de ce qu’il faut considérer en fonction de vos objectifs.
Si vous essayez d’améliorer votre forme cardiovasculaire, pensez au HIIT
L’entraînement par intervalles à haute intensité, connu sous le nom de HIIT, augmente le volume de sang pompé par le cœur, ce qui entraîne un renforcement du muscle cardiaque, des vaisseaux sanguins et entraîne une amélioration de leur fonction. De plus, cela aide à améliorer la capacité de votre cœur et de vos poumons à utiliser l’oxygène plus efficacement.
Comment fait-il cela ? En utilisant de courtes périodes de travail intense suivies de brèves périodes de repos. Cela pourrait ressembler à une minute de sauts avec écart, puis 30 secondes de repos, puis une minute de pompes, et ainsi de suite. La plupart des séances HIIT durent environ 15 à 30 minutes et si vous êtes débutant, il est recommandé de commencer par seulement 10 à 15 minutes, généralement effectuées une ou deux fois par semaine.
Et bien que ces intervalles puissent sembler trop intenses pour une personne vivant avec une maladie cardiaque, considérez ceci : par rapport à la réadaptation cardiaque, qui implique traditionnellement des exercices aérobiques d’intensité faible à modérée, le HIIT était tout aussi efficace – et tout aussi sûr – pour améliorer la condition physique. , selon une revue de recherche publiée dans le Journal of the American Heart Association . De plus : HIIT a pu obtenir les mêmes résultats que la réadaptation cardiaque, mais en beaucoup moins de temps.
La crédibilité de la comparaison scientifique du HIIT ne s’arrête pas là. Les résultats d’un essai clinique randomisé publié dans JAMA Cardiology ont révélé que par rapport à un entraînement d’intensité modérée en réadaptation cardiaque, les participants du groupe HIIT avaient une forme physique nettement meilleure après seulement quatre semaines.
Si vous essayez de diminuer votre nombre de LDL, essayez la musculation
Si mettre de l’ordre dans votre taux de cholestérol est l’une de vos priorités, commencez à soulever des objets lourds. Également connu sous le nom d’entraînement en résistance ou d’haltérophilie, un examen de la recherche portant sur divers types d’exercices et leurs effets sur la santé cardiaque a révélé que l’entraînement en force avait un impact plus important sur la diminution des lipoprotéines de basse densité (alias LDL ou «mauvais» cholestérol) que entraînement aérobie.
Mais ce n’est pas le seul avantage de l’entraînement en résistance sur votre cœur. L’haltérophilie améliore la masse musculaire maigre et diminue votre pourcentage de graisse corporelle, explique le Dr Dwivedi. Avec une meilleure composition corporelle, vous êtes en mesure d’absorber l’oxygène plus efficacement (ce qui contribue à la forme cardiovasculaire), note-t-elle, ainsi que de réduire votre risque d’événements indésirables pour la santé et d’aggravation de la maladie.
Plus de muscle se traduit également par d’autres avantages métaboliques, selon une étude de 2018 publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise . Les participants qui passaient moins d’une heure à soulever des poids une fois par semaine présentaient un risque significativement plus faible de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral. L’avantage de l’entraînement en force est que vous n’avez pas non plus besoin d’un abonnement à une salle de sport ou d’un ensemble de poids à la maison pour en tirer des avantages.
“Soulever tout poids qui augmente la résistance de vos muscles est la clé”, déclare l’auteur principal Duck-chul Lee, Ph.D., professeur agrégé de kinésiologie à l’Iowa State University. “Les muscles ne font pas la différence entre soulever un haltère et porter de lourds sacs à provisions.” Cela signifie que vous pourrez peut-être aider votre cœur en étant plus conscient des opportunités de soulever des objets lourds au moins une fois par semaine. Pour des raisons de sécurité, considérez que le poids des sacs se répartira différemment selon ce qu’ils transportent, alors soulevez-le lentement.
Si vous essayez d’améliorer votre tension artérielle, faites de l’exercice modérément pendant 30 minutes par jour
Aussi appelé cardio à l’état d’équilibre, l’exercice basé sur l’endurance implique un rythme constant – contrairement au HIIT ou à d’autres types d’entraînement par intervalles qui ont des variations d’intensité – et les options populaires incluent la natation, la course, le vélo, la marche rapide et le ski de fond.
«Des activités comme celles-ci aident le cœur à pomper le sang vers le reste du corps», explique le Dr Dwivedi. “En retour, cela abaisse votre tension artérielle et aide également à contrôler la glycémie, ce qui diminue le risque d’un événement cardiaque ou d’aggravation d’une maladie chronique.”
