“La sclérose en plaques ne m’a pas arrêté.”
La sclérose en plaques (SEP) est une maladie imprévisible du système nerveux central qui provoque une altération de la coordination et des douleurs chroniques rendant difficile la réalisation des activités quotidiennes. Il n’est donc pas surprenant que de nombreux patients atteints de SEP évitent l’exercice, craignant que cela n’aggrave la douleur ou n’augmente la fatigue. Emily Reilly, cependant, l’embrasse.
“Après 15 ans de vie avec la SEP, je peux dire que la SEP ne m’a pas encore arrêté”, déclare Reilly, 33 ans, qui est responsable de l’engagement des prestataires de soins de santé pour la National MS Society et entraîneur personnel certifié et instructeur de fitness de groupe à Alexandria, VA . “Cela m’a-t-il ralenti certains jours et m’a-t-il fait apprendre à écouter mon corps, puis à m’adapter en fonction de ce que je ressens ce jour-là ? 100 % !”
Elle qualifie l’exercice de «médecine de la SEP» et, malgré ce que pensent de nombreuses personnes atteintes de la maladie, la recherche la soutient. Des études ont montré comment l’activité physique peut améliorer les symptômes de la SEP et même éventuellement modifier l’évolution de la maladie. Plus précisément, une recherche parrainée par la National MS Society et publiée dans le Multiple Sclerosis Journal a révélé que rester actif est non seulement sûr, mais bénéfique pour les personnes vivant avec la maladie.
D’autres recherches ont conclu que les personnes atteintes de SEP devraient faire 150 minutes d’exercice ou d’activité physique de style de vie par semaine – le même conseil donné au grand public. “Cela peut sembler un nombre intimidant, mais si vous le décomposez en plus petites quantités, cela peut équivaloir à 30 minutes par jour, cinq jours par semaine”, déclare Reilly. (Note de l’éditeur : il s’agit de directives générales, veuillez consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices.)
Ici, Reilly révèle les avantages des différents types d’exercices qui l’ont aidée à gérer sa SEP.
L’entraînement : Exercices d’agilité et de coordination alias entraînement neuromoteur
L’entraînement neuromoteur intègre diverses habiletés motrices – équilibre, coordination, marche, agilité, proprioception (être conscient de l’endroit où se trouve votre corps dans l’espace), coordination œil-main et stabilité posturale. Il cible également la prévention des chutes et la double tâche (comme se concentrer sur une posture tout en marchant ou lancer une balle tout en esquivant). En fin de compte, cela aide à améliorer et à maintenir l’indépendance et le mouvement.
Reilly attribue à la double tâche l’aide à gérer la SP. C’est essentiel, « surtout avec les différents obstacles que l’on peut rencontrer au cours de la journée ; par exemple, marcher sur des surfaces inégales tout en transportant quelque chose », explique Reilly. “L’un de mes exercices préférés utilise une balle de tennis pour travailler la coordination œil-main et m’aide à maintenir la force de la dextérité tout en améliorant ma fonction cognitive.”
Vous voulez l’essayer vous-même ? Lancez une balle de tennis contre un mur tout en marchant ou en vous esquivant, en changeant la façon dont vous la lancez à chaque fois. Cela signifie que vous pouvez faire varier la distance vers laquelle il est projeté ou l’angle auquel vous le projetez contre le mur. Cela supprimera la prévisibilité dans la façon dont la balle vous revient.
L’entraînement : la respiration
Parfois , les personnes atteintes de SP éprouvent des problèmes respiratoires , comme un essoufflement, parce que la force musculaire et l’endurance diminuent. Et tout comme vous exercez vos muscles des bras et des jambes pour les rendre plus forts, vous pouvez exercer vos muscles respiratoires. Il existe différentes stratégies de respiration disponibles pour les personnes atteintes de SEP ; Reilly utilise la respiration de relaxation.
Une autre stratégie respiratoire utilisée par Reilly est appelée entraînement des muscles inspiratoires à l’ aide d’un spiromètre, que vous pouvez obtenir auprès de votre médecin, qui aide à mesurer la force de votre respiration. “Avec cette stratégie respiratoire, l’utilisation d’un spiromètre est un moyen peu coûteux de structurer la respiration et de fournir un objectif visuel pour chaque respiration.” Votre médecin peut vous aider à définir l’objectif de chaque respiration et le nombre de fois que vous devez essayer de l’atteindre. “Ce type d’exercice de respiration peut être un exercice cardiovasculaire important pour maintenir et améliorer la fonction pulmonaire”, explique Reilly.