Une étude de 2018 dans Frontiers in Cardiovascular Medicine a noté que l’exercice à un rythme régulier entraîne une fréquence cardiaque au repos plus faible, une réduction du risque cardiovasculaire et une meilleure régulation de la glycémie. Un autre avantage : les effets de l’exercice sur la pression artérielle sont immédiats, entraînant une baisse de la pression artérielle pendant 24 heures.
Si vous essayez de réduire le cholestérol, combinez des activités cardio et de musculation
Lorsqu’il s’agit d’obtenir vos chiffres globaux de cholestérol dans la bonne direction, une bonne approche peut être de poursuivre à la fois l’entraînement cardio et la musculation, car les deux types d’exercices semblent avoir des effets différents sur les différents types de lipoprotéines. Par exemple, une étude de 2014 dans Sports Medicine a montré que l’exercice aérobique associé à l’entraînement en force peut aider les personnes ayant un taux de cholestérol élevé à réduire leurs taux de cholestérol LDL et de triglycérides et à augmenter le cholestérol HDL. C’est cet effet yin-yang qui peut aider à mettre de l’ordre dans votre taux de cholestérol.
À quoi cela ressemble-t-il ? Vous pouvez aller vous promener, puis faire des squats, des fentes et des pompes avec votre poids de corps avant de vous étirer. Ou, vous pouvez suivre une balade à vélo avec une pratique de yoga de 20 minutes, ou suivre un cours de camp d’entraînement qui intègre à la fois des activités de cardio et de musculation.
Si vous essayez de réduire votre réponse au stress, pratiquez le yoga ou le tai-chi
Un aspect majeur de la gestion de la santé cardiaque consiste à contrôler le stress, et des choix de mise en forme comme le tai-chi et le yoga peuvent y contribuer, explique le Dr Dwivedi.
« Avec les maladies cardiaques, vous avez besoin d’une approche qui aborde votre santé mentale et émotionnelle ainsi que votre santé physique, car tout est lié », note-t-elle. “Une pratique qui met l’accent sur la conscience corps-esprit, comme le yoga, peut faire partie de la réduction du stress.”
La recherche le confirme. Une méta-analyse publiée dans le European Journal of Cardiovascular Nursing a révélé que chez les personnes souffrant de maladies cardiaques, la pratique du Tai Chi améliorait leur qualité de vie, principalement en réduisant les niveaux de stress, de dépression et d’anxiété. Une autre étude publiée dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine a examiné des personnes souffrant d’hypertension artérielle et a constaté que celles qui pratiquaient le Tai Chi pendant trois mois réduisaient considérablement leur tension artérielle par rapport à celles qui ne pratiquaient pas.
Le yoga peut également fournir le même type d’effet sur le cœur. Une revue scientifique publiée dans le European Journal of Preventive Cardiology a révélé que la pratique régulière du yoga aidait à réduire le cholestérol total et les triglycérides et à améliorer la tension artérielle par rapport à un groupe témoin sans exercice physique.
Si vous essayez de prévenir une autre crise cardiaque, demandez de l’aide
Même si vous avez eu un événement cardiovasculaire comme une crise cardiaque, l’exercice peut toujours avoir un effet protecteur – en fait, il peut même prévenir un autre incident. Une recherche publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise a examiné les participants qui avaient eu un événement cardiaque et a révélé que ceux qui continuaient à faire de l’exercice régulièrement après une crise cardiaque étaient beaucoup moins susceptibles d’avoir un événement ultérieur par rapport à ceux qui n’en avaient pas. exercer.
Une bonne première étape, après avoir obtenu le feu vert de votre médecin, que vous ayez eu un événement ou non, peut être de trouver un entraîneur ou un physiothérapeute qui a de l’expérience avec les clients souffrant de maladies cardiaques et qui peut mettre en place un programme adapté à votre intérêts et niveau de forme physique.
“Appuyez-vous sur les experts qui vous entourent pour mettre en place un programme et une combinaison d’entraînements qui correspondent à vos objectifs, en tenant compte de votre santé cardiaque”, déclare l’entraîneur personnel et entraîneur de force Rocky Snyder, CSCS, du Rocky’s Fitness Center à Santa Cruz, CA. . « Il est également utile d’avoir un mélange de mouvement avec une pratique de pleine conscience ou de méditation. La forme physique ne consiste pas seulement à atteindre votre zone de fréquence cardiaque cible, il s’agit de développer une habitude à vie que vous appréciez réellement.
Tout ce que vous choisissez peut être une aubaine (et parfois un échec), mais trouver de l’exercice que vous aimez et le faire régulièrement peut également entraîner d’autres changements et améliorations d’habitudes, explique le Dr Dwivedi. Par exemple, des entraînements réguliers ont été associés à un sommeil plus profond, à des liens sociaux plus forts et à des choix alimentaires plus sains, qui contribuent tous à une meilleure santé cardiaque. Au final, c’est le but, non ?