Si vous voulez plonger votre orteil dans la respiration, envisagez d’essayer cet exercice de respiration relaxante : inspirez en comptant jusqu’à 3, maintenez pendant un battement (ou en comptant jusqu’à un), puis expirez en comptant jusqu’à 4. Répétez l’opération pendant cinq minutes. Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec l’exercice, augmentez la durée des inspirations et des expirations.
L’entraînement : HIIT
Reilly attribue à l’entraînement par intervalles de haute intensité, alias HIIT, l’amélioration de sa forme cardiovasculaire et de son humeur. Cela implique de courtes périodes d’exercice à haute intensité (imaginez un effort que vous noteriez 7 ou plus sur une échelle de 1 à 10) suivies d’une période de récupération active ou de repos complet. En vous permettant d’augmenter votre fréquence cardiaque et de renforcer le système cardiovasculaire sans solliciter le corps comme le fait une forme d’exercice modérée et plus longue, le HIIT est idéal pour les personnes atteintes de SEP qui se fatiguent plus facilement . Elle l’aime parce que par rapport à l’exercice continu, les séances d’entraînement sont plus courtes (environ 20 minutes) pour des avantages similaires, voire supérieurs, et peuvent inclure à la fois des mouvements cardio et de force.
L’un des exercices HIIT préférés de Reilly implique des cordes de combat. Elle ancre les cordes autour d’un escalier puis fouette les cordes lourdes de haut en bas en utilisant ses bras pendant 20 secondes d’effort total, suivies de 20 secondes de repos. Elle répète cette séquence de 40 secondes 15 fois.
L’entraînement : la natation
“Faire de l’exercice dans l’eau offre une résistance avec un faible impact sur mes articulations et me permet de bouger d’une manière que je ne suis pas toujours capable de faire sur terre tout en gardant la température de mon corps au frais”, explique Reilly. Elle aime aller dans une piscine publique pour faire des longueurs et a découvert que la natation l’a aidée à améliorer sa forme cardiovasculaire, sa force, son équilibre et sa flexibilité. Il y a une chose qu’elle met en garde : évitez les piscines qui sont chaudes . “Il est important de noter que la température de la piscine ne doit pas dépasser 84 degrés Fahrenheit pour éviter la surchauffe”, dit-elle.
L’entraînement : étirements et yoga
“Pour moi, les étirements sont un exercice extrêmement important à intégrer quotidiennement”, déclare Reilly, qui s’assure d’intégrer le yoga et d’autres techniques d’étirement dans sa routine. “Les étirements aident à améliorer et à maintenir mon amplitude de mouvement, ma flexibilité et peuvent même améliorer la spasticité.” Avant de s’étirer, elle s’assure de réchauffer ses muscles avec des mouvements lents et doux, comme marcher sur place, pour éviter les blessures.
Reilly utilise également le yoga, l’une des formes d’exercice les plus populaires pour les personnes atteintes de SEP, pour obtenir de nombreux avantages physiques de l’étirement, ainsi que pour augmenter sa force et sa capacité à s’équilibrer. De plus, elle trouve que le yoga aide à concentrer son esprit et crée une conscience corporelle.
En règle générale, Reilly apprécie les avantages du yoga dans la nature. Elle apporte son tapis dans un parc pour pratiquer une variété d’asanas (sanskrit pour les poses), y compris l’ angle latéral étendu , qu’elle est illustrée ci-dessous en train de faire. La pose étire ses épaules et le haut du dos, tout en aidant à renforcer et à tonifier les jambes et les abdominaux.
Comme toute personne atteinte de SP, Reilly n’est pas en mesure d’être aussi active qu’elle le souhaiterait tous les jours. Mais les jours où elle se sent bien, elle se fait un devoir de bouger d’une manière qui augmente son rythme cardiaque et l’aide à se sentir forte. Parce que même quand ça fait mal ou quand ça la fatigue, une bataille de toute une vie contre cette maladie a appris à Reilly que pour les personnes atteintes de SP, l’exercice est un médicament.
